Comment contrôler sa respiration lorsque l'on court

Coécrit par Shira Tsvi

Références

La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus naturelles qui soient. Cependant, respirer correctement lorsque l'on court ne vient pas toujours naturellement. Et si vous ne respirez pas correctement, vous pourriez perdre votre endurance rapidement et ne pas parvenir à conserver un bon rythme. Vous serez alors rapidement découragé(e). Heureusement, apprendre à contrôler sa respiration est très facile. Vous devrez simplement établir une cadence régulière, respirer profondément et vous entrainer à courir, afin de développer votre endurance cardiovasculaire.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Adapter sa respiration à son allure

  1. Image intitulée Control Breathing While Running Step 1
    1
    Déterminez l'intensité de votre course. Puisque vous ne courrez pas toujours à la même allure, vous devrez mettre en place des techniques de respiration adaptées à l'intensité de votre exercice physique. Voyez si vous allez simplement faire un petit jogging ou vous entrainer pour un marathon. Votre respiration sera plus lente et plus naturelle si vous allez courir doucement, alors qu'il vous faudra prendre une approche plus structurée pour les courses plus intenses, afin de ne pas vous épuiser trop rapidement [1] .
    • Il sera tout particulièrement important de garder votre respiration sous contrôle lors des courses difficiles.
    • Pour les courses faciles et les petits joggings, vous pourriez simplement respirer normalement.
  2. Image intitulée Control Breathing While Running Step 2
    2
    Développez une cadence avec vos pas. Une fois que vous vous mettez en mouvement, comptez les pas que vous faites et voyez quel rythme vous développez. Votre objectif sera de synchroniser votre respiration à votre rythme de course. Chaque pas sera un « temps ». Décidez ensuite du nombre de temps qui correspondra à chaque inspiration et chaque expiration. Ainsi, tant que vous continuez à courir, vous continuerez à respirer [2] .
    • Groupez vos pas en séries de 4 temps afin de vous aider à suivre le rythme mentalement. 1-2-3-4 correspondra à pied gauche, pied droit, pied gauche, pied droit.
  3. Image intitulée Control Breathing While Running Step 3
    3
    Maintenez votre respiration en rythme avec vos pas. Maintenant que vous avez établi votre rythme de course, servez-vous de vos pas pour rester en rythme avec votre respiration. De nombreux entraineurs de course suggèrent un rythme de 2-2 pour les courses d'intensité modérée, ce qui signifie que vous inspirerez en comptant jusqu'à 2 (un pas avec le pied gauche, un pas avec le pied droit), puis expirerez en comptant jusqu'à 2. Pour les courses plus difficiles, un rythme de 3-2 (afin d'inspirer davantage d'oxygène) pourrait vous convenir davantage. Vous pourriez également essayer d'accélérer tout le rythme de votre respiration, avec un enchainement de 2-1 (inspirez sur gauche, droit, puis expirez sur gauche [3] [4] ).
    • Les experts ne sont pas toujours d'accord sur le fait qu'il soit préférable d'allonger l'inspiration ou l'expiration. Adoptez le rythme avec lequel vous êtes le plus à l'aise.
    • Les rythmes plus rapides, comme 2-1, sont les plus adaptés aux intervalles de haute intensité, comme les sprints.
  4. Image intitulée Control Breathing While Running Step 4
    4
    Ajustez votre respiration alors que votre allure change. Modifiez votre respiration afin qu'elle demeure adaptée à votre allure. Alors que vous commencez à vous fatiguer et à ralentir, vous devrez également ralentir votre respiration et passer à une cadence plus profonde et plus contrôlée. De la même façon, alors que vous accélérez ou passez à un entrainement plus intense, vous devrez adopter un rythme de respiration vous permettant d'inspirer autant d'oxygène que nécessaire afin que vos performances soient optimales [5] .
    • Ne laissez pas votre respiration trop ralentir. Il est important que l'air circule dans vos poumons, afin de garder votre endurance [6] .
    Publicité

