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Cet article a été coécrit par Karen Litzy, PT, DPT. La Dre Karen Litzy, PT, DPT est une physiothérapeute agréée, conférencière internationale, propriétaire de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, et animatrice du podcast Healthy Wealthy & Smart. Avec plus de 20 ans d'expérience, elle est spécialiste, et pratique la thérapie physique en utilisant des exercices thérapeutiques. Elle applique aussi la thérapie manuelle, l'éducation à la douleur et les programmes d'exercices à domicile. Karen est titulaire d'un master en physiothérapie et d'un doctorat en physiothérapie de l'université de Misericordia. Karen est membre de l'American Physical Therapy Association (APTA). Elle est également porte-parole officielle de l'APTA en tant que membre du corps médiatique. Elle est établie et travaille à New York.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La pratique régulière d'exercices physiques peut aider à traiter le mal de dos, bien que les personnes qui souffrent de mal de dos doivent choisir des exercices à faible impact, lesquels n'augmentent pas la tension sur la colonne vertébrale ou sur d'autres articulations. L'eau est une excellente façon d'effectuer des exercices sans exercer de pression sur le dos. Des études ont montré que les exercices effectués dans l'eau et qui renforcent les jambes, les muscles abdominaux et les muscles fessiers ou qui étirent la hanche et les muscles des jambes peuvent soulager le mal de dos. La marche dans l'eau et la natation peuvent être tout aussi avantageuses [1] . L'eau permet un effet de flottabilité, qui met moins de stress sur le dos et sur les articulations. La friction de l'eau permet d'exercer une résistance douce durant les mouvements, ce qui permet le renforcement des muscles situés autour des articulations et ceux du dos. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, particulièrement si vous vous inquiétez de l'aggravation de votre mal de dos.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Effectuer de la marche dans l'eau
Méthode 1
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1Utilisez des aqua chaussures. Si vous avez des problèmes d'équilibre, l'utilisation d'aqua chaussures peut vous aider. Vous pouvez les trouver dans la plupart des grands magasins de chaussures ou dans les magasins de sport. Cherchez celles qui ont la bonne traction et assurez-vous qu'elles vous vont bien et que vous êtes confortable avec elles [2] .
- Les aqua chaussures, comme leur nom l'indique, sont des chaussures conçues pour être portées dans l'eau. Elles laissent pénétrer l'eau et sèchent vite lorsque vous ressortez de l'eau.
- De plus, ces chaussures ont des semelles à traction, ce qui vous permet d'avoir un meilleur appui au sol lorsque vous êtes dans la piscine.
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2Marchez le long de la piscine. Commencez sur un côté peu profond. Le manque de profondeur n'a pas d'importance. Commencez sur ce côté et progressez vers la partie légèrement profonde de la piscine, jusqu'à ce que l'eau atteigne le milieu de votre poitrine. La marche dans l'eau est exactement comme son nom l'indique. Il est question de faire des va-et-vient dans la piscine en marchant comme sur un terrain plat [3] .
- Marcher est excellent pour le mal de dos, mais malheureusement, cela peut parfois vous fatiguer rapidement. Marcher dans l'eau peut vous permettre de vous exercer plus longtemps.
- Marchez normalement puis en arrière et de côté.
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3
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4Maintenez votre dos droit. Tenez-vous bien droit lorsque vous effectuez ce mouvement. En outre, resserrez vos muscles abdominaux pour ne pas vous pencher sur un côté ou en avant.
- L'une des raisons pour lesquelles cet exercice est efficace pour le mal de dos est qu'il vous permet de vous maintenir droit tandis que votre dos se renforce [6] .
- Cependant, sachez que si vous ne faites pas attention, le fait de vous pencher en avant ou sur le côté peut augmenter les douleurs du dos.
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5Ajoutez des poids ou d'autres équipements. Si vous trouvez que la marche est un exercice trop facile, ajoutez certains équipements pour rendre l'exercice un peu plus rude. Par exemple, vous pouvez porter des poids avec vos mains pour augmenter votre résistance dans l'eau [7] .
