Comment contrôler la colère et la dépression

La colère et la dépression sont plus intimement liées que ce que vous pourriez penser et se laisser abandonner à la colère un jour peut compliquer notre capacité à surmonter notre dépression le lendemain. Souvent, apprendre à contrôler notre dépression dépend en partie de notre capacité à contrôler notre colère.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Relier colère et dépression

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Comprenez la connexion qui existe entre la colère et la dépression. Ce sont des humeurs distinctes, mais qui sont souvent si intimement liées qu'il peut être difficile de les distinguer l'une de l'autre ^{[1]
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Source de recherche}.
- L'irritabilité est souvent considérée comme un syndrome de dépression clinique, mais la connexion est plus profonde que cela. Une colère incontrôlée peut en réalité déclencher ou accentuer la dépression.
- Une colère justifiée qui vous amène à faire des changements positifs peut être une émotion positive, mais la plupart du temps, la colère entraine vers le bas les gens touchés par la dépression au lieu de les aider. Il s'agit typiquement d'une colère explosive, mais chez certains individus, elle est tellement ancrée qu'on ne la reconnait pas facilement.
- Si vous ressentez un sentiment de culpabilité suite à vos accès de colère, cela signifie que ceux-ci alimentent votre dépression, même si vous vous êtes senti bien sur le moment. Vous devez apprendre à contrôler ce type de colère avant d'apprendre à contrôler votre dépression.
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Acceptez ces deux sentiments. Avant de pouvoir contrôler votre colère, vous devez l'identifier. Vous devrez également identifier votre dépression et apprendre à distinguer un état interne d'un autre ^{[2]
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Source de recherche}.
- En dénommant intentionnellement votre état émotionnel, qu'il s'agisse de colère ou de dépression, vous pouvez capturer vos sentiments et éviter qu'ils ne deviennent hors de contrôle.
- Si vous avez l'habitude de réprimer votre colère, vous aurez peut-être du mal à l'identifier pour ce qu'elle est. La colère peut se faire passer comme une motivation qui vous entraine à réaliser une certaine forme d'action immédiate. Lorsque cette action implique de causer une douleur (physique ou émotionnelle) à vous-même ou à un autre, l'état émotionnel sous-jacent est probablement de la colère.
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Réfléchissez au problème sous-jacent. La colère est souvent symptomatique d'un problème plus profond. Pour contrôler votre colère, vous devez en comprendre la cause.
- Elle pourrait être connectée aux racines de votre dépression. Les traumatismes passés peuvent par exemple déclencher ou aggraver la dépression, mais peuvent également faire émerger des accès de colère lorsque la mémoire du traumatisme menace de refaire surface.
- Même si vous ne pouvez pas connecter votre colère à un traumatisme passé, elle a quand même une cause. Vous devez trouver une solution à cette cause si vous voulez contrôler la colère qu'elle évoque.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Se calmer

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Calmez-vous immédiatement. Dès que votre humeur émerge, vous devez essayer de vous calmer. La colère peut être utile lorsqu'elle est correctement maitrisée, mais elle pourrait vous submerger rapidement si vous la laissez vivre librement. Les réactions suivantes pourraient également conduire à la dépression.
- Pour vous calmer, vous pourriez immédiatement pratiquer la respiration profonde et le dialogue intérieur positif ^{[3]
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  Source de recherche}. Essayez de prendre quelques respirations profondes à partir de votre diaphragme. Une fois que vous avez stabilisé votre souffle, répétez un mot ou une phrase apaisante comme « respire », « calme-toi » ou « tout va bien ». Ces actions permettent de couper court aux pensées colériques avant qu'elles ne passent à l'étape supérieure.
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Faites une pause. Éloignez-vous de la cause de votre colère et prenez un peu de temps pour vous calmer. Trouvez une distraction et relâchez ce surplus d'énergie d'une manière saine et contrôlée, afin de ralentir la progression de votre colère et de la contrôler plus efficacement ^{[4]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Envisagez de faire du sport afin d'évacuer l'énergie en excès. Allez faire une marche rapide ou un footing. Faites du saut à la corde ou des sauts à écart. Toute forme d'activité qui fait marcher la fonction de pompage du cœur sera utile.
