Comment arrêter de s'affaler

Avec le confort moderne et les horaires de plus en plus chargés, les gens tendent à s’avachir plus facilement. Cela peut causer des problèmes de santé majeurs au fil du temps, notamment des maux de tête, des élongations musculaires et des douleurs au dos. L’avachissement prolongé entraine également un stress musculosquelettique sur les vertèbres et les disques entre les vertèbres [1] . Pour éviter ces genres de problèmes, vous pouvez prendre des mesures simples pour arrêter de vous avachir.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Trouver la bonne posture

  1. Image intitulée Straighten Your Spine Step 1
    1
    Tenez-vous bien en position assise. Votre corps possède des courbes naturelles et une bonne posture permet de les renforcer. Pour avoir une bonne posture quand vous êtes assis(e), vous devez garder vos épaules en arrière, votre poitrine ouverte et votre dos droit et allongé. Pour garder vos épaules en arrière, vous devez les tirer derrière vous et pousser votre poitrine en avant. Vous devez également sentir votre tête reculer. Cela devrait ouvrir votre poitrine et faire rentrer les muscles de votre abdomen.
  2. Image intitulée Make Boobs Bigger Step 1
    2
    Tenez-vous droit(e). Maintenant que vous avez les épaules et la poitrine alignées, il est temps d’apprendre à vous tenir debout et à marcher avec une meilleure posture. Commencez par aligner vos épaules avec le reste de la colonne vertébrale et rentrez votre abdomen. Gardez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et équilibrez votre poids sur la plante de vos pieds. Détendez vos genoux et suspendez vos bras de chaque côté de votre corps.
  3. Image intitulée Maintain Good Posture Step 11
    3
    Vérifiez votre posture. Pour vérifier votre posture, tenez-vous contre un mur. Votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent le toucher et vos talons doivent être à 5 à 10 cm de sa base. Prenez votre bras et faites passer la paume de votre main le long du mur dans l’espace situé au bas de votre dos. Si vous êtes debout avec une posture correcte, votre main doit tenir dans cette zone.
    • S’il y a plus d’espace que la largeur d’une main, vous poussez trop votre ventre et vos hanches. Contractez vos abdominaux et tirez davantage votre dos vers le mur.
    • Si votre main ne tient pas dans cet espace, vous êtes trop penché(e) en avant et vous devrez pousser vos épaules en arrière [5] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Changer ses habitudes de tous les jours

  1. Image intitulée Massage Away a Headache Step 2
    1
    Améliorez votre posture au travail. De nombreuses personnes ont un emploi qui les pousse à travailler sur un bureau. C’est l’un des principaux endroits où l’avachissement peut être à son paroxysme. Tout au long de la journée, vous vous penchez vers votre ordinateur ou sur votre bureau lorsque vous travaillez sur des documents. Si vous vous asseyez trop en avant, vous exercez une pression sur votre pubis. Si vous vous asseyez trop en arrière, vous exercez une pression sur votre coccyx. Pour éviter cela, vous devez vous pencher en arrière sur votre chaise, le dos à peine en contact avec votre dossier.
    • Si vous avez l’impression d’être trop éloigné(e) de votre bureau ou de votre ordinateur, rapprochez votre chaise ou rapprochez votre moniteur [6] .
    • Ajustez votre écran d’ordinateur de manière à ce que son centre soit à la hauteur de vos yeux. Cela peut vous aider à garder une bonne posture et à prévenir les douleurs dorsales [7] .
    • Si vous continuez malgré tout à vous avachir, réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler toutes les heures de vous assoir plus droit. Cela vous aidera à vous habituer à cette routine et vous finirez par ne plus avoir besoin de ce rappel [8] .
  2. Image intitulée Lose Weight in 3 Days Step 9
    2
    Améliorez votre position assise. Dans tous les aspects de votre vie, vous devez vous assoir correctement pour éviter les problèmes de muscles et de dos. Vous devez trouver une position confortable où tout est aligné naturellement. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et centrez votre poids entre vos fesses et votre pubis.
    • Cela est valable pour tous les endroits où vous vous asseyez. Par exemple, assurez-vous que vous êtes à l’aise et que vous êtes assis(e) bien droit dans votre voiture, surtout si vous avez un long trajet à faire. Utilisez un oreiller ou ajustez votre siège pour que votre dos et votre colonne vertébrale soient alignés et centrés pendant que vous conduisez [9] .
