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Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La douleur au poignet peut rendre difficile l'exécution de vos tâches habituelles. Heureusement, vous pouvez soulager la douleur et détendre vos poignets en les faisant craquer. La façon la plus sure de faire cela consiste à les masser ou à les étirer. Bien que cela puisse procurer un soulagement, vous devez connaitre les limites de votre corps et ne pas aller au-delà de votre amplitude de mouvement habituelle. Faites également usage des soins personnels pour soulager, si nécessaire, la douleur au poignet.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Masser son poignet
Méthode 1
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1Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Faites cela tout en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable, puis pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec vos doigts tournés vers le bas. Tournez vos paumes vers l'extérieur de manière à ce que l'arrière de votre poignet vous fasse face [1] .
- Détendez votre poignet et vos doigts du mieux que vous le pouvez.
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2Appliquez une pression à l'arrière de votre poignet. Faites cela avec votre pouce. Placez votre main opposée autour de votre poignet de manière à ce que les doigts de cette main se retrouvent en bas de votre paume et le pouce à l'arrière de votre poignet. Servez-vous du pouce pour appliquer une légère pression sur le dos de votre poignet. Ensuite, pliez doucement votre poignet vers votre corps [2] .
Note : étant donné que vous utilisez votre poignet tout au long de la journée, il perd son alignement. L'application d'une légère pression peut aider à réaligner l'articulation. Vous pourriez l'entendre craquer un peu pendant que vous massez et réalignez votre poignet.
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3Pressez le talon de votre main. Faites cela pendant que vous pliez le poignet vers l'arrière. Tenez votre main gauche vers le haut et tournez-la de manière à ce que la paume soit face à votre corps. Pliez votre poignet vers votre corps tout en appuyant doucement l'endroit où le poignet et la paume se rejoignent. Commencez par votre main, puis progressez du côté opposé [3] .
- Une fois que vous avez massé votre poignet gauche, changez de côté et passez au poignet droit.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Faire des étirements par extension et par flexion
Méthode 2
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1Étendez votre bras gauche droit devant vous à la hauteur des épaules. Restez debout ou asseyez-vous confortablement, puis tendez votre bras devant vous à la hauteur de vos épaules. Détendez vos doigts et tournez votre paume vers le sol [4] .
- Adoptez une bonne posture et gardez votre tête dans une position neutre, tout en regardant devant vous.
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2Tirez votre poignet gauche vers le bas avec votre main droite. Tenez le revers de votre main gauche avec les doigts de votre main droite. Tirez doucement votre poignet vers le bas et amenez votre paume au bas de votre avant-bras. Étendez doucement votre poignet, mais n'en faites pas de trop pour le courber au-delà de votre amplitude de mouvement naturel [5] .
- Maintenez l'étirement vers le bas pendant quinze à trente secondes.
Le saviez-vous ? L'étirement du poignet vers le bas est connu sous le nom d'étirement par extension.
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3Changez de sens pour étirer votre poignet gauche vers le haut. Revenez à la position de départ tout en ayant la paume tournée vers le sol. Attrapez les doigts de la main gauche avec votre main droite et pliez doucement votre poignet gauche en arrière aussi loin que vous pouvez l'étirer confortablement dans l'autre sens [6] .
- Maintenez cet étirement pendant quinze à trente secondes.
Le saviez-vous ? Cet étirement vers le haut est appelé étirement par flexion.
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4Répétez l'étirement trois fois de chaque côté. Faites trois étirements vers le bas et vers le haut avec le poignet gauche, puis abaissez votre bras gauche. Levez ensuite votre bras droit à la hauteur des épaules avec la paume tournée vers le bas et répétez les étapes pour étirer ce poignet. Répétez le mouvement trois fois pour étirer cette articulation [7] .
- Alternez entre les étirements vers le bas et vers le haut.
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5Répétez les exercices d'étirement avec les paumes tournées vers le haut. Étendez votre bras gauche devant vous à la hauteur des épaules, mais cette fois, tournez votre paume de façon à ce qu'elle fasse face au plafond. Servez-vous de votre main droite pour étirer doucement votre poignet gauche vers le haut, puis vers le bas. Répétez cela trois fois, puis changez de bras et faites la même chose avec le poignet droit [8] .
- Vous faites travailler différentes parties de vos poignets lorsque vos paumes sont orientées vers le haut ou vers le bas.
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6Faites régulièrement des pauses au travail pour vous étirer. Cela vous évitera les douleurs au poignet. Prenez quelques minutes toutes les heures pour faire des étirements par extension ou par flexion. Les étirements peuvent être agréables si vous devez faire craquer les poignets, mais c'est également une bonne idée de les étirer régulièrement [9] .
- Il est crucial que vous étiriez vos poignets ainsi que d'autres parties de votre corps si vous travaillez dans un bureau ou que vous tapez beaucoup.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Faire des roulements et des rotations du poignet
Méthode 3
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1Faites tourner lentement en cercle vos poignets 10 fois dans chaque sens. Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés afin que votre main pointe vers le haut. Détendez vos doigts, puis faites pivoter lentement vos poignets vers votre corps. Servez-vous de toute votre amplitude de mouvement pour étirer vos poignets. Faites dix tours, puis changez de direction et tournez vos poignets en cercle loin de votre corps [10] .
- Répétez ce mouvement dix fois de chaque côté.
- Vous avez également la possibilité de secouer doucement vos poignets comme si vous vous débarrassiez de l'eau après vous être lavé les mains.
Alternative : essayez de serrer vos poings pendant que vous tournez vos poignets. Cela peut améliorer la circulation du sang vers vos mains [11] .