- Vous pourriez aussi faire quelque chose qui vous détend et vous distrait. Écoutez de la musique relaxante. Prenez un bain moussant. Sortez avec des amis. Faire des choses qui créent de l'énergie positive pourra vous aider à équilibrer les émotions négatives que vous ressentez actuellement.
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Recherchez du soutien. Tournez-vous vers une personne de confiance pour lui confier vos émotions. Assurez-vous de ne pas tourner votre colère vers votre confident. En d'autres termes, parlez-lui de votre colère et de sa cause, sans vous énerver contre l'individu qui vous écoute.
- Attendez d'être suffisamment calme pour contrôler vos émotions autour des autres personnes. Si vous malmenez votre confident, vous risquez de porter atteinte à la relation que vous entretenez et de générer un sentiment de culpabilité qui pourrait se transformer en dépression.
- Pendant que vous parlez de ces choses, faites preuve d'ouverture et d'un esprit critique constructif. Si votre confident vous conseille sur la façon dont vous pourriez faire des compromis ou évoluer à l'avenir, considérez ces conseils de la façon la plus rationnelle possible.
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Tenez un journal de vos émotions. Une autre façon de gérer ses émotions consiste à les écrire. Envisagez de prendre des notes de vos pensées et de vos expériences avec de la colère. Cela vous aidera à vous calmer et à mieux comprendre comment fonctionne votre colère sur le long terme.
- Relisez périodiquement votre journal. Vous pourriez éventuellement rassembler les idées concernant les choses qui déclenchent votre colère et votre méthode habituelle pour y répondre. Vous remarquerez peut-être des tendances qui connectent votre colère à votre tendance à la dépression.
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Riez à propos de la vie. Il peut sembler impossible de trouver de l'humour à une situation qui ne cause à première vue que de la rage, mais le fait de faire ceci lors des évènements les plus fous et les plus chaotiques de la vie permet de confronter plus facilement de telles circonstances.
- Certaines circonstances sont bien sûr trop graves pour que l'on puisse en rire et vous n'êtes dans ce cas pas obligé à trouver de l'humour dans une situation qui en est totalement dépourvue.
- Si vous ne pouvez pas trouver l'aspect humoristique dans une situation qui a déclenché votre colère, essayez de trouver de l'humour autre part. Cela distraira votre esprit de vos pensées noires et vous permettra d'équilibrer votre état émotionnel.
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Ayez des pensées positives envers une personne. Vous devriez idéalement souhaiter du bien à votre opposant en espérant une issue positive qui vous satisfera tous les deux. Lorsque c'est impossible, essayez de vous concentrer sur des pensées ou des souhaits sans rapport avec votre situation, par exemple sur une autre personne de qui vous pouvez prendre soin plus facilement ^{[5]
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- Essayez de considérer la situation avec le point de vue de votre opposant afin d'avoir de la compassion pour lui. Même si vous pensez toujours qu'il a tort, l'intensité de vos sentiments pourrait s'atténuer avec la compassion. Ainsi, vous pourrez également pardonner plus facilement à la personne qui vous a mis de mauvaise humeur.
- Si vous n'êtes pas capable de souhaiter du bien à votre opposant sur le moment, concentrez-vous sur le fait de souhaiter du bien à quelqu'un qui n'est pas impliqué. Des pensées positives pour quelqu'un pourront aider votre esprit à sortir de cet état enragé et éviter que vous vous défouliez sur les autres.
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Évitez les substances qui accentuent la colère et la dépression. Lorsque vous êtes déprimé ou en colère, il peut être tentant de vous jeter dans l'alcool ou dans d'autres substances qui aident à noyer la colère et la douleur ressenties. En fait, agir de la sorte vous fera plus de mal que de bien.
- L'alcool et la drogue sont susceptibles d'augmenter le risque d'agir de façon impulsive et si vous êtes toujours enragé par rapport à votre situation, les conséquences pourraient être profondément négatives.
- De plus, l'utilisation de drogue et d'alcool est susceptible de créer des tendances de comportement malsain et d'entrainer des difficultés futures.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Éviter que la colère n'alimente la dépression

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Évitez de faire ou de dire quelque chose que vous pourriez regretter. Avant d'agir, vous devez vous assurer que vous êtes capable de ne pas faire quelque chose que vous pourriez regretter par la suite. Si vous regrettez les choses que vous avez faites sous le coup de la colère, ces regrets risquent de nourrir votre tendance dépressive.
