Comment traiter la lombalgie

La lombalgie est une plainte fréquente chez de nombreuses personnes. L'amélioration de la santé mentale et physique en général peut grandement aider à soulager la contracture lombaire. Comme l'a expliqué l'infirmière Marsha Durkin, vous pouvez « soulager la raideur au bas du dos grâce à des étirements, au massage, à la chaleur, à l'exercice, au yoga et en utilisant des oreillers supplémentaires. Toutefois, consultez d'abord un médecin, surtout si vous obtenez un diagnostic médical de problèmes lombaires ». Avec des soins appropriés, vous pouvez facilement soulager la lombalgie.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Étirer le bas du dos pour un soulagement immédiat

  1. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 1
    1
    Faites une torsion au sol avec vos deux jambes pliées. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez vos bras en formant un T afin que les épaules soient aplaties au sol. Avec les jambes jointes, déplacez lentement vos genoux vers le côté gauche autant que possible [1] .
    • Restez dans cette position pendant 2 minutes.
    • Veillez à ce que vos deux épaules soient proches du sol pendant les étirements.
    • Répétez ce mouvement de l'autre côté, en ramenant les genoux au milieu, puis bougez-les vers le côté droit. Veillez à ne pas soulever les épaules et gardez cette position pendant 2 minutes.
  2. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 2
    2
    Étirez la partie arrière de vos jambes et les tendons du jarret. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez votre jambe gauche et soulevez-la tout en visant à toucher le plafond. Pliez ensuite votre genou et ramenez votre pied au sol [2] .
    • Répétez 6 à 8 fois cet étirement avec votre jambe gauche. Pour la dernière fois, maintenez votre pied droit tout en orientant votre talon vers le plafond pendant trente secondes.
    • Répétez ce mouvement avec le pied droit.
  3. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 3
    3
    Servez-vous de la posture du pigeon pour ouvrir vos hanches. Commencez par placer vos mains et vos genoux sur le sol. Amenez le genou gauche vers la poitrine et posez-le au sol avec le pied orienté vers la droite. Posez votre jambe droite au sol afin qu'elle soit bien tendue derrière vous [3] .
    • La jambe gauche doit former un angle d'environ 90 degrés avec le torse et être sous la poitrine
    • Fléchissez lentement votre torse pour sentir l'étirement dans vos fesses et vos hanches. Inclinez-vous autant que possible en plaçant votre front sur le sol si possible.
    • Maintenez la position et respirez (profondément) 5 fois, puis changez de pied et répétez le mouvement sur l'autre côté.
  4. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 4
    4
    Essayez de former un 4 avec vos jambes pour les étirer. Allongez-vous sur le dos de façon à ce que vos pieds et vos genoux forment un angle de 90 degrés devant vous. Posez votre cheville gauche sur votre genou droit et pliez votre pied gauche. Passez vos mains à travers et attrapez votre cuisse droite tout en la tirant aussi loin que possible [4] .
    • Restez dans cette position pendant trente secondes, puis changez de côté et faites pareil avec le pied droit.
    • Pour vous étirer davantage, enroulez une serviette et placez-la sous vos haches lors de l'étirement.
  5. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 5
    5
    Étirez-vous en secouant les pieds. Cela vous permettra d'allonger les longs muscles de votre dos. Posez les genoux et les mains au sol de façon à ce qu'elles soient placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tout en gardant vos deux genoux au sol, soulevez le pied gauche en l'air et balancez-le vers la gauche tout en regardant les orteils par-dessus l'épaule [5] .
    • Faites une pause, puis pivotez le même pied vers la droite tout en regardant les orteils par-dessus l'épaule droite.
    • Répétez l'étirement avec le pied droit, en faisant une pause chaque fois que le pied est sur le côté et que vous regardez les orteils.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Utiliser des remèdes naturels et un massage

