Comment mettre en place une station de travail ergonomique

Coécrit par Jarod Carter, DPT, CMT

Vous pourriez mettre en péril votre santé si vous restez assis pendant de longues périodes, surtout si vous prenez une mauvaise posture ou si votre poste de travail est mal pensé. Pour garder une bonne posture et pour travailler plus confortablement, il suffit de suivre des règles simples pour organiser son espace de travail.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Garder une bonne posture

1
Ajustez la hauteur de la chaise. Lorsque vous êtes assis(e), vos pieds doivent pouvoir reposer à plat sur le sol. Cela va permettre à vos genoux et à vos hanches de rester à la même hauteur. Pour trouver la position idéale, asseyez-vous sur la chaise et relevez ou abaissez le siège pour que vos coudes soient pliés entre 90 et 110 degrés. Faites attention de ne pas écarter les coudes, ils doivent pendre le long du corps et le haut de vos bras doit être plus ou moins à la verticale dans une position confortable. Les avant-bras doivent être parallèles au sol et les poignets dans une position neutre. Puisque vous ne pourrez pas changer la hauteur sur la plupart des bureaux, vous devez ajuster la chaise en prenant pour référence la position de vos bras et de vos mains. Ensuite, si cela est nécessaire, donnez un peu de support à vos pieds pour que le dessous des cuisses se trouve sur le bord du siège.
- Certains bureaux vous laissent en ajuster la taille, vérifiez si le vôtre en fait partie. De nombreux meubles modulaires (par exemple de ceux qu'on utilise dans les box au bureau) permettent d'ajuster la surface de travail et leur hauteur, même s'il va vous falloir faire certains efforts pour y arriver. Demandez à votre employeur ou à la personne responsable de vous aider à ajuster la hauteur de votre bureau.
2
Gardez les poignets en position neutre. Évitez de trop les plier vers le haut ou vers le bas pendant que vous tapez au clavier.
- Envisagez un clavier séparé ou penché. Si cela n'est pas possible, choisissez-en un de la bonne taille pour vos mains.
- Pour que vos poignets « flottent » au-dessus du clavier, utilisez un support en gel ou en mousse. Cependant, vous ne devez l'utiliser que si cela vous permet de les relever. Selon votre position, le support pourrait en fait vous amener à prendre une mauvaise position avec vos mains.
- De nombreux claviers possèdent des languettes à l'arrière qui permettent de les relever, mais vérifiez d'abord la position de vos poignets avant de les utiliser. Vous devriez plutôt relever le devant du clavier. Si le vôtre ne possède pas ce genre de dispositif, essayez de relever l'avant avec un bâton, des gommes ou des objets similaires.
3
Changez régulièrement de posture. Même si vous avez une posture très saine pendant que vous travaillez, il n'est pas sain de rester assis dans la même position pendant une longue durée. Si vous avez une chaise ajustable, vous pouvez alterner entre les différentes positions suivantes, ce qui vous permet de garder une posture plus neutre et détendue.
- Asseyez-vous droit. Gardez le torse à la verticale, les cuisses à l'horizontale et les tibias à la verticale.
- Asseyez-vous en position inclinée (première méthode). Penchez le dossier de la chaise en arrière pour que votre torse soit incliné de 105 à 120 degrés par rapport aux cuisses.
- Asseyez-vous en position inclinée (deuxième méthode). Penchez légèrement le siège de la chaise pour que l'angle entre les cuisses et le torse soit légèrement supérieur à 90 degrés. N'en faites pas trop ou vous allez avoir l'impression de glisser.
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Ajustez la chaise pour être à l'aise. La plupart des chaises ergonomiques de bureau proposent aussi de régler les accoudoirs, la profondeur du siège, la rigidité du ressort, l'angle du siège et d'autres caractéristiques.
5
Si cela est possible, tenez-vous debout. Si vous pouvez ajuster la hauteur de votre bureau (ou si vous pouvez en changer), restez debout. Si vous avez accès à un repose-pied, servez-vous-en de temps en temps pour reposer vos jambes. Sachez que même s'il est très bon pour votre santé de rester debout toute la journée, cela pourrait vous faire mal aux jambes. Cette position est probablement la meilleure pour un poste où vous ne devez pas passer de longues périodes à un bureau ou si vous pouvez avoir un deuxième bureau traditionnel où vous pouvez aller vous assoir de temps en temps.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Organiser le bureau

