Comment prévenir une dépression

La dépression est une maladie mentale courante qui touche plus de 121 millions de personnes dans le monde. Elle est reconnue partout comme étant une cause majeure d'invalidité, mais la bonne nouvelle est qu'elle est guérissable pour 80 à 90 % des personnes qui en sont atteintes. Bien qu'il n'y ait aucune garantie que vous puissiez empêcher complètement un épisode de dépression, il existe bien des moyens de réduire la probabilité d'en souffrir ou d'avoir une rechute.

Partie 1

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Prendre soin de son corps

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Ayez une activité physique régulière. Croyez-le ou non, l'activité physique est un antidépresseur naturel. En fait, une étude récente a montré que l'activité physique et certains médicaments peuvent avoir le même effet. Faites une activité d'endurance et de musculation pour tirer le meilleur parti de vos exercices. Celle-ci s'est révélée plus bénéfique qu'une autre activité (et c'est aussi bon pour votre tour de taille ^{[1]
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Source de recherche}).
- L'exercice vous aide à améliorer votre état d'esprit, car lorsque vous en faites, vous libérez des endorphines dans le cerveau, ce qui vous permet de vous sentir mieux. Il aide également votre cerveau à établir de nouvelles connexions neuronales.
- La moitié des personnes qui ont vécu un épisode majeur de dépression ont tendance à rechuter et cette probabilité augmente encore si vous avez vécu plus d'un épisode de dépression. Mais vous pouvez limiter vos probabilités de récidive si vous avez une activité physique régulière, si vous mangez correctement et prenez soin de votre corps ^{[2]
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  Source de recherche}.
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Dormez suffisamment. Le sommeil est un régulateur de l'humeur, en plus d'aider votre organisme à fonctionner parfaitement. Les personnes, surtout jeunes, ont tendance à faire des dépressions et d'autres maladies mentales si elles souffrent fréquemment d'un manque de sommeil ^{[3]
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Source de recherche}. Envisagez de dormir au moins sept bonnes heures par nuit pour garder un corps et un esprit en bon état de fonctionnement.
- Des chercheurs recommandent huit heures de sommeil par nuit pour des performances optimales, mais cela n'est pas toujours possible dans le monde agité d'aujourd'hui. Vous seul(e) pouvez connaitre le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme. Décidez du nombre d'heures dont vous avez besoin et tâchez de dormir suffisamment chaque nuit.
- Il s'avère que les millions de stimulus que votre cerveau doit gérer chaque seconde de votre vie peuvent être vraiment pénibles à supporter. Le cerveau accumule tellement d'informations toute la journée qu'il doit ralentir. Des études récentes ont montré qu'un sommeil de qualité permet au cerveau de se débarrasser de ce qui l'empêche de bien fonctionner ^{[4]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
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Mangez correctement. Vous pouvez réguler vos humeurs et trouver un certain équilibre mental en consommant des aliments pas trop gras, riches en nutriments et vitamines et en acides gras omégas 3 (que l'on trouve dans le poisson), ainsi que des acides foliques. Après tout, vous êtes ce que vous mangez. Si vous mangez sainement, vous vous sentirez bien tant à l'intérieur qu'à l'extérieur.
- Dans certaines cultures, la consommation de sucre est incroyablement basse. Ce n'est donc pas une coïncidence si l'on y trouve des taux de dépressions plus bas que dans les cultures où la consommation de sucre est élevée. Vous vous sentirez bien mieux si vous diminuez considérablement votre consommation d'aliments industriels et sucrés.
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Évitez l'alcool et les drogues. L'alcool est un dépresseur qui peut modifier votre humeur sans que vous vous en rendiez compte. Plus encore, les personnes sensibles à la dépression sont aussi celles qui abusent le plus volontiers de l'alcool et développent de l'alcoolisme. Contentez-vous d'éviter l'alcool pour plus de sécurité à court et à long terme.
- Un verre de vin rouge par jour a été reconnu pour ses bienfaits dans certaines études ^{[5]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. C'est un verre de 15 cl, pas davantage !
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Surveillez votre santé en général. La dépression est associée à un plus grand risque de maladies cardiaques et de diabète. Les personnes dépressives et qui souffrent d'autres maladies mentales ont tendance à développer plus facilement des maladies physiques que les autres. Cela est aussi valable en sens inverse : plus vous aurez de maladies physiques et plus vous risquez de faire une dépression. Vous devriez donc entretenir une santé parfaite ^{[6]
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Source de recherche}.
- Soyez conscient(e) que les symptômes de certains troubles médicaux sont associés à la dépression. Des problèmes de thyroïde et un déséquilibre hormonal peuvent par exemple vous faire penser que vous êtes dépressif(ve). Des examens médicaux réguliers peuvent vous aider à trouver le traitement dont vous avez besoin.
- Consultez régulièrement votre médecin pour des examens de contrôle. Cela vous rassurera sur vos fonctions organiques,
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Partie 2

