Comment gérer la tristesse

La tristesse parait souvent insupportable. La plupart du temps, on fait tout ce qu'on peut pour s'en débarrasser. Cela signifie que la tristesse n'est jamais reconnue ou exprimée comme une émotion nécessaire. La tristesse est en réalité une réaction naturelle et importante à des évènements difficiles et à des pertes. Elle signale que l'on a perdu quelque chose et que l'on doive changer ce qui cause des tensions. Ne cherchez pas à éviter la tristesse. Reconnaissez-la et apprenez à la surmonter [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Comprendre la tristesse

  1. Image intitulée Deal With Sadness Step 1
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    Sachez ce qu'est la tristesse. Il s'agit d'une réaction naturelle face à une perte, y compris les mauvais résultats ou les conséquences indésirables qui en découlent. Une perte peut comprendre plusieurs choses telles que la mort d'un être cher, une perte d'identité ou de biens matériels. La tristesse est un moyen naturel de réagir à une perte.
    • Vous pourriez, par exemple, vous sentir triste si un bon collègue quitte l'entreprise, étant donné que vous allez aussi le perdre de vue. Une autre perte source de tristesse peut être d'apprendre que vous n'êtes pas accepté dans l'université de votre choix. Cela peut vous donner une impression de perte pour l'avenir ou vis-à-vis du résultat désiré [2] .
  2. Image intitulée Deal With Sadness Step 2
    2
    Sachez quelles sont les émotions à l'origine de votre tristesse. La tristesse peut simplement être l'émotion profonde de ce que vous ressentez. Une émotion profonde décrit les causes sous-jacentes de ce que vous ressentez. Un exemple courant est la personne qui explose de colère, mais qui se sent en réalité assez triste. D'autres sentiments pourraient être la honte, la culpabilité, la jalousie ou autres. Ces sentiments sont souvent déterminés par le type de perte qui conduit à la tristesse [3] .
    • Vous pourriez, par exemple, rendre quelqu'un d'autre responsable de votre perte. Vous pourriez avoir honte de vous si vous vous accusez. La honte ou la culpabilité peut être en réalité l'émotion profonde que vous devriez assimiler quand vous êtes triste.
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    Faites la différence entre la tristesse et une dépression. La tristesse n'est pas synonyme de dépression, bien qu'elle puisse en être l'un des symptômes. Étant donné que l'on emploie indifféremment ces deux termes, il est important d'en connaitre les différences essentielles. Voici une description de ces deux termes et de leurs symptômes [4] [5] .
    • La dépression : il s'agit d'une réaction invalidante et anormale à une tension telle que la tristesse. Les symptômes sont plus graves qu'avec la tristesse et comprennent un désintérêt complet pour toute activité que l'on a pu apprécier, de l'irritabilité, de l'agitation, une libido en berne, des problèmes de concentration, un sommeil perturbé et une fatigue constante. Une dépression peut perdurer pendant plusieurs mois [6] . La dépression nécessite un traitement, car elle peut souvent s'aggraver si elle n'est pas soignée.
    • La tristesse : elle peut perdurer pendant un certain temps, quelques heures ou plusieurs jours. Il s'agit d'une réaction naturelle à des évènements tels qu'une rupture, une perte d'emploi ou la perte d'un être cher. Il n'y a pas de mal à être triste. L'objectif consiste à reconnaitre votre tristesse sans vous y appesantir.
  4. Image intitulée Deal With Sadness Step 4
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    Comprenez le rôle du chagrin. Un chagrin ou un deuil est un élément intense lié à une perte. Il persiste plus longtemps que la tristesse et perturbe le moral et les pensées dans la vie de tous les jours [7] . Le chagrin est un moyen de gérer une perte et de continuer à vivre, quelle que soit votre perte. Chacun le vit différemment et il se produit avant la tristesse. Après une perte, vous pourriez passer par toutes sortes d'étapes, comme le déni, l'isolation, la colère, la négociation, la tristesse ou l'acceptation [8] . Chacun vit un chagrin différemment, vous devriez donc reconnaitre et accepter ce que vous ressentez.
    • Le chagrin peut aller au-delà d'un deuil. On peut avoir du chagrin parce qu'on a perdu un emploi, des biens matériels, une identité ou un avenir [9] .
  5. Image intitulée Deal With Sadness Step 5
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    Faites la différence entre le chagrin et la dépression. Ils peuvent se produire ensemble avec des symptômes semblables (de la mauvaise humeur, de la tristesse et le besoin d'éviter les contacts sociaux), mais ils comportent des différences distinctes. La dépression saborde l'estime de soi et la tristesse est continuelle. Quand on a du chagrin, on ne se sent pas dévalorisé ni déplacé et la tristesse diminue avec le temps. Le chagrin n'augmente pas les pensées suicidaires, ne cause pas de gros problèmes de sommeil, n'augmente pas l'agitation, ni ne sape l'énergie, comme c'est le cas pour une dépression. Les personnes qui ont du chagrin peuvent tout de même éprouver de la joie (comme d'avoir de bons souvenirs de la personne perdue), mais une personne dépressive a du mal à se sentir heureuse [10] [11] .
    • Des recherches ont montré que les personnes qui souffrent d'une dépression clinique avant de subir un deuil sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression aigüe un an après leur perte. Cela ne veut pas dire que la personne souffre d'un épisode de dépression, mais cette expérience peut être compliquée par le deuil [12] .
  6. Image intitulée Deal With Sadness Step 6
    6
    Rendez-vous compte que la tristesse a aussi des avantages. La tristesse vous dit que vous avez perdu quelque chose, mais elle vous permet aussi d'apprécier les bonnes choses. La tristesse est aussi un mécanisme d'adaptation qui vous permet d'accepter le soutien de votre communauté ou de vos proches. Les proches ont souvent tendance à réagir à votre tristesse en vous soutenant et en vous encourageant. La tristesse vous permet aussi de réévaluer vos objectifs ou valeurs afin de vous faire mieux apprécier l'existence [13] [14] [15] [16] .
    • Vous pouvez vous sentir triste quand vous avez perdu un être cher, par exemple, mais vous vous souvenez aussi des bons moments passés avec lui.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Aller au-delà de la tristesse

