Comment s'entrainer pour le parkour

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Le parkour est un sport qui conjugue plusieurs exercices physiques de déplacement, tels que la marche, la course et le saut dans le but de se rendre d'un point à un autre le plus vite possible. Il s'agit en effet de « glisser » sur les éléments, d'un point A à un point B plus rapidement que si on avait pris la route classique. L'objectif n'est pas uniquement d'avoir l'air « cool ». C'est un art complet et très sérieux. Une excellente condition physique est indispensable. Personne ne devrait pratiquer ce sport en dehors de ses capacités physiques. Si c'est votre cas, allez-y !

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Être en forme

1
Entrainez-vous en utilisant le poids de votre corps. Il n'y a rien de mieux que de s'entrainer avec le poids de son corps si l'on veut pouvoir bouger. Faites 2 fois cette routine par session. Si vous ne pouvez pas tout faire, faites uniquement ce que vous pouvez. N'exagérez pas. Le but est de s'améliorer lors de chaque session. Ne soyez pas frusté(e) si vous ne pouvez pas tout faire. Ajoutez un mouvement lors de chaque session. Soyez progressif ^{[1]
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- 10 flexions (pour progresser lentement vers les sauts de chat)
- 10 pompes
- 10 abdominaux, avec lever des deux jambes simultanément à environ 20 cm de haut
- 10 tractions (lever du corps grâce aux bras)
2
Courez régulièrement. Essayez de courir au moins 10 à 15 km par semaine. La course à pied est une partie importante du parkour. Il faut être en mesure de courir de longues distances et de faire des sprints.
- La pratique d'autres sports tels que la crosse, la boxe, la natation aide à maintenir une excellente condition physique. Le yoga aussi est conseillé, car il tonifie les muscles ^{[1]
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3
Faites de la musculation. La force musculaire est un aspect important du parkour. Il n'est pas possible de se suspendre à un mur si vous n'avez pas la force pour le faire. Vous pourrez encore moins le franchir. Respectez la routine ci-dessus et insérez des exercices de musculation entre les sessions et vous aurez l'entrainement idéal qui vous donnera d'excellents résultats.
- Ne bloquez pas sur le nombre de kilos à soulever. L'important étant davantage l'endurance (soit le nombre de sessions et la répétition). Après tout, le plus que vous devrez soulever est votre propre poids, rien de plus, et encore moins des voitures !
4
Échauffez-vous avant de commencer. Il peut être très dangereux de pratiquer le parkour sans échauffement préalable. En s'échauffant, on peut gagner 30 % de force et de puissance pour chaque muscle. De plus, il est essentiel de s'échauffer pour ne pas faire de claquages ni endommager vos muscles.
- N'oubliez aucun muscle. On pense souvent , à tort, que le parkour ne fait travailler que les muscles des jambes, mais les bras, le cou, les épaules sont aussi importants. Si l'un de vos muscles est déjà blessé, consultez un entraineur personnel avant de vous échauffer (ou même de commencer le parkour).
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Mangez sainement. Des protéines maigres, des légumes, des fruits, des noix, des graines, ainsi que des aliments non modifiés forment la base d'un régime des « traceurs », les athlètes de Parkour. Buvez beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour. Certains traceurs boivent jusqu'à 4 litres d'eau par jour.
- Évitez les aliments transformés, riches en graisses, riches en calories. Un régime alimentaire sain est important. Votre indice de masse corporelle (IMC) est donc primordial ici. Il est évident qu'il est beaucoup plus facile de soulever 82 kg de muscles par-dessus un mur que 100 kg de graisse.
- Vous irez énormément aux toilettes, mais ce n'est pas grave, car ça en vaut la peine. Assurez-vous de boire beaucoup après chaque session d'exercices. Le Parkour est un sport qui demande beaucoup physiquement. Il vous faut donc une hydratation constante. Vos muscles en ont besoin pour pouvoir faire ces efforts.
6
Procurez-vous une bonne paire de tennis. Votre aisance en plein Parkour en dépend. Pensez à acheter des tennis qui adhèrent, comme celles pour l'escalade, qui ont des semelles en gomme qui permet une excellente adhérence et une bonne résistance à l'abrasion. Une bonne paire de chaussures doit avoir une bonne tenue et être souple et solide à la fois afin de supporter les chocs que vous allez lui faire subir. Il faut en tout cas qu'elles soient légères pour qu'elles ne vous pèsent pas.
- Il existe aujourd'hui des tennis spécialisés pour le parkour dans le commerce. Elles possèdent l'adhérence, le soutien et la stabilité nécessaires pour contrôler les réceptions, sans avoir mal au talon, ainsi qu'une bonne traction sur diverses surfaces. Les K-Swiss, les inov-8 et les Vibram Five Fingers sont très populaires.
- Vous vous apercevrez rapidement de l'importance de certaines qualités de vos tennis, surtout si vous les détruisez plus vite que vous ne les achetez. Il n'est donc pas recommandé de dépenser beaucoup dans une paire de tennis. Achetez des tennis bon marché et si elles sont mortes, rachetez-en une nouvelle paire. L'adhérence et la durée de vos tennis arrivent en second. Ce qui compte c'est indiscutablement la technique et pour ça, une bonne traction de tennis compte, bien évidemment, principalement pour vous hisser en haut des obstacles. Assurez-vous enfin que les semelles ne soient pas trop épaisses, qui pourraient nuire à vos techniques de réception. Assurez-vous aussi que la semelle soit fine, mais pas trop. En effet, si elles sont fines, vous synchroniserez avec le terrain, mais si elles sont trop fines, attention aux talons et apprenez à vous réceptionner.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Les bases du parkour

