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Cet article a été coécrit par Tracy Carver, PhD. La Dre Tracy Carver est une psychologue diplômée et primée établie à Austin, au Texas. Elle est spécialisée dans le conseil sur les questions liées à l'estime de soi, l'anxiété, la dépression et l'intégration psychédélique. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université Virginia Commonwealth, d'un master en psychologie de l'éducation et d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université du Texas à Austin. La Dre Carver a également effectué un stage en psychologie clinique à la faculté de médecine de l'université de Harvard. Elle a été élue parmi les meilleures professionnelles de la santé mentale à Austin pendant quatre années consécutives par le magazine Austin Fit. La Dre Carver a fait l'objet de reportages dans Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights et sur KVUE (la filiale d'Austin pour les nouvelles d'ABC).
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Tout le monde se fait parfois du souci. Cependant, si vous vous rendez compte que votre esprit est en surcharge permanente, vous devez trouver des façons de le calmer ou d'effacer les pensées qui vous dérangent. La méditation, le yoga et la pleine conscience peuvent vous aider à les effacer, ce qui va vous aider à vous calmer. Cependant, vous pouvez aussi apprendre des techniques pour vous éloigner de l'anxiété pour qu'elle ne prenne pas le contrôle de votre vie. Vous pourriez aussi vous rendre compte que votre esprit fait appel à des distorsions cognitives, c'est-à-dire des façons de se jouer de vous pour vous convaincre que quelque chose n'est pas objectivement vrai. La première étape pour combattre ce genre de pensées est de trouver celles que votre esprit génère.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 6:Suivre des étapes pratiques
Méthode 1
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1Écrivez les pensées persistantes. Si vous vous rendez compte que votre esprit fonctionne à grande vitesse avant de vous coucher ou lorsque vous essayez de travailler sur quelque chose, prenez un moment pour organiser vos pensées. Dressez une liste des choses que vous devez faire. Écrivez vos idées dans un carnet ou dans un fichier sur votre ordinateur. Notez-y toutes les questions ou toutes vos pensées. Une fois que vous avez pris quelques minutes pour organiser vos pensées sur le papier, votre esprit aura plus de place pour travailler à d'autres tâches [1] .
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2Utilisez un journal. Une autre technique utile est de tenir un journal pendant le reste de vos activités avant de vous coucher. Un journal où vous écrivez vos pensées et vos sentiments peut avoir un effet similaire à une conversation avec quelqu'un d'autre. Il vous aide à faire sortir une partie de la tension et de l'anxiété que vous ressentez. Ne croyez pas que vous devez écrire à propos d'un sujet en particulier, mettez-vous simplement à écrire et voyez ce qui en ressort [2] .
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3Concentrez-vous sur une tâche à la fois. Il peut être tentant dans notre monde chargé de vouloir faire plusieurs choses à la fois. Cependant, le cerveau n'est pas conçu pour fonctionner de cette façon, il est plutôt fait pour se concentrer sur une seule chose à la fois. Si vous essayez de vous concentrer sur plusieurs choses en même temps, votre travail va être bâclé et vous allez vous sentir mentalement échevelé [3] .
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4Apprenez à faire le tri dans les informations. Lorsque vous avez trop d'informations qui entrent, vous pourriez vous sentir dépassé(e). Essayez de développer un système qui vous permet de trier les informations au fur et à mesure qu'elles entrent pour ne garder que les choses importantes. Les détails superflus ne font qu'alourdir votre esprit. Une des façons de savoir ce qui est important est d'écouter les choses qui vous sont répétées, car en général, seules les choses importantes reçoivent ce genre de traitement [4] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 6:Utiliser la méditation pour calmer son esprit
Méthode 2
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1Essayez d'utiliser un mantra. Un mantra est une phrase ou un mot simple que vous vous répétez en permanence. Vous l'utilisez pour effacer les mauvaises pensées au travers de la méditation. Par exemple, un des mots qu'on emploie traditionnellement est « om » où on fait généralement durer le m (« ommmmmmm »). Cependant, vous pouvez utiliser n'importe quelle phrase, par exemple « j'aime la vie » ou « plus jamais peur [5] ».