  1. Image intitulée Deal With Sadness Step 7
    1
    Reconnaissez votre tristesse. Autorisez-vous à être triste. N'ayez pas l'impression que vous devriez faire l'impasse sur la tristesse. Cela peut conduire au déni de ce que vous ressentez, ce qui peut vous priver d'autres expériences, émotions et occasions. Si, par exemple, vous avez peur d'être triste, vous pourriez refuser de jouer un rôle dans une pièce de théâtre ou vous rendre à un entretien d'embauche parce que vous avez peur de l'échec. N'oubliez pas que la tristesse a un sens, elle vous rappelle que vous avez perdu quelque chose ou avez besoin de procéder à un changement [17] .
    • Essayez cet exercice, si vous avez du mal à vous laisser aller à la tristesse. Notez ou dites à haute voix les expressions suivantes.
      • « Je suis triste quand je pense à telle chose et c'est tout à fait normal ».
      • « J'ai le droit d'être triste au sujet de telle chose ».
  2. Image intitulée Deal With Sadness Step 8
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    Respectez vos sentiments. N'amoindrissez ni n'atténuez pas vos sentiments et ne laissez pas qui que ce soit le faire à votre place. Souvenez-vous que vous avez le droit d'être triste. Gardez-le à l'esprit si la tentative de réconfort d'un tiers ne vous aide pas vraiment et s'il cherche en réalité à minimiser vos sentiments [18] [19] . Ne laissez personne d'autre vous dire ce que vous devez ressentir.
    • On peut parfois chercher à souligner le bon côté d'une situation donnée en disant, par exemple, que vous avez plus de temps libre maintenant que vous avez perdu votre emploi. Vous devriez reprendre gentiment cette personne. Vous pourriez répondre à cela que vous comprenez que l'on cherche à vous remonter le moral, mais que cet emploi a beaucoup compté pour vous et que vous avez besoin de réfléchir à cette perte avant de trouver de quoi occuper votre temps.
  3. Image intitulée Deal With Sadness Step 9
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    Fréquentez des personnes qui comprennent ce que vous ressentez. Appelez un proche ou une personne à laquelle vous pouvez raconter votre expérience malheureuse. Cette personne peut être en mesure de vous aider, que ce soit simplement en vous écoutant ou en vous parlant pour vous changer les idées. Vous pouvez retrouver une meilleure humeur en compagnie des personnes que vous aimez. Il n'y a pas de mal à dire à vos proches ou à vos collègues de travail que vous êtes triste et que vous avez besoin de temps pour assimiler votre tristesse.
    • Bien que l'on puisse avoir du mal à comprendre votre tristesse, les personnes qui vous sont chères vont probablement vous aider à la surmonter.
  4. Image intitulée Deal With Sadness Step 10
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    Exprimez votre tristesse. Laissez vos émotions s'exprimer en les libérant. N'avez-vous jamais pleuré tout votre saoul pour vous être senti mieux après coup ? Cela est dû au fait que pleurer est un exutoire physique qui vous permet de surmonter vos émotions. Des recherches suggèrent que les hormones du stress sont libérées à travers les larmes [20] . En plus de pleurer, vous pouvez faire d'autres choses pour soulager votre tristesse, dont les suivantes.
    • Écoutez des airs tristes. Une recherche a montré que la musique triste peut vous aider quand vous souffrez de tristesse. Elle est proche de vos sentiments, ce qui vous offre un exutoire pour vous aider à l'assimiler. La musique peut vous changer les idées jusqu'à ce que vous soyez en mesure de gérer votre tristesse, si vous n'êtes pas prêt à affronter ce que vous ressentez [21] [22] .
    • Racontez une histoire. Si votre tristesse est en relation avec un deuil ou une perte, vous pouvez écrire une histoire ou créer une oeuvre d'art qui se concentre sur les détails relatifs à la personne aimée que vous avez perdue. Il est utile de vous mobiliser sur les détails sensoriels comprenant ce que vous voyez, sentez, touchez et goutez. Concentrez-vous ensuite sur ce que vous ressentez quand vous pensez à votre perte [23] .
  5. Image intitulée Deal With Sadness Step 11
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    Tenez un journal. Commencez votre page de journal en y notant trois mots qui sont en relation avec vos sentiments ou qui les décrivent. Terminez chaque entrée par trois mots qui décrivent ce que vous ressentez. La tenue d'un journal est plus qu'une manière déstructurée de noter des sentiments, des pensées et des états d'âme. Comptez y écrire pendant une période de temps précise chaque jour. Mettez en route une minuterie et écrivez pendant cinq, dix ou quinze minutes par jour (sans dépasser chaque fois un quart d'heure) [24] .
    • Il peut y avoir une bonne raison expliquant pourquoi vous avez essayé d'exprimer vos émotions tout en restant assez triste. Vous pouvez devoir dépasser un conflit interne. La tenue d'un journal est un bon moyen de consigner et d'assimiler ces problèmes.
    • Trouvez un journal ou un produit similaire qui vous convient. Vous pourriez choisir un journal papier, une version électronique ou un agenda qui garde une trace de vos progrès sur une année.
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    Assimilez votre tristesse à travers une certaine organisation. Chacun assimile et comprend ses sentiments d'une façon différente. Essayez de rester organisé si vous vous sentez submergé sur le plan émotionnel. Faites une liste de vos sentiments, de vos souvenirs, de vos idées créatives, de vos rêves et de tout ce qui vous permet d'assimiler votre tristesse. Barrez chaque soir des éléments de cette liste. Prenez quelques minutes pour noter vos expériences en vous concentrant sur vos espoirs, vos plaisirs, vos réussites et votre satisfaction par rapport à vos décisions [25] .
    • Vous pouvez aussi assimiler et gérer vos émotions en faisant une liste de choses à faire, en notant des rendez-vous dans un agenda et en planifiant la journée suivante.
  7. Image intitulée Deal With Sadness Step 13
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    Entourez-vous de bonnes expériences. Vous pouvez oublier d'avoir ressenti une bonne émotion comme le contentement, la détente, l'enthousiasme, la joie ou autre quand vous vous sentez triste ou submergé par le pessimisme. Il vous suffit parfois de vous souvenir que vous avez ressenti autre chose pour vous sentir à nouveau plus optimiste [26] .
    • Vous pouvez vous concentrer sur des souvenirs plus heureux, mais vous pouvez aussi fréquenter des endroits qui chassent votre tristesse. Allez voir un film ou amusez-vous avec des amis. Cela peut faire passer votre tristesse, vous changer les idées et vous rappeler que vous pouvez encore passer de bons moments.
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Conseils

