Comment s'assoir au travail quand on a mal au dos

Coécrit par Shira Tsvi

Références

Le mal de dos est extrêmement fréquent dans nos sociétés modernes, en particulier à cause du travail de plus en plus sédentaire, et donc des longues heures passées en étant assis devant un écran [1] . Et avoir mal au dos au travail est non seulement douloureux, mais vous rend moins performant. Vous perdez du temps à chercher une bonne position, vous vous frottez le dos… Pour passer une bonne journée au travail sans avoir mal au dos, il faut aménager son poste de travail, prendre certaines précautions et faire un peu d'exercice.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
S'assoir confortablement à son poste de travail

  1. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 1
    1
    Soulagez vos lombaires. Les plus fréquentes douleurs du dos sont les douleurs lombaires, résultant d'un mauvais soutien lorsqu'on est assis. L'idéal est d'avoir un siège réglable dans tous les sens et un dossier avec un support lombaire. Si ce n'est pas possible, aménagez votre espace de travail de façon à ne pas avoir mal au dos [2] .
    • Si votre siège ne possède pas de renforcement pour les lombaires, parez à la chose en mettant un petit coussin entre votre dos et le dossier du siège.
    • Ce petit coussin pourra aussi vous permettre d'y glisser une poche de glace afin de soulager vos douleurs.
    • Parfois, il est nécessaire d'avoir un petit repose-pied pour avoir un dos bien droit [3] .
  2. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 2
    2
    Réglez votre siège. Un siège de bureau bien réglé ne devrait pas entrainer de tensions dans le dos. Le réglage du siège à la bonne hauteur n'apportera pas seulement un mieux pour votre dos, mais vous serez simplement beaucoup mieux installé pour travailler [4] .
    • La bonne hauteur d'un siège, c'est lorsque vos poignets sont à plat dans le prolongement de votre avant-bras et que ces derniers sont parallèles au sol [5] . Il y a une méthode très facile afin de vérifier que vous êtes à la bonne hauteur lorsque vous tapez sur votre clavier : vos coudes étant contre le corps, vos bras doivent former un angle droit parfait [6] .
    • Votre dos doit être non seulement droit, mais il faut aussi régler l'inclinaison du siège pour que tout votre dos (et surtout les lombaires !) soit bien soutenu, la position doit être confortable [7] .
  3. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 3
    3
    Posez vos pieds bien à plat sur le sol. Une fois réglée la hauteur de votre siège, pensez à poser vos pieds bien à plat sur le sol. Ainsi, votre dos est bien droit, vous êtes en position neutre, vous n'avez pas mal et vous ne ressentez aucune gêne [8] .
  4. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 4
    4
    Arrangez correctement votre poste de travail. Étant assis, vous devez avoir à portée de main la plupart des périphériques qui vous sont nécessaires, sans avoir à vous contorsionner. Ainsi, vous éviterez de trop solliciter les muscles du cou et de pencher inutilement la tête de droite et de gauche. Ce faisant, vous éviterez que n'apparaissent ces douleurs du haut du dos [11] .
    • L'écran de l'ordinateur doit être à une longueur de bras devant vous, et son centre doit être au niveau de vos yeux [12] .
    • Votre clavier doit être posé à 10 ou 15 cm devant vous [13] .
    • Quant à la position idéale de la souris, elle doit être telle que vous n'ayez pas à vous contorsionner pour l'atteindre et la manipuler [14] .
    • Si vous travaillez souvent avec des feuilles de papier que vous devez lire tout en tapant, l'idéal est d'installer sur un des côtés de l'écran une pince spéciale qui les tiendra devant vos yeux. Ainsi, vous n'aurez pas à tourner la tête sans arrêt sur le côté, votre cou sera épargné.
  5. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 5
    5
    Portez un casque avec un micro incorporé. Si votre métier consiste à répondre avec un appareil fixe, vous faites toute la journée des mouvements de la tête et du cou qui entrainent des douleurs. Prenez plutôt un casque avec un micro incorporé pour pouvoir garder une position droite [15] .
  6. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 6
    6
    Prévoyez de faire des pauses régulières. Si vous êtes toujours assis pour travailler, faites des pauses régulières. Ainsi, vous pourrez étirer et détendre les muscles devenus douloureux, vous aurez moins mal au dos [16] .
    • Toutes les heures, faites une pause de cinq minutes et allez marcher. Durant votre pause déjeuner, faites une grande promenade ou quelques postures de yoga.
    • Durant la pause déjeuner, profitez-en pour vous remettre les vertèbres en place. Étant debout, serrez les fesses pendant une dizaine de secondes. Rentrez le ventre et faites rouler doucement vos épaules vers l'arrière, puis relâchez-les. Ces mouvements mobilisent des muscles qui ne sont pas très actifs durant un travail assis, ils se crisperaient plutôt.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Soulager la douleur du dos