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Prendre soin de son esprit

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Faites en sorte d'avoir une attitude positive. La vie est souvent ce que vous décidez d'en faire. Si vous pensez que vous allez échouer, il est probable que ce soit le cas. Apprenez à avoir des pensées positives pour éviter la spirale infernale de la négativité. Cela vous facilitera beaucoup la tâche dans la vie de tous les jours.
- Arrêtez vos pensées négatives si vous vous surprenez à en avoir. Dites-vous que vous y penserez le lendemain. Et savez-vous ce qui va se passer ? Le lendemain, vous aurez oublié ce à quoi vous deviez penser.
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Ne vous culpabilisez pas. Vous avez toutes les chances d'avoir un vague à l'âme si vous endossez toutes les responsabilités et voyez tous les échecs comme étant de votre faute. Rendez-vous plutôt compte que le monde est vaste, qu'il y a des millions de facteurs en jeu et que vous n'êtes qu'un infime rouage au milieu d'un tout. Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer et tâchez de changer ce qui est à votre portée.
- La dépression est liée à l'état défectueux de votre cerveau. Vous n'avez absolument aucun contrôle là-dessus. La seule chose que vous pouvez maitriser est ce que vous êtes et comment vous vous sentez. Vous n'êtes responsable de rien d'autre !
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Faites du bénévolat. Vous pouvez vous occuper l'esprit et sortir de vos pensées négatives pour avoir un esprit pétillant de positivité en aidant les autres. Cela vous aide aussi à vous sentir en harmonie avec vous-même et le monde qui vous entoure. Le bénévolat entretient une attitude positive et permet de rendre le monde meilleur. C'est une situation gagnante à tous les coups.
- Vous ne savez pas par quoi commencer ? Parlez-en avec des responsables d'hôpitaux, de paroisses ou de crèches près de chez vous. Vous pouvez aussi vous rendre utile aux Restos du cœur, dans un refuge pour sans-abri, une SPA et des centres d'aide à l'enfance.
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Ayez une passion pour avoir un exutoire et entretenir votre estime personnelle. Vous devriez passer votre temps libre à des activités que vous appréciez et qui sont bonnes pour vous. Cela va non seulement vous aider à trouver une porte de sortie à vos angoisses, mais cela vous fera aussi sentir mieux parce que vous maitrisez une compétence.
- Aucune passion ne vous vient à l'esprit ? C'est parfait ! C'est une excellente raison pour choisir ce loisir que vous auriez toujours voulu essayer, mais n'aviez jamais le temps de vous y consacrer. Ainsi, faites-le, que ce soit du piano, de la peinture, du tir à l'arc ou de la sculpture. Vous êtes le seul obstacle à la réalisation de ce projet.
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Gérez vos tensions avec des activités telles que le yoga, l'acuponcture, la méditation ou même les jeux vidéos. Dans le monde d'aujourd'hui, il est devenu très facile d'être stressé. Il est important pour tout le monde d'avoir une activité relaxante et pas seulement les personnes qui courent le risque de faire une dépression. Pour faire baisser votre stress, envisagez de prendre des cours de yoga, de Pilates, de méditation, d'acuponcture, d'hypnose et même une psychanalyse ou le simple fait de passer plus de temps libre avec vos amis.
- Le yoga et l'acuponcture ne vous disent rien ? Pas grave. Des activités comme la lecture, le tricot, la cuisine et les jeux vidéos font aussi l'affaire. Aussi longtemps que vous les trouvez apaisantes et qu'elles ne vous énervent pas !