- Vous pouvez aussi porter une ceinture munie de poids.
- Une autre possibilité consiste à placer des poids aux chevilles.
- Si vous marchez en eaux profondes, mettez un gilet de sauvetage ou essayez de vous tenir à une planche ou une corde.
- Si vous avez des difficultés à vous tenir droit, utilisez une ceinture flottante, qui vous maintiendra à l'endroit où vous souhaitez vous tenir [8] .
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6Apportez quelques changements. Vous pouvez effectuer la marche arrière dans la piscine, mais en vous assurant de ne gêner personne. Une autre possibilité est de faire de petits bonds dans l'eau. Ces deux exercices améliorent l'amplitude de vos mouvements [9] .
- Vous pouvez aussi vous déplacer jusqu'au côté profond de la piscine. Si vous ne savez pas nager, mettez un gilet de sauvetage ou tout autre dispositif de flottaison.
- Pour marcher dans l'eau profonde, bougez simplement vos bras et vos jambes comme si vous vouliez vous propulser en avant. Vous pouvez utiliser une nouille de piscine pour vous permettre de rester sur l'eau. Chevauchez simplement cette nouille comme si vous étiez sur un cheval, en la tirant légèrement au-dessus et en arrière [10] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Effectuer des exercices stationnaires
Méthode 2
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1Essayez l'exercice du genou contre la poitrine. Vous devez être sur les bords de la piscine pour effectuer cet exercice. Saisissez le mur avec votre main droite pour garder votre équilibre. L'eau à la hauteur de la poitrine convient bien à cet exercice [11] .
- Approchez votre jambe droite du mur. Reposez tout votre poids sur cette jambe uniquement, en vous pliant jusqu'au genou.
- Soulevez votre jambe gauche, en pliant le genou. Soulevez le genou le plus haut possible avec pour objectif principal de l'amener vers la poitrine.
- Répétez le même mouvement cinq fois pour chaque jambe.
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2Travaillez les muscles de la hanche. Mettez-vous en face du mur et restez debout. Tout en maintenant votre dos bien droit, soulevez votre jambe droite par le côté. Ramenez-la en bas. Votre jambe gauche devrait rester stable au sol [12] .
- Ne tournez pas votre cheville. Soulevez simplement votre jambe le plus loin possible sans vous retourner.
- Soulevez cette jambe 10 fois ou jusqu'à atteindre votre limite, puis soulevez l'autre jambe.
- Essayez d'expirer pendant que vous levez la jambe et d'inspirer lorsque vous la ramenez en bas.
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3Effectuez le mouvement de « Superman » en étant appuyé contre la paroi de la piscine [13] . Appuyez-vous contre la paroi de la piscine et posez vos mains sur les bords de la piscine. Tendez doucement votre corps en arrière, en maintenant vos jambes droites. Votre position doit ressembler à celle de Superman qui s'envole.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de baisser vos jambes.
- Répétez le même mouvement 10 fois.
- Ne tendez pas excessivement votre dos pendant cet exercice [14] .
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4Effectuez des exercices d'équilibre sur une jambe. L'équilibre (ou « proprioception ») est important pour avoir un dos en bonne santé. Essayez de vous tenir sur une jambe lorsque vous êtes debout dans la piscine. Pour rendre l'exercice plus difficile, fermez vos yeux.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible selon vos capacités.
- Répétez le même mouvement cinq fois ou plus et ensuite effectuez-le avec la jambe opposée.
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5Faites du vélo pour renforcer vos abdominaux. Faire du vélo dans la piscine peut renforcer vos abdominaux, ce qui peut en retour soulager les douleurs de la partie inférieure du dos. Commencez par poser les coudes sur le bord de la piscine et dirigés vers l'extérieur. Vous devez être dans une eau bien profonde de manière à ce que vos pieds ne heurtent pas le sol [15] .
