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Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, docteure, est psychologue clinicienne diplômée. Elle dirige avec succès un cabinet privé à New York, spécialisé dans les questions relationnelles, la gestion du stress et l’accompagnement en évolution professionnelle. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique auprès de l'université de Long Island. Elle est aussi l'auteure d’un succès de librairie chez Amazon, intitulé Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating.
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Les relations sentimentales connaissent régulièrement des hauts et des bas, mais la colère peut être une menace sérieuse. Vous pouvez commencer à ne remarquer que le côté négatif de votre conjointe, la blâmer ou l'accuser pour la moindre chose. Ces attitudes risquent de ruiner la relation, raison pour laquelle il est préférable de s'attaquer au problème le plus tôt possible. Si vous voulez surmonter les remords, la culpabilité et la colère, apprenez à résoudre les conflits rapidement et de façon constructive.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Calmer sa colère sur le moment
Partie 1
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1Réfléchissez avant de parler. Bien qu'il soit facile et gratifiant de laisser libre cours à votre colère, réfléchissez avant de parler. Rassemblez vos pensées avant de parler pour éviter de dire quoi que ce soit que vous pourriez regretter ou qui pourrait offenser votre petite-amie[1] .
- Si vous ressentez le besoin de réagir aux propos ou aux actions de votre conjointe, essayez de prendre du recul et de recueillir vos pensées.
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2Respirez profondément. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez calmer votre corps et votre esprit. La respiration profonde vous permet de vous détacher de la situation que vous vivez et des sentiments de colère que vous ressentez pour vous concentrer sur vous-même.
- Pratiquez la respiration profonde lorsque vous êtes calme. Ensuite, essayez cette technique lorsque vous êtes en colère ou lorsque vous êtes contrarié, et remarquez à quel point cela vous aide à retrouver votre calme.
- Lorsque vous commencez à être nerveux, prenez un moment pour respirer et vous calmer avant d'exploser de colère.
- Pour que cette technique soit efficace, vous devez faire intervenir le diaphragme au lieu de la poitrine pendant la respiration[2] . En d'autres termes, vous devriez pouvoir sentir votre estomac monter et descendre (pas vos épaules). En respirant, placez une main sur votre abdomen pour sentir ce mouvement.
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3Répétez une phrase apaisante[3] . Si vous avez de la difficulté à gérer votre colère, utilisez un mot ou une phrase pour vous rappeler de garder votre sang-froid. Cela vous aidera à vous contrôler et à ne pas laisser vos émotions prendre le meilleur de vous-même.
- Vous pouvez vous dire « détends-toi », « je suis calme » ou « calme-toi ».
- Surtout si vous sentez votre colère monter en vous, utilisez un mot pour la maitriser.
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4Exprimez vos sentiments tranquillement. Vous pouvez exprimer ce que vous ressentez calmement, même dans un moment de colère. Efforcez-vous d'exprimer vos désirs, vos besoins et vos sentiments sans blâmer, culpabiliser ou blesser votre petite-amie. Profitez de différentes occasions d'exprimer vos pensées au lieu d'attaquer votre conjointe[4] .
- Employez la première personne du singulier dans vos phrases. Par exemple, au lieu de dire « tu me mets tellement en colère », dites simplement « je suis vraiment en colère quand tu parles de cette façon. » Le fait d'assumer la responsabilité de vos propres sentiments vous donne du pouvoir, sans pour autant blâmer votre petite-amie.
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5Faites une pause. Si vous avez de la difficulté à gérer votre colère, dites à votre petite-amie que vous avez besoin d'un peu de temps pour vous. Si vous avez peur de dire quelque chose d'offensant ou si vous avez besoin de mettre de l'ordre dans vos pensées et vos sentiments, dites-lui que vous pensez que votre discussion est importante, mais que vous voulez prendre une pause. Sortez, aspergez-vous d'eau ou faites une promenade. Faites tout ce que vous pouvez pour vous calmer[5] .
- Vous pourriez dire ceci : « je sais qu'on doit en discuter, mais j'ai du mal à contrôler ma colère. Pouvons-nous en reparler dans 10 minutes ou peut-être plus tard ce soir ? »
- Ne demandez pas une pause pour éviter la situation, mais seulement pour maitriser vos émotions.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire face aux signes avant-coureurs
Partie 2
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1Examinez les signes avant-coureurs de la colère. Même si vous pensez que ce sentiment s'est déclenché soudainement, sachez qu'il y a quelques signes avant-coureurs de la colère. Le corps est capable d'envoyer des signaux avant votre réaction émotionnelle. Faites attention aux signes suivants[6] :
- la mâchoire serrée, les mains serrées, les muscles tendus (par exemple, les épaules),
- une sensation de rougeur,
- une accélération de la respiration,
- les maux de tête,
- le besoin de bouger, de faire les cent pas,
- des palpitations.
