Comment s'entrainer pour un semi‑marathon

Coécrit par Kai Ng

Se préparer correctement à un semi-marathon, une course difficile de 21 kilomètres, demande plus d'anticipation qu'une simple inscription et un petit jogging quotidien. Il est préférable de suivre un programme d'entrainement et de faire les changements nécessaires dans votre mode de vie en vue de la course, que vous vouliez gagner ou seulement atteindre la ligne d'arrivée. Cet article présente des informations pour vous aider à vous préparer mentalement et physiquement pour le grand jour.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se préparer à l'entrainement pour un semi-marathon

1
Connaissez vos capacités. Les entraineurs de course à pied conseillent d'être capable de courir 15 à 25 km par semaine avant d'envisager de vous préparer pour un semi-marathon. Si vous êtes un coureur débutant et n'atteignez pas ce kilométrage, attendez d'avoir suffisamment développé votre endurance avant de vous inscrire à une course.
2
Commencez tôt. S'entrainer à un semi-marathon peut prendre plusieurs mois. Choisissez donc une course assez éloignée dans le futur pour que vous ayez le temps de vous préparer correctement.
- Si vous êtes débutant(e), prévoyez de vous entrainer 20 semaines avant la course.
- Si vous êtes un coureur intermédiaire, donnez-vous 16 semaines.
- Si vous êtes un coureur expérimenté, entrainez-vous pendant 12 semaines.
3
Inscrivez-vous à une course. Lorsque vous payez les frais et vous inscrivez officiellement, vous fixez votre durée d'entrainement de façon définitive. Marquez la date sur votre calendrier et attendez-vous à des mois excitants de préparation pour ce jour.
- Pensez à vous inscrire en équipe. S'entrainer en équipe ou seulement avec un ami peut vous apporter davantage de motivation pendant la préparation.
- Vous pourriez aussi courir pour une cause. Demandez à vos amis de vous sponsoriser pour courir un marathon de bienfaisance. La simple pensée de laisser tomber vous incitera à vous dépasser pendant l'entrainement.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Suivre un programme d'entrainement

1
Planifiez votre entrainement. Avoir un programme en place avant même de commencer à vous préparer au semi-marathon vous aidera à rester en piste physiquement et vous motivera à poursuivre vos efforts. Un programme vous aidera à suivre vos progrès et à rester concentré sur votre but.
- Différents sites Internet présentent des programmes d'entrainement adaptés aux différents besoins. Choisissez un programme adapté à votre emploi du temps et vos capacités.
- S'il s'agit de votre première course, ne choisissez pas un programme d'entrainement dirigé vers l'amélioration de votre temps. Choisissez un programme vous préparant à finir la course, la prochaine fois vous pourrez travailler à battre votre record personnel.
- Lorsque vous commencez à vous entrainer, gardez une trace de vos sessions d'exercice. Prendre des notes sur chacune des sessions vous aidera à vous améliorer la fois suivante.
2
Alternez des courses longues, des courses faciles et du cross-training. La plupart des programmes d'entrainement prévoient exactement ce qu'il vous faut faire chaque jour.
- Les courses faciles sont des courses de récupération à faire entre des courses plus longues. Elles sont généralement de 5 à 8 km.
- Les courses longues sont à exécuter généralement une fois par semaine, en accroissant la distance parcourue au fur et à mesure du programme. À la fin, la course la plus longue sera le semi-marathon lui-même.
- Le cross-training regroupe des exercices comme le vélo ou la natation, destinés à renforcer votre corps entier en vue de la course.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne

