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Cet article a été coécrit par Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Le Dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, est le fondateur et le biomécanicien principal de Clutch PT + Performance, une clinique privée de physiothérapie située à New York, spécialisée dans les sports et l'orthopédie. Le Dr Grahlman a plus de dix ans d'expérience. Il est spécialisé dans le traitement des douleurs et des blessures aigües et chroniques, l'optimisation des performances sportives et la réadaptation postopératoire. Le Dr Grahlman a obtenu son doctorat en physiothérapie (DPT) du Columbia University College of Physicians and Surgeons. Il est l'un des rares DPT de la ville de New York à avoir été accepté en tant que boursier en sciences fonctionnelles appliquées par le Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Il est certifié en technique de libération active et en manipulation vertébrale. De plus, il est spécialisé dans la formation à la suspension TRX. Le Dr Grahlman a passé sa carrière à soigner des athlètes de tous les niveaux, des champions de l'Ironman et des jeux olympiques aux marathoniens adeptes de l’échelle MOMS. En outre, il est consultant pour Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal et CBS News.
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Pratiquer régulièrement une activité physique présente beaucoup d'avantages. Faire des exercices cardiovasculaires et de la musculation vous aidera à améliorer globalement votre santé, maintenir votre poids ou même perdre quelques kilos. Cela peut aussi vous permettre de réduire tout risque de diabète, de maladie cardiaque ou d'AVC, améliorer votre tension artérielle et même votre humeur [1] . Cependant, si vous vous exercez trop ou trop intensément, cela aura des effets secondaires néfastes sur votre vie. Vous souffrirez d'insomnie, aurez une fréquence cardiaque élevée et même des problèmes cardiaques à la longue [2] . Faire trop d'exercice entraine également une dégradation musculaire. Ceci est en partie dû à la libération de cortisol, l'hormone du stress [3] . En outre, cela affaiblira votre système immunitaire et vous rendra vulnérable aux maladies. Pensez à prêter une attention particulière à votre corps en vous reposant suffisamment chaque fois que vous remarquez que vous vous exercez un peu trop.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire le suivi de ses exercices et reconnaitre les signes de surmenage
Partie 1
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1Contrôlez votre niveau d'énergie. Pensez également à suivre votre temps de récupération. Vous remarquerez systématiquement un changement dans votre vitalité et votre temps de récupération. Si vous vous exercez trop, vous constaterez, après quelques exercices, une diminution de votre niveau d'énergie et une augmentation de votre temps de récupération [4] .
- Si vous constatez que vous êtes littéralement épuisé ou incapable de terminer vos séances d'entrainement habituelles, sachez qu'il vous faut un peu de repos.
- En outre, si vous souffrez d'une douleur musculaire permanente (après 3 jours), cela signifie que vos muscles n'ont pas encore récupéré ou ne se sont pas encore régénérés. Il vous faudra donc continuer à vous reposer jusqu'à ce que les douleurs disparaissent entièrement [5] .
- Si vous souffrez de nombreuses blessures ou d'une blessure qui ne guérit pas, prenez un peu de repos et consultez impérativement un médecin pour savoir quel est le problème.
- Si vous ressentez des douleurs musculaires lorsque vous vous exercez, cela peut être dû au fait que vous ne vous êtes pas suffisamment reposé après chaque jour d'exercice.
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2Faites le suivi de vos heures de sommeil. Avoir un sommeil agité est l'un des signes évidents du surentrainement. Cela fait partie des premiers signes que vous remarquerez. Si vous souffrez d'insomnie ou dormez trop, il est fort possible que cela soit dû au fait que vous poussez un peu trop loin vos limites [6] .
- Commencez par déterminer la fréquence à laquelle vous passez habituellement une « bonne nuit ». Dormez-vous huit heures par nuit ou un peu plus ou moins ? Cela vous servira de norme et de base pour déterminer si votre temps de sommeil a changé ou pas.
- Très souvent, les gens qui souffrent du syndrome de surentrainement commencent à remarquer qu'ils ont du mal à avoir une bonne nuit de sommeil ou souffrent d'insomnie [7] . L'insomnie se définit comme étant une difficulté à s'endormir ou à dormir suffisamment [8] .
