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Cet article a été coécrit par Eric Christensen, DPT. Eric Christensen est physiothérapeute établi à Chandler, en Arizona. Il a plus de dix ans d’expérience, et travaille dans les domaines orthopédique et neurologique. Il est spécialisé dans le moulage orthopédique personnalisé, la reprogrammation vestibulaire et la thérapie manuelle. Il est titulaire d’une licence en science de l’exercice avec une spécialisation en médecine sportive de l’université de l’État du Colorado et d’un doctorat en physiothérapie de l’université Regis. Dans sa pratique, Eric adopte une approche développementale de la réadaptation en se basant sur l’évaluation sélective des mouvements fonctionnels. Il utilise les mouvements fonctionnels et la thérapie manuelle pour ramener les patients à leurs niveaux fonctionnels antérieurs.
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L'épaule est une articulation complexe, qui a tendance à se raidir ou à se froisser facilement, en particulier chez les sportifs et les personnes âgées. Si tout le monde ne parvient pas à faire craquer ses épaules, vous pourrez essayer certains étirements pour y parvenir et assouplir vos muscles. Si vous ressentez une douleur plus intense ou chronique, traitez le mal avec de la chaleur ou consultez un spécialiste.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Étirer ses épaules
Méthode 1
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1Essayez l'étirement du pendule. Appuyez-vous sur une table avec le bras qui n'est pas raide et détendez vos épaules. Laissez pendre le bras raidi sur le côté, à un angle de 45° à l'avant du corps, les doigts pointés vers le sol. Balancez ensuite le bras en cercles de 30 cm de diamètre et répétez le mouvement 10 fois pour détendre l'articulation et l'amener à craquer [1] .
- Si cela ne soulage pas la tension dans l'articulation, essayez de saisir un poids de 1,5 à 2,5 kg dans votre main, alors que vous balancez votre bras en cercle, afin que l'étirement soit plus efficace.
- Il s'agit de la façon la plus facile et la plus sure d'étirer le muscle de l'épaule et les risques de blessure au niveau de l'articulation sont très faibles.
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2Joignez vos mains et tendez-les vers le haut. Tenez-vous debout, les jambes dans l'écartement de vos épaules et laissez vos bras retomber le long de votre corps. Puis, amenez-les devant vous et joignez vos mains en entrelaçant vos doigts, les paumes tournées vers le bas. Levez lentement les bras devant vous, jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête et maintenez l'étirement pendant 20 secondes [2] .
- Si l'étirement est exécuté correctement, vos paumes seront face au plafond alors que vous maintenez la position et votre épaule pourrait craquer alors que vous levez les bras.
- Si vos muscles sont particulièrement tendus, levez les bras très lentement et faites une pause lorsque cela est nécessaire, lorsque vos muscles vous font souffrir.
- Si vous ne parvenez pas à entrelacer vos doigts, maintenez un manche de balai parallèle au sol, devant vous, avec vos deux paumes tournées vers le bas. Puis, levez doucement le manche jusqu'à ce que vous le teniez au-dessus de votre tête et maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
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3Croisez les bras sur votre corps pour faire craquer l'épaule. Tenez-vous debout, les jambes dans l'écartement de vos épaules et levez le bras de l'épaule qui doit être craquée, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Puis, amenez votre bras devant vous, de façon à ce que le haut de votre bras soit en travers de votre poitrine et saisissez votre coude avec la main opposée, en tirant sur l'épaule. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ou jusqu'à ce que l'épaule craque [3] .
- Si vous ne sentez aucune amélioration, répétez l'étirement 3 fois avant de passer à l'autre épaule.
- Faire craquer son épaule permet de soulager une douleur passagère, mais vous ne devriez pas le faire constamment. Si vous devez craquer votre épaule souvent, vous pourriez souffrir d'un problème de stabilité de l'articulation .
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4Étirez-vous à l'aide d'une serviette, si vous avez été blessé(e). Tenez-vous debout, les pieds écartés et tenez une serviette avec le bras qui n'est pas blessé. Passez la serviette dans votre dos, sur l'épaule non blessée, puis saisissez l'autre extrémité avec votre autre main. Tirez-la doucement et progressivement vers le haut, avec le bras non blessé, pour étirer et craquer l'épaule opposée, en maintenant l'étirement pendant 20 secondes. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'étirement et reposez-vous [4] .
