Comment réduire le cholestérol sans médicament

Coécrit par Kristi Acuna

Étant donné qu'il existe de nombreuses manières de réduire le mauvais cholestérol, il peut sembler antinaturel et insensé de prendre des médicaments dans ce but. Si vous désirez simplement contrôler votre cholestérol sans vous embarrasser de médicaments (ni de leurs effets secondaires), voici comment améliorer votre santé cardiaque dès aujourd'hui.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Manger sainement

1
Mangez de l'ail. L'ail est un excellent ingrédient pour garder un taux de cholestérol raisonnable. En consommant de l'ail, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol sans subir d'effet secondaire et cela peut même contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins, à réduire la pression artérielle et à vous protéger des infections ^{[1]
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Source de recherche}. Il sera plus efficace de consommer l'ail cru, mais vous pouvez aussi le consommer sous d'autres formes, comme macéré au vinaigre.
- Lors de vos prochaines courses, achetez des gousses d'ail fraichement épluchées et assurez-vous que la date limite de consommation optimale n'est pas passée. Coupez-le finement et intégrez-le à vos pizzas, soupes et accompagnements.
2
Ne lésinez pas sur les noix et les graines. Toutes les noix et graines sont bonnes, mais les graines de tournesol sont particulièrement efficaces pour maintenir un taux de cholestérol bas. Elles sont riches en acides linoléiques, lesquels réduisent la formation de la plaque dentaire et permettent une bonne circulation du sang dans les artères.
- Les graines de tournesol ne sont pas les seules à être efficaces pour lutter contre le cholestérol ; les noix, les amandes et autres types de noix le sont également. Toutes sont généralement riches en acides gras polyinsaturés : les bonnes graisses. Du moment que ces noix ne sont pas salées ou sucrées, vous pouvez en consommer une poignée (43 g) par jour sans problème ^{[2]
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Mangez du poisson. Consommez des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng : ils sont très sains pour le cœur, car riches en acides gras omégas-3. Ces poissons peuvent réduire votre tension artérielle et empêcher la formation de caillots sanguins. Si vous avez déjà eu une crise cardiaque, ils peuvent même réduire le risque de mort subite.
- Si vous n'avez rien d'un chef cuisinier, le thon en conserve contient lui aussi des omégas-3. Pour en consommer encore davantage, vous pouvez manger des huiles de poisson, mais parlez-en d'abord à votre médecin. Selon l'Association américaine de cardiologie (American Heart Association), le mieux est de consommer le produit sous sa forme naturelle, c'est-à-dire le poisson lui-même, cependant, consommer de l'huile de poisson sera mieux que ne rien consommer du tout. Quant aux végétariens, vous pouvez consommer des omégas-3 provenant d'autres aliments comme le soja, le colza, les graines de lin, les noix et les huiles de noix ^{[3]
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Faites le plein de fibres. Les fruits, les légumes et les farines intégrales sont non seulement idéals pour votre tour de taille, mais ils sont incroyablement riches en antioxydants sains pour le cœur ainsi qu'en fibres alimentaires anticholestérol. En réalité, il existe différents types de fibre et ces trois groupes d'aliments sont très riches en fibres solubles qui, une fois dans votre tube digestif, absorbent le cholestérol avant qu'il n'arrive à vos artères. Ces fibres sont donc d'une grande utilité ^{[3]
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Source de recherche}.
- L'avoine est un aliment excellent, surtout quand il s'agit de contrôler le cholestérol. Elle est en effet très riche en fibres solubles réduisant le taux de cholestérol LDL. Consommez 5 à 10 grammes (ou plus !) de flocons d'avoine par jour pour bénéficier de ses effets hypocholestérolémiants. Pour les curieux, 360 g de flocons d'avoine cuits apportent 6 grammes de fibres. Si vous n'êtes pas fan des flocons d'avoine, les haricots, les pommes, les poires et les prunes sont aussi des aliments très riches en fibres ^{[2]
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Utilisez des huiles végétales saines. Consommez toujours des huiles contenant de bonnes graisses comme l'huile d'olive, l'huile de tournesol ou de noix. Pour réduire votre taux de cholestérol, vous devez impérativement réduire votre consommation de graisses saturées et trans.
- L'huile d'olive est très utile pour abaisser votre taux de LDL sans réduire le taux de HDL (une très bonne chose). Pour bénéficier des effets de l'huile d'olive, utilisez-la pour remplacer certaines matières grasses de votre alimentation (le beurre, la margarine, etc.). Utilisez-la pour faire sauter vos légumes, pour préparer vos vinaigrettes ou dégustez-la simplement sur du pain. C'est délicieux !
  - Si vous faites le pas, sachez que l'huile d'olive extravierge est encore meilleure que la commune. Elle est généralement moins raffinée et contient donc plus de nutriments et d'antioxydants. Si vous voyez une huile d'olive de couleur claire, cela ne signifie pas qu'elle est allégée en calories ou en matières grasses, simplement qu'elle est davantage raffinée ^{[2]
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Croquez des fruits et légumes crus. Les légumes crus sont plus riches en fibres et en antioxydants que les produits cuits. Quand ils sont crus, ils conservent toutes leurs vitamines et nutriments, bons pour vous. Ces bons éléments sont réduits par la cuisson.
- Transformez vos plats traditionnels en plats végétariens. Vous pouvez tout à fait réaliser vos ragouts, lasagnes, soupes et sautés sans viande. Quant aux fruits, consommez-les frais de préférence puisque les fruits secs sont souvent plus caloriques. Si vous avez un penchant pour les fruits séchés, limitez votre consommation à une poignée ^{[4]
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- Les épinards sont une excellente source de lutéine dont l'effet anticholestérol a récemment été prouvé. Pour bénéficier des effets des épinards, consommez-en 100 g par jour ^{[5]
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  Source de recherche}.
- De plus, les fruits et les légumes sont faibles en calories et en graisses. En réduisant votre consommation de graisses saturées (notamment en consommant des produits à base de soja) vous améliorerez votre santé cardiaque et réduirez votre cholestérol LDL ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire de l'exercice

