Comment faire face au gaslighting

Le gaslighting (un terme provenant du film Gaslight en 1944) est une forme de violence psychologique dans laquelle une personne ou un groupe de personnes vous convainc que vous avez la mémoire courte, que vous êtes trop sensible ou simplement fou afin de prendre le pouvoir sur vous. Vous pouvez être manipulé par votre partenaire, un parent, un patron ou même un dirigeant social ou religieux. Par exemple, votre partenaire peut souvent vous dire que vous imaginez des conversations dont vous savez qu'elles ont eu lieu afin d'éviter de parler du sujet. Au fil du temps, entendre à plusieurs reprises des informations selon lesquelles vous avez tort, vous êtes irresponsable ou le fait d'être blâmé pour des actes que vous n'avez pas commis peut avoir une influence négative sur votre estime de vous et la confiance que vous placez en vous-même et les autres. Pour vaincre cette manipulation mentale, vous devez faire face aux conséquences, reprendre confiance en vous, faire confiance de nouveau aux autres et créer un réseau de soutien.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Faire face aux effets du gaslighting

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Identifiez les signes de cette forme d'abus. Si vous pensez que votre conjointe utilise cette tactique de manipulation mentale, vous devez comprendre les différentes manifestations de ce comportement. De cette façon, vous pouvez reconnaitre les signaux de cet abus afin que vous puissiez vous en sortir. Voici quelques signes communs du gaslighting ^{[1]
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Source de recherche}.
- On vous accuse d'avoir des souvenirs erronés ou d'avoir inventé des choses qui se sont réellement produites.
- Les tentatives de détourner ou d'éviter certains sujets.
- On vous accuse d'avoir des réactions exagérées ou d'être trop sensible.
- L'autre personne se comporte comme si elle ne comprenait pas ce que vous dites.
- Le refus de discuter de son propre comportement.
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Partez. Le gaslighting est une forme d'abus mental et émotionnel. C'est une façon d'exercer un pouvoir sur vous et de vous contrôler. Si vous n'avez pas encore mis un terme à une telle relation, vous devriez envisager sérieusement cette possibilité, afin de vaincre cette manipulation mentale ^{[2]
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Source fiable
National Domestic Violence Hotline
Aller sur la page de la source}.
- Par exemple, si vous vous êtes soudainement rendu compte que votre petite-amie vous avait intentionnellement fait douter de vous-même, il est préférable de mettre un terme à la relation.
- Discutez avec une personne en qui vous avez confiance et demandez de l'aide. Par exemple, vous pouvez dire ceci à votre frère : « J'aurais besoin de ton aide. Je suis victime de gaslighting et je veux en finir. »
- Demandez l'aide d'un psychologue ou d'un autre professionnel de la santé mentale.
- Appelez une ligne d'aide pour obtenir de l'aide pour vous sortir de cette situation abusive. On peut vous mettre en contact avec d'autres personnes qui peuvent vous aider.
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Réduisez votre niveau de stress. Comme toute violence, le gaslighting peut être source de stress extrême. Vous pouvez toujours vous sentir nerveux, tendu ou fatigué. Il est important de réduire le niveau global du stress que vous vivez au quotidien afin de vous en sortir. Essayez des techniques telles que la méditation, la respiration profonde ou la visualisation mentale ^{[3]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Il existe de nombreuses variantes de méditation que vous pouvez utiliser pour combattre le stress. Pratiquez la pleine conscience, le yoga, la méditation de concentration, etc.
- Imaginez-vous dans un endroit calme et sûr. Imaginez les moindres détails. Imaginez que votre menton et votre front sont dans un état détendu. Visualisez le sourire sur vos lèvres et le bonheur dans vos yeux.
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Affrontez votre anxiété. Les victimes de cette forme d'abus mental peuvent se sentir anxieuses ou nerveuses. Vous pouvez penser que vous devriez toujours être sur le qui-vive, car à tout moment vous pouvez être accusé de ce que vous n'avez pas fait. Pour surmonter cet abus, vous devriez trouver des moyens de vous calmer et de gérer l'anxiété que vous ressentez ^{[4]
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Source de recherche}.
- Par exemple, si vous êtes préoccupé(e) par votre apparence, peut-être parce que votre petite-amie a toujours critiqué vos choix vestimentaires, vous devriez faire face à ce sentiment.
- Lorsque vous remarquez que vous êtes anxieux, essayez de vous calmer avec des techniques de pleine conscience. Vivez le moment présent. Reconnaissez et acceptez vos sentiments, sans porter de jugement.
- Si vous faites face à une crise d'anxiété, concentrez-vous sur votre respiration, tout en accordant une attention particulière à votre inspiration et votre expiration.
