Comment développer la maitrise de soi

Il peut être difficile de développer la maitrise de soi, mais il est possible de procéder à des changements dans votre vie et de gérer l'impulsivité. Vous pouvez avoir une meilleure maitrise de votre vie, vous sentir plus responsable de ce que vous êtes et être en mesure de stimuler votre estime de vous-même quand vous vous maitrisez mieux ainsi que vos agissements.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Développer la maitrise de soi dans l'instant

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Reconnaissez vos pensées impulsives. Vous pouvez mieux développer votre contrôle de vous-même en ayant des stratégies qui vous permettent de résister à la tentation de réagir dans l'instant. Commencez par faire une liste des comportements que vous aimeriez maitriser et des situations qui déclenchent souvent ces attitudes ^{[1]
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Source de recherche
"Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation." Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}^{[2]
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Source de recherche
"Why Didn't I Think of That ? Self-Regulation through Selective Information Processing."Trudel, Remi;Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}. Quand vous reconnaitrez les instants où vous ressentez le besoin d'agir de façon impulsive, vous serez mieux outillé pour créer un délai entre ce besoin et l'agissement.
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Imposez des limitations de temps à des pensées impulsives. Le fait de créer des pauses dans vos pensées vous aidera à réévaluer vos agissements d'un point de vue plus rationnel. Cela vous permettra aussi de créer un délai dans vos agissements, plutôt que d'agir dans l'urgence.
- Si, par exemple, vous cherchez à vous maitriser dans le cadre de vos achats compulsifs, mettez un écart de vingt-quatre heures entre chaque achat avant de faire quoi que ce soit. Vous pouvez noter dans un calepin ce que vous comptiez acheter et décider si vous voulez ou avez vraiment besoin de ces articles.
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Essayez de respirer par le ventre. Cette suggestion peut être très utile si vous essayez d'arrêter de fumer ou de modifier vos habitudes alimentaires. Plutôt que de céder immédiatement à votre envie, programmez la minuterie de votre téléphone sur cinq minutes et tâchez de respirer par le ventre, si vous avez envie d'une cigarette ou d'un aliment. Souvenez-vous qu'une envie n'est rien d'autre qu'une envie et que ce n'est pas une nécessité. Respirez à fond pendant cinq minutes et imaginez que cette envie disparaisse progressivement chaque fois que vous expirez. Notez ce que vous ressentez et si vous avez toujours envie de manger de façon compulsive ou d'allumer une cigarette ^{[3]
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Source de recherche
"Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood : An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration."Egan, Patrick M.;Clarkson, Joshua J.;Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}.
- Essayez de fermer les yeux et d'inspirer lentement par le nez. Continuez à remplir vos poumons en dilatant pleinement la poitrine et l'abdomen. Expirez ensuite lentement et naturellement, par le nez ou par la bouche, les deux conviennent bien ^{[4]
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  Source fiable
  Harvard Medical School
  Aller sur la page de la source}.
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Trouvez-vous une distraction saine. Vous aurez plus de mal à éviter une envie si vous vous contentez de rester assis et de vous mobiliser dessus. Reconnaissez plutôt ce besoin et cherchez à vous en détourner activement en faisant autre chose. Cela permet de distraire l'esprit de l'envie de céder et vous donne le temps de décider vraiment si vous voulez intervenir par rapport à cette pulsion.
- Il est parfois utile d'occuper vos mains en crochetant, en tricotant ou en faisant des pliages, par exemple, voire même en envoyant un texto à un ami.
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Ayez une activité de rechange. Tâchez de remplacer activement le comportement que vous voulez maitriser par une activité significative, en plus des distractions passagères. Vous pouvez prendre une décision plus claire et plus responsable en vous donnant plus de temps pour reprendre vos esprits ^{[5]
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Source de recherche
"Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood : An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration."Egan, Patrick M.;Clarkson, Joshua J.;Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}.
- Si, par exemple, vous essayez d'arrêter de dépenser trop d'argent, vous pouvez vous promener dans un espace vert où vous n'aurez aucune occasion de faire des achats. Si vous cherchez à contrôler un besoin compulsif de manger, vous pouvez développer l'habitude d'aller en salle de sport quand le besoin de trop manger vous assaille.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Développer une maitrise de soi à long terme

1
Faites la liste des habitudes ou comportements que vous voulez dominer. Tenez compte des suggestions que votre entourage a pu vous faire, si c'est le cas. Souvenez-vous que les changements authentiques viennent de l'intérieur, vous devriez donc être à l'écoute de votre intuition et respecter ce que vous ressentez tout en tenant aussi compte des avis des personnes qui partagent votre vie. Vous devriez vous engager à procéder à des changements et à développer la maitrise de soi si vous voulez vraiment changer votre comportement ^{[6]
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Source de recherche
"Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation."Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}.