Tyler Courville, coureur ultrafond et de montagne, ajoute : « Planifier les routes avec anticipation aide beaucoup. Si vous vous lancez sur un long parcours sans préparation, vous pouvez abandonner tôt. Selon la distance que je vais parcourir, j'essaie de localiser un endroit où je vais pouvoir remplir ma bouteille d'eau si nécessaire. »
3
Adaptez votre programme à votre emploi du temps. Essayez de joindre votre entrainement à votre emploi du temps habituel, de manière à ne pas être obligé de faire d'énormes changements dans votre vie. Il vous serait plus facile d'abandonner si vos horaires d'entrainement entrent en conflit avec d'autres choses importantes de votre vie.
- S'il vous arrive une fois de manquer une course longue, modifiez votre programme de manière à faire cette course le lendemain.
- Si vous manquez une course facile ou deux, ce n'est pas la fin du monde. Reprenez simplement où vous en étiez le jour suivant.
4
N'en faites pas trop. En vous surmenant, vous risqueriez de vous blesser et de ne pas pouvoir participer à la course. Ne compromettez pas votre objectif en choisissant un programme plus avancé que ce que vous pouvez gérer ^{[1]
X
Source de recherche}.
- N'essayez pas de compenser les entrainements manqués en ajoutant des kilomètres à vos prochaines courses. Votre corps doit s'habituer progressivement aux longues distances.
- Si vous vous foulez un muscle ou ressentez une douleur, prenez un jour de repos. Ne risquez pas de vous blesser en vous forçant à continuer.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Mettre son entrainement en pratique le jour de la course

1
Avant la course, prenez des repas sains. La nutrition peut jouer un rôle important dans votre entrainement et alors que la course se rapproche, assurez-vous que votre corps est dans la meilleure forme possible en surveillant ce que vous mangez.
- Lorsque vous courez sur de longues distances, 65 % de votre apport calorique doit provenir de glucides complexes, approximativement 20 % de graisses non saturées et 10 % de protéines.
- Chargez votre régime en glucides la semaine précédant votre marathon, de manière à ce que votre corps soit préparé pour ce défi physique.
- Ne mangez pas trop le jour de la course, car la nourriture pourrait vous peser sur l'estomac et vous ralentir.
2
Restez hydraté(e). Vous boirez naturellement beaucoup d'eau pendant l'entrainement, mais les jours précédant la course, assurez-vous tout spécialement de bien vous hydrater.
- Lorsque vous courez de longues distances, entrainez-vous à emporter une bouteille avec vous, que ce soit dans votre main ou autour de la taille, pour pouvoir rester hydraté tout en courant.
- Évitez de boire trop d'alcool et de caféine les jours précédant la course, car ces boissons déshydratent votre corps.
3
Reposez-vous. La dernière course longue de votre entrainement doit avoir lieu plusieurs jours avec le semi-marathon, afin que votre corps ait le temps de récupérer. La veille de la course, reposez-vous ou ne faites qu'une course facile, mais ne vous acharnez pas trop.
4
Profitez de la course. Mettez votre entrainement en pratique, en vous assurant de réguler votre allure pour être capable d'atteindre la ligne d'arrivée ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Si vous deviez vous arrêter et marcher pendant la course, ce n'est pas grave. Reprenez simplement la course lorsque vous vous sentez prêt.
- Demandez à vos amis(es) et votre famille de venir vous encourager, cela vous donnera une petite motivation supplémentaire pour atteindre la ligne d'arrivée.
Publicité

Conseils

Achetez une paire de chaussures de course pour l'entrainement et une autre pour le marathon et assurez-vous qu'elles soient à votre taille. Vous aurez peut-être à acheter plus d'une paire pour l'entrainement si vous vous entrainez sur une longue durée. Les chaussures devraient être remplacées tous les 500 à 800 kilomètres.
Travaillez votre motivation pour le jour J depuis le premier jour et souvenez-vous tout au long de l'entrainement des raisons qui vous poussent à courir un semi-marathon. Votre entrainement ne sera pas fructueux si vous n'êtes pas motivé. Il y aura des jours où vous vous demanderez pourquoi vous avez pris cette décision : alors, travaillez dur physiquement et gardez votre esprit concentré sur votre objectif.
Réduisez vos probabilités de vous blesser en mettant de la glace sur les douleurs avant qu'elles n'empirent et en prévoyant des jours de récupération dans votre programme.