- Il a été prouvé scientifiquement que faire trop d'exercice accroit la sécrétion d'hormones de stress dans le corps et empêcher la personne de s'endormir ou de dormir suffisamment [9] .
- D'un autre côté, vous pouvez également ressentir une fatigue excessive et un désir sans cesse croissant de dormir plus longtemps ou plus souvent dans la journée. Si vous remarquez que vous passez neuf heures, dix heures ou plus au lit, cela peut être dû au fait que vous vous exercez trop.
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3Surveillez votre motivation et état d'esprit. Vous pouvez ne pas réaliser à quel point le fait de faire trop d'exercice affecte votre humeur, motivation ou état mental [10] .
- Les changements d'humeur ou la dépression sont souvent liés au surentrainement. Si vous constatez que vous avez dernièrement les nerfs à fleur de peau, êtes plus irritable et avez l'impression d'être « bleu », pensez immédiatement au temps que vous passez à vous exercer [11] .
- L'autre chose à surveiller en même temps que votre humeur est ce que vous ressentez à l'idée de vous entrainer. Avez-vous remarqué que vous êtes moins motivé ou emballé à l'idée de vous exercer régulièrement ? Le fait de perdre soudainement toute motivation ou envie de vous exercer quotidiennement est le signe que vous devez arrêter et vous reposer [12] .
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4Vérifiez votre fréquence cardiaque. Si vous êtes un inconditionnel de l'exercice, vous pouvez prendre du plaisir à mesurer votre fréquence cardiaque au cours de vos exercices, activités quotidiennes et lorsque vous vous reposez. Une augmentation de la fréquence cardiaque au repos est le signe que vous dépassez vos limites [13] .
- Le rythme cardiaque au repos se mesure lorsque l'on est calme, allongé et immobile. Vous devrez le mesurer lorsque vous êtes au repos et que votre organisme pompe moins de sang à travers vos vaisseaux sanguins. Généralement, cela varie entre 60 et 100 battements par minute. Les athlètes ont parfois un rythme cardiaque au repos inférieur à 40 battements par minute [14] .
- Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre ou avez l'habitude de vérifier votre pouls régulièrement, tâchez de suivre de plus près votre rythme cardiaque au repos. S'il est normalement d'environ 45 battements par minute et qu'il passe par la suite à 60 battements la minute, cela est un signe que vous en faites vraiment un peu trop [15] . Cela montre que votre corps subit un stress excessif.
- Si vous n'avez pas l'habitude de mesurer votre rythme cardiaque au repos, commencez à le faire. Il est recommandé que vous le fassiez tôt le matin pendant que vous êtes encore couché ou après avoir passé un peu de temps au lit la nuit. Inscrivez cette information dans votre journal d'exercices afin de pouvoir observer et analyser les changements et les tendances.
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5Suivez vos menstrues. Si vous êtes une femme et avez vos menstrues, suivez votre cycle menstruel. Le fait de faire trop d'exercice peut provoquer une absence ou un retard des menstrues, car cela affecte la production hormonale. C'est ce qu'on appelle l'aménorrhée induite par l'exercice [16] . Vous pouvez ne plus du tout avoir vos règles ou cela peut devenir irrégulier, mais tout dépend de l'intensité des efforts que vous déployez à ce moment-là [17] . Le dérèglement de vos hormones peut avoir un effet négatif sur votre masse osseuse, vous exposant ainsi à un risque accru, de fractures, d'entorses et d'ostéoporose [18] . Consultez sans plus attendre votre médecin dès que cela se produit.
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6Suivez vos progrès. Beaucoup de passionnés d'exercice et d'athlètes suivent leurs performances et progrès. Que vous veuillez accroitre votre endurance ou votre force, sachez quels sont vos objectifs et comment vous comporter au quotidien pour les réaliser.