  1. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 7
    1
    Appliquez une poche de glace sur votre dos. Une fois que vous êtes bien installé, glissez une poche de glace entre votre dos et le siège, juste à l'endroit qui vous fait mal. La douleur devrait rapidement s'estomper, car la glace a ce pouvoir de réduire une inflammation [17] .
    • Laissez la poche sur la zone douloureuse une vingtaine de minutes par séance [18] . En deçà de vingt minutes, à part vous refroidir, la glace ne vous apportera aucun soulagement [19] .
    • Appliquez ainsi du froid cinq fois par jour en laissant environ 45 minutes entre chaque application [20] .
    • Si vous n'arrivez pas à maintenir en place la poche de glace, parce que vous bougez, essayez de la fixer avec une serviette un peu longue ou une bande élastique.
  2. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 8
    2
    Essayez d'appliquer du chaud. La chaleur relaxe les muscles et diminue ainsi la douleur. Quand on est à son poste de travail, il est assez facile d'utiliser une poche de gel chauffant ou d'enduire la partie douloureuse d'une pommade chauffante [21] .
    • Remplissez une bouteille d'eau chaude ou mieux, prenez une poche de gel réchauffée au four à microonde. Placez l'objet entre le dossier du siège et la partie douloureuse.
    • Pour soulager la douleur, vous pouvez utiliser une pommade chauffante, souvent en vente libre.
  3. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 9
    3
    Prenez un antalgique. Commencez par en prendre un en vente libre. Ainsi, il vous aidera à lutter contre la douleur et l'inflammation [22] .
    • Pour soulager votre douleur du dos, prenez de l'ibuprofène, de l'aspirine ou du naproxène (AINS). Si vous êtes allergique à ces produits, prenez plutôt du paracétamol [23] .
    • L'ibuprofène et les AINS sont de puissants antiinflammatoires [24] .
    • Au bureau, vous pouvez à la fois appliquer du froid sur votre dos et prendre un antalgique. Ainsi, vous multipliez vos chances de faire disparaitre la douleur.
  4. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 10
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    Prenez un myorelaxant. Si les antalgiques s'avèrent inefficaces, prenez un médicament myorelaxant. Seul votre médecin est habilité à vous en prescrire un, aussi expliquez-lui bien que vous avez tout essayé et que rien n'y a fait [25] .
  5. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 11
    5
    Faites-vous un minimassage. Massez la zone douloureuse afin de décontracter les muscles trop tendus, la douleur devrait s'atténuer [27] . Pour profiter pleinement de ce massage, il n'est pas utile de masser en profondeur ni de faire des gestes compliqués.
    • Si vous pouvez l'atteindre sans trop de difficultés, massez-vous la zone douloureuse.
    • Pour soulager votre douleur du dos, massez-vous avec une balle de tennis. Coincez-la entre votre dos et un mur (ou le dossier du siège) et faites des mouvements dans tous les sens pour détendre tous les muscles du dos.
  6. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 12
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    Recourez à l'acupression. Nul besoin de faire appel à un spécialiste, vous pouvez le faire vous-même. Il existe quatre points de pression dans le bas du dos, qui, s'ils sont sollicités, soulagent les douleurs dorsales [28] .
    • Pour les douleurs du dos, il y a un point de pression particulier, situé près de la colonne vertébrale, à peu près au niveau de la taille, entre les deuxième et troisième vertèbres lombaires [29] .
    • Appuyez légèrement sur ces points particuliers pour soulager la douleur.
    • Pour connaitre l'emplacement exact de ces points, rendez-vous sur cette page : http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  7. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 13
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    Réalisez des étirements du dos en étant assis. On l'a dit, il est essentiel de se lever toutes les heures pour décontracter son dos. Sachez que vous pouvez réaliser des étirements en étant assis.
    • Asseyez-vous avec les pieds bien à plat sur le sol. Tournez votre buste vers la droite et tenez-vous à deux mains sur l'accoudoir.
    • Continuez la rotation à droite, jusqu'à sentir un mieux-être dans le dos.
    • Tenez cette position pendant au moins trente secondes. Répétez l'exercice deux à trois fois. Faites exactement la même chose de l'autre côté.
  8. Image intitulée Sit at Work If You Have Back Pain Step 14
    8
    Faites travailler vos ischiojambiers. Ces muscles de l'arrière des cuisses ont tendance à se rétracter en position assise. Grâce à certains étirements dynamiques, vous allez les obliger à se détendre, ce qui aura un effet bénéfique sur le bas du dos.
    • Asseyez-vous avec les pieds bien à plat sur le sol et regardez droit devant vous.
    • En cinq secondes, soulevez lentement une de vos jambes pour l'amener à être tendue. Tenez la position une ou deux secondes, puis, en cinq secondes, ramenez votre jambe en position pliée. Faites ce mouvement plusieurs fois de suite, puis passez à l'autre jambe.
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Éléments nécessaires

  • Un siège réglable
  • Un soutien lombaire
  • Un repose-pied
  • Un casque à écouteurs
  • Une poche de glace
  • Des antalgiques

Avertissements


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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
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  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/04/04/best-ways-to-reduce-back-pain-at-your-desk-job/
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  9. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  10. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  11. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  19. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  20. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

À propos de ce wikiHow

Shira Tsvi
Coécrit par:
Shira Tsvi
Entraineure personnelle et monitrice d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Shira Tsvi. Shira Tsvi est entraineure personnelle et instructrice d’éducation physique, ayant plus de 7 ans d'expérience dans cette activité. De plus, elle a dirigé une section d'entrainement de groupe pendant plus de 2 ans. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et The Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Son établissement est situé dans la région de la baie de San Francisco. Cet article a été consulté 2 732 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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