1
Gardez la forme. Faites autant d'exercice que votre condition physique vous le permet. L'activité physique augmente la souplesse du corps et favorise la circulation du sang dans les artères. Suivez toujours les conseils de votre médecin.
- Choisissez une activité physique que vous pouvez pratiquer par sessions de 10 à 20 minutes, d'une intensité modérée au minimum telle que la marche, le vélo, la natation, le jogging ou utilisez un appareil d'exercice à vitesse faible ^{[6]
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  Source de recherche}.
  - Tout d'abord, l'exercice stimule les enzymes qui aident à déplacer les LDL du sang (et des parois des vaisseaux sanguins) vers le foie. Dans le foie, le cholestérol est soit converti en bile (pour la digestion) soit excrété. Plus vous faites de l'exercice, plus votre corps éliminera les LDL ^{[7]
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  - De plus, l'exercice augmente la taille des particules des protéines qui transportent le cholestérol dans le sang ^{[7]
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    Source de recherche}. Ceci est une bonne chose puisque les particules de protéines les plus petites et les plus denses peuvent s'enfouir dans les parois de votre cœur et l'obstruer.
2
Perdez du poids. Pas forcément beaucoup. Si vous perdez ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids, votre taux de cholestérol peut diminuer significativement. Perdre du poids aura de nombreux autres effets bénéfiques sur votre santé ^{[4]
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Source de recherche} !
- Surveillez votre apport calorique. C'est indiscutable : une surconsommation de calories entraine une prise de poids. Adoptez un régime alimentaire équilibré à base de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en matière grasse. Consommez de bonnes graisses (comme celles contenues dans les avocats, les noix et l'huile d'olive) et tirez un trait sur la malbouffe.
- Essayez d'intégrer l'activité physique à votre quotidien. Plutôt que de prendre l'ascenseur, optez pour les escaliers, promenez votre chien avant de diner et déplacez-vous à vélo plutôt qu'en voiture pour faire des petites courses. Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit une « séance d'entrainement » formelle, en particulier si votre emploi du temps ou votre organisme ne le permet pas.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Les petits « plus »