- Accordez une attention particulière à votre performance globale. Si vous avez l'impression que vos séances d'entrainement habituelles paraissent de plus en plus difficiles à compléter ou si vous êtes à court d'énergie avant même que la séance ne finisse, cela peut signifier que votre corps a du mal à suivre ce rythme d'entrainement.
- En outre, si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, votre force ou votre endurance et que vous avez cessé de progresser(ou régressé), cela est le signe que vous en faites beaucoup trop [19] . Évitez de continuer à en faire trop. Vous pouvez vous dire que le fait que vous ne progressez plus est un signal pour vous exercer encore plus, détrompez-vous. C'est très dangereux si vous le faites.
- Le poids est aussi une manière de suivre votre corps. Si vous cherchez à perdre du poids et que ce dernier s'est stabilisé depuis un certain temps, cela peut être dû au fait que vous vous exercez tellement que vous manquez d'énergie [20] .
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7Pensez aux raisons pour lesquelles vous vous entrainez. Bien que le sport soit conseillé pour maintenir une bonne santé, beaucoup de gens font des exercices pour de mauvaises raisons. Si vous éprouvez un besoin compulsif de vous exercer ou souhaitez simplement le faire pour réduire au maximum votre poids, il est préférable que vous y renonciez et cherchiez plutôt à rehausser votre image corporelle.
- Pour se « purger » après avoir trop mangé ou ingurgité des aliments très caloriques, certaines personnes ont tendance à s'exercer de façon excessive et trop intensément. La boulimie est un problème lié à la santé mentale et si vous pensez (ou si d'autres personnes vous l'ont dit) que vous en souffrez, consultez sans délai un thérapeute et votre médecin [21] .
- Bien d'autres personnes s'entrainent dans le but d'avoir un « corps parfait » ou un « poids parfait ». Si vous faites de l'exercice pour changer votre corps et que vous n'êtes pas satisfait de votre physique, alors pensez à demander de l'aide pour améliorer votre image.
- Si vos amis ou proches vous ont fait part de leurs inquiétudes par rapport à la fréquence et l'intensité avec laquelle vous vous exercez, prenez un peu de recul et analysez votre routine quotidienne. Demeurez objectif et recourez à votre groupe de soutien pour déterminer si vous devriez ou non consulter un professionnel de la santé mentale et cesser toute activité physique.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Prévoir la quantité appropriée d'exercice par semaine
Partie 2
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1Discutez-en avec votre médecin traitant. Si vous estimez que vous vous entrainez trop ou que vous faites trop d'exercice, faites une pause et consultez votre médecin. Cela est particulièrement nécessaire si vous éprouvez des symptômes de surentrainement ou êtes impatient de vous remettre à faire de l'exercice.
- Si vous avez le sentiment d'en faire trop ou voulez savoir quelles précautions prendre pour votre santé et votre condition physique, parlez-en avec votre médecin. Il saura vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux.
- Pensez toujours à consulter sans tarder un médecin si vous ressentez des symptômes de surentrainement. Plus vous continuerez à vous pousser plus ils empireront, ce qui est très dangereux.
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2Optez pour 2 h 30 de cardiotraining par semaine. Il est formidable d'être régulièrement actif et de faire assez de sport, surtout des exercices cardiovasculaires (comme le jogging, la natation ou l'utilisation de vélo elliptique). Toutefois, tenez-vous-en aux quantités recommandées pour éviter d'en faire trop.
- Les professionnels de la santé recommandent pour la plupart de faire au moins 2 h 30 de cardiotraining par semaine. Cela équivaut à cinq séances de 30 minutes par semaine [22] .
- Si vous souhaitez en faire plus, allez jusqu'à 5 heures par semaine, soit 60 minutes par jour sur cinq à six jours par semaine environ. Cela est toujours sans risque, mais n'allez pas au-delà [23] .
- Vous ne tirerez aucun avantage supplémentaire à faire du cardiotraining pendant plus de 5 heures ou une heure par jour. Certes vous pourrez le supporter pendant un certain temps, mais cela vous mènera certainement à un surentrainement.