  • Une personne dépressive peut être diagnostiquée ainsi si elle présente tous les critères liés à une forte dépression comprenant les symptômes, la gravité, la durée et son impact sur sa vie sociale. Cela peut conduire quelqu'un à vivre des sentiments de chagrin bien plus intenses que la normale et lui demander de consulter un spécialiste de la santé mentale pour se faire traiter [27] .
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Références

  1. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  2. ↑ http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  3. ↑ http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  4. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  5. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/virtue_of_sadness
  6. ↑ American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC : Author.
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  8. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/
  9. ↑ http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  1. ↑ Preston, J. D. (2010). Depression 101 : A practical guide to treatments, self-help strategies and prevention relapse.
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  4. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  5. ↑ http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  6. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/virtue_of_sadness
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201203/the-benefit-sadness
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  9. ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  11. ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  12. ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  13. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-music-moves-us/201409/4-reasons-we-listen-sad-music-when-were-sad
  14. ↑ http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  15. ↑ http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  16. ↑ http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  17. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  18. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/31/how-the-dsm-5-got-grief-bereavement-right/

À propos de ce wikiHow

Peggy Rios, PhD
Coécrit par:
Peggy Rios, PhD
Conseillère psychologique (Floride)
Cet article a été coécrit par Peggy Rios, PhD. La Dre Peggy Rios est une conseillère psychologique établie en Floride. Elle a plus de 24 ans d'expérience et travaille avec des personnes ayant des symptômes psychologiques tels que l'anxiété et la dépression. Elle est spécialisée dans la psychologie médicale, et intègre un ensemble de programmes de santé comportementale fondés sur la théorie de l'autonomisation et le traitement des traumatismes. La Dre Rios utilise des modèles intégrés, s’appuyant sur des preuves, pour fournir un soutien et une thérapie aux personnes dont l’existence a été influencée par leur état de santé. Elle est titulaire d'un master et d'un doctorat en psychologie du conseil délivrés par l'université du Maryland. La Dre Rios est une psychologue agréée dans l'État de Floride. Cet article a été consulté 15 309 fois.
Catégories: Dépression
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