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2Acceptez votre colère. La colère reflète votre humeur, et elle ne dépend pas de la façon dont quelqu'un d'autre vous « fait » sentir. Elle vous appartient, et non à votre partenaire[7] . Alors, évitez de la blâmer et acceptez le fait qu'il est de votre devoir de la gérer de manière appropriée.
- Si vous acceptez votre colère, vous serez en mesure de la contrôler efficacement.
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3Apprenez à gérer les facteurs externes. Reconnaissez si un élément extérieur contribue à provoquer ou à aggraver vos coups de colère. Il peut s'agir du manque de sommeil, de la faim, du stress au travail ou à l'école, ou d'autres facteurs externes. Si la cause de votre colère dans la relation est une source de stress externe (des délais serrés au travail, ou la maladie de votre enfant), vous pouvez avoir du mal à contrôler votre colère et à vous en prendre à votre petite-amie.
- Évaluez vos activités quotidiennes et identifiez les évènements ou les situations qui ont tendance à vous mettre en colère. Par exemple, il peut s'agir du stress lié à l'utilisation des transports publics, à la gestion d'enfants turbulents ou à un manque de sommeil chaque nuit[8] . Identifiez ces facteurs et trouvez un exutoire sain pour canaliser votre colère sans que votre partenaire en paie les conséquences.
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4Gérez vos émotions primaires. Bien souvent, la colère est une émotion secondaire à d'autres émotions plus profondes, comme la tristesse, la culpabilité, la honte, la peur, la douleur ou le rejet. Évaluez si votre colère est une émotion primaire ou si elle exprime quelque chose d'autre. Vous pouvez vous mettre en colère si vos autres émotions vous rendent vulnérable ou faible, car ce sentiment peut être une sorte de bouclier qui vous rend plus fort[9] .
- Essayez de savoir si vous êtes réellement en colère ou si vous réagissez à un sentiment de vulnérabilité, de faiblesse, de tristesse ou de honte. Quand une personne vous provoque, réagissez-vous en perdant votre sang froid ?
- Si la colère est le seul sentiment que vous ressentez systématiquement, elle pourrait masquer d'autres émotions qui vous rendent plus fragile.
- Vous pouvez avoir peur lorsque vous ressentez d'autres émotions comme la fragilité, la tristesse, la culpabilité, la honte ou la défaite. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous bloquez ces émotions et apprenez à les manifester, même s'il s'agit de tenir un simple journal intime. Si vous avez de la difficulté à exprimer des sentiments autres que la colère, consultez un psychothérapeute. Il vous permettra de prendre conscience de vos émotions et de les exprimer d'une manière sure et non menaçante.
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5Repérez les pensées maladaptées. La cause de la colère est seulement notre perception de la situation, et non des facteurs externes. La colère est liée à notre interprétation des évènements. Reconnaissez à quel point vos pensées affectent votre colère puis remettez en question leur validité. Surtout dans les relations sentimentales, votre petite-amie peut vous blesser et déclencher le mécanisme de la colère. Voici quelques exemples de schémas de pensées destructrices les plus courants[10] .
- Le fait de tout généraliser : par exemple en disant à votre conjointe qu'elle se comporte TOUJOURS d'une certaine manière ou qu'elle ne fait JAMAIS quelque chose (« tu ne sors JAMAIS la poubelle » ou « tu m'interromps TOUJOURS »).
- Le fait de blâmer : le désir de blâmer les autres, quand quelque chose tourne mal. Vous pouvez blâmer votre conjointe pour les choses qui vous arrivent au lieu d'en assumer la responsabilité (par exemple, si vous oubliez votre téléphone portable dans l'autobus, vous l'accusez de vous avoir distrait).
- Le fait de lire dans les pensées : vous supposez que votre partenaire a délibérément essayé de vous faire souffrir, de vous ignorer ou de vous contrarier (par exemple, si elle ne lave pas la vaisselle, vous supposez qu'elle évite de le faire pour se venger de vous).
- La goutte d'eau qui fait déborder le vase : vous cherchez activement toutes les raisons d'être en colère ou ne vous concentrez que sur les aspects négatifs. Habituellement, tout commence par de petits détails jusqu'à la goutte de trop, après quoi vous explosez.
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6Surmontez les schémas de pensées négatifs. Une fois que vous aurez identifié vos pensées habituelles, apprenez à réagir rationnellement. Lorsque vous commencez à accuser votre partenaire de s'être mal comportée ou à vous mettre sur la défensive, prêtez attention aux pensées qui affectent vos sentiments. Posez-vous ensuite quelques questions[11] .
- La manière dont je perçois la situation est-elle utile et précise ?
- Y a-t-il quelque chose que je puisse faire à ce sujet ?
- Est-ce que cette situation ruine ma journée ? Est-ce quelque chose qui mérite toute mon attention ?
- Quelle importance cela revêt-il dans l'ensemble ? Cette situation affecte-t-elle de manière significative la relation ?