- Pour essayer, prenez un moment pour fermer les yeux et respirez profondément. Répétez-vous en permanence la phrase choisie en concentrant vos pensées seulement sur le mantra. Si votre esprit s'égare, reconcentrez-vous sur votre mantra.
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2Concentrez-vous sur votre respiration. Une des façons de méditer est de se concentrer simplement sur sa respiration. Asseyez-vous en silence en fermant les yeux. Faites attention seulement à votre respiration pendant que vous essayez de la ralentir. Si cela peut vous aider, essayez de compter jusqu'à huit pendant que vous inspirez et une nouvelle fois jusqu'à huit pendant que vous expirez. Votre esprit pourrait s'égarer, mais il suffit de le ramener sur votre respiration [6] .
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3Méditez n'importe où. Il existe une autre façon de méditer que vous pouvez faire presque n'importe où et qui consiste à concentrer votre attention sur ce que ressent votre corps. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en écartant un peu les pieds. Concentrez votre attention sur ce que ressentent vos muscles [7] .
- Par exemple, lorsque vous êtes dans le métro, vous pourriez ressentir les mouvements sous vos pieds. Si vous êtes assis dans un parc, vous pourriez ressentir le poids de votre corps sur le banc, la brise qui souffle sur votre visage et la fermeté du sol sous vos pieds [8] .
- En vous concentrant sur ce que ressent votre corps, vous vous sortez de votre esprit et vous pourrez ainsi vous calmer [9] .
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4Utilisez la méditation pendant la marche. La méditation pendant la marche est une technique similaire à la méditation par la respiration, elle vous permet de vous concentrer sur votre respiration pour vous sortir de votre tête. Cependant, vous pouvez aussi vous concentrer sur vos pas pendant que vous marchez [10] .
- Ralentissez l'allure. Lorsque vous faites de la méditation par la marche, vous devez prendre conscience de chaque pas et vous ne pouvez le faire que si vous ralentissez l'allure [11] .
- L'avantage principal de cette technique est que vous pouvez la mettre en place n'importe quand, même lorsque vous allez faire vos courses [12] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 6:Essayer le yoga
Méthode 3
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1Commencez par la posture de l'enfant. Cette posture est conçue pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration. Pour cette posture de base, mettez-vous à genoux sur le sol. Posez votre front sur le sol et vos mains à plat. Essayez de vous pencher pendant cette posture et concentrez-vous sur votre respiration. Maintenez la posture pendant environ 5 minutes [13] .
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2Essayez la posture de la chenille. Asseyez-vous sur le sol. Tendez vos jambes devant vous. Penchez-vous en avant et étirez-vous vers vos pieds. Si vous avez mal, essayez de plier un peu les genoux. Restez dans cette position pendant environ 5 minutes [14] .
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3Utilisez une posture à une jambe. Ce genre de posture demande beaucoup de votre attention, car vous essayez de rester en équilibre. Elle vous permet alors de faire le vide dans votre tête.
- Une de ces postures est appelée la posture de l'arbre. Commencez avec les deux jambes sur le sol. Poussez sur une jambe pour vous mettre en équilibre dessus. Ramenez l'autre jambe au niveau du genou en faisant pointer le talon en avant. La plante du pied doit reposer sur l'intérieur de la jambe. Assurez-vous d'avoir l'équilibre, soit en ramenant vos mains l'une contre l'autre (paume contre paume) au niveau du torse soit en les relevant vers le ciel. Comptez chaque respiration et maintenez la posture jusqu'à 10, puis passez à l'autre jambe.