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3Faites de la musculation pendant un à deux jours. En plus du cardio, il est également conseillé de faire de la musculation pendant quelques jours. Puisqu'en cardio, il n'est pas nécessaire de se dépenser pour obtenir des résultats.
- Les professionnels de la santé, pour la plupart, conseillent de ne faire de la musculation qu'un à deux jours par semaine environ. Il est primordial de faire au moins 20 minutes par séance et de travailler tous les principaux groupes musculaires [24] .
- Si vous souhaitez augmenter considérablement votre masse musculaire, votre force musculaire ou votre définition musculaire, il vous faudra certainement suivre un entrainement musculaire plus intensif et faire plus de deux séances de 20 minutes par semaine. Vous pouvez consacrer plus de temps à l'activité, mais arrêtez dès que vous sentez que vos muscles commencent à se fatiguer.
- Vous pouvez toutefois avoir de bons résultats sans passer deux heures dans une salle de musculation. Les gens pour la plupart changent en termes de force musculaire et de définition en faisant seulement deux ou trois séances de 20 ou 30 minutes d'exercice musculaire [25] .
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4Échauffez-vous avant et après l'entrainement. Faire de petits exercices avant et après l'entrainement peut vous permettre de récupérer plus rapidement. L'objectif est d'effectuer entre cinq et dix minutes de petits exercices cardiovasculaires avant et après chaque séance. Par exemple, faites de la marche. Cela favorise l'augmentation de la chaleur, la circulation sanguine dans le corps et prévient les blessures.
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5Enrichissez vos séances d'exercice. Améliorez vos activités de style de vie ou ajoutez d'autres exercices à vos séances. Si vous souhaitez être plus actif et en meilleure forme physique, ne continuez pas à augmenter le temps de vos séances de cardiotraining ou musculation. Intégrez à ces séances un plus grand nombre d'activités pour maintenir ou améliorer votre condition physique.
- Les activités de style de vie n'incluent pas vos exercices au gymnase ou vos randonnées matinales. Ce sont des exercices que vous faites dans le cadre de vos activités courantes et quotidiennes. Il peut s'agir de balayer le sol, de monter les escaliers jusqu'à votre bureau ou de sortir pour récupérer le journal [26] .
- Les activités de style de vie ne permettent pas de bruler une grande quantité de calories. Cependant, si vous les pratiquez pendant une journée entière elles auront un grand impact sur votre physique.
- La science a même prouvé que les gens qui pratiquent beaucoup d'activités à cause de leur mode de vie bénéficient des mêmes bienfaits sur le plan de la santé que ceux qui se contentent de faire un exercice bien structuré (comme courir 45 minutes [27] ).
- Si vous souhaitez que votre corps reste actif, bruler des calories, stimuler votre métabolisme et profiter de certains bienfaits pour la santé sans trop vous dépenser, augmentez simplement la quantité des activités liées à votre mode de vie. Vous pouvez essayer de garer votre véhicule plus loin, prendre plus souvent les escaliers, vous rendre au travail en marchant ou en faisant du vélo, rester debout devant la télévision au lieu de vous assoir ou marcher pendant 10 minutes au cours de votre pause déjeuner.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Arrêter de faire de l'exercice
Partie 3
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1Tenez un journal d'exercice. Il est très utile (« pour une multitude de raisons ») d'avoir à portée de main un journal d'exercices. Cela vous permettra d'y consigner en détail les quantités, les types et la fréquence des exercices que vous avez effectués au cours des dernières semaines. Servez-vous-en pour savoir si vous n'en faites pas trop et si vous devez arrêter et vous reposer.
- Tenez un journal en papier ou servez-vous d'une application sur Internet pour suivre tous vos exercices. Ne manquez pas de noter les jours où vous faites de l'exercice, les types d'exercices que vous faites, l'intensité et la durée de ces derniers.
- Notez également tout symptôme. Par exemple, vous pouvez être en train de faire normalement vos exercices d'haltérophilie habituels, mais avoir du mal à terminer la dernière série d'exercices. Vous pouvez aussi réussir à faire votre randonnée habituelle de 8 km, mais avoir d'énormes difficultés à terminer le dernier kilomètre.