1
Tenez l'écran entre 50 et 100 cm de votre visage. Cela vous évitera de vous fatiguer les yeux. Si la longueur de votre bureau ne vous permet pas de le faire, déplacez l'écran dans un coin, demandez un écran plat (si possible) ou achetez un plateau amovible pour créer plus de profondeur sur votre bureau.
2
Ajustez l'écran au niveau des yeux. Il doit toujours être directement devant votre visage (de préférence sans dépasser un angle de 35 degrés de chaque côté) et il doit être légèrement en dessous du niveau de vos yeux. Cependant, si vous portez des verres à double foyer et si vous penchez généralement votre tête en arrière pour regarder votre écran, vous devriez le baisser (ou relever votre chaise) pour qu'il se retrouve à un angle de 15 à 20 degrés en dessous de vos yeux. Sachez que dans ce cas de figure, vous allez probablement devoir le pencher légèrement en haut vers votre visage. Évitez tout de même de pencher la tête en arrière, cela crée de la tension dans le cou et les épaules.
- Envisagez de porter des lunettes pour le travail.
3
Ajustez la luminosité et le contraste. Vous devez pouvoir le voir clairement sans forcer sur vos yeux.
- Si vous avez besoin d'une police plus grande pour bien lire, apprenez à changer la taille de la police, à zoomer et à dézoomer sans baisser la résolution.
4
Utilisez une station d'accueil. Elle vous permettra de brancher à votre ordinateur portable un écran plus grand, un clavier et une souris. Choisissez et arrangez individuellement ces périphériques.
5
Installez le clavier. Vous devez laisser le haut de vos bras pendre à la verticale. Lorsque vous tapez, vous ne devez pas tendre vos bras trop en avant ou rentrer les coudes trop en arrière.
6
Gardez le clavier à la bonne hauteur. Pour l'atteindre, vos avant-bras ne doivent pas être pliés à plus de 20 degrés par rapport à la ligne horizontale (si vous êtes assis) ou 45 degrés (si vous êtes debout).
- Un plateau coulissant sous le bureau peut vous aider à réduire la hauteur des périphériques, ce qui en rend l'utilisation plus facile. Dans certains cas, il pourrait même être possible d'en ajuster la position et l'angle. Envisagez d'utiliser un bureau qui en possède, surtout si vous êtes de petite taille.
7
Posez la souris près du clavier. Gardez-la à un emplacement qui vous permet de passer rapidement du clavier à la souris en changeant le moins possible la position de votre bras et de votre poignet. Si vous avez un pavé numérique sur la droite, vous devriez envisager de mettre la souris sur la gauche, car cela permet de laisser au centre la partie du clavier que vous utilisez le plus. Vous pouvez aussi alterner entre le côté gauche et le côté droit pour la souris pour diminuer les effets d'une utilisation répétée avec la même main.
- Choisissez une souris à la bonne taille. N'écartez pas les souris « de voyage » (si vous avez de petites mains) ou les souris de gameurs (si vous avez de grandes mains). Essayez de trouver un magasin qui en propose de toutes les tailles.
- Ajustez-en aussi les caractéristiques au niveau logiciel pour régler la vitesse du curseur par rapport au déplacement physique de l'appareil. Trouvez un réglage qui vous permet de vous sentir à l'aise.
8
Sachez gérer les câbles. Si votre clavier, votre souris ou d'autres périphériques sont équipés de câbles, regroupez-les pour les dégager du chemin et pour éviter qu'ils vous gênent dans votre travail. Nouez ensemble les câbles de l'écran et les autres pour les ranger de côté.
9
Gardez votre matériel à portée de main. Posez votre téléphone, vos crayons, vos livres et tous les autres objets que vous utilisez souvent près de là où vous êtes assis. Vous ne devez pas avoir à tendre le bras pour attraper quelque chose que vous utilisez souvent.
- Si vous vous servez d'un support pour vos documents, ne le mettez pas à côté de l'écran (à moins qu'il y en ait un deuxième de l'autre côté). Vous allez vous fatiguer les muscles du cou si vous le gardez tourné dans une seule direction sur une longue période. Installez plutôt le support juste en dessous de l'écran, entre ce dernier et le clavier. Si vous tapez au clavier et faites beaucoup de transcription, envisagez de le poser en face de vous et de laisser l'écran sur le côté. Le point principal de votre attention va alors se trouver devant vous et vous ne devrez tourner la tête que de temps en temps pour regarder l'écran. Vous pourriez aussi mettre un pupitre entre le clavier et l'écran.
10
Procurez-vous un micro-casque. Si vous passez beaucoup de temps au téléphone, vous pourrez continuer à faire autre chose si vous avez les mains libres. Cet appareil vous évitera des douleurs au cou si vous prenez l'habitude de maintenir le combiné entre l'oreille et l'épaule.

