Comment choisir des aliments antiinflammatoires

L'inflammation est un processus immunitaire normal qui aide le corps à réagir contre les agents pathogènes tels que les parasites ou les virus, favorisant ainsi la réparation et la guérison des tissus corporels. Cependant, les inflammations aigües et chroniques peuvent causer de graves réactions allergiques, comme des crises d'asthme et des infections chroniques, parmi d'autres problèmes de santé [1] . Elles peuvent être déclenchées par des aliments contenant des substances considérées comme étrangères ou dangereuses par l'organisme. Vous pouvez les éviter et incorporer dans votre alimentation une plus grande quantité de produits ayant des propriétés antiinflammatoires, réduisant ainsi le risque de souffrir de ce problème.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Identifier les aliments antiinflammatoires

  1. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 1
    1
    Utilisez de l'huile de tournesol ou d'olive en cuisine. Quand vous faites la cuisine, préférez les huiles plus saines comme l'huile d'olive, de raisin, de carthame, de bourrache ou d'avocat [2] [3] .
    • De préférence, faites cuire les aliments à feu doux ou moyen. En général, vous pouvez préparer des repas plus sains si vous utilisez des huiles aux propriétés antiinflammatoires, avec une cuisson à basse température.
  2. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 2
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    Préférez les légumes à feuilles vertes. Intégrez des légumes à feuilles vertes tels que les feuilles de chou vert, les feuilles de moutarde, le chou frisé, les épinards, la bette à cardes, le brocoli, les feuilles de betterave et les navets, à votre alimentation. Ils sont riches en vitamines et minéraux et ont aussi des vertus antiinflammatoires. Essayez de manger au moins un légume antiinflammatoire à chaque repas [4] [5] .
    • Consommez également les betteraves, le chou, le cèleri, les carottes, le chou chinois, les pois et les choux de Bruxelles.
    • Les tomates fraiches ainsi que les sauces tomates sont également appropriées.
    • Si vous ne pouvez pas acheter des légumes frais, utilisez des légumes surgelés. Cependant, il est nécessaire de lire l'emballage pour être sûr qu'ils ne contiennent pas de sucre ou de sodium ajoutés.
  3. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 3
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    Mangez différents fruits frais. Optez pour les ananas, les pommes, les bananes, les fraises, les mures, les bleuets, les oranges et les cerises. Tous ces fruits possèdent des vertus antiinflammatoires. Essayez d'en consommer au moins un par repas [6] [7] .
    • Si vous avez du mal à trouver des fruits frais, utilisez des fruits surgelés. Vous pouvez les ajouter aux smoothies pour préparer une boisson saine aux propriétés antiinflammatoires.
  4. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 4
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    Consommez plus de légumineuses. Il s'agit notamment des haricots rouges, du pois chiche, des haricots blancs, du soja, des haricots mungos, des haricots adzuki et des lentilles [8] [9] .
  5. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 5
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    Mangez du poisson contenant des acides gras omégas-3. Le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, le flet, la morue et les anchois sont d'excellentes sources d'acides gras omégas-3 [10] [11] .
    • Essayez de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine.
  6. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 6
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    Assaisonnez vos repas d'épices, d'herbes aromatiques et de noix. Les herbes fraiches telles que le basilic, le romarin et la sauge ont toutes des propriétés antiinflammatoires. Les plantes telles que l'ail et les ognons possèdent aussi ces vertus et vous devriez les inclure dans votre alimentation [12] [13] .
    • Il est également conseillé d'utiliser des épices antiinflammatoires telles que le poivre de Cayenne, le curcuma, les clous de girofle et le gingembre.
    • Les noix, les épices et les graines permettent d'enrichir le régime alimentaire en propriétés antiinflammatoires de manière simple et efficace. Saupoudrez une poignée d'amandes, de noix ou d'arachides sur votre bouillie d'avoine ou les yogourts. Ajoutez des noix de cajou, des graines de citrouille, de sésame ou de tournesol aux salades et aux currys. Assaisonnez vos mets avec une pincée de gingembre ou de poivre de Cayenne.
  7. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 7
    7
    Buvez du thé vert et des tisanes. L'eau demeure la boisson la plus saine qui soit, mais il est également possible de boire du thé vert et des tisanes, qui renferment beaucoup de propriétés antiinflammatoires [14] [15] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Éviter les aliments pro-inflammatoires