- Certains exemples peuvent être le tabagisme, la malbouffe, de mauvaises habitudes au travail, un problème de productivité, des achats compulsifs ou autres.
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Choisissez dans votre liste le comportement que vous voulez maitriser en premier. Nous avons tous dans nos vies des zones où nous pourrions être plus disciplinés et vouloir un plus grand contrôle. Vous devriez donc vous souvenir d'y aller en douceur et de prendre votre temps. Relisez votre liste et choisissez un domaine que vous voulez attaquer. Il faut du temps pour modifier des habitudes et le développement de la maitrise de soi demande des efforts. Respectez votre énergie et mettez en place des objectifs réalistes et réalisables ^{[7]
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Source de recherche
"Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood : An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration."Egan, Patrick M.;Clarkson, Joshua J.;Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez maitriser que vos propres comportements quand vous faites un choix. Ne choisissez pas, par exemple, d'avoir de meilleures relations avec vos parents, étant donné que cela demande aussi à vos parents de faire des efforts. Il est préférable de vous fixer un objectif qui consiste à améliorer vos échanges avec vos parents, car cela ne concerne que votre propre comportement.
- Soyez réaliste au sujet des types de changements que vous voulez faire et qui vont convenir à votre vie, à votre emploi du temps et à vos capacités. Vous prenez le risque de saborder vos efforts et d'abandonner si vous essayez de tout changer à la fois, même si c'est assez ambitieux.
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Renseignez-vous au sujet de ce comportement. Informez-vous le plus possible sur la façon dont d'autres développent leur maitrise de soi dans des situations similaires. Renseignez-vous auprès des proches ou des êtres chers qui ont procédé à des changements identiques dans leurs vies. Faites des recherches sur Internet au sujet de ce que vous voulez changer précisément chez vous ^{[8]
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Source de recherche
"Why Didn't I Think of That ? Self-Regulation through Selective Information Processing."Trudel, Remi;Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}.
- Si un besoin compulsif de manger est le comportement que vous décidez de changer, trouvez des ouvrages qui traitent de troubles alimentaires et rassemblez le plus de stratégies utiles possible en ce qui concerne la maitrise de soi dans le domaine de l'alimentation. Commencez, par exemple, un journal destiné uniquement à ce que vous mangez et notez-y toutes les stratégies que vous pourriez découvrir. Cela vous donne plus de solutions à essayer pour savoir ce qui peut vous convenir.
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Faites un inventaire honnête de vous-même. Tenez un journal sur vous-même afin de singulariser vos expériences dans le but de changer. Le développement d'une conscience aigüe des émotions qui déclenchent votre impulsivité et votre manque de contrôle de vous-même vous permettra de reconnaitre ce comportement. Le fait de cultiver une conscience de vos comportements impulsifs va vous aider à vous sentir plus maitre de vous-même et vous permet aussi de prendre des décisions sur la façon dont vous voudriez développer cette maitrise. Il s'agit d'abord de ce qui peut vous convenir et le développement de la maitrise de soi commence avec la conscience de ce qui peut parfois vous rendre impulsif ^{[9]
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Source de recherche
"Why Didn't I Think of That ? Self-Regulation through Selective Information Processing."Trudel, Remi;Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}.
- En reprenant l'exemple du besoin de manger de façon compulsive, examinez ce que vous ressentez quand vous y cédez. Remarquez-vous que vous avez tendance à le faire quand vous êtes tendu ? Vous pourriez aussi trop manger quand vous fêtez quelque chose. Vous retrouvez-vous à trop manger quand vous vous sentez triste ou anxieux ?
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Fixez-vous des objectifs réalistes. L'échec dans la tentative de développer plus de maitrise de soi provient en partie de la frustration que vous pouvez ressentir vis-à-vis de vous-même parce que vous ne pouvez pas changer du jour au lendemain ou êtes incapable de mettre fin à un comportement tout de suite. Préparez-vous à la réussite de vos efforts en vous fixant des objectifs réalistes et en vous éloignant de ce comportement plutôt que de l'arrêter tout de suite ^{[10]
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Source de recherche
"Why Didn't I Think of That ? Self-Regulation through Selective Information Processing."Trudel, Remi;Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}.