- Réfléchissez à la question de savoir s'il s'agit d'un problème qui mérite d'être traité avec énergie et colère. Sinon, dites-vous ceci : « je suis contrarié, mais je peux surmonter ça. »
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Éviter d'autres conflits
Partie 3
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1Donnez la priorité à votre relation[12] . Avant de chercher à avoir « raison », il est important d'être respectueux. Si vous voulez « gagner » à tout prix, réfléchissez à la façon dont cela affecte votre relation et évaluez s'il est nécessaire de poursuivre un tel objectif. Il est probable que votre conjointe le remarquera et ne voudra pas passer au second rang par rapport à votre besoin d'avoir raison.
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2Concentrez-vous sur le présent. Lorsque vous êtes en colère, vous serez tenté de remuer le passé pour faire valoir votre point de vue : cela ne fera que jeter de l'huile sur le feu. Cependant, si vous préférez ne pas blâmer votre petite-amie, pensez uniquement à la situation actuelle et ne déraillez pas en évoquant d'autres problèmes dans la relation. Il est important de résoudre le problème actuel[13] .
- Si vous parlez à tort et à travers, revenez doucement au sujet principal et dites ceci : « tenons-nous-en à la situation à laquelle nous sommes confrontés aujourd'hui. »
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3Écoutez-la activement. Évitez d'interrompre votre petite-amie pendant qu'elle parle. Laissez-la finir, puis réfléchissez à ce qu'elle vient de vous dire. Cette approche vous permet en effet de bien analyser la situation et de comprendre son point de vue.
- Essayez de lui dire ceci : « si je t'ai bien compris, tu voudrais que je tienne davantage compte de tes sentiments sans faire des suppositions. C'est bien ça non ? »
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4Assumez votre part de responsabilité. Soyez prêt à admettre vos erreurs. Reconnaissez vos suppositions ou vos malentendus et assumez la responsabilité de vos propos et de vos actes. Vous n'avez pas à endosser la responsabilité de tout ce qui s'est passé, mais juste de vos erreurs. Excusez-vous sincèrement auprès de la personne que vous aimez.
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5Pardonnez. Ne gardez pas de ressentiment à l'égard de votre conjointe. Soyez indulgent et ne renoncez pas au pardon pour la punir. Considérez plutôt le pardon comme un moyen de vous libérer des sentiments négatifs envers votre partenaire.
- Que vous vouliez lui pardonner ou non, sachez que le pardon vise souvent plus à vous libérer personnellement et à alléger le fardeau de culpabilité et de blâme. Cela ne signifie pas que vous endossez l'entière responsabilité de ce qui s'est passé ou que vous acceptez volontairement ce qui s'est passé. Cela signifie simplement que vous êtes prêt à faire table rase.
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6Soyez consciencieux. Commencez à être responsable des changements que vous souhaitez apporter. Soyez proactif en conséquence, et demandez-vous pourquoi vous voulez changer les schémas de pensées qui alimentent votre colère et comment vous pouvez procéder semaine après semaine pour atteindre votre objectif[14] . Demandez-vous pourquoi vous voulez contrôler ce sentiment et quels en seront les avantages pour vous, votre partenaire et votre relation. Vous pouvez même écrire vos objectifs sur des post-its et les mettre à un endroit bien en vue.
- Vous pouvez décider d'impliquer votre partenaire dans le processus, ou choisir quelqu'un à qui vous pouvez parler ouvertement de la possibilité de vous améliorer pour apprendre à maitriser votre colère. Il s'agira d'une personne à qui vous pouvez dire quand et pourquoi vous vous mettez en colère et comment vous gérez ce sentiment.
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7Sachez quand se tourner vers un professionnel. Si votre colère a un effet négatif sur votre relation et que vous faites souffrir vos proches, regrettez vos paroles ou vos actes ou si elle échappe à tout contrôle, essayez de consulter un professionnel de la santé mentale[15] . Vous pouvez suivre une thérapie individuelle ou rejoindre un groupe d'entraide composé de plusieurs personnes qui veulent apprendre à gérer leur colère. Il est important de distinguer quand la colère devient destructrice et il est normal de demander de l'aide pour votre bien et pour le bien de votre relation.
- Pour plus d'informations, consultez cet article pour apprendre à choisir un conseiller en santé mentale ou un psychothérapeute.
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Conseils
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/anger-in-relationships-owning-yours-softening-your-partners-0919134
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/getting-unstuck/201108/the-accountability-piece-0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
À propos de ce wikiHow
Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinicienne agréée
Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, docteure, est psychologue clinicienne diplômée. Elle dirige avec succès un cabinet privé à New York, spécialisé dans les questions relationnelles, la gestion du stress et l’accompagnement en évolution professionnelle. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique auprès de l'université de Long Island. Elle est aussi l'auteure d’un succès de librairie chez Amazon, intitulé Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating. Cet article a été consulté 2 207 fois.
Catégories: Évolution personnelle
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