1
Pratiquez vos sauts. Commencez par les escaliers, même si cela peut faire peur au début. Essayez de remonter les escaliers, pas de les descendre. Exercez-vous dans un escalier large et à l'extérieur.
- Sautez à partir du bas de l'escalier une seule marche, puis deux puis trois, etc. Il faut que vous soyez détendu, en équilibre à chaque mouvement avec un dos droit. Votre réception doit être douce, sur vos doigts de pied. Faites dix sauts d'affilés avant d'ajouter une marche lors de la prochaine session. À partir de 5 ou 6 marches, les choses se compliquent, c'est normal ^{[1]
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- Trouvez quelque part un obstacle de type barrière pour y travailler vos sauts de côté ou sauts « passe barrière ». Posez la main d'un côté, avec un appui sûr, puis lancez les jambes du côté opposé, finalement réceptionnez-vous avec équilibre sans discontinuité pour reprendre la course.
2
Pratiquez votre réception. Si votre réception n'est pas bonne, un saut merveilleux peut vite se transformer en séjour à l'hôpital. Avant de commencer à sauter partout, perfectionnez vos réceptions. Pour améliorer la technique de réception, souvenez-vous de cette formule : prendre appui, s'étendre et absorber.
- En plein saut, essayez de replier vos genoux au niveau de la taille et les pieds en dessous de vous. Dépliez vos jambes de telle façon à ce que vous puissiez vous retrouver quasiment debout en l'air. Ensuite, retomber par terre en groupant toutes les parties de votre corps en boule. Placez vos mains devant vous pour vous garder l'équilibre et absorbez les chocs, si besoin est. Tentez le tout en silence (tel un véritable ninja !).
3
Perfectionnez votre musculature. Il s'agit ici de devenir une véritable armoire à glace. Il faut en effet surmonter des murs, des barrières, des obstacles impressionnants.
- Commencez par des tractions de base (simple lever du corps grâce aux bras). Montez votre corps à l'aide de vos bras, pour que votre poitrine soit à la hauteur de la barre. Ensuite, montez votre poitrine au-dessus de la barre et si vous en êtes capables, ajoutez des dips. Essayez de rendre tous ces mouvements aussi fluides que possible, du début (sous la barre) jusqu'à ce que la barre atteignent vos hanches. Pompez avec vos jambes et genoux, en les remontant sur le devant, si vous en avez besoin, cela vous donnera une légère impulsion.
4
Exercez-vous à rouler après un saut. Cet amorti naturel consiste à exécuter une roulade à la réception d'un saut conséquent. Notamment les roulades sur une épaule. Une telle roulade s'enchaine parfaitement après un saut qui se termine en mauvaise réception, c'est à dire quand vous êtes surpris ou en déséquilibre. Vous pouvez avoir recours à ce genre de roulades pour vous tirer de situations dangereuses.
- Mettez bien votre tête en boule, vos mains repliées également sur vous, détendez-vous, passez un bras sur la tête, pour la protéger en l'enroulant, placez cette épaule légèrement en avant et faites passer vos fessiers par dessus la tête. Vous allez rouler en diagonale, soit de travers.
  - Si vous êtes plutôt réticent, commencez avec un genou par terre. Passez un bras à l'intérieur de votre jambe de devant et prenez en main le pied qui est resté bien à terre. Ceci a pour but de rester compact et de garder la forme d'une boule tout en roulant. Poussez sur votre pied de derrière et roulez.
- Une fois que vous avez les bases de la roulade, essayez d'enchainer de petits sauts avec de telles roulades et progressivement passez à des sauts plus conséquents.
5
Passez les murs. Vous avez vu ça dans les films et vous aussi vous voulez essayer ? C'est le moment. Commencez avec de petits murs, ceux qui sont de votre taille. N'allez pas encore vous attaquer à des murs comme ceux de la « Banlieue 13 ». Pas pour l'instant.
- Pour bien courir sur un mur afin de passer au-dessus, prenez une bonne impulsion, visez le haut du mur et agrippez-vous au sommet du mur. Cela s'appelle en langage PK faire un « passe-muraille » : c'est une vraie technique de franchissement d'un mur d'une hauteur assez importante. Cela consiste en effet à prendre appui sur le mur avec un pied pour atteindre une plus grande hauteur.
- Au fur et à mesure de vos progrès, vous verrez que les coins des murs peuvent vous procurer un appui supplémentaire, car vous pouvez prendre 2 fois votre impulsion et vous irez donc plus haut.
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Restez silencieux(se) si possible. Vous vous rendrez compte que le silence jouera en votre faveur, ainsi que la sécurité des objets et des obstacles sur lesquels vous avancez. On ne peut en effet jamais savoir si une structure est solide si l'on n'est pas monté dessus. Certaines ont l'air solides oui, mais le test reste à faire. Ce silence vous permet notamment de vous rendre compte si une structure tient sous votre poids ou pas. Les déplacements souples et silencieux font preuve de respect envers vous-même, l'art du parkour et l'environnement.
- Si vos impacts sont doux, ils font moins de bruit. C'est presque automatique. C'est bien pour le béton oui, mais c'est surtout important pour vos genoux. Écoutez vos mouvements. S'ils produisent des bruits, vous le sentirez passer juste après...
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
En groupe

