X
Cet article a été rédigé avec la collaboration de nos éditeurs(trices) et chercheurs(euses) qualifiés(es) pour garantir l'exactitude et l'exhaustivité du contenu.
L'équipe de gestion du contenu de wikiHow examine soigneusement le travail de l'équipe éditoriale afin de s'assurer que chaque article est en conformité avec nos standards de haute qualité.
Cet article a été consulté 5 040 fois.
Lancer une balle de baseball, encore et encore, durant de longues périodes peut entrainer des blessures au niveau de l'épaule, du bras ou du poignet. Ce sera d'autant plus vrai si votre bras n'est pas suffisamment musclé pour cette pratique. Pour prévenir les blessures, développez la force de votre bras grâce à différentes méthodes. De plus, un lancer puissant nécessite un corps fort dans son ensemble, car le mouvement impliquera le corps entier. Pour cela, vous devrez également muscler le bas de votre corps, afin d'être suffisamment stable pour bien lancer [1] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Développer la force de ses bras
Partie 1
-
1Soulevez des haltères à un angle de 45°. Tenez-vous debout face à un miroir. Saisissez un haltère dans chaque main (de 2 ou 3 kg chacun). Gardez les bras baissés le long du corps. Levez simultanément les deux bras, à hauteur d'épaule. Abaissez-les à nouveau.
- Vos bras ne devront pas être tendus droit devant vous ou sur vos côtés. Ils devraient être à mi-chemin, afin de former un angle de 45°.
- Répétez 12 fois le mouvement pour faire une série. Faites 2 séries.
-
2Faites des flexions du biceps. Saisissez un haltère dans chaque main. Vos coudes devront être devant vous. Vos paumes seront tournées vers le haut, légèrement vers l'extérieur, alors que vos bras forment un angle légèrement supérieur à un angle droit. Levez simultanément les deux haltères vers votre poitrine. Abaissez les deux haltères jusqu'à votre position de départ.
- Le poids des haltères à utiliser variera d'une personne à une autre. Vous devrez pouvoir répéter confortablement le mouvement 12 fois de suite. En cas de doute, commencez par utiliser deux haltères de 2 kg.
- Exécutez 3 séries de ce mouvement.
-
3Faites des pushdowns du triceps. Maintenez les mêmes haltères, devant vous, les bras à un angle de 90°. Cependant, vos paumes seront désormais tournées vers le sol. Descendez doucement vos bras jusqu'à vos cuisses, en expirant. Maintenez la position une seconde, puis remontez vos bras, en inspirant [2] .
- Vous pourrez utiliser une petite barre à disques au lieu d'haltères [3] .
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Vous pourrez également changer ce mouvement en pulldowns du triceps. Il vous suffira de retourner vos mains, afin que vos paumes soient dirigées vers le haut. Vous ferez le même mouvement, en abaissant les poids vers vos cuisses.
-
4Faites des développés couchés, avec les mains rapprochées. Allongez-vous sur un banc de musculation, sur le dos. Le banc devrait être muni d'un support pour maintenir l'haltère. Ajoutez des poids, en commençant petit. Placez vos mains sur la barre au-dessus de vous, dans l'alignement de vos épaules. Soulevez la barre et abaissez-la jusqu'à votre poitrine, lentement, en inspirant. Poussez la barre vers le haut alors que vous expirez [4] .
- Le faible écartement des mains vous permettra de faire davantage travailler les triceps, ce qui est important pour mieux lancer [5] .
- Répétez l'exercice 8 fois. Faites 4 séries de 8 mouvements.
- Si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, demandez à quelqu'un de vous assister, afin de ne pas vous blesser avec le poids.
-
5Essayez le lancer de médecine-ball. Maintenez un médecine-ball devant vous. Placez-vous à côté d'un mur, de façon à ce qu'il soit à votre droite ou votre gauche. Tournez-vous très rapidement vers le mur, en laissant tomber la balle.
- Répétez cet exercice pour muscler vos bras.
- Cet exercice fera aussi travailler les muscles de votre abdomen. Alors que vous bougez, essayez de contracter ces muscles.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:S'entrainer à lancer
Partie 2
-
1Travaillez votre poignet. Demandez à un ami de vous aider. Placez votre bras (avec lequel vous lancez) en l'air, à un angle de 90°, en le soutenant au niveau du coude dans le gant de votre autre main. En ne bougeant que le poignet, jetez la balle à votre ami [6] .
-
2Entrainez-vous à lancer dans différentes positions. Asseyez-vous, les jambes écartées. Placez votre bras en l'air, à un angle de 90°, soutenu dans le gant de votre autre main [7] .
- Commencez par n'utiliser que votre avant-bras pour envoyer la balle.
- Travaillez progressivement à pivoter votre torse entier, ainsi que vos hanches, alors que vous jetez la balle.
- Placez-vous ensuite sur un genou et entrainez-vous à faire pivoter votre corps et à lancer la balle dans cette position. Essayez de lancer au-dessus de votre genou (dans la diagonale).