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2Étendez vos bras et tournez vos poignets en cercles. Maintenez vos bras tendus devant vous à la largeur des épaules avec les paumes tournées vers le bas. Détendez vos doigts, puis tournez lentement vos poignets dans le sens horaire. Faites usage de toute votre amplitude de mouvement pendant l'exercice pour vraiment faire travailler vos poignets [12] .
- Tournez dix fois vos poignets dans le sens horaire, puis changez de sens et tournez-les dix fois dans le sens antihoraire.
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3Roulez vos bras pour les étirer ainsi que vos poignets et vos doigts. Restez debout ou asseyez-vous confortablement et tendez vos bras devant vous tout en veillant à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Pliez lentement vos poignets pour que vos doigts pointent vers le haut. Pliez ensuite vos coudes et ramenez vos mains à vos épaules. Pour finir, faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos coudes fassent face au plafond. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis ramenez lentement vos bras dans la position de départ [13] .
- Répétez les étapes jusqu'à faire dix roulements du bras et du poignet.
- Faites l'effort de rouler vos bras et vos poignets dans un mouvement continu et fluide.
- Allez aussi loin que possible avec cet étirement, mais n'en faites pas de trop au point de vous sentir mal à l'aise.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Gérer les douleurs au poignet
Méthode 4
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1Utilisez un analgésique en vente libre pour soulager la douleur. Les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que le naproxène et l'ibuprofène soulagent à la fois l'inflammation et la douleur. Par conséquent, ils aideront votre poignet à se sentir mieux. Néanmoins, les AINS ne conviennent pas à tous, vous pouvez donc prendre du paracétamol comme alternative. Lisez la notice et prenez vos médicaments comme indiqué [14] .
- Parlez-en à un médecin avant de prendre des antiinflammatoires non stéroïdiens en vente libre pour être certain qu'ils ne vous causeront aucun problème.
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2Utilisez une compresse froide pendant 10 à 15 minutes. Cette technique réduira l'enflure et soulagera la douleur. Remplissez un sac de glace ou faites usage d'un sac de légumes surgelés comme compresse froide. Placez une serviette sur votre poignet, puis placez la compresse froide dessus. Maintenez-la en place pendant dix à quinze minutes pour soulager la douleur et réduire l'enflure [15] .
- Répétez cette opération une ou deux fois toutes les heures pour soulager la douleur.
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3Appliquez une compresse chaude pendant dix à quinze minutes. Faites cela trois à quatre fois par jour. Faites usage d'un ruban de protection thermique, d'un coussin chauffant, d'une bouillotte ou d'un gant de toilette imbibé d'eau chaude comme compresse chaude. Enroulez cela autour de votre poignet pendant dix à quinze minutes. Tournez ensuite lentement votre poignet dix fois dans chaque direction. Répétez cela trois à quatre fois par jour au besoin pour soulager la douleur [16] .
- Cela permettra également de détendre le poignet afin qu'il puisse bouger plus librement.
Alternative : plongez votre poignet dans un bain chaud pendant dix à quinze minutes, puis faites les exercices de rotation du poignet.
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4Portez une attelle de poignet pour garder l'articulation alignée. Faites cela pendant que vous vous reposez. Cela vous permettra de gérer la douleur due à l'utilisation excessive du poignet ou au syndrome du canal carpien. Procurez-vous une attelle qui s'ajuste parfaitement à votre bras et portez-la tous les jours pendant que vous dormez ou vous reposez. Ce dispositif gardera votre poignet droit et détendu, réduisant ainsi la douleur [17] .
- Les orthèses de poignet sont disponibles sur Internet et dans les magasins de fournitures médicales. Les attelles sont de tailles différentes, choisissez-en donc celle qui s'ajuste à votre bras. Demandez à votre médecin de vous en recommander une.
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5Consommez des aliments antiinflammatoires. Ils permettront de soulager l'inflammation et la douleur. Certains aliments réduisent l'inflammation dans votre corps, ce qui permet de réduire la douleur et l'enflure des articulations. Consommez une variété de légumes et de fruits ainsi que des aliments riches en graisses saines, comme les graines, les noix, l'huile d'olive et le poisson [18] .
- Le thé vert et certaines épices, telles que la cannelle, le gingembre et le curcuma peuvent également avoir des propriétés antiinflammatoires [19] .
- Il a été prouvé que certains compléments, tels que la vitamine B6, pourraient aider à réduire la douleur et l'inflammation du poignet [20] . Demandez au médecin les compléments qui sont surs et qui ne nuiront pas à votre santé.
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6Consultez un médecin si rien n'allège la douleur que vous avez au poignet. Même si la douleur ne disparait pas complètement, elle devrait s'améliorer lorsque vous commencez à administrer les soins à domicile. Si l'articulation continue de vous faire mal, un traitement médical peut être nécessaire. Parlez-en à votre médecin pour savoir ce qui provoque la douleur à votre poignet et pour en savoir plus sur les options de traitement [21] .
- Il se peut qu'un nerf soit endommagé ou que vous ayez une lésion au poignet. Le médecin peut vous aider à guérir correctement.
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Conseils
- Tant que vous n'avez ni enflure ni douleur, le craquement des articulations ne sera pas dangereux. Cela ne provoque pas d'arthrite ni d'autres problèmes d'articulations. Toutefois, si vous faites craquer une quelconque articulation et que vous ressentez un gonflement, des rougeurs ou de la douleur, consultez aussitôt un médecin.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
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- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
À propos de ce wikiHow
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 19 715 fois.
Catégories: Os et articulations
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