- Si vous n'avez pas de serviette assez longue, utilisez un élastique d'exercice ou tout autre long morceau de tissu qui ne se déchirera pas lorsque vous tirerez dessus.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Soulager une gêne au niveau de l'articulation
Méthode 2
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1Prenez une douche tiède pendant 10 à 15 minutes. Tenez-vous sous la douche et laissez l'eau chaude tomber sur votre épaule pendant environ 5 minutes. Puis, massez et étirez l'épaule pour soulager les douleurs articulaires ou musculaires. Lorsque vous sortez de la douche, appliquez une compresse chaude sur l'épaule pendant 20 minutes, toutes les heures, si vous avez encore mal [5] .
- Vous pourriez aussi prendre un bon bain tiède, si vous préférez vous allonger tout en massant votre épaule.
- Pour masser les zones tendues, vous pourriez utiliser un rouleau à massage extensible.
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2Consultez un chiropraticien. Il n'est pas toujours facile de faire craquer son épaule soi-même, et cela est même parfois impossible. Prenez rendez-vous chez un chiropraticien et précisez que vous avez besoin d'une manipulation du haut du dos. Indiquez-lui votre douleur à l'épaule avant qu'il ne commence la manipulation, afin qu'il puisse vous traiter en conséquence [6] .
- Les chiropraticiens sont des professionnels formés pour réaligner le squelette. N'essayez pas de réaliser une manipulation de chiropraticien vous-même, sans être guidé ou conseillé correctement.
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3Faites-vous masser le dos. Si vous souffrez de douleurs chroniques dans le haut du dos, trouvez un spa qui propose des massages des tissus mous. Ces massages soulagent les douleurs des épaules chez certains patients, pour une courte période. N'oubliez pas d'indiquer au masseur l'épaule qui vous fait souffrir [7] .
- Un masseur sérieux vous demandera généralement de préciser tout problème de santé et pourrait même vous poser quelques questions de plus quant au type de traitement que vous suivez pour votre douleur à l'épaule. N'oubliez pas d'indiquer les médicaments que vous prenez ou les interventions chirurgicales que vous avez subies à ce niveau.
- Vous pourrez également assouplir les muscles de vos épaules avec une balle de tennis .
- Si vous vous faites masser par un ami ou un proche, communiquez clairement. Si le massage est douloureux, dites-le-lui .
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4Si vous pensez vous être déboité l'épaule, consultez un médecin. Une épaule déboitée est généralement douloureuse et difficile à traiter soi-même. Rendez-vous chez un médecin dès que possible si vous avez senti votre épaule sortir de sa cavité, si votre épaule pend ou si vous avez perdu en amplitude de mouvements. Dans bien des cas, le médecin pourra remettre votre articulation en place immédiatement [8] .
- Si vous avez déjà démis votre épaule par le passé, vous pourriez être davantage sujet à ce que cela se reproduise à l'avenir. Soyez prudent(e) avec les étirements qui tirent sur les muscles et articulations de l'épaule.
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Avertissements
- Ne laissez jamais une personne non formée faire craquer votre épaule. Cela pourrait entrainer une blessure qui aggraverait votre douleur.
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Références
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
À propos de ce wikiHow
Eric Christensen, DPT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Eric Christensen, DPT. Eric Christensen est physiothérapeute établi à Chandler, en Arizona. Il a plus de dix ans d’expérience, et travaille dans les domaines orthopédique et neurologique. Il est spécialisé dans le moulage orthopédique personnalisé, la reprogrammation vestibulaire et la thérapie manuelle. Il est titulaire d’une licence en science de l’exercice avec une spécialisation en médecine sportive de l’université de l’État du Colorado et d’un doctorat en physiothérapie de l’université Regis. Dans sa pratique, Eric adopte une approche développementale de la réadaptation en se basant sur l’évaluation sélective des mouvements fonctionnels. Il utilise les mouvements fonctionnels et la thérapie manuelle pour ramener les patients à leurs niveaux fonctionnels antérieurs. Cet article a été consulté 17 823 fois.
Catégories: Os et articulations
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