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Évaluez le motif de votre colère. La colère peut avoir des effets positifs ou négatifs. Cependant, lorsque la colère est connectée à de la dépression, même des accès de colère justifiés pourraient évoluer en quelque chose de négatif.
- Une colère motivée par des facteurs positifs vous pousse vers une évolution positive et de nouvelles résolutions. À l'inverse, une colère motivée par des raisons négatives est aveuglément guidée par un sentiment de perte ou d'insuffisance.
- Lorsque la colère est motivée par quelque chose de positif, elle ne se transforme généralement pas en dépression. La colère guidée par une force négative devrait être consciencieusement traitée si vous voulez éviter qu'elle aggrave votre situation ou votre prochain épisode de dépression.
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Acceptez vos circonstances telles qu'elles sont. Même si c'est plus facile à dire qu'à faire, il est essentiel que vous acceptiez les circonstances qui entourent votre colère et que vous arrêtiez de vous obséder par rapport au fait qu'il ne s'agisse pas d'une bonne émotion.
- Réfléchissez à la possibilité que vous ayez des contraintes exagérées qui vous empêchent de laisser aller les choses.
- Un exemple courant est l'idée que l'on a que la vie doit être juste. Ce serait vrai dans un monde idéal, mais le monde est loin d'être idéal et l'injustice affecte tout le monde à des degrés divers. Plus vite vous accepterez la vérité, plus vite vous pourrez accepter des circonstances non équitables sans vous être obsédé à propos de cette injustice.
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Soyez à l'écoute de vos propres griefs. Étant donné que votre colère vous entraine à avoir des griefs à propos de ces circonstances, prêtez une attention particulière à la nature de ces complaintes et déterminez si elles vous apportent quelque chose de bien ou non.
- Les complaintes ouvertement déclarées embêtent les autres personnes. Si cela vous permet de travailler pour trouver une solution, elles peuvent être bénéfiques. Mais souvent, elles ne servent qu'à envoyer de la négativité vers les autres et à empêcher les solutions de survenir.
- Les complaintes ouvertement déclarées risquent aussi de vous ennuyer à vous. Ce type de complainte contribue à nourrir votre dépression, car elles encouragent un comportement passif et coupable.
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Transformez votre colère en quelque chose de constructif. Une fois que vous vous êtes calmé et que vous avez évalué votre colère, vous pouvez utiliser ce qui vous reste de colère pour travailler à trouver une solution. En fonction des circonstances, vous pourrez par exemple combattre l'injustice à l'origine de cet état émotionnel ou passer à autre chose malgré cette injustice.
- Chaque fois que possible, essayez de trouver des moyens de faire face au problème de façon à ce que celui-ci ne génère plus un sentiment de rage. Souvenez-vous que votre colère ne règlera pas la question, vous devrez prendre des mesures si vous voulez y remédier.
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Exprimez-vous. En essayant de supprimer votre colère, vous pourriez finir par la dissimuler au fond de vous, ce qui risque d'accentuer votre tendance à la dépression. Vous devrez exprimer votre colère auprès des parties concernées, mais vous devrez le faire d'une manière constructive plutôt que d'une manière blessante. Ce sera plus facile à gérer si vous êtes déjà passé par le processus de retour au calme et que vous avez évalué votre état émotionnel.
- Votre dépression pourrait s'accentuer si vous permettez qu'on vous marche sur les pieds, c'est pourquoi la soumission n'est pas une solution. La clé est de vous affirmer sans être sur la défensive ou hostile. Mettez-vous debout pour défendre vos intérêts, sans essayer d'écraser les intérêts des autres personnes impliquées.
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Recherchez une aide professionnelle. N'ayez pas peur de rechercher une aide médicale ou psychologique pour venir à bout de votre colère et de votre dépression. Cette étape sera peut-être nécessaire pour contrôler ces deux états émotionnels.
- Si vos problèmes liés à la colère et à la dépression escaladent rapidement pour devenir hors de contrôle ou si vous vous rendez compte que vous n'êtes pas capable de les contrôler seul, il est temps de rechercher une aide professionnelle. Votre médecin pourrait vous recommander un traitement médical pour en faciliter la gestion. Le conseil, comme la psychothérapie cognitivo comportementale, peut également être utilisé pour vous aider à gérer votre état émotionnel.
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