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Gérez toute dépression. Il n'est pas rare que les victimes de gaslighting souffrent de dépression ^{[5]
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Source de recherche}. Cependant, vous ne devez pas vous laisser dominer par cette déprime. Si vous faites un effort de traiter tous les symptômes dépressifs que vous manifestez, vous serez en mesure de vous sortir de cette forme d'abus.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que tout au long de la relation et encore aujourd'hui, vous avez de la difficulté à accomplir vos tâches quotidiennes, vous vous sentez fatigué(e) ou vous ne semblez pas avoir d'énergie ou d'intérêt pour une activité quelconque.
- Apprenez à reconnaitre les symptômes moins évidents de la dépression, comme les problèmes physiques sans cause apparente, la difficulté à se concentrer, les changements dans l'appétit ou dans les habitudes de sommeil.
- Envisagez de demander l'aide d'un professionnel pour connaitre les options de traitement qui peuvent vous aider à faire face à la dépression. Il peut vous recommander un traitement médicamenteux, des séances de psychothérapie ou un autre traitement.
- Mettez au point des moyens de faire face à la dépression dans votre vie quotidienne. Par exemple, créez un programme ou instaurez une routine et essayez de vous y tenir. Vous devriez également éviter de boire de l'alcool ou de consommer d'autres substances pour faire face à la situation.
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Restez en sécurité. Il peut être difficile de mettre fin à une relation où vous êtes victime de violence et l'autre personne peut essayer de vous en empêcher. Essayez de créer un plan de sécurité pour ne pas risquer votre sécurité après votre départ ^{[6]
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Source fiable
National Domestic Violence Hotline
Aller sur la page de la source}.
- Changez de numéro de téléphone et demandez à votre compagnie de téléphone de le masquer, de sorte qu'il n'apparaisse pas lorsque vous appelez vos contacts.
- Si vous avez peur pour votre sécurité, vous pouvez obtenir une injonction. Informez vos voisins et votre employeur de l'ordonnance restrictive.
- Vous pourriez devoir déménager. Si vous décidez de ne pas le faire, changez au moins les serrures de votre maison.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Rétablir la confiance en soi et en autrui

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Écoutez-vous. C'est probablement l'une des étapes les plus difficiles du processus de rétablissement, mais aussi l'une des plus importantes ^{[7]
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Source de recherche}. Lorsque vous êtes victime de ce genre d'abus, commencez à ignorer votre voix intérieure et votre instinct.
- Commencez par de petits gestes. Par exemple, écoutez votre corps lorsque vous vous sentez affamé ou fatigué. Dites-vous ceci : « Je peux me fier à moi-même pour savoir quand j'ai besoin de repos. C'est un petit geste, mais ça m'aide à me faire confiance. »
- N'ayez pas l'impression qu'il est nécessaire de prendre des décisions hâtives ou de donner du pouvoir à une autre personne. Dites-vous ceci : « Je peux prendre autant de temps que je veux pour évaluer mes options avant de prendre une décision. »
- Lorsque vous commencez à douter de vous-même, dites-vous ceci : « Je peux me faire confiance et écouter mes propres jugements. »
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Vérifiez les faits. Avec le temps, le gaslighting vous fait douter de vous-même et des autres ^{[8]
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Source de recherche}. Lorsque vous êtes victime de ce type de violence, vous en arrivez à un point où vous ne croyez qu'à ce que votre partenaire vous dit et pouvez même ignorer les conseils des autres. Pendant le processus de rétablissement, vous pouvez regagner la confiance des autres en vérifiant si leurs propos sont vrais ou faux.
- Pour commencer, essayez de faire confiance à un ou deux proches. Choisissez des personnes qui sont toujours prêtes à vous aider et à vous soutenir. Par exemple, vous pouvez contacter un parent.
- Ces personnes vous aideront à vérifier les faits. Par exemple, si votre frère vous trouve élégant, vous pouvez demander à votre mère si c'est vraiment le cas.
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Tenez un journal intime. Pour vous protéger, essayez d'écrire les expériences que vous avez vécues et qui vous aident à prendre confiance en vous et à croire de nouveau aux autres. Avec un tel journal intime, vous pouvez recommencer à faire confiance à votre bon sens et aux autres.
- Notez toutes les décisions que vous prenez et qui semblent être de bons choix. Par exemple, vous pourriez noter que vous avez décidé de prendre le parapluie un jour ensoleillé et qu'après quelques heures, une pluie diluvienne s'est abattue.
- Notez les actions des autres qui réaffirment la confiance que vous placez en eux. Par exemple, si un de vos amis tient une promesse qu'il vous a faite, écrivez cela dans le journal.
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Répétez-vous des phrases positives. Les victimes de gaslighting peuvent se sentir sans valeur, sans espoir ou pire, à cause de la manipulation d'une autre personne ^{[9]
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Source de recherche}. Vous pouvez vous remettre de cet abus mental en améliorant votre estime de vous grâce à des affirmations positives.
- Faites une liste de vos qualités positives dans votre journal intime et utilisez certains des mots de la liste lorsque vous vous parlez à vous-même.