- Tâchez de réserver au moins quinze minutes par jour de temps pour vous, même si cela se résume à rester dans un fauteuil et somnoler. Un peu de détente n'a rien à voir avec la paresse. Cela vous assure d'être toujours au mieux de votre forme.
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Songez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant(e) chaque jour. La pensée positive est évidemment plus facile à expliquer qu'à pratiquer. Cela peut être assez difficile au début, si vous ne le faites pas régulièrement. Pour vous faciliter la tâche, songez chaque jour à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Mettez un point d'honneur à vous lever tous les matins pour le faire automatiquement. Cela habituera votre esprit à penser de manière positive tout le long de la journée.
- Vous pouvez aussi noter vos pensées positives. De cette façon, vous pouvez les relire dans votre journal de bord et relire toutes ces choses merveilleuses qui vous sont arrivées. Relisez votre journal si un beau matin vous avez du mal à trouver de quoi vous réjouir.
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Optez pour une psychanalyse. Une thérapie cognitive du comportement a fait ses preuves pour bien des personnes. Nous avons tous des problèmes dont nous voudrions parler et qui exigent une écoute experte. Une psychanalyse (surtout courte) n'est plus stigmatisée de nos jours. Cela ne veut pas dire que vous souffrez d'une maladie mentale. Cela signifie simplement de vous rendre compte de votre état mental et de vouloir être la meilleure personne possible.
- Une psychanalyse consiste simplement à parler de ce qui vous tient à coeur et le psychanalyste vous guide vers d'éventuelles solutions. Dans la plupart des cas, la thérapie s'occupe de pensée positive et d'entrainer le cerveau à faire de nouvelles connexions.
- Si une thérapie de ce type ne vous convient pas, pour des raisons de temps ou d'argent, assurez-vous d'avoir quelqu'un sur qui vous puissiez compter pendant les moments les plus difficiles. Un soutien quand vous en avez besoin est d'une valeur inestimable. Faites juste en sorte d'être là aussi quand on a besoin de vous !
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Joignez-vous à un groupe de soutien. Vous savez sans doute à quel point chaque minute de votre vie peut être lugubre si vous avez déjà vécu un problème de dépression. Le fait de vous joindre à un groupe de soutien va non seulement tenir ces heures noires à distance, mais vous aidera aussi à trouver des personnes qui savent ce que vous endurez. Plus encore, vous pouvez, vous aussi, aider les autres.
- Vous pouvez demander à votre médecin, à un psychologue, un prêtre ou même à vos amis de vous trouver un groupe de soutien. La dépression est devenue un problème tellement courant que quasiment tout le monde connait quelqu'un qui en souffre, quand ce n'est pas la personne elle-même.
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Gardez près de vous ceux qui vous aiment. Nous pouvons tous perdre la raison sans amis et sans famille et souffrir éventuellement de dépression. Vous pouvez vous sentir plus en sécurité et de meilleure humeur si vous avez un réseau social sur lequel vous pouvez compter. Gardez vos proches près de vous quand vous avez besoin d'eux et aussi quand ils ont besoin de vous.
- Quand vous n'avez pas envie de voir d'autres personnes, tâchez tout de même de sortir. Ce sont les moments où c'est le plus important. Quand nous nous sentons abattus, nous sommes incapables de voir que les autres peuvent nous tirer de l'humeur morose dans laquelle nous nous sommes enfermés et nous aider à nous sentir mieux.
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Partie 3

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Avoir des habitudes équilibrées