- Avec vos jambes légèrement en avant de vous, faites-les tourner dans l'eau comme si vous faisiez du vélo. Autrement dit, soulevez un genou et faites tourner le pied en avant et en arrière dans un mouvement circulaire continuel. En même temps, l'autre pied devrait être de l'autre côté du cercle que vous formez et tournez-le de l'avant en arrière.
- Vous pouvez aussi utiliser ce mouvement pour vous déplacer dans l'eau. Utilisez simplement vos bras en même temps et laissez vos pieds avancer vers l'avant. Vous pouvez utiliser une nouille pour vous maintenir sur l'eau.
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6Essayez le levage des deux jambes. Appuyez-vous à nouveau contre le mur. Posez vos coudes sur les bords de la piscine pour avoir un appui. Levez les deux jambes au même moment et poussez-les ensuite. Cet exercice est plus efficace lorsque l'eau est à hauteur de poitrine [16] .
- Maintenez vos jambes droites.
- Une autre possibilité consiste à s'assoir sur le bord de la piscine pour effectuer le même exercice. Le fait de s'assoir sur le bord de la piscine peut rendre le mouvement plus facile.
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7Accroupissez-vous dans l'eau. Descendez un peu plus profondément dans la piscine. Placez vos pieds à largeur de hanche. Accroupissez-vous dans l'eau en pliant vos genoux et pointez votre fessier vers l'eau [17] .
- Vous devez être dans une position qui ressemble à la position assise sur une chaise.
- Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
- Inspirez pendant que vous vous accroupissez et expirez pendant que vous vous relevez. Lorsque vous vous relevez, maintenez vos abdominaux resserrés et votre dos bien droit.
- Durant cet exercice, vos bras doivent être pliés, mais rester près du corps. Baissez vos paumes de main.
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8Essayez des exercices de redressement en extension. Mettez-vous au niveau du mur et saisissez les bords. Utilisez vos bras pour vous propulser en bas de l'eau, tandis que vos jambes sont fléchies. Ensuite, poussez votre corps le plus loin possible. L'eau doit être à hauteur de poitrine pour réaliser cet exercice [18] .
- Allez le plus loin possible. Ne soyez pas inquiet si vos limites ne vous permettent pas d'aller très loin.
- Bien entendu, si votre dos commence à vous faire mal, vous devez nécessairement arrêter ce mouvement.
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9Faites des mouvements de sauts demi-suspendus. Allez sur un côté peu profond et tenez-vous avec les jambes jointes. Commencez par faire de petits sauts comme vous le feriez normalement sur un terrain plat. Ensuite, écartez vos jambes vers l'extérieur des côtés. En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête [19] .
- Lorsque vous redescendez avec vos jambes, essayez de rebondir sans toucher complètement le fond de la piscine. Baissez vos bras tout en ramenant vos jambes.
- Vous pouvez aussi effectuer de petits sauts totalement suspendus avec les jambes écartées en essayant de ne pas toucher le sol.
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10Faites l'exercice du saut de grenouille. Ce type d'exercices travaille les abdominaux à travers votre résistance dans l'eau. Il s'agit en principe de se tenir dans l'eau à hauteur de poitrine. Sautez en soulevant vos genoux joints jusqu'au niveau de la poitrine [20] .
- Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez avec vos genoux joints le plus vite possible.
- Assurez-vous aussi que vous maintenez votre tête levée, pour ne pas vous noyer.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Effectuer des exercices mobiles
Méthode 3
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1Essayez de faire des fentes. Les fentes dans l'eau sont tout aussi efficaces que les fentes sur terrain. Travaillez sur un côté peu profond de la piscine et laissez assez d'espace pour pouvoir aller vers l'avant. Vous aurez besoin d'au moins 3 à 5 mètres pour vous mouvoir [21] .
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit. Fléchissez votre genou gauche, en touchant presque le sol de la piscine.
- Votre cuisse droite doit être parallèle au sol et votre genou doit former un angle de 90°.
- Continuez d'avancer dans cette position en alternant les jambes.