- Au lieu de vous considérer comme une personne oublieuse, folle, stupide ou misérable, dites-vous ceci : « Je suis une bonne personne. J'ai beaucoup de qualités positives et je peux me faire confiance. »
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Consacrez-vous aux activités qui vous passionnent. Si vous avez été victime de cette forme de manipulation, il est probable que vous n'ayez pas eu l'occasion depuis un moment de faire des choses qui vous rendent heureux. Souvent, dans de telles situations, vous êtes seulement autorisé à faire que ce que l'autre personne veut. Vous avez peut-être même oublié ce que vous aimez faire. Pour vous en remettre, efforcez-vous de vous consacrer aux activités qui vous passionnent.
- Consacrez au moins cinq minutes par jour à une activité qui vous rend heureux(se). Par exemple, le matin, vous pouvez chanter devant un miroir pendant que vous vous préparez à aller au travail ou à l'école.
- Faites l'effort de pratiquer des activités que vous aimiez, mais que vous n'avez pas pu essayer depuis un certain temps. Par exemple, si vous aimiez jouer du piano, suivez des cours de mise à niveau pour voir si votre passion est toujours vivante.
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Prenez soin de votre santé physique. Les victimes de gaslighting négligent souvent leur santé et leur bienêtre, car on leur a fait croire que ce n'était pas important. Il est beaucoup plus facile de se remettre de cet abus si vous vous sentez bien, si vous avez beaucoup d'énergie et si vous pouvez vous concentrer. Trouvez le temps de faire des activités qui vous aident à rester en bonne santé.
- Pratiquez des activités physiques comme le yoga, les arts martiaux ou faites simplement une promenade quotidienne.
- Mangez des repas et des collations nutritifs chaque jour pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour vous rétablir.
- Reposez-vous suffisamment. Il vous sera plus facile de faire confiance à votre jugement et de recommencer à prendre vos propres décisions lorsque vous serez reposé, vous sentirez plein d'énergie et capable de vous concentrer.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Créer un réseau de soutien

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Cherchez une aide professionnelle. Il sera beaucoup plus facile de faire face au gaslighting si vous avez un réseau de soutien pour vous aider. Les psychothérapeutes et les psychologues jouent un rôle important dans le processus, car ils sont capables de vous soutenir et vous écouter. Ils peuvent aussi vous aider à faire face à la dépression, à l'anxiété et au stress que vous pouvez ressentir après avoir été victime d'une manipulation mentale ^{[10]
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Source de recherche}.
- Par exemple, si vous avez été manipulé dans une longue relation, l'aide d'un professionnel peut vous permettre d'identifier et de surmonter les conséquences de cet abus.
- Même s'il s'agissait d'une relation courte, consulter un professionnel peut vous aider à apprendre des stratégies d'adaptation.
- Parlez de votre expérience à un psychologue. Vous pouvez demander à votre médecin, votre représentant du service des ressources humaines ou votre conseiller scolaire de vous orienter vers un psychologue.
- Si vous avez des symptômes d'anxiété, de dépression ou êtes confronté à d'autres problèmes, le psychologue vous renseignera sur une variété d'options de traitement.
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Comptez sur votre famille et vos amis(es). Si vous avez été victime de manipulation mentale, celui qui vous manipule a certainement essayé de vous isoler des autres personnes qui se soucient de vous ^{[11]
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Source de recherche}. Il aura essayé de vous convaincre qu'il est le seul à savoir ce qui est le mieux pour vous. Renouez contact avec votre famille, vos amis et d'autres personnes importantes dans votre vie et comptez sur leur soutien pour vous en sortir victorieux.
- Demandez à un être cher de passer du temps avec vous. Vous n'avez pas besoin d'aller quelque part ou de faire quelque chose de particulier. Essayez de dire : « Pouvons-nous simplement passer du temps ensemble ? »
- Acceptez les invitations de vos amis et parents lorsqu'ils vous demandent de les accompagner quelque part.
- Commencez par passer un peu de temps avec vos proches. Par exemple, prenez un yogourt glacé ou une tasse de café ensemble.
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Rejoignez un groupe de soutien. Une façon de se remettre de cette forme d'abus est d'entrer en contact avec des personnes qui ont vécu des expériences similaires. Écouter leurs expériences et la façon dont ils ont réussi à s'en sortir peut vous aider à trouver des stratégies et des astuces que vous pouvez appliquer dans votre situation. Rejoindre un groupe d'aide peut aussi vous aider à accroitre votre estime de vous grâce à des interactions positives et à créer de nouvelles relations sociales.
- Contactez une organisation locale pour la protection des victimes de violence domestique, un chef spirituel ou un psychologue pour trouver des groupes d'aide dans votre région.
- Si vous n'avez pas la possibilité d'assister aux réunions, trouvez un groupe de soutien sur Internet.
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