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Conseils

Assurez-vous que l'ordinateur se trouve dans une pièce bien aérée pour votre confort et pour un fonctionnement optimal de l'appareil. Envisagez de mettre une ou deux plantes à côté de votre bureau. Vous devez toujours vous assurer que cette zone est suffisamment chaude et ventilée pour vous sentir détendu pendant que vous travaillez.
Si vous utilisez plusieurs ordinateurs sur le même bureau, il existe un logiciel appelé Synergy qui vous permet d'utiliser la même souris et le même clavier sur tous les appareils.
Arrêtez-vous de travailler toutes les demi-heures et allez vous étirer et marcher. Si vous l'oubliez régulièrement, mettez-vous une alarme sur l'ordinateur, sur votre montre, sur votre téléphone ou sur tout autre appareil. Il existe un programme gratuit appelé Workrave qui vous rappelle de prendre des pauses courtes ou longues selon les réglages que vous choisissez.
Ajustez la luminosité et la position de l'écran pour qu'il n'y ait pas de reflet lorsque vous le regardez de face. Vous pouvez improviser une hotte pour l'écran avec une boite en carton pour voir si cela réduit les reflets.
N'oubliez pas que l'ergonomie vous aide à trouver des solutions qui marchent pour vous. Faites des recherches pour trouver des manières d'améliorer votre organisation et si vous trouvez que quelque chose ne vous convient pas ou qu'une posture vous met mal à l'aise, continuez vos recherches pour savoir comme ajuster vos activités, votre poste de travail ou les deux.
Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour ces ajustements ergonomiques. Un vieil annuaire ou un catalogue épais peut faire un excellent repose-pied si vous ne pouvez pas en acheter un. Vous pourrez ensuite en ajuster la hauteur en en arrachant des pages. Un bloc de feuilles de papier fait aussi très bien l'affaire.
Portez une casquette avec une visière si les lumières du bureau sont trop fortes.
Évitez de vous assoir en tournant le dos à une fenêtre, surtout si elle est exposée en plein soleil.
Faites des pauses pour faire d'autres petites tâches, par exemple ramasser et distribuer le courrier. Si vous n'arrivez pas à faire suffisamment d'exercices en allant à la machine à café ou aux toilettes, vous pouvez utiliser le même équipement à un autre étage ou faire un détour pour vous y rendre.
Vous pouvez trouver de nombreuses chaises ergonomiques dans les magasins d'occasion sans vous ruiner. Essayez-en plusieurs pour trouver quelque chose qui vous convient. Ensuite, adaptez celle qui vous plait le plus à votre corps et votre style de travail.

Avertissements

N'attendez pas d'avoir des problèmes pour faire des changements sur votre poste de travail. Il va être beaucoup plus difficile de vous remettre d'une blessure que de la prévenir, c'est pourquoi vous devriez faire ces changements le plus tôt possible.
Si vous devez vous étirer pour attraper certains objets, cela signifie que vous devriez plutôt vous lever et marcher pour aller les chercher.