  3. Image intitulée Take Measurements (For Women) Step 1
    3
    Regardez-vous dans le miroir. Pour voir à quel point votre posture est normale, vous devez évaluer votre position debout. Tournez-vous face à un miroir et tenez-vous debout comme vous le faites d’habitude. Si vos paumes sont face à vos cuisses avec vos pouces pointés devant vous, vous avez une bonne posture. Si vos mains sont devant ou derrière vos cuisses ou si vos paumes sont en arrière, ce n’est pas bon.
    • Si vous constatez que votre posture n’est pas correcte, reculez votre tête et tirez vos épaules vers le bas et en arrière. Cela permettra de réaligner votre colonne vertébrale et d’adopter la bonne position.
    • Si vous avez l’impression que votre poitrine pointe en avant, ça signifie que vous vous tenez correctement debout [10] .
  4. Image intitulée Start a New Day Step 1
    4
    Étirez-vous quand vous vous levez. Vos muscles se fatiguent lorsque vous restez immobile longtemps. Efforcez-vous de vous lever et de vous étirer pendant au moins 1 à 2 minutes toutes les demi-heures. Levez-vous et étirez-vous en plaçant vos mains contre le bas de votre dos, vos doigts tournés vers vos pieds. Penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pourrez et gardez cette position pendant quelques secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois pour faire disparaitre les plis de votre dos.
    • Si vous êtes à la maison, vous pouvez également vous allonger sur le sol en appui sur vos coudes. Poussez votre poitrine vers le haut en étirant le bas de votre dos et votre colonne vertébrale.
    • Faites ces exercices uniquement jusqu’au point où vos muscles sont à l’aise. Ne les étirez pas trop si vous ne voulez pas vous blesser [11] .
  5. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 5
    5
    Vérifiez votre posture couchée. Lorsque vous dormez, vous pouvez avoir une mauvaise posture qui se reflète dans votre posture normale au réveil. Si vous dormez sur le côté, essayez de mettre un oreiller entre vos genoux pour réduire la tension dans le bas de votre dos. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez en mettre un sous vos genoux pour relâcher la tension exercée sur le bas de votre dos pendant votre sommeil.
    • Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, placer une serviette enroulée sous votre cou vous permettra d’aligner correctement votre tête et vos épaules [12] .
    • Vous ne devez pas dormir sur le ventre. Cette position exerce une trop grande pression sur votre cou pendant votre sommeil [13] .
  6. Image intitulée Keep Yourself Happy Step 11
    6
    Équilibrez le poids que vous portez. Il arrive que vous deviez soulever une charge importante, comme un grand sac à main, un sac à dos ou des bagages. Lorsque vous devez faire face à ce genre de charge, il est important que vous essayiez d’équilibrer le poids autant que possible pour soulager la tension sur vos muscles et vos articulations. Si le poids est équilibré, vous pourrez également garder votre posture normale et droite quand vous marchez.
    • Pour vous aider à équilibrer vos charges, utilisez des sacs qui répartissent leur poids uniformément, par exemple des sacs à dos ou des bagages à roulettes [14] .
  7. Image intitulée Sleep in a Bathtub Step 4
    7
    Fabriquez-vous un coussin lombaire. Lorsque vous êtes au travail, à la maison ou dans la voiture, vous pouvez rester assis(e) très longtemps et commencer à ressentir des douleurs dans le bas de votre dos. Pour éviter cela, fabriquez-vous un coussin à placer à cet endroit pour vous aider à garder une posture plus droite. Prenez une serviette et pliez-la en deux, puis encore une fois en deux. À partir du long rectangle, roulez-la en cylindre pour obtenir un coussin moelleux à placer sur votre chaise.
    • Si une serviette de bain est trop grande, vous pouvez essayer une serviette à main à la place. Pliez-la simplement en deux une fois avant de l’enrouler dans un petit oreiller pour votre dos [15] .
