Comment s'étirer le dos à l'aide d'un rouleau en mousse

De nombreuses personnes souffrent de douleurs ou de tension dans le dos. Du stress, de l’angoisse, une blessure ou un manque d’activité physique peuvent tous provoquer des douleurs dans le cou ainsi que le haut et le bas du dos [1] . Il est possible que vous ayez mal à cause de muscles tendus ou douloureux. Vous pouvez détendre ces parties en vous étirant le cou et le dos à l’aide d’un rouleau en mousse. On appelle ce procédé le « relâchement myofascial ».

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
S’étirer le cou et le haut du dos

  1. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 1
    1
    Courbez le cou. Vous pouvez vous servir d’un rouleau en mousse pour étirer des muscles tendus et soulager les douleurs et les tensions dont vous pouvez souffrir. Cette pratique est particulièrement efficace pour les douleurs dues au stress que vous ressentez dans le cou et le haut du dos [2] . Les muscles dans le haut de votre dos sont assez robustes et peuvent généralement supporter la pression exercée par le rouleau en mousse. Ceux dans votre cou et le bas de votre dos sont plus fragiles et il est possible qu’un rouleau appuie trop dessus. Soyez prudent lorsque vous vous servez d’un rouleau pour étirer ces parties. Au besoin, sollicitez l’aide d’un médecin, d’un kinésithérapeute, d’on ostéopathe ou d’un entraineur sportif.
    • Placez le rouleau en haut de vos épaules et posez la tête dessus. Laissez-la descendre doucement vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez que votre cou s’étire. Laissez descendre votre tête aussi loin que possible sans forcer et gardez la position pendant 10 secondes.
    • Poussez contre le sol avec vos pieds pour pousser doucement vos jambes vers votre tête afin de vous masser doucement. Vous devriez sentir le rouleau qui roule sur votre cou en appuyant légèrement.
    • Lorsque vous avez fini, relevez doucement la tête.
    • Vous pourriez utiliser un rouleau en mousse coupé en deux, une balle de massage ou un oreiller au lieu d’un rouleau entier pour vous protéger le cou.
  2. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 2
    2
    Massez vos omoplates. Une des meilleures façons de vous étirer les épaules, le cou et le haut du dos est simplement de rouler dessus. Cela permet d’appliquer une pression non ciblée sur toute la zone pour relâcher la tension tout en étirant les muscles dans le cou et le haut du dos.
    • Asseyez-vous par terre, et posez le rouleau à une trentaine de centimètres derrière vos fesses. Allongez-vous en gardant les pieds au sol. Vos omoplates doivent être posées sur le rouleau. Soulevez les hanches et portez votre poids sur le haut du rouleau. Servez-vous de vos pieds pour vous faire rouler de manière à ce que le rouleau passe entre le milieu de votre dos et votre cou.
    • Mettez les mains sur la poitrine pour cibler les muscles internes dans le haut de votre dos.
    • Roulez sur le haut de votre dos dans les deux sens 20 fois [3] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 3
    3
    Faites des étirements thoraciques. De nombreuses personnes passent la journée assises avec le dos courbé. Cela contracte les muscles dans le haut du dos et le cou, ce qui peut provoquer des douleurs ou une blessure. Les étirements thoraciques permettent d’étirer les muscles dans le cou ainsi que le milieu et le haut du dos.
    • Asseyez-vous par terre et posez le rouleau en mousse une trentaine de centimètres derrière vous. Allongez-vous avec les pieds posés au sol et écartés de la largeur de vos hanches. Le milieu de votre dos doit toucher le rouleau.
    • Croisez les bras et les mains sur la poitrine et étirez-vous en arrière sur le rouleau. Essayez de toucher le sol avec la tête. Maintenez la posture pendant 30 secondes et relevez-vous doucement pour vous remettre dans la position de départ.
    • Répétez cet exercice en remontant petit à petit jusqu’à ce que vous étiriez les muscles de votre cou et de vos épaules.
  4. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 4
    4
    Faites des étirements chat-vache. De nombreuses personnes associent ces postures avec le yoga et non les rouleaux en mousse, mais vous pouvez associer les deux pratiques pour vous étirer le dos. Essayez d’enchainer dix passages du chat à la vache pour étirer tout votre dos.
    • Posez le rouleau de manière à ce qu’il soit parallèle à votre corps. Posez les mains dessus en les écartant, d’environ votre largeur d’épaules. Appuyez fermement vers le bas et courbez lentement le haut de votre dos vers le haut tout en inspirant et en regardant vers vos hanches.
    • Inversez votre posture tout en expirant. Relevez la tête et les hanches vers le plafond.
    • N’essayez pas de forcer lorsque vous courbez le dos et le cou, car vous pourriez vous faire mal ou vous blesser [4] .
  5. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 5
    5
    Étirez votre poitrine. Les tensions musculaires dans le cou et le dos sont souvent dues à des muscles trop tendus dans la poitrine. Cela se produit lorsque vous êtes assis et penché en avant toute la journée. Vous pouvez vous servir d’un rouleau en mousse pour vous étirer la poitrine. Cela étirera aussi votre cou et votre dos.
    • Posez-le par terre et allongez-vous sur le ventre avec la poitrine sur le rouleau. Mettez les mains de chaque côté de celui-ci. Faites-vous doucement rouler d’un côté à l’autre. Maintenez-vous immobile pendant 10 secondes lorsque vous atteignez des points qui ont besoin d’être étirés plus que d’autres.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
S’étirer le bas du dos