- Enfin, levez-vous et travaillez à accompagner vos lancers en faisant pivoter votre torse. Vous pourrez également ajouter un crow hop : vous sauterez vers l'avant sur votre pied avant, alors que vous lancez la balle.
-
3Travaillez vos lancers longs 3 fois par semaine. En dehors des entrainements, travaillez vos lancers 3 fois par semaine. À chaque séance, vous devrez travailler pendant 15 à 20 minutes et lancer à différentes distances [8] .
- Si vous avez entre 7 et 12 ans, entrainez-vous à lancer aux distances suivantes pendant 4 minutes : 10 mètres, 20 mètres et 30 mètres [9] .
- Si vous avez entre 13 et 20 ans, entrainez-vous à lancer aux distances suivantes pendant 4 minutes : 10 mètres, 20 mètres, 30 mètres et 40 mètres.
- Essayez de lancer tout droit vers l'autre côté du terrain, au lieu de lancer la balle en arc. Ne lancez pas de toutes vos forces : la balle devra avant tout tracer la bonne trajectoire, depuis votre main jusqu'à la personne à qui vous lancez.
-
4Travaillez avec un ballon de football. Cet exercice sera tout particulièrement adapté aux enfants, car il permet de faire travailler les bras, ainsi que le reste du corps. Ce pourra également être une activité amusante à faire avec un ami ou un parent. Prenez simplement un ballon de football de la bonne taille, par exemple un ballon plus petit pour un enfant et entrainez-vous avec votre partenaire !
- Travaillez avant tout à viser avec la balle. Visez la poitrine de votre partenaire avec le ballon.
- À chaque séance, faites au moins 15 à 20 lancers.
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Travailler ses jambes et le reste du corps
Partie 3
-
1Faites des pompes. Allongez-vous au sol sur le ventre. L'avant de la plante de vos pieds touchera le sol, de façon à surélever légèrement vos jambes. Placez vos mains à plat sur le sol, au niveau de vos épaules. Vos mains seront écartées juste au-delà de vos épaules. Poussez avec vos mains pour soulever votre corps du sol, en veillant à ce qu'il reste bien droit. Abaissez à nouveau votre corps, en vous assurant toujours qu'il reste bien droit [10] .
- Pour garder le corps droit, contractez vos muscles fessiers.
- Vous pourrez également faire cet exercice en plaçant vos mains en équilibre sur un ballon d'exercice.
-
2Faites des fentes. Placez-vous debout. Faites un grand pas en avant avec l'une de vos jambes, en fléchissant la jambe arrière. Le genou de votre jambe arrière touchera presque le sol. Ne vous appuyez pas sur le sol. Poursuivez le mouvement, en avançant une jambe et en abaissant l'autre vers le sol. Avancez, en alternant le mouvement avec une jambe puis avec l'autre [11] .
- Gardez votre tibia avant aussi droit que possible. Votre genou devra s'avancer, au-delà de vos orteils.
- Les fentes font travailler les muscles des jambes et du bas du corps.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pourrez maintenir des haltères dans vos mains. Les poids feront également travailler vos bras.
-
3Faites des twists russes. Asseyez-vous au sol, en soulevant les jambes à environ 5 cm du sol. Inclinez votre dos vers l'arrière. Vous pourrez travailler sans poids ou maintenir un haltère devant vous. Faites pivoter votre corps afin de toucher le sol avec vos mains, à côté d'une hanche, puis de l'autre. Continuez à faire ce mouvement d'un côté puis de l'autre. Assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Vous pourrez croiser les pieds pour vous aider.
- Le twist russe est un très bon exercice pour renforcer les muscles de l'abdomen.
- Ces mouvements feront surtout travailler vos abdominaux transversaux.
-
4Faites des squats. Placez une barre à disques sur vos épaules. Elle sera placée sur vos muscles trapèzes. Vos pieds devraient être écartés dans l'alignement de vos épaules ou au-delà. Si vous le voulez, tournez-les légèrement vers l'extérieur. En gardant le torse aussi droit que possible et fléchissez les genoux de façon à vous baisser vers le sol. Alors que vous exécutez le mouvement, vos genoux s'avanceront. Lorsque vos cuisses touchent vos mollets, remontez jusqu'à être debout à nouveau [12] .
- Votre poids devra demeurer sur la partie avant de vos talons [13] .
- Vous pourrez travailler avec ou sans barre à disques. Commencez sans poids !
- Faites 4 séries de 15 répétitions.
Publicité
Avertissements
- Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant de travailler vos lancers ou de faire du sport. Vous pourriez sinon blesser les muscles que vous essayez de développer.
Publicité
Références
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
À propos de ce wikiHow
Publicité
L'équipe de gestion du contenu de wikiHow examine soigneusement le travail de l'équipe éditoriale afin de s'assurer que chaque article est en conformité avec nos standards de haute qualité. Cet article a été consulté 5 040 fois.