  8. Image intitulée Choose Between Yoga Vs Pilates Step 12
    8
    Essayez des techniques de relaxation. Les techniques de relaxation, comme la méditation, la massothérapie et le yoga, peuvent revigorer les muscles fatigués. Elles apaisent également le système nerveux central et combattent la fatigue qui pousse à s’affaler. Que vous vous inscriviez à un nouveau cours de yoga près de chez vous ou que vous vous asseyiez simplement pour prendre quelques respirations profondes et purifiantes, prenez le temps de vous détendre pour diminuer la tension musculaire [16] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire des étirements et des exercices

  1. Image intitulée Train to Run Faster Step 6
    1
    Renforcez votre abdomen. Les muscles de votre abdomen s’étendent de la zone autour de votre cage thoracique jusqu’à peu près la mi-cuisse. Ils travaillent de concert pour vous aider à vous tenir droit(e) et à réguler votre posture. Vous devez faire des exercices qui renforcent ces muscles afin d’améliorer votre posture et votre santé en général.
    • Essayez des exercices qui font travailler tous les muscles dans ce groupe. Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le sol avec vos jambes pliées au-dessus de votre corps, comme si vos pieds étaient à plat contre le mur. Engagez vos abdominaux et tendez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit presque au sol en la raidissant au fur et à mesure. Gardez-la, une seconde juste au-dessus du sol avant de la relever. Répétez l’opération sur l’autre jambe. Faites 20 séries de cet exercice [17] .
  2. Image intitulée Stop Neck Cracking Step 2
    2
    Améliorez la souplesse de votre cou. Un manque de souplesse entraine un déséquilibre musculaire et un mauvais alignement du corps. Vous devez faire plus d’étirements qui améliorent la flexibilité de votre dos, de vos bras et de votre abdomen. Vous devez également intégrer cette démarche dans votre routine quotidienne au travail, où vous vous étirez périodiquement tout au long de la journée pour améliorer votre souplesse musculaire même lorsque vous êtes immobile.
    • Essayez des étirements simples du cou et du dos. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Tirez votre tête vers l’arrière et centrez-la sur votre colonne vertébrale. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas puis pliez vos bras, en les déplaçant vers le bas comme si vous essayiez de mettre vos coudes dans vos poches arrière. Poussez vos paumes vers l’extérieur et gardez cette position pendant au moins 6 secondes.
    • Répétez plusieurs fois durant la journée pour améliorer votre souplesse [18] .
  3. Image intitulée Get Rid of Love Handles (for Men) Step 14
    3
    Essayez l’étirement superman. Pour maintenir votre posture, vous devez faire travailler les muscles de votre dos. Pour faire l’étirement superman, allongez-vous face contre terre et tendez vos 2 bras au-dessus de votre tête. Tournez vos pouces vers le plafond. Serrez vos fesses, contractez votre abdomen puis soulevez vos bras, votre tête et vos jambes à environ 5 cm du sol. Gardez cette position pendant 2 secondes, puis redescendez vos membres vers le sol.
    • Vous devez répéter ce mouvement 15 fois pour renforcer vos épaules et activer les muscles qui renforcent votre colonne vertébrale [19] .
  4. Image intitulée Lose Upper Arm Fat Step 9Bullet3
    4
    Essayez les exercices en T et en W. C’est un bon moyen d’améliorer votre posture et d’augmenter la force de votre dos. Pour faire l’exercice en T, allongez-vous face au sol avec vos bras tendus sur les côtés pour former un grand T avec votre corps. Tournez vos pouces vers le plafond tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Rassemblez vos omoplates et levez vos bras vers le plafond aussi loin que vous pourrez confortablement aller. Gardez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez les bras. Répétez 15 fois.
    • Pour faire l’exercice en W, allongez-vous face contre terre avec le haut de vos bras croisés au niveau des épaules. Pliez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles à votre cou en tournant vos pouces vers le plafond et en faisant un W. Contractez vos abdominaux et vos muscles glutéaux en rapprochant vos omoplates et en soulevant vos bras vers le plafond. Gardez cette position pendant 2 secondes. Faites 15 répétitions.
    • Ces exercices font travailler les muscles qui relient vos omoplates à votre colonne vertébrale, ce qui renforce l’alignement de votre colonne et améliore votre posture [20] .
  5. Image intitulée Stop Slouching Step 16
    5
    Étirez-vous dans un coin. Les muscles de votre poitrine peuvent vous aider à adopter une bonne posture. Pour les étirer, cherchez et mettez-vous face au coin d’une pièce. Relevez vos bras pliés en plaçant vos avant-bras contre le mur avec vos paumes légèrement sous la hauteur de vos épaules. Pressez lentement vos omoplates l’une contre l’autre en vous penchant en avant.
    • Gardez cette position pendant 3 secondes et répétez 12 fois [21] .