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2Effectuez les battements de pieds le long de la piscine. Saisissez une planche que vous utiliserez pour flotter. Vous pouvez aussi utiliser une nouille de piscine. Saisissez simplement votre objet de flottaison tout en étant allongé sur le ventre, battez les jambes le long de la piscine [22] .
- Vous pouvez alterner les battements de jambes ou essayer les battements de sirène (battements des jambes jointes comme la queue d'une sirène).
- Vous pouvez aussi effectuer un saut de grenouille, comme pour réaliser une brasse.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez plutôt vous accrocher sur un côté de la piscine [23] .
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3Faites des longueurs de natation. Bien sûr, vous pouvez vous en tenir aux longueurs classiques dans la piscine qui font travailler tout le corps en même temps et soulagent le mal de dos. Mais, vous pouvez aussi opter pour différents types de nage : le papillon, le crawl, le dos, la brasse ou n'importe quel autre type de nage que vous préférez [24] .
- Pour aller plus vite, fixez-vous des objectifs. Décider du nombre de longueurs que vous voulez effectuer peut vous permettre d'aller plus vite.
- Aussi, le fait d'écouter de la musique peut vous motiver même sans vous en rendre compte. Procurez-vous des écouteurs et un étui imperméables ou étanches pour votre téléphone ou lecteur MP3.
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Conseils
- Si vous aimez faire des séances d'entrainement en groupe, inscrivez-vous dans un cours d'aquagym. Parlez à l'instructeur de votre mal de dos avant de commencer, pour qu'il puisse modifier les exercices pour vous.
- Reposez-vous après chaque séance d'exercices. Vous pouvez ressentir une certaine fatigue musculaire. Buvez beaucoup d'eau avant et après les exercices pour hydrater vos muscles.
- Effectuez seulement quelques exercices d'entrainement dans l'eau si vous êtes un débutant. Il est plus facile de réduire le mal de dos si vous allez de 10 minutes à 30 ou 45 minutes d'exercice en faisant de petits progrès d'environ 5 minutes de plus par semaine.
- Si vous faites des aqua exercices à l'extérieur, appliquez une crème solaire étanche à large spectre d'au moins FPS 30. Vous pouvez aussi utiliser un chapeau, un chandail ou des vêtements de nage et des lunettes de soleil [25] .
- Tenez compte de la vitesse de vos mouvements. Pour augmenter votre résistance dans l'eau, vous devez aller plus vite, car la vitesse augmente la résistance et rend l'exercice plus rude.
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Avertissements
- Arrêtez-vous immédiatement si vous sentez une douleur de plus en plus aigüe au dos. Vous devez vous attendre à éprouver une certaine fatigue et douleur musculaire, surtout au début. Buvez de l'eau et étirez vos muscles entre les séances d'entrainement pour réduire les douleurs musculaires.
- Bien que la thérapie aquatique soit efficace et sans danger, certaines conditions physiques nécessitent beaucoup de prudence. La thérapie aquatique devrait être évitée si vous souffrez d'une quelconque des conditions suivantes : fièvre, incontinence, insuffisance cardiaque sévère, infection.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
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À propos de ce wikiHow
Karen Litzy, PT, DPT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Karen Litzy, PT, DPT. La Dre Karen Litzy, PT, DPT est une physiothérapeute agréée, conférencière internationale, propriétaire de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, et animatrice du podcast Healthy Wealthy & Smart. Avec plus de 20 ans d'expérience, elle est spécialiste, et pratique la thérapie physique en utilisant des exercices thérapeutiques. Elle applique aussi la thérapie manuelle, l'éducation à la douleur et les programmes d'exercices à domicile. Karen est titulaire d'un master en physiothérapie et d'un doctorat en physiothérapie de l'université de Misericordia. Karen est membre de l'American Physical Therapy Association (APTA). Elle est également porte-parole officielle de l'APTA en tant que membre du corps médiatique. Elle est établie et travaille à New York. Cet article a été consulté 13 957 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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