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4Terminez avec le savasana. Cette posture est très simple. Vous vous allongez sur le dos en relevant le visage. Concentrez-vous pour détendre vos muscles et pour inspirer et expirer.Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 6:Pratiquer la pleine conscience
Méthode 4
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1Essayez des exercices de pleine conscience. La pleine conscience permet d'amener la méditation dans sa vie de tous les jours. La différence est qu'au lieu de vous concentrer sur votre respiration, vous vous concentrez sur ce qu'il se passe autour de vous sans le juger. Par exemple, au lieu de laisser votre esprit s'égarer pendant que vous buvez une tasse de café, concentrez-vous sur chaque gorgée et savourez-en l'arôme et la chaleur [15] .
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2Essayez de faire preuve de compassion envers vous-même. Pensez à une situation stressante actuelle. Reconnaissez la douleur qu'elle provoque. Vous pourriez vous dire par exemple : « Cette situation me provoque beaucoup de souffrances » ou « Je trouve cette situation douloureuse [16] . »
- Reliez vos souffrances les unes aux autres. À la base, vous reconnaissez que la souffrance est une partie de votre vie et que vous n'êtes pas seul dans ce que vous ressentez. Vous pourriez dire : « Tout le monde souffre » ou « Tout le monde ressent de la souffrance de temps en temps [17] . »
- Posez vos mains sur votre poitrine et ressentez leur poids. Reconnaissez votre besoin de gentillesse envers vous-même et évitez de vous rabaisser. Vous pourriez dire : « Je devrais être plus gentil avec moi-même » ou alors « Je devrais faire preuve de plus de compassion avec moi-même. »
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3Traitez-vous comme un ami. Si vous y réfléchissez, vous pourriez être plus gentil avec vos amis que vous ne l'êtes avec vous-même. Souvent, vous êtes votre pire critique. Cependant, vous pouvez utiliser des exercices de pleine conscience pour vous aider à changer la façon dont vous vous traitez [18] .
- Trouvez quelque chose pour écrire. Souvenez-vous d'un moment où un ami a eu du mal ou où il s'est senti mal. Écrivez ce que vous lui avez répondu ou la façon dont vous l'avez aidé [19] .
- Maintenant, souvenez-vous d'une situation similaire à laquelle vous avez été confronté. Écrivez la façon dont vous y avez répondu [20] .
- Remarquez si les réponses sont différentes. Demandez-vous pourquoi elles sont différentes et quelles sont les anxiétés qui ont mené à cette différence. Servez-vous de ces connaissances la prochaine fois que vous vous sentirez mal en vous répondant comme vous répondriez à un ami [21] .
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4Pratiquez la pleine conscience dans vos activités quotidiennes. Toutes vos activités quotidiennes sont une occasion de pratiquer la pleine conscience. Dans chacune d'entre elles, vous avez la possibilité d'être présent et de faire attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez [22] .
- Par exemple, pendant que vous prenez votre douche, vous pouvez faire attention au shampoing que vous frottez sur vos cheveux et à la sensation de vos doigts sur votre cuir chevelu. Vous pouvez ressentir le savon pendant que vous le frottez sur votre corps.
- Pendant que vous mangez, vous pouvez vous assurer d'en savourer chaque bouchée et d'en apprécier les saveurs.
- Chaque fois que votre esprit s'égare, ramenez-le à ce que vous êtes en train de faire [23] .
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Méthode 5
Méthode 5 sur 6:Utiliser d'autres méthodes pour calmer son esprit
Méthode 5
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1Pensez au-delà de votre anxiété. Au lieu de laisser votre anxiété vous bloquer dans une boucle, laissez-la vous guider. Posez-vous trois questions lorsque vous vous sentez anxieux. Tout d'abord, demandez-vous ce que vous pouvez apprendre de votre anxiété. Ensuite, demandez-vous ce que votre esprit essaye de vous dire à travers cette anxiété. Pour terminer, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation [24] .
- Par exemple, admettons que vous vous fassiez du souci à cause d'un entretien pour du travail. Ce genre d'anxiété peut vous apprendre que vous trouvez les situations sociales angoissantes et que vous devez prendre plus de temps pour vous y préparer dans le futur. Votre esprit essaye peut-être de vous dire que vous n'êtes pas aussi bien préparé que ce que vous pensez être et que vous avez besoin de prendre du temps pour faire des recherches.