  6. Image intitulée Stop Slouching Step 17
    6
    Essayez l’étirement par la porte. La souplesse et la force de votre poitrine jouent un rôle dans la façon dont vous vous affalez. Pour développer ces qualités, tenez-vous debout dans un cadre de porte avec votre bras sur le côté à un angle de 90 degrés. Tenez votre coude à la même hauteur que votre épaule puis positionnez votre bras sur le montant de la porte. Penchez-vous lentement en avant, en poussant vers l’extérieur et en ramenant votre bras contre le montant de la porte. Gardez cette position pendant 30 secondes puis relâchez.
    • Faites la même chose avec l’autre bras. Vous pouvez également répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
    • Pour étirer les muscles supérieurs et inférieurs de votre poitrine, répétez cet exercice avec votre bras positionné plus bas sur le montant de la porte puis plus haut [22] .
  7. Image intitulée Do More Pull Ups Step 7
    7
    Essayez les dislocations d’épaules. Bien que cet exercice puisse sembler dangereux, il ne provoque pas de luxation des épaules. Il permet de les rendre plus souples, ce qui vous aidera à garder votre poitrine droite et votre dos droit. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un manche à balai ou d’un tuyau en PVC d’environ 1,5 m de long. Tenez-le à 2 mains devant vous, en appui sur vos cuisses. Décollez lentement le tuyau en passant vos bras au-dessus de votre tête, faites-le faire un cercle complet jusqu’à ce qu’il repose sur l’arrière de vos jambes. Ensuite, ramenez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.
    • Faites 3 séries de 10 répétitions. Une répétition correspond à une rotation complète de vos bras.
    • Vous devez commencer par une prise large et rapprocher vos bras si vous vous en sentez capable. Plus vos mains seront proches l’une de l’autre sur le tuyau, plus l’étirement sera profond.
    • Veillez à faire cet exercice lentement. Vous ne voulez certainement pas vous blesser en allant trop vite [23] .
  8. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 3
    8
    Faites des extensions thoraciques. La colonne thoracique est la partie centrale de votre colonne vertébrale. Vous devez la garder souple pour qu’elle ne soit pas courbée et immobile. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse que vous placerez sous le haut de votre dos, avec vos pieds et vos fesses sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Laissez votre tête retomber en arrière, en enroulant votre dos autour du rouleau en mousse. Gardez cette position pendant 15 secondes avant de revenir à votre position de départ.
    • Vous pouvez également vous étirer tout le dos. Lorsque vous êtes penché(e) en arrière, utilisez vos pieds pour vous rouler sur le rouleau en mousse. Si vous sentez un point particulièrement tendu, arrêtez-vous et relevez votre tête en suivant le mouvement du rouleau [24] .
  9. Image intitulée Treat Upper Back Pain Step 11
    9
    Explorez la chiropratique. Un chiropraticien compétent peut rétablir l’équilibre de votre corps en manipulant votre colonne vertébrale et en trouvant les zones qui ne sont pas alignées. Si votre problème de posture persiste malgré les exercices ci-dessus, consultez un professionnel agréé dans votre région pour améliorer l’amplitude de vos mouvements et réduire la douleur causée par votre avachissement. La plupart des chiropraticiens procèderont à un examen initial complet afin d’adapter votre thérapie à votre corps et à votre problème spécifique [25] .
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=1
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=4
  6. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  7. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain
  8. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/womens-health/advice/g1136/how-to-improve-posture/?slide=5
  9. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  1. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  2. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  3. ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain
  4. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  5. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  6. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/womens-health/advice/g1136/how-to-improve-posture/?slide=3
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
  8. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  9. ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
  10. ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
  11. ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
  12. ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
  13. ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
  14. ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
  15. ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
  16. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/how-select-best-chiropractor

À propos de ce wikiHow

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Coécrit par:
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Posturologue
Cet article a été coécrit par Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness, et entretient des relations avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est membre du corps enseignant auxiliaire du département de physiothérapie de l'université Quinnipiac. Jason est spécialisé dans l'aide aux personnes actives pour avoir des loisirs et exercer les activités et les sports qu'elles aiment, en utilisant une approche intégrée du bienêtre. Jason est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'université Arcadia. Il a accompli son résidanat et son stage postdoctoral en thérapie manuelle orthopédique, et a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT). Il est aussi devenu membre de l'Académie américaine des thérapeutes manuels orthopédiques (FAAOMPT). Cet article a été consulté 4 740 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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