- Si, par exemple, vous cherchez à mieux vous maitriser par rapport à un comportement alimentaire compulsif, n'allez pas tout remplacer instantanément par des fruits et légumes et rien d'autre, car c'est un changement trop spectaculaire, pour ne pas dire intenable.
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Notez vos progrès. Souvenez-vous toujours que l'essentiel est dans le progrès et non pas dans la perfection. Gardez un agenda dévolu essentiellement à vos efforts. Quand vous avez l'impression certains jours de manquer de maitrise de vous-même, notez-le dans votre agenda et commentez dans votre journal ce qui a pu déclencher votre impulsivité. Plus vous serez conscient de vous-même et de vos motifs et plus il sera facile d'appréhender des périodes plus difficiles.
- La période de Noël, par exemple, est peut-être très éprouvante pour vous et vous remarquez que vous mangez bien plus à cause de la pression liée à tout ce que vous devez faire. La prochaine fois, vous saurez que les fêtes de fin d'année sont une époque où vous avez plus de mal à vous contrôler et vous pouvez vous préparer en peaufinant les stratégies que vous avez appris à employer quand vous vous êtes renseigné au sujet d'un trouble du comportement alimentaire.
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Motivez-vous. Gardez pour vous-même des raisons claires pour lesquelles vous voulez maitriser ce comportement et rappelez-les-vous constamment. Essayez de trouver votre motivation intime et parlez-en dans votre journal. Vous pourriez aussi garder une liste de raisons sur des petits bouts de papier glissés dans votre portefeuille, ou de prévoir un rappel sur votre téléphone ^{[11]
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Source de recherche
"Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains."Pang, Bo;Otto, A. Ross;Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p.}.
- Disons, par exemple, que vous essayez de développer une maitrise de vous-même par rapport à votre tabagisme. Vous pourriez noter ce que vous coutent les cigarettes, les effets sur votre santé, l'odeur, les soins dentaires et ainsi de suite. Faites aussi une liste de tous les avantages liés à l'arrêt du tabac, comprenant notamment le fait d'avoir plus d'argent à dépenser pour autre chose, des dents plus blanches, un meilleur souffle ou n'importe quelle autre raison qui peut vous motiver à arrêter.
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Canalisez votre énergie en direction de comportements meilleurs. Essayez d'analyser des comportements différents pour remplacer celui qui vous demande d'avoir une meilleure maitrise de vous-même. Voyez cette procédure comme un itinéraire afin de savoir ce qui peut vous convenir, tâchez de ne pas vous décourager si une méthode d'adaptation ne convient pas vraiment et passez plutôt à autre chose. Vous renforcez votre volonté de changer et d'adopter une meilleure maitrise de vous-même en prenant soin de vous ^{[12]
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Source de recherche
"Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood : An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration."Egan, Patrick M.;Clarkson, Joshua J.;Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}.
- Si, par exemple, vous mangez de façon compulsive quand vous êtes tendu, commencez par explorer d'autres moyens de gérer votre stress pour remplacer la nourriture. Envisagez des techniques de détente différentes comme la respiration ventrale, le yoga, une activité physique, la méditation, un art martial ou autre.
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Développez de nouveaux loisirs. Le fait de vous immerger dans un loisir nouveau comme le bricolage, des puzzles, un sport ou la peinture (parmi bien d'autres) peut être un dérivatif merveilleux quand vous vous entrainez à avoir une meilleure maitrise de vous-même. Changer de comportement consiste notamment à remplacer une mauvaise habitude par quelque chose de plus sain et de moins susceptible de provoquer de l'impulsivité.
- Vous trouverez en ligne des tas de sources auxquelles vous pouvez accéder pour commencer, comme Pinterest ou des groupes de réseaux sociaux où vous pouvez rencontrer des personnes qui partagent les mêmes centres d'intérêt.
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Reconstruisez-vous. Encouragez-vous vivement à faire les changements que vous désirez dans votre vie. Une bonne attitude peut vraiment influencer votre capacité à pratiquer une plus grande maitrise de vous-même. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez l'impression de ne pas atteindre vos objectifs. Concentrez-vous constamment sur vos efforts et ignorez ce que vous pouvez ressentir comme étant un échec. Réessayez, tout simplement ^{[13]
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Source de recherche
"Yes, But Are They Happy ? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction."Hofmann, Wilhelm;Luhmann, Maike;Fisher, Rachel R;Vohs, Kathleen D.;Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.}.