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2Utilisez la distanciation cognitive. Votre esprit s'échauffe tout seul à cause de ce que vous pensez. En gros, il vous prédit que de mauvaises choses vont se passer. Cependant, vous pouvez équilibrer la tendance qu'a votre esprit à forger des scénarios négatifs en en imaginant des positifs à la place [25] .
- Par exemple, envisagez la probabilité de vos scénarios négatifs. Oui, vous pourriez vous faire attaquer parce que vous vous retrouvez dehors lorsque la nuit tombe, mais les incidents restent quand même relativement rares.
- Pensez à des résultats positifs plutôt qu'à des résultats négatifs. Si vous avez passé un entretien et si vous vous inquiétez de votre mauvaise performance, pensez à ce qui aurait pu se passer. L'entretien ne s'est peut-être pas déroulé aussi mal que vous le pensez et l'employeur va vous rappeler. Cependant, même si l'entretien s'est mal passé ou si vous n'avez pas obtenu le poste, vous pouvez apprendre de cette expérience et vous ferez mieux la prochaine fois.
- Analysez le résultat le plus probable. La plupart du temps, le pire des scénarios que votre cerveau imagine est celui qui a le moins de chances de se produire.
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3Dites-vous que ce que vous pensez n'est pas toute la vérité. Votre cerveau assemble des faits et des idées et les mélange avec vos expériences et vos pensées. Ce qui entre dans votre cerveau n'est pas la vérité objective que tout le monde voit. Ainsi, lorsque vous avez des pensées négatives, prenez du recul pendant une seconde pour savoir si ce que vous percevez comme une menace est vraiment aussi mal que ce que vous croyez. Parfois, votre esprit réagit seulement de manière instinctive [26] .
- Par exemple, vous balayez la pièce du regard et quelqu'un tourne son regard lorsque vous le regardez. Vous pourriez percevoir ce geste comme un affront. Cependant, il est beaucoup plus probable que cette personne a tourné la tête juste au moment où vous la regardiez et qu'elle ne vous a même pas vu.
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4Apprenez à mettre une étiquette sur vos pensées. Une des façons de vous rendre compte de vos pensées négatives est de commencer à y mettre des étiquettes. Par exemple, la prochaine fois que vous vous direz : « Mes cheveux sont affreux », mettez-y l'étiquette « jugement subjectif ». La prochaine fois que vous penserez : « J'espère que mon enfant ne va pas avoir d'accident de vélo », mettez-y l'étiquette « inquiétude ». Une fois que vous commencerez à réaliser combien vous jugez ou combien vous vous inquiétez, vous pourrez vous rendre compte que vous voulez changer ces pensées en autre chose [27] .
- Par exemple, si vous vous prenez à dire : « J'espère que mon enfant ne va pas avoir d'accident de vélo », vous pouvez vous dire que vous avez fait tout votre possible pour assurer sa sécurité à vélo (en lui donnant l'équipement nécessaire et en lui faisant faire du vélo dans un lieu sûr) et maintenant, vous devez arrêter de vous faire du souci pour apprécier le temps que vous passez ensemble.
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5Arrêtez vos propres critiques. Souvent, vous êtes votre pire ennemi ! Vous pourriez vous critiquer lorsque personne d'autre ne le fait. Si vous pouvez arrêter ces critiques et les retournez, vous arriverez à ralentir lentement votre esprit hyperactif [28] .
- Par exemple, si vous vous prenez à penser quelque chose de négatif à propos de votre corps, essayez de le changer en quelque chose de positif. Vous pourriez dire : « Je n'aime pas l'apparence de mes jambes, mais elles sont fortes et elles m'ont soutenu à travers tous les obstacles. »
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6Utilisez le bain ou la douche pour calmer votre esprit. Parfois, il suffit de prendre une douche pour calmer son esprit. Cependant, cela vous aide aussi à mettre en place un rituel de purification. Par exemple, pendant que vous prenez votre douche, pensez que toutes vos inquiétudes s'écoulent dans le tuyau d'évacuation, ce qui signifie que vous ne devez plus y penser [29] .