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Trouvez toujours du temps pour vous détendre. Le monde est devenu de plus en plus compétitif. Les étudiants ont des programmes de cours de plus en plus chargés, les salariés doivent travailler plus dur pour avoir de l'avancement et les exigences sont de plus en plus élevées. Il est facile de s'immerger dans ses cours ou son travail, en pensant que c'est une obligation, mais ce n'est pas vrai du tout. Nous avons tous besoin de détente, sinon nous serons déprimés avant de nous en rendre compte.
- Engagez-vous à sortir une à deux fois par semaine. Sortez avec vos amis et votre famille. Cela renforcera vos liens avec ceux qui vous entourent et vous mettra de bonne humeur.
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Ne faites pas trop de choses à la fois. Il semblerait que de nos jours, tout le monde recherche un équilibre, mais la plupart du temps c'est détriment d'autre chose. Limitez vos obligations, au lieu de tout faire et de vous arracher les cheveux. Dites non quand c'est nécessaire. Le fait de vous investir dans un nombre réduit d'activités sera bien plus fructueux, vous rendra plus productif(ve) et vous permettra de garder votre calme.
- Il n'y a pas de mal à dire parfois non, même si un ami vous demande une faveur. Vous ne pouvez pas être partout à la fois et gérer les problèmes des autres. Observez-vous et détendez-vous si vous avez l'impression de devoir faire plusieurs choses à la fois. C'est tout ce dont votre corps a besoin.
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Sachez quelles sont vos faiblesses. Tout le monde peut avoir des sautes d'humeur. Vous pouvez agir face à la situation si vous savez que vous êtes sur le point de subir de la mauvaise humeur ou si vous connaissez vos faiblesses. Dans certains cas, c'est un problème hormonal. Chez d'autres, un évènement, un jour d'anniversaire, un jour férié ou un décès, peut en être la cause. Acceptez votre vulnérabilité à ce moment-là et entourez-vous, faites des projets et essayez de ne pas y penser jusqu'à ce qu'il soit passé.
- Vous faites ce qu'il y a de mieux pour vous en étant conscient(e) de votre situation. Vous saurez mieux gérer vos émotions quand vous savez comment vous allez réagir. Il sera aussi plus facile d'en parler avec d'autres, cela aura plus de sens pour vous et vous pourrez aussi vous en débarrasser plus facilement.
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N'arrêtez pas vos médicaments si vous craignez une rechute. Si l'on vous a prescrit des médicaments pour un précédent épisode de dépression, n'arrêtez pas le traitement quand vous vous sentez mieux. En fait, il est recommandé que vous les preniez encore six mois après pour garder un certain équilibre.
- Parlez-en à votre médecin. Bien des personnes ont peur d'arrêter leurs médicaments et chaque organisme réagit différemment. Demandez à votre médecin ce qu'il en pense et suivez ses recommandations.
5
Faites-vous traiter dès que vous ressentez les premiers signes d'une rechute. Consultez votre médecin ou votre thérapeute si vous ressentez de la tristesse et des sautes d'humeur pendant plus d'une semaine. Ces troubles sont plus faciles à combattre quand ils sont traités à un stade précoce.
- Souvenez-vous que le nombre de fois où vous tombez n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est que vous puissiez vous relever. Ne mesurez pas votre réussite à l'aune de votre stabilité mentale. Il vous suffit de rester fort(e) et de poursuivre votre chemin.
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Conseils

Faites une liste de vos qualités.
Soutenez les personnes de votre entourage qui pourraient être confrontées à une forme de dépression. Vous allez non seulement aider quelqu'un d'autre en partageant ces conseils, mais vous pouvez aussi renforcer vos liens avec cette personne.
Démarrez un groupe de méditation ou de relaxation au travail. Des recherches ont montré que la plupart des tensions proviennent de problèmes sur le lieu de travail. Vous pouvez aider l'équipe de travail à se concentrer de telle sorte que tout le monde soit plus positif dans un environnement moins tendu si vous vous détendez à plusieurs.
Soyez optimiste.

Avertissements

Ne vous découragez pas si vous avez du mal à gérer le stress, car cela ne conduit qu'à plus de tensions. Consultez un professionnel de santé ou un thérapeute si vous avez du mal à vous en sortir, afin que l'on vous donne une aide supplémentaire.
N'essayez pas de faire toutes ces étapes à la fois, vous seriez vite dépassé(e) par l'ampleur de la tâche. Introduisez progressivement les activités qui ne vous sont pas familières. Vos chances de réussite sont plus grandes si vous progressez à une allure qui vous convient.