Partie 2
Partie 2 sur 3:
Adopter les bonnes techniques de respiration

  1. Image intitulée Control Breathing While Running Step 5
    1
    Respirez par la bouche. Contrairement à lorsque vous respirez normalement, lorsque vous courez, vous devrez toujours inspirer et expirer par la bouche. Cela permet à une quantité d'oxygène plus importante d'atteindre vos poumons, plus rapidement. Tendez légèrement les lèvres et ayez une respiration vive et contrôlée. Essayez de ne pas haleter et de ne pas laisser votre bouche pendre ouverte alors que vous vous fatiguez [7] .
    • Si vous vous surprenez à haleter, il vous faudra soit ralentir, soit changer de rythme de respiration, afin de parvenir à mieux réguler votre souffle. Haleter est un symptôme d'épuisement et trahit généralement une respiration mal contrôlée.
    • Vous devrez respirer suffisamment puissamment pour pouvoir vous entendre alors que vous courez.
  2. Image intitulée Control Breathing While Running Step 6
    2
    Gonflez votre ventre et non votre poitrine. Lorsqu'ils respirent, la plupart des gens soulèvent et abaissent leur poitrine, alors que leurs poumons se gonflent et se contractent. Cette façon de respirer empêche les poumons de s'emplir pleinement, alors qu'ils sont emprisonnés par les côtes et le sternum. Imaginez plutôt que vous respirez avec votre ventre et laissez ce dernier ressortir à chaque respiration. Il s'agit de ce qu'on appelle la « respiration diaphragmatique », car elle contracte le diaphragme et aide à le déplacer, ce qui vous permet de respirer plus profondément [8] [9] .
    • Pour maitriser la respiration diaphragmatique, imaginez que vous poussez votre ventre vers l'extérieur, pour qu'il paraisse gros.
    • La respiration diaphragmatique donne plus de place aux poumons pour gonfler, vers l'extérieur et vers le bas.
  3. Image intitulée Control Breathing While Running Step 7
    3
    Profitez au mieux de chaque respiration. Votre respiration fera partie intégrante de votre technique de course à pied et ne devra pas être guidée par votre fatigue. Travaillez à inspirer du bon air frais chaque fois que vous inhalez. Rejetez le dioxyde de carbone avant d'inspirer à nouveau. L'oxygène alimente votre corps alors que vous courez : faites en sorte d'en inspirer autant que vous le pouvez [10] .
    • Une respiration trop superficielle vous fera perdre votre endurance, car petit à petit, votre corps se retrouvera en manque d'oxygène.
  4. Image intitulée Control Breathing While Running Step 8
    4
    Ne bloquez pas votre respiration. Lorsqu'on est épuisé(e), on peut avoir tendance à oublier de respirer. Cependant, en retenant votre respiration, il vous sera bien difficile de courir. N'oubliez pas de respirer constamment et essayez de trouver un rythme qui corresponde à votre allure. Au besoin, ralentissez et laissez à vos poumons une chance de rattraper le rythme. Alors que vous courez, le pire que vous puissiez faire serait d'épuiser votre oxygène, sans en faire le plein [11] .
    • Si vous respirez de façon audible, il vous sera plus facile de vous souvenir de ne pas bloquer votre respiration.
    • Savoir contrôler sa respiration demande de la pratique. Les coureurs inexpérimentés ont tendance à retenir leur souffle, car ils se concentrent sur leur course à pied.
    Publicité

Partie 3
Partie 3 sur 3:
Respirer plus efficacement

  1. Image intitulée Control Breathing While Running Step 9
    1
    Échauffez-vous. Mieux vous serez échauffé(e), mieux l'oxygène pourra circuler dans votre sang. Avant de partir courir, commencez toujours par vous échauffer correctement. Bougez vos cuisses, vos hanches, vos genoux et vos chevilles, dans toutes les directions possibles, pendant 5 minutes ou plus. Bougez suffisamment pour accélérer votre rythme cardiaque et faire circuler votre sang plus vite. Alors que vous vous échauffez, respirez profondément et lentement, pour préparer vos poumons aux demandes de l'exercice [12] .
    • S'échauffer permet d'assouplir les muscles et de favoriser la circulation du sang et l'oxygène sera ainsi mieux transmis aux différentes parties de votre corps.
    • En vous échauffant correctement, vous éviterez courbattures et blessures.
  2. Image intitulée Control Breathing While Running Step 10
    2
    Courez plus fréquemment. Si vous manquez souvent de souffle lorsque vous courez, cela pourrait simplement être le signe que vous n'êtes pas en forme. Prévoyez de plus nombreuses séances de course à pied au cours de la semaine et complétez ces séances avec des exercices de musculation, des étirements et autres formes d'exercice. Ne vous poussez pas à en faire trop, trop vite. Développez votre entrainement cardiovasculaire progressivement, jusqu'à être en mesure de courir plus longtemps et plus intensément [13] .
    • Si vous êtes coureur débutant, commencez petit et progressez à votre rythme. Commencez par marcher et faire un petit jogging, puis augmentez votre vitesse de course petit à petit, jusqu'à pouvoir courir de longues distances.
    • Vous découvrirez qu'alors que vous courez davantage, votre respiration s'améliore naturellement.
  3. Image intitulée Control Breathing While Running Step 11
    3
    Soyez attentif(ve) à votre respiration. Alors que vous apprenez tout juste à respirer en courant, vous pourriez devoir rester concentré(e) sur votre cadence et la qualité de votre respiration. Respirez profondément et régulièrement. Vous concentrer sur votre respiration pourrait vous distraire quelque peu au début, mais cela deviendra bientôt une évidence et vos performances s'en trouveront grandement améliorées. Pour être un bon coureur, il vous faudra absolument savoir respirer efficacement [14] .
    • Voyez comment vous vous sentez après avoir couru une certaine distance ou à une certaine intensité. Voyez comment les différentes techniques de respiration affectent vos performances.
  4. Image intitulée Control Breathing While Running Step 12
    4
    Respirez comme cela vous semble naturel. Si une certaine technique de respiration ou une certaine cadence ne vous convient pas, cherchez une façon de respirer qui vous convienne. Adapter votre respiration à votre rythme sera un bon début, mais le rythme exact dépendra de vos propres attributs de coureur. Tenez compte de vos capacités personnelles, de vos limites, de votre style de course et de votre niveau de fitness [15] [16] .
    • Écoutez votre corps. Si quelque chose vous semble tout particulièrement difficile ou désagréable, cela signifie probablement qu'il vous faut changer d'approche.
    Publicité