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7Apprenez à être reconnaissant. Parfois, la seule façon de reconcentrer un esprit hyperactif est de le tourner vers des choses bonnes plutôt que des choses mauvaises. Par exemple, prenez un peu de temps pour écrire plusieurs choses qui vous rendent reconnaissant. Autrement, si vous vous rendez compte que votre esprit s'égare, prenez quelques minutes pour penser aux gens et aux choses dans votre vie que vous aimez et qui vous rendent reconnaissant [30] .Publicité
Méthode 6
Méthode 6 sur 6:Reconnaitre les distorsions négatives
Méthode 6
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1Faites attention aux conclusions hâtives. Parfois, votre cerveau va se précipiter vers une conclusion qu'il juge logique, le plus souvent une mauvaise conclusion. Cependant, la plupart du temps, cette conclusion n'est pas correcte. Ce genre de pensée peut mener votre cerveau à fonctionner trop activement, c'est pourquoi vous pourrez calmer votre esprit en apprenant à le reconnaitre et à changer cette façon de penser [31] .
- Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous pensez automatiquement que quelqu'un vous ignore parce qu'il ne vous a pas invité à déjeuner. Votre esprit a tiré cette conclusion hâtive. Cependant, cette personne ne s'est peut-être pas rendu compte que vous étiez au travail aujourd'hui [32] .
- Lorsque vous faites ce genre de conclusion hâtive, demandez-vous s'il ne pourrait pas y avoir une autre explication.
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2Faites attention aux filtres mentaux. Votre cerveau pourrait se concentrer sur une partie négative de votre interaction ou de votre situation. En réalité, cela pourrait ne constituer qu'une petite partie de l'interaction à laquelle personne ne fait attention, mais sur laquelle vous êtes focalisé, ce qui vous amène à la voir négativement. Si vous avez ce genre de mécanisme de pensée en permanence, votre cerveau va être hyperactif, c'est pourquoi vous devez essayer de vous défaire de ce filtre pour calmer votre esprit [33] .
- Admettons que vous avez préparé un repas pour toute la famille. Tout le monde a l'air de l'aimer sauf l'un de vos enfants qui vous a fait une remarque désobligeante. Au lieu de vous concentrer sur le fait que tout le monde a aimé le repas, vous vous concentrez sur cette remarque négative en vous demandant si vous auriez pu faire mieux [34] .
- Au lieu de rechercher des choses négatives, essayez de vous concentrer sur des choses positives, surtout si elles sont beaucoup plus importantes que les choses négatives [35] .
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3Évitez de généraliser. Vous pourriez vous rendre compte que vous généralisez les choses à cause d'un seul incident. En d'autres termes, quelque chose de mal vous est arrivé une fois dans une certaine situation et vous décidez de ne plus jamais vous retrouver dans la même situation. Si vous généralisez tout, vous allez vous demander en permanence quelles sont les mauvaises choses qui vous attendent au coin. Pour calmer votre esprit, vous devez apprendre à éteindre ce genre de pensée [36] .
- Par exemple, admettons que votre enfant se soit coupé avec un couteau pendant qu'il vous aidait à la cuisine. Vous pourriez décider que la meilleure des choses à faire pour assurer sa sécurité est de ne plus jamais le laisser vous aider en cuisine, mais en fait, ce que vous devez retirer de cette expérience est que vous devez faire plus attention à l'avenir. Une des réponses plus logiques serait de discuter avec lui des mesures de sécurité lorsqu'il manipule un couteau [37] .
- En d'autres termes, ne laissez pas un seul mauvais accident décider de ce que vous pensez, surtout si vous avez eu des expériences négatives dans le passé.