  1. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 6
    1
    Faites usage d'une balle de tennis pour vous masser le dos. Vous avez également la possibilité d'utiliser un rouleau de mousse. Placez la balle sous le bas du dos pendant que vous vous allongez doucement dessus, les genoux pliés et les pieds au sol. Roulez légèrement et doucement les groupes musculaires contractés sur le ballon pour soulager la douleur [6] .
    • Ne placez pas la balle directement sous la colonne vertébrale, mais sous les groupes musculaires affectés de chaque côté de la colonne vertébrale.
    • Procurez-vous des rouleaux de mousse dans les magasins qui vendent des appareils de conditionnement physique ou sur Internet. Placez le rouleau horizontalement sur le sol derrière vous et allongez-vous dessus avec vos genoux pliés et vos pieds à plat contre le sol.
    • Déplacez-vous de haut en bas sur le rouleau pour soulager la raideur de tout groupe musculaire tendu.
  2. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 7
    2
    Ajustez vos positions de sommeil et utilisez plus d'oreillers. Les physiothérapeutes recommandent généralement de dormir sur le dos pour garder la colonne vertébrale en bonne santé. Allongez-vous sur le dos face au plafond en plaçant des oreillers supplémentaires pour soutenir le cou et les épaules pour que la tête ne s'incline pas sur les côtés [7] .
    • Pour soutenir davantage la zone lombaire, placez un petit oreiller sous les genoux.
    • Ajustez les oreillers au besoin. Vous devriez éviter autant que possible les espaces entre votre corps et le matelas.
    • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression sur vos hanches la nuit.
  3. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 8
    3
    Utilisez la thermothérapie pour un soulagement rapide. La chaleur stimule le flux sanguin vers les zones affectées du corps et envoie des signaux de douleur au cerveau, permettant ainsi aux muscles de se détendre. Appliquez une bouteille d'eau chaude ou une compresse chaude sur les zones raides de votre dos [8] .
    • Vous pouvez également essayer de vous immerger dans un bain à remous et de diriger les jets vers les zones raides du dos.
    • Une autre solution consiste à prendre un bain chaud et à diriger l'eau vers les muscles affectés.
    • Veillez à ne pas vous endormir pendant que vous utilisez une compresse chaude, car cela pourrait causer des brulures.
  4. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 9
    4
    Consultez un massothérapeute professionnel ou un chiropraticien. Si la douleur lombaire persiste, envisagez de consulter un massothérapeute ou un chiropraticien. Le massothérapeute massera vos muscles du dos qui engendrent la rigidité tandis que le spécialiste de la chiropraxie fera usage des ajustements manuels et du massage pour traiter toute zone de la colonne vertébrale qui est mal alignée [9] .
    • Si vous avez des doutes concernant le professionnel que vous devriez consulter, dites alors à votre médecin de vous en recommander un de confiance.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Faire des activités physiques pour prévenir les douleurs lombaires

  1. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 10
    1
    Faites une demi-heure d'exercices aérobiques 5 fois par semaine. De tels exercices vous gardent en bonne santé et soulagent le stress, qui peut être à la base de la rigidité lombaire. En fonction de votre niveau d'activité actuel, essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou de natation 5 jours par semaine [10] .
    • Si vous ne pratiquez actuellement aucun type d'activité cardiovasculaire, commencez par faire 10 minutes de marche 3 jours par semaine, puis prolongez progressivement la durée et le nombre de séances d'entrainement jusqu'à atteindre 30 minutes, et ce, 5 fois par jour. Lorsque ce niveau devient facile, essayez de pratiquer une discipline qui exige plus d'efforts, comme courir, faire du vélo ou danser, pendant ces quelques séances d'entrainement hebdomadaires.
  2. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 11
    2
    Renforcez vos muscles abdominaux. La force des muscles abdominaux et du dos joue un rôle important dans la santé de la colonne vertébrale [11] .
    • Faites des exercices d'inclinaison du bassin en vous allongeant sur le sol avec les genoux pliés. Contractez les muscles abdominaux inférieurs pour soulever le bas du dos du sol sans utiliser les muscles des fesses ou des jambes. Maintenez la position pendant 5 secondes et refaites cela cinq à dix fois.
    • Faites des abdominaux en vous allongeant sur le sol et en croisant les bras sur votre poitrine. En utilisant les muscles abdominaux supérieurs, soulevez le torse du sol à environ 15 degrés et restez dans cette position pendant cinq secondes. Faites ce mouvement 5 à 10 fois par jour.
    • Il existe de nombreux autres exercices, comme le Pilates, que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos muscles abdominaux. Inscrivez-vous à un cours, téléchargez une vidéo ou achetez un DVD pour vous entrainer régulièrement.
  3. Image intitulée Relieve Lower Back Tightness Step 12
    3
    Pratiquez le yoga de façon hebdomadaire ou journalière. Il combine les étirements, le renforcement des postures et les techniques de respiration pour améliorer la santé générale et diminuer le stress. Plusieurs positions comme les postures du chien tête en bas, du chat à la vache et celle du triangle, se concentrent exclusivement sur la zone lombaire.
    • Si vous pratiquez déjà le yoga chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre d'entrainements ou faites-en une petite routine quotidienne.
    • Si vous n'aviez jamais pratiqué le yoga, inscrivez-vous à un cours pour débutant. Après quelques séances, vous aurez les connaissances de base pour travailler seul à la maison [12] .
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Avertissements

  • Avant d'essayer l'une de ces méthodes, discutez avec votre médecin du mal pour savoir si vous avez un problème médical grave qui pourrait entrainer la lombalgie.
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Références

  1. ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
  2. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  3. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
  4. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  5. ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
  6. ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
  7. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
  8. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  9. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  1. ↑ https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
  2. ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  3. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

À propos de ce wikiHow

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Coécrit par:
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiothérapeute et spécialiste orthopédique agréé
Cet article a été coécrit par Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness, et en relation avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est membre du corps enseignant auxiliaire du département de physiothérapie de l'université Quinnipiac. Jason est spécialisé dans l'aide aux personnes actives pour leur permettre d’avoir des loisirs et exercer les activités et les sports qu'elles aiment, en utilisant une approche intégrée du bienêtre. Jason est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'université Arcadia. Il a accompli son résidanat et son stage postdoctoral en thérapie manuelle orthopédique, et a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT). Il est aussi devenu membre de l'Académie américaine des thérapeutes manuels orthopédiques (FAAOMPT). Cet article a été consulté 8 022 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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