  1. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 8
    1
    Évitez les aliments qui causent des allergies. Les allergies alimentaires sont considérées comme un type spécifique d'inflammation et entrainent une réaction négative du système immunitaire à un aliment en particulier. Il est bon d'éviter tous les produits qui causent des allergies, car il s'agit d'une affection inflammatoire capable de provoquer de sérieux problèmes de santé [16] .
    • Les allergies aux fruits de mer et aux arachides sont assez courantes, mais il existe plusieurs types d'intolérances et de sensibilités alimentaires, tels que l'intolérance au lactose et la sensibilité au gluten.
    • Si vous pensez souffrir d'une intolérance ou d'une allergie, essayez de garder une trace des symptômes dans un journal. Vous pourrez alors identifier les produits que vous devrez peut-être éliminer de votre régime comme preuve. Le médecin ou le nutritionniste pourra examiner votre journal et vous donner des recommandations sur les aliments que vous pourriez éviter. Continuez à tenir votre journal spécial et voyez si la situation s'améliore.
  2. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 9
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    Ne mangez pas de glucides raffinés. Les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches et produits de boulangerie) peuvent entrainer une inflammation. Évitez-les surtout s'ils sont transformés, car il y a de fortes chances qu'ils contiennent des additifs et des conservateurs nocifs pour la santé [17] .
    • Les grains entiers provoquent moins d'inflammation que le pain blanc, les pâtes blanches et les produits de boulangerie. Cependant, ils peuvent avoir des effets négatifs, mais dans une moindre mesure. Si vous choisissez des produits à base de grains entiers biologiques et sans additifs ni conservateurs, vous courez moins de risques.
  3. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 10
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    Évitez les aliments frits. Évitez les aliments frits, tels que les pommes de terre ou les viandes frites. En plus de provoquer une inflammation, ils peuvent également causer d'autres problèmes de santé, comme l'obésité et la prise de poids.
  4. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 11
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    Évitez les viandes transformées et les viandes rouges. N'achetez pas de produits de charcuterie, car les viandes transformées ont des propriétés inflammatoires [18] .
    • La viande rouge est aussi un aliment pro-inflammatoire et vous ne devez la consommer qu'avec modération. Recherchez la viande de bœuf nourri à l'herbe plutôt que de céréales, car les herbes ont des vertus inflammatoires moins importantes.
  5. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 12
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    Ne consommez pas de beurre, de margarine, de gras et de saindoux. Ces types de matières grasses sont riches en acides gras omégas-6, qui provoquent une inflammation. Cuisinez avec des huiles plus saines (telles que l'huile de noix de coco ou d'olive) et utilisez du beurre ou de la margarine avec modération, uniquement sur du pain grillé [19] .
  6. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 13
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    Évitez les boissons gazeuses et sucrées. Ces boissons contiennent des arômes artificiels et provoquent une inflammation. Optez pour de l'eau et d'autres boissons saines, telles que les jus de fruits naturels et le thé vert [20] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Remplacer les aliments pro-inflammatoires

  1. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 14
    1
    Préférez les aliments non transformés. Les aliments préemballés et transformés contiennent beaucoup d'ingrédients qui peuvent être à l'origine de réactions inflammatoires. Des ingrédients sont également ajoutés aux aliments au cours du processus de transformation, ce qui peut causer l'inflammation. Pour cela, préférez les produits non traités et non emballés [21] .
    • Quand vous allez au supermarché pour faire vos achats, parcourez uniquement l'allée des aliments naturels et biologiques, de sorte à éviter les produits conditionnés comme les nouilles, les sauces en bouteille, les biscuits et d'autres préparations transformées. Si vous préparez la plupart de vos repas à partir de rien, vous consommerez moins d'ingrédients d'origine industrielle préemballés.
  2. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 15
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    Achetez des aliments frais et entiers. Ils sont traités et raffinés le moins possible et ne devraient donc pas causer d'inflammation. Vérifiez l'emballage des aliments que vous achetez pour vous assurer qu'ils contiennent peu d'ingrédients et qu'ils sont tous naturels [22] .
  3. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 16
    3
    Préférez les aliments sans additifs ni conservateurs. De tels produits alimentaires ne devraient pas causer d'inflammation. Vérifiez l'emballage et les ingrédients figurant sur les produits que vous achetez pour être sûr qu'ils ne contiennent pas d'additifs ni de conservateurs [23] .
  4. Image intitulée Choose Anti Inflammatory Foods Step 17
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    Mangez du riz brun et des grains entiers. Au lieu de cuire du riz ou des pâtes raffinées, utilisez du riz brun ou des grains entiers comme le quinoa ou le couscous.
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Références

  1. ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2012/11_0301.htm
  2. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
  3. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/healthy-oils.php
  4. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
  5. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/healthy-oils.php
  6. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
  7. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/healthy-oils.php
  8. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
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  6. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/healthy-oils.php
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  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
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  12. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
  13. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php
  14. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php

À propos de ce wikiHow

Katie Rhodes-Smith RD, MS
Coécrit par:
Katie Rhodes-Smith RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Katie Rhodes-Smith RD, MS. Katie Rhodes-Smith est diététicienne et fondatrice de OWN-Nutrition, LLC, un cabinet de planification nutritionnelle pour les athlètes, à Little Rock en Arkansas. Elle est titulaire d'un master en nutrition clinique délivré par l’université des sciences médicales de l’Arkansas. Elle est également une spécialiste certifiée en diététique sportive. Cet article a été consulté 1 681 fois.
Catégories: Propriétés des aliments & diététique
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