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4Surveillez les pensées en noir et blanc. Ce genre de pensées peut vous amener à tout voir comme un échec. Cela s'accompagne souvent d'un esprit perfectionniste. Si vous n'arrivez pas à faire quelque chose parfaitement, vous le voyez comme un échec. Ce genre de pensées peut rendre votre esprit hyperactif, car vous vous attendez toujours à la prochaine erreur, c'est pourquoi vous pourrez calmer votre esprit en apprenant à ne pas penser de cette façon [38] .
- Par exemple, vous vous êtes promis de faire de l'exercice tous les jours et vous avez raté une journée. Si vous pensez en noir et blanc, vous pourriez penser que votre programme d'exercices tombe à l'eau et vous pourriez décider de vous arrêter [39] .
- Pardonnez-vous à vous-même. Toutes les situations ne vont pas être parfaites et vous allez faire des erreurs. Donnez-vous la permission de recommencer à zéro [40] .
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5Assurez-vous de ne pas céder au catastrophisme. En fait, ce genre de distorsion cognitive vous amène à toujours envisager le pire. Vous pourriez vous prendre à amplifier des erreurs insignifiantes pour justifier le fait que vous pensez que le pire reste à venir. D'un autre côté, vous pourriez vous prendre à minimiser quelque chose pour justifier la même conclusion. De la même façon que ces distorsions cognitives, vous pourriez vous rendre compte que ce genre de pensées occupe votre cerveau 24 heures sur 24 à penser au pire, c'est pourquoi cette méthode peut vous aider à calmer votre esprit [41] .
- Par exemple, vous pourriez décider que puisque vous avez oublié de donner son déjeuner à votre enfant avant de l'envoyer à l'école, il va avoir faim et il va manger le déjeuner d'un autre enfant qui contient du beurre de cacahouètes (auquel il est allergique). Vos inquiétudes vous amènent à penser qu'il va avoir une réaction allergique et qu'il va mourir [42] .
- Autrement, vous pourriez arriver à penser que votre ami (qui n'a jamais eu une seule amende) n'est pas un bon conducteur parce qu'il a fait un détour là où il n'en avait pas le droit et vous vous servez de ce prétexte pour ne pas monter en voiture avec lui parce que vous ne voulez pas vous retrouver dans un accident [43] .
- Observez chaque situation de manière réaliste. Par exemple, votre enfant va surement se souvenir qu'il est allergique aux cacahouètes et même s'il en mange par inadvertance, il y a une infirmière à l'école qui pourra l'aider. Autrement, ne laissez pas la seule erreur de votre ami ruiner ce que vous pensez de lui. Tout le monde fait des erreurs et il est probablement un bon conducteur s'il n'a jamais reçu d'amendes.
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6Comprenez que ce ne sont pas les seules distorsions cognitives. Votre esprit est toujours prêt à vous jouer des tours. Ainsi, vous devez prendre du temps pour prendre du recul et comprendre si ce que vous pensez est vraiment objectif et vrai lorsque votre esprit marche à cent à l'heure.Publicité
Conseils
- Souvenez-vous qu'il faut parfois du temps pour dompter son anxiété. Travaillez-y et cela devrait s'améliorer avec le temps.
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Références
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- ↑ http://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
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Tracy Carver, PhD
Psychologue agréée
Cet article a été coécrit par Tracy Carver, PhD. La Dre Tracy Carver est une psychologue diplômée et primée établie à Austin, au Texas. Elle est spécialisée dans le conseil sur les questions liées à l'estime de soi, l'anxiété, la dépression et l'intégration psychédélique. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université Virginia Commonwealth, d'un master en psychologie de l'éducation et d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université du Texas à Austin. La Dre Carver a également effectué un stage en psychologie clinique à la faculté de médecine de l'université de Harvard. Elle a été élue parmi les meilleures professionnelles de la santé mentale à Austin pendant quatre années consécutives par le magazine Austin Fit. La Dre Carver a fait l'objet de reportages dans Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights et sur KVUE (la filiale d'Austin pour les nouvelles d'ABC). Cet article a été consulté 5 633 fois.
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