Comment s'obliger à se réveiller

Si la plupart des gens utilisent souvent une alarme pour se réveiller le matin, il est possible d'entrainer son corps à se réveiller tout seul sans aide chaque jour. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre rythme circadien qui est l'horloge biologique contrôlant le sommeil et l'alimentation. Si malgré cela, vous n'arrivez toujours pas à vous réveiller tôt, vous pouvez utiliser d'autres techniques pour éveiller votre esprit et votre corps tous les matins.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Créer un horaire de sommeil

  1. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 1
    1
    Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant facilitera le réveil. Selon le National Health, Lung, and Blood Institute, les adultes doivent dormir entre 7 et 9 heures par jour même si chaque personne est différente. Si vous avez du mal à vous réveiller tous les matins, soyez sûr d'avoir la quantité journalière de sommeil recommandée [1] .
  2. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 2
    2
    Fixez-vous des horaires de sommeil. Il sera beaucoup plus facile de vous réveiller tous les matins si vous dormez et vous réveillez à la même heure chaque jour [2] . Vos horaires de sommeil dépendront presque toujours de vos horaires de travail ou d'étude. Choisissez l'heure à laquelle vous devez vous lever tous les matins et comptez à rebours 7 ou 9 heures selon la quantité de sommeil recommandée. Suivez ces horaires même durant les fins de semaine.
    • Des horaires de sommeil fixes vous aideront également à dormir mieux, ce qui veut dire que vous serez moins fatigué(e) au réveil [3] .
  3. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 3
    3
    Créez un rituel du coucher. Prévoyez du temps pour vous détendre dans votre lit, seul(e) ou avec votre partenaire et sans la télévision ou les appareils électroniques. Pour libérer les hormones du sommeil, vous pouvez prendre un bain, boire du thé à la camomille ou faire de la méditation [4] .
    • Commencez votre rituel au moins une heure avant d'aller vous coucher. Si vous avez du mal à vous souvenir de ces horaires, programmez une alarme sur votre téléphone pour ne pas les oublier.
    • La lumière bleue émise par les appareils électroniques est extrêmement stimulante et inhibe la production d'hormones du sommeil [5] . Il est préférable de les éteindre une heure avant le coucher pour indiquer au cerveau qu'il est temps de dormir.
  4. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 4
    4
    Aménagez votre chambre. La chambre à coucher doit être propice au sommeil. Par exemple, vous devez vous assurer qu'elle soit sombre en couvrant les fenêtres ou même la lumière du réveil. Vous devez vous assurer qu'aucun bruit ne risque de vous déranger, soit en portant des bouchons d'oreille, soit en diffusant du bruit blanc. Enfin, vous devez vous assurer que votre lit (oreillers, draps et couvertures) soit confortable [6] .
  5. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 5
    5
    N'appuyez pas sur snooze. Réveillez-vous aussitôt que vous entendrez l'alarme sonner. N'appuyez pas sur le bouton snooze et ne programmez pas plusieurs alarmes, car vous risquez d'être encore plus fatigué(e) au réveil. Dormir 5 ou 10 minutes supplémentaires peut être tentant et vous pensez peut-être même que vous serez plus reposé(e) au matin. Or, votre réveil ne sera que plus difficile, car lorsque vous vous rendormez, vous recommencez votre cycle de sommeil [7] et le début du cycle de sommeil est le moment le plus difficile pour se réveiller.
    • N'appuyez pas sur snooze même si vous avez encore le temps de dormir. Vous risquez d'entretenir de mauvaises habitudes plus tard.
    • Si vous avez du mal à entendre l'alarme, utilisez-en une qui devient de plus en plus forte, qui vibre dans toute la pièce ou qui émet de la lumière en plus du bruit.
    Publicité

Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Utiliser les exercices pour se réveiller

  1. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 6
    1
    Essayez des étirements basiques. Les exercices rendent le corps plus alerte et libèrent des endorphines qui procurent une sensation de bienêtre au réveil [8] . Comme première chose à faire au réveil, étirez vos bras au-dessus de votre tête en direction de votre tête de lit. Ressentez tout votre corps s'étirer et respirez profondément plusieurs fois [9] .
    • Vous pouvez également étirer vos jambes en vous mettant sur le dos puis en tirant un de vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, soulevez votre jambe droit devant vous avant de refaire la même chose avec l'autre jambe. Enfin, amenez vos 2 genoux en même temps vers votre poitrine avant de les faire pivoter d'un côté puis de l'autre [10] .
  2. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 7
    2
    Faites des exercices simples au poids du corps. Pour vous éveiller, vous pouvez également faire des exercices simples avec le poids du corps comme les pompes ou les flexions. Consacrez environ 5 minutes à chaque exercice [11] .
    • Pour faire des pompes, couchez-vous par terre, le visage tourné vers le bas. Gardez votre corps droit et la pointe de vos pieds en contact avec le sol. Posez vos mains à plat devant vous puis poussez et abaissez votre corps. Attention à ne pas toucher le sol pendant la phase de descente et assurez-vous que votre dos reste droit [12] . Si les pompes classiques sont trop difficiles pour vous, essayez les pompes contre un mur.
    • Pour faire des flexions des cuisses, commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules puis placez vos mains derrière votre tête. Tout en gardant votre poitrine droite, pliez vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Retournez à votre position de départ puis recommencez sans jamais laisser vos genoux dépasser vos orteils [13] .
  3. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 8
    3
    Marchez sur place. Faites de la marche sur place pendant au moins 30 secondes en essayant de soulever vos talons jusqu'à votre fessier. Vous pouvez en même temps faire des flexions des biceps en plaçant vos bras devant vous et en les dirigeant vers le haut (pliés au niveau des coudes) avant de les amener vers votre poitrine quand vous soulevez vos talons. Si vous voulez, vous pouvez faire cet exercice plus longtemps [14] .
    Publicité

Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Utiliser des astuces pour faciliter le réveil

  1. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 9
    1
    Exposez-vous à la lumière. La lumière indique à votre organisme que vous êtes prêt à vous réveiller et qu'il doit arrêter la production de mélatonine (l'hormone qui vous rend somnolent). En vous exposant quelques minutes au soleil, soit en ouvrant les volets soit en allant dehors, vous signalez à votre corps que c'est l'heure de commencer la journée [15] .
    • Si vous vivez dans un endroit au climat gris et nuageux, achetez une lampe solaire pour augmenter votre exposition à la lumière durant la matinée.
    • Selon une étude, les personnes exposées à plus de lumière le matin ont un IMC plus faible que celles exposées à plus de lumière dans l'après-midi. La lumière du soleil du matin permet de réguler le rythme circadien naturel et aide le corps à optimiser sa manière d'utiliser l'énergie [16] .
  2. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 10
    2
    Prenez une douche. Une douche tiède, chaude ou froide vous aidera à vous éveiller le matin. Toutefois, la douche froide est la plus efficace si vous recherchez quelque chose de radical.
  3. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 11
    3
    Essayez la caféine. La caféine vous aidera à rester éveillé(e) en vous donnant l'énergie dont vous aurez besoin au réveil, plus particulièrement si vous n'avez pas l'habitude de boire du café. L'astuce consiste à en boire 200 à 300 mg par jour.
    • Pour comptabiliser plus facilement votre consommation, sachez qu'une tasse de café contient entre 80 et 175 mg de caféine. La plupart des marques de thé en contiennent environ 40 mg par tasse tandis que les boissons gazeuses en contiennent généralement 35 à 45 mg [17] .
  4. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 12
    4
    Réveillez-vous au son d'une bonne musique. À la place d'un bip ou d'un bourdonnement ennuyeux, vous pouvez paramétrer votre réveil pour qu'il joue votre chanson préférée à l'heure convenue. Cela vous donnera plus envie de sortir du lit [18] .
  5. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 13
    5
    Riez un bon coup. Selon différentes études, le rire augmente la vigilance. En d'autres termes, rire de bon matin que ce soit en lisant des bandes dessinées ou en passant quelques minutes à chercher des mèmes sur Internet vous aidera à vous réveiller [19] .
  6. Image intitulée Make Yourself Wake Up Step 14
    6
    Créez une routine qui rendra votre réveil moins douloureux. Posez vos vêtements aux pieds du lit avant de vous coucher et programmez un minuteur pour votre cafetière. Ce genre de routine vous aidera à vous réveiller plus facilement.
    Publicité

wikiHows en relation

grandir plus vite
Comment
grandir plus vite
utiliser l'acupression pour perdre du poids
Comment
utiliser l'acupression pour perdre du poids
Comment
préparer une crème éclaircissante
enlever les grains de beauté sans chirurgie
Comment
enlever les grains de beauté sans chirurgie
réduire la graisse du visage
Comment
réduire la graisse du visage
fabriquer votre propre parfum
Comment
fabriquer votre propre parfum
organiser sa vie
Comment
organiser sa vie
faire de l'huile d'avocat
Comment
faire de l'huile d'avocat
vous débarrasser rapidement des vergetures
Comment
vous débarrasser rapidement des vergetures
Comment
éclaircir la peau des mains et des pieds
utiliser le minoxidil (Regaine)
Comment
utiliser le minoxidil (Regaine)
faire disparaître un suçon rapidement
Comment
faire disparaître un suçon rapidement
avoir de plus gros seins naturellement
Comment
avoir de plus gros seins naturellement
réduire les effets de l'alcool
Comment
réduire les effets de l'alcool
Publicité

Références

  1. ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  3. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003157
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
  2. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000765.htm
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups
  4. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/bodyweight-squat
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
  6. ↑ http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2014/04/morning-rays-keep-off-the-pounds.html
  7. ↑ http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2014/04/morning-rays-keep-off-the-pounds.html
  8. ↑ http://www.math.utah.edu/~yplee/fun/caffeine.html
  9. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/21/10-ways-to-boost-your-energy/
  10. ↑ http://news.wisc.edu/17405

À propos de ce wikiHow

Carlotta Butler, RN, MPH
Coécrit par:
Carlotta Butler, RN, MPH
Infirmière agréée
Cet article a été coécrit par Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler est infirmière accréditée en Arizona. Carlotta est membre de l'American Medical Writers Association. Elle a obtenu son master en santé publique à l'université d'Illinois du Nord en 2004 et son master en soins infirmiers à l'université St. Francis en 2017. Cet article a été consulté 3 934 fois.
Catégories: Soin et style de vie
Publicité