1
Développez votre propre style. Vous vous rendrez vite compte que chaque personne, chaque professeur, chaque traceur a une manière bien à lui d'aller d'un point A à un point B. Il n'y a pas de bon ni de mauvais. Faites ce que bon vous semble, et surtout ce qui vous semble plus naturel.
- Les vidéos ou les observations sont utiles pour étudier en détail, mais c'est tout. Si vous vous blessez, reconsidérez vos mouvements. Si ça passe, n'essayez pas de changer quoi que ce soit. Les mouvements naturels sont très personnels. Il se peut que ce ne soit pas les mêmes que vos collègues traceurs. Chaque traceur est unique.
2
Trouvez-vous un club ou encore exercez-vous avec d'autres traceurs. S'entrainer avec un professionnel en cours particulier est un atout non négligeable et vous enrichira bien plus que toutes les séances de musculations du monde ! Avec un professionnel rien que pour vous, vous prendrez votre corps et vos mouvements comme points de départ des erreurs et des critiques et donc des améliorations.
- S'il n'y a rien près de chez vous, pensez à une salle de sport. Sachez qu'un professionnel non seulement vous conseillera, vous enseignera les bases nécessaires, mais il fera tout ça en toute sécurité.
- Si vous décidez d'apprendre avec les autres, sur le terrain, veillez à ne pas avoir trop de conseillers. S'il y a trop de personnes qui vous « guident », il se peut que les conseils aillent dans tous les sens et que cela devienne davantage un spectacle de ce que chacun sait faire ou pire un concours entre eux. Il faut que votre formation reste à votre niveau et se base sur vous et vos mouvements et non un maitre qui dicte et les autres qui obéissent.
3
Établissez avant de commencer le programme du jour, avec un début et une fin. Que vous soyez conseillé ou que vous travailliez en solitaire, fixez-vous des limites accessibles chaque jour. Il se peut qu'il y ait différentes manières, différent style, mais respectez le programme du jour.
- L'objectif est d'aller au point B le plus rapidement possible, il ne s'agit pas d'impressionner qui que ce soit par des sauts prodigieux, des murs à franchir ou des roulades à faire. Choisissez un parcours d'un point A à un point B, qui soit sans difficulté particulière, sans absence de difficulté non plus.
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Conseils

Soyez prudent(e) si vous soulevez des poids. Si vous faites de la musculation avec des poids lourds, vous gagnerez automatiquement en masse musculaire, vous pèserez donc plus lourd et ça se sentira lors des exercices de parkour. Vous vous exposez aussi au danger de vous faire mal, si vous n'avez pas la bonne technique de lever de poids.
Amusez-vous. Souvenez-vous que le parkour est avant tout un sport de détente, même si c'est un sport qui exige beaucoup. Rencontrez d'autres adeptes dans votre région. Il y a des sites internet qui vous mettront en contact avec d'autres traceurs près de chez vous pour s'entrainer ensemble, c'est plus motivant.
Portez des vêtements adéquats à la pratique de ce sport. Évitez les jeans et les chemises à boutons, tout simplement parce que vos mouvements vont être limités dans ce genre de tissus. S'il fait froid, préférez un sweat. Ce sera bien plus confortable et donc vous vous ferez surement moins mal.
Quand vous commencez, assurez-vous qu'il y ait quelqu'un avec vous lors des entrainements. Cela vous motivera et l'on vous conseillera.
Si vous aimez certains morceaux de musique, cela peut améliorer votre motivation lors des entrainements. Vous ajouterez ainsi l'utile à l'agréable. Habituez-vous à utiliser votre reproducteur de MP3 et entrainez-vous un jour sans, vous verrez tout de suite la différence.

Avertissements

Ne soulevez jamais de poids seul(e), au cas où vous auriez besoin de l'aide de quelqu'un.
Ne vous précipitez pas, restez dans votre zone de confort et commencez à aborder le sol avant de tenter des saltos arrière des toits.