- Vous pouvez vous servir de votre journal pour recadrer des affirmations négatives si vous avez l'impression d'avoir cédé à l'impulsivité plutôt que d'atteindre vos objectifs. Si, par exemple, votre but est de ne plus dépenser de l'argent de façon impulsive, mais que vous avez cédé à un besoin de faire les magasins, regardez vos objectifs sous un angle différent, et souvenez-vous que vous avez eu une très mauvaise journée. Félicitez-vous pour avoir été conscient de cela et préparez-vous à refaire une tentative.
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Utilisez votre système de soutien. Faites savoir à vos proches que vous essayez de changer vos comportements. Demandez aux personnes qui sont dans votre vie et qui vous soutiennent l'autorisation de les appeler ou de leur envoyer un message si vous avez besoin de soutien. Croire en vous et créer des changements implique aussi de laisser les autres vous aider. Bien que votre responsabilité soit un élément essentiel pour développer la maitrise de vous-même, le fait de laisser d'autres vous encourager, vous motiver et vous écouter quand vous en avez besoin va aussi renforcer votre décision de changer.
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Récompensez-vous. N'oubliez pas de vous féliciter correctement pour avoir cherché à développer votre maitrise de vous-même et provoqué des changements. Cela vous aidera à renforcer de bonnes attitudes pour remplacer les mauvaises ^{[14]
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Source de recherche
"Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans : Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology."Forzano, L.;Michels, J.;Sorama, M.;Etopio, A.;English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.}.
- Si, par exemple, vous voulez arrêter de fumer, vous pourriez mettre de côté l'argent que vous auriez dépensé pour vos cigarettes et vous offrir une journée à l'institut de beauté ou en thalassothérapie. Si vous essayez d'arrêter un comportement alimentaire compulsif, récompensez-vous avec un petit cadeau comme une nouvelle chemise.
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Sachez quand vous devriez demander de l'aide. Bien que le développement de la maitrise de soi puisse être une facette ambitieuse et merveilleuse de votre volonté de changer de vie et de vous sentir plus responsable de vous-même et de vos choix, il existe des cas de figure où on a besoin de plus d'aide et où la simple volonté ne suffit pas. Voici quelques exemples de situations où vous pourriez avoir besoin d'une aide et d'un soutien professionnels :
- si vous vous débattez avec un problème d'alcool ou une autre substance ;
- si vos habitudes sexuelles sont dangereuses ou mènent à une dépendance ;
- si vous vous retrouvez constamment dans des relations amoureuses de maltraitance ou dangereuses ;
- si vous essayez de maitriser votre colère ou des explosions de rage et si vous vous êtes blessé ou avez blessé quelqu'un d'autre à ce moment-là.
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Conseils

Vous n'allez pas changer tout de suite, vous devriez donc être patient et garder votre calme.
N'oubliez pas de bien dormir. Cela va vous garder en bonne santé et en forme sur le plan mental et vous offrir aussi une pause loin de vos tensions ou de vos réflexions au sujet de votre comportement.
Offrez-vous un petit système de punition. Si vous vous rongez les ongles, par exemple, vous devriez vous imposer une corvée ou mâcher de la gomme chaque fois que vous vous surprenez à le faire afin de détourner votre attention de cette habitude et éviter d'en créer une autre.
Ne vous punissez pas pour avoir fait des erreurs. Personne n'est parfait. Tout le monde en fait.
Soyez sûr de faire ce qu'il faut. Vous n'êtes pas nul, même s'il semble que vous avez échoué. Cela veut simplement dire qu'il y a d'autres façons de procéder, ce qui signifie que vous avez fini par apprendre qu'il ne s'agissait finalement pas d'un échec, bien au contraire.

Avertissements

Sachez quand vos proches vous encouragent à persévérer dans vos comportements destructeurs. Notre entourage nous incite parfois à cultiver de mauvaises habitudes et il est important de prendre du recul et de dire que vous ne voulez pas de cela. Dites à ces personnes que cela vous blesse si elles insistent et voyez si leur comportement s'améliore.
N'exagérez pas dans votre désir d'avoir plus de maitrise. Ne pas manger, par exemple, n'est pas sain. Ne laissez pas la maitrise de soi devenir une autre forme de dépendance.