Conseils

  • Alors que vous synchronisez votre respiration à vos pas, plus vos foulées seront courtes, plus votre respiration sera rapide. Si vous êtes sprinteur ou courez généralement avec de courtes foulées, votre respiration devra être rapide.
  • Restez détendu(e). En étant tendu(e), vous gaspillerez de l'énergie et bloquerez involontairement votre respiration.
  • N'y pensez pas plus que nécessaire. En réfléchissant trop, vous compliquerez à la fois votre respiration et votre course. Le processus devra rester simple, fiez-vous à votre intuition pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
  • Respirez aussi régulièrement que possible, même lorsque vous essayez un nouveau rythme.
Publicité

Avertissements

  • Si vous commencez à avoir des vertiges, à sentir votre tête tourner ou que vous manquez vraiment de souffle, arrêtez tout de suite de courir. Vous pourriez être sur le point de tomber d'épuisement. Continuez à bouger, par exemple en marchant et en balançant vos bras pour maintenir la circulation et ramener le sang vers le haut de votre corps. Si vous ne vous sentez pas mieux après 10 à 15 minutes, consultez immédiatement un médecin.
  • Ne vous poussez pas trop fort. Faites ce que vous pouvez et essayez de progresser petit à petit.
Publicité

wikiHows en relation

arrêter une crise d'asthme sans inhalateur
Comment
arrêter une crise d'asthme sans inhalateur
soulager la congestion bronchique causée par l'arrêt du tabac
Comment
soulager la congestion bronchique causée par l'arrêt du tabac
respirer
Comment
respirer
arrêter la respiration sifflante
Comment
arrêter la respiration sifflante
cesser de respirer par la bouche
Comment
cesser de respirer par la bouche
augmenter la capacité de ses poumons
Comment
augmenter la capacité de ses poumons
soulager une congestion bronchique
Comment
soulager une congestion bronchique
respirer profondément
Comment
respirer profondément
pratiquer la respiration circulaire
Comment
pratiquer la respiration circulaire
insérer une canule nasale
Comment
insérer une canule nasale
renforcer vos poumons après une pneumonie
Comment
renforcer vos poumons après une pneumonie
guérir la coqueluche chez l'adulte
Comment
guérir la coqueluche chez l'adulte
Publicité

Références

  1. ↑ https://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
  3. ↑ http://running.competitor.com/2014/05/training/how-should-i-breathe-when-i-run_75131
  4. ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/how-to-control-your-breathing-in-training-and-competition
  5. ↑ http://www.nomeatathlete.com/breathing-when-running/
  6. ↑ http://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise
  7. ↑ http://strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running/
  8. ↑ http://breakingmuscle.com/cycling/how-to-activate-your-diaphragm-to-improve-breathing-and-performance
  9. ↑ https://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/
  1. ↑ http://running.competitor.com/2014/05/training/how-should-i-breathe-when-i-run_75131
  2. ↑ https://www.sharecare.com/health/avoiding-pain-injury-during-exercise/breathing-while-exercising
  3. ↑ http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
  4. ↑ http://strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running/
  5. ↑ http://www.active.com/running/articles/breathing-tips-for-new-runners
  6. ↑ http://strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running/
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html

À propos de ce wikiHow

Shira Tsvi
Coécrit par:
Shira Tsvi
Entraineure personnelle et monitrice d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Shira Tsvi. Shira Tsvi est entraineure personnelle et instructrice d’éducation physique, ayant plus de 7 ans d'expérience dans cette activité. De plus, elle a dirigé une section d'entrainement de groupe pendant plus de 2 ans. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et The Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Son établissement est situé dans la région de la baie de San Francisco. Cet article a été consulté 2 237 fois.
Catégories: Système respiratoire
Publicité