1
Comprenez ce qu'est le cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse, un ingrédient essentiel du corps que l'organisme utilise pour diverses activités métaboliques. Cependant, quand il dépasse un taux normal (150-200 mg/dl de sang), il constitue une menace sérieuse pour les artères et le cœur. Il peut être régulé et traité avec succès par de légers changements dans votre alimentation.
- Le cholestérol ne peut pas se dissoudre dans le sang. Il doit être transporté depuis et vers les cellules par des transporteurs appelés lipoprotéines. Les lipoprotéines de basse densité ou LDL, sont connues comme le « mauvais » cholestérol. Les lipoprotéines de haute densité ou HDL représentent le « bon » cholestérol. Ces deux types de lipides, ainsi que les triglycérides et le cholestérol Lp(a), composent votre taux de cholestérol total et peuvent être déterminés par un test sanguin ^{[8]
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  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source}.
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Parlez-en à votre médecin. Il est le premier à pouvoir vous conseiller. Il sera en mesure de vous dire ce qu'est un bon taux pour vous. Pour le déterminer, il tiendra compte de vos antécédents familiaux et de votre mode de vie. De plus, il pourra vous aider à suivre un programme de contrôle de votre cholestérol.
- Demandez-lui quels exercices physiques et quel régime alimentaire vous devez suivre. Il vous donnera des idées et vous conseillera en vous disant quoi faire et ne pas faire pour conserver un taux de cholestérol bas.
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Fixez-vous un objectif. Il est différent pour chaque personne. Quel est votre taux de cholestérol idéal ? Votre médecin vous posera surement quelques questions afin de définir quel taux vous est adapté. Tout dépend de vos antécédents familiaux, de votre poids, pression artérielle et mode de vie (si vous fumez ou buvez de l'alcool par exemple ^{[9]
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Source de recherche}).
- Pour les patients à haut risque, on vous conseillera probablement de conserver un taux de LDL inférieur à 70. Si vous êtes dans la moyenne, vous devrez probablement viser un taux inférieur à 130. Si vous faites partie des chanceux et que votre risque est faible, un taux de cholestérol inférieur à 160 sera acceptable. Quelle que soit le taux de cholestérol que vous devez viser, mieux vaut en avoir conscience le plus tôt possible ^{[9]
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  Source de recherche}.
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Arrêtez de fumer. Si vous fumez, arrêtez. Il y a de nombreuses bonnes raisons d'arrêter de fumer, mais l'une d'elles est que cela peut permettre d'augmenter votre taux de bon cholestérol, le HDL. Vous noterez un changement dès les 20 minutes après avoir arrêté. Ne serait-ce qu'après une journée sans fumer, vous êtes moins susceptible d'avoir une crise cardiaque. Après un an, votre risque de maladie cardiaque est divisé par deux. Après 15 ans, c'est comme si vous n'aviez jamais fumé. Donc oui, il est encore temps d'arrêter ^{[10]
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Source de recherche}.
- Le risque de maladie cardiaque et d'attaque cardiaque augmente considérablement en fonction du nombre de cigarettes fumées. Pour un fumeur, le risque de contracter une maladie cardiaque est deux à quatre fois plus élevé que pour les non-fumeurs. Et plus une personne fume, plus elle augmente son risque de crise cardiaque. Pour une femme, le fait de fumer et de prendre la pilule contraceptive augmente plusieurs fois le risque de crise cardiaque, d'AVC et de maladie vasculaire périphérique ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Conseils

Buvez du thé plutôt que des jus de fruits sucrés ou des sodas. Le thé contient des antioxydants, il peut se consommer chaud comme froid et il en existe de nombreuses saveurs et variétés.
Consultez toujours un professionnel pour vos contrôles de santé et pour obtenir des conseils sur la manière de maintenir un taux de cholestérol bas.
Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération. Limitez-vous à 1 verre par jour si vous êtes une femme et à 2 verres si vous êtes un homme. En fait, boire un verre par jour peut augmenter votre taux de HDL, mais si vous ne buvez pas, ne commencez pas, les bénéfices ne valent pas les risques.

Avertissements

Si votre médecin vous a prescrit des médicaments pour réduire le cholestérol, suivez ses conseils. Demandez-lui si, en plus de votre médicament, vous pouvez utiliser l'une des méthodes présentées dans cet article.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.