  1. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 6
    1
    Pliez une jambe. Redoublez vos efforts en associant la pression du rouleau en mousse à des étirements ciblés. Allongez-vous sur le rouleau et pliez une jambe vers vous pour soulager les douleurs et la tension tout en vous étirant le bas du dos.
    • Asseyez-vous par terre et placez le rouleau dans le bas de votre dos, juste au-dessus de vos hanches. Allongez-vous en arrière et ramenez votre genou vers vous. Tenez-le dans vos bras et tirez-le vers votre poitrine tout en utilisant l’autre pied pour vous faire rouler jusqu’à ce que le rouleau se trouve juste en dessous du niveau de votre poitrine. Répétez l’exercice lentement 10 à 12 fois avant de changer de jambe.
  2. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 7
    2
    Essayez la posture de l’enfant. Il s’agit d’une autre posture souvent utilisée pour le yoga. Elle est idéale pour s’étirer le haut et le bas du dos. Si vous l’associez à l’utilisation d’un rouleau en mousse, vous pourrez vous étirer les muscles lombaires beaucoup plus en profondeur.
    • Agenouillez-vous, mettez le rouleau devant vous et posez les mains dessus. Asseyez-vous sur vos chevilles en ramenant les hanches en arrière. Vous pouvez écarter les genoux pour vous étirer davantage. Expirez et baissez-vous en allongeant les bras vers le rouleau. Vous devriez sentir le bas et le haut de votre dos qui s’étirent.
    • Maintenez la posture pendant aussi longtemps que vous le souhaitez.
  3. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 8
    3
    Massez-vous les hanches. Dans de nombreux cas, les tensions dans le bas du dos ne sont pas dues à un problème de lombaires. Elles sont souvent dues à d’autres groupes de muscles, comme ceux des hanches, qui peuvent provoquer des douleurs. Vous pouvez vous étirer le bas du dos en vous massant les hanches à l’aide d’un rouleau en mousse.
    • Trouvez les muscles fléchisseurs de vos hanches à l’avant de votre bassin et du haut de vos cuisses. Mettez le rouleau dessous. Soulevez le haut de votre dos avec les mains et posez le pied de la jambe que vous ne faites pas rouler par terre. Faites-vous rouler doucement d’avant en arrière pendant 15 à 90 secondes pour masser l’avant de votre cuisse et de votre bassin.
    • Gardez le bassin détendu et respirez normalement pour que le massage soit le plus efficace possible.
  4. Image intitulée Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 9
    4
    Relâchez vos muscles glutéaux. Tout comme les muscles des hanches, ceux des fesses peuvent provoquer des tensions dans le bas du dos lorsqu’ils sont tendus. Utilisez diverses postures avec un rouleau en mousse pour vous étirer les muscles glutéaux et lombaires.
    • Asseyez-vous avec le rouleau sous les fesses. Levez la jambe droite et mettez votre cheville sur votre genou gauche. Vous devriez sentir un petit étirement. Retournez-vous légèrement pour porter votre poids sur votre hanche droite puis roulez d’avant en arrière 10 à 12 fois.
    • Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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Avertissements

  • N’appuyez jamais sur une articulation avec un rouleau en mousse [5] .
  • Soyez prudent et ne dépassez pas les mouvements que vous pouvez faire normalement [6] .
  • Si vous avez mal en appuyant directement sur un point avec le rouleau, essayez d’appuyer indirectement et (ou) déplacez le rouleau de manière à réduire la pression [7] .
  • Les exercices avec un rouleau en mousse peuvent aggraver une blessure. Il peut être normal de ressentir une légère gêne pendant ces étirements, mais si vous ressentez des douleurs aigües ou profondes ou toute douleur qui ne part pas, faites-vous examiner par un médecin.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
  2. ↑ https://www.theactivetimes.com/6-exercises-instant-stress-relief
  3. ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
  4. ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
  5. ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
  6. ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
  7. ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html

À propos de ce wikiHow

Sarah Gehrke, RN, MS
Coécrit par:
Sarah Gehrke, RN, MS
Infirmière accréditée
Cet article a été coécrit par Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke est infirmière et massothérapeute accréditée au Texas. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement ainsi que dans l’exercice de la phlébotomie et de la thérapie intraveineuse (IV), qu'elle associe à un soutien physique, psychologique et émotionnel. Elle a obtenu son master en massothérapie à l'Institut de massothérapie Amarillo en 2008 et un master en soins infirmiers à l'université de Phoenix en 2013. Cet article a été consulté 12 004 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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