- Si vous ressentez déjà certains signes et symptômes de surentrainement, Souvenez-vous des exercices que vous avez faits au cours des dernières semaines et consignez-les dans votre journal de suivi. Remplissez-le autant de fois que possible pour savoir exactement ce que vous êtes en train de faire.
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2Ajoutez des exercices réparateurs. Si vous estimez que le moment est venu de prendre une pause par rapport à vos exercices quotidiens, évitez de penser que vous devrez rester complètement inactif. Laissez-vous plutôt tenter par des exercices revitalisants et peu intenses.
- Les exercices peu intenses et réparateurs permettent au corps de rester actif, mais ils ménagent les muscles, les articulations, le cœur et l'esprit. Beaucoup d'exercices appartiennent à cette catégorie et peuvent vous aider à rester actif sans pour autant endommager davantage votre corps.
- Le yoga détente est une excellente pratique pour commencer. Vous pouvez même l'inclure dans vos activités quotidiennes et la pratiquer une fois par semaine afin d'éviter à l'avenir de vous exercer un peu trop. Ce genre de yoga ne comporte que cinq à six postures. Cette pratique nécessite généralement l'usage de certains accessoires pour permettre au corps de se détendre. Il consiste en quelques légères torsions et ne comporte pas d'exercices de musculation ou de renforcement musculaire [28] .
- Vous pouvez également songer à faire d'autres exercices peu intenses. Marchez pendant 20 minutes, nagez doucement ou marchez lentement sur l'exerciseur elliptique.
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3Prenez un jour ou deux de repos obligatoire. Vous pouvez ne pas le réaliser, mais le fait de prendre quelques jours de repos chaque semaine est également très important pour votre santé en général et votre condition physique. De plus, il est possible que si vous ne vous reposez pas, vous ne fassiez que peu ou pas de progrès [29] .
- Les jours de repos sont indispensables pour diverses raisons. D'abord, les muscles récupèrent au repos. C'est donc lorsqu'ils se reposent qu'ils croissent en force et en taille [30] .
- Il est important aussi de bien se reposer mentalement. Accordez du répit à votre esprit après un exercice intense afin de vous détendre et de vous évader du gymnase.
- Prenez au moins un jour ou deux de repos par semaine. Évitez de vous exercer pendant ces jours ou optez plutôt pour des exercices plus réparateurs.
- Il est conseillé de prendre 48 heures de repos au minimum entre chaque séance d'entrainement portant sur une même partie du corps. Cependant, cela ne s'applique pas à tout le monde. Si vous constatez que vous vous surentrainez, arrêtez tout. Reposez-vous. Patientez jusqu'à 72 heures avant de vous remettre à faire de l'exercice sur la même partie du corps. Accordez une grande attention à votre rétablissement, humeur, et aux douleurs que vous ressentez pour évaluer le temps de repos qu'il vous faudra.
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Conseils
- Si vous avez l'impression de vous être trop exercé, arrêtez et reposez-vous. Il est possible que vous ayez besoin de vous reposer pendant un jour, deux jours ou même une semaine entière.
- Si vous ressentez des douleurs, si vous pensez être blessé ou avez du mal à vous rétablir normalement, consultez sans délai un médecin.
- Ne sacrifiez pas votre temps de repos. Cela est indispensable pour votre santé en général et votre condition physique en particulier. Le fait de vous reposer peut vous permettre de progresser, d'aller vite ou d'augmenter votre masse musculaire.
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Références
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/5-telltale-signs-youre-exercising-too-much
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/08/23/extreme-endurance-exercise.aspx
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/12-signs-youre-overtraining
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- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/yoga-101/types-of-yoga/restorative-types-of-yoga/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
À propos de ce wikiHow
Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Physiothérapeute et entrepreneur
Cet article a été coécrit par Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Le Dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, est le fondateur et le biomécanicien principal de Clutch PT + Performance, une clinique privée de physiothérapie située à New York, spécialisée dans les sports et l'orthopédie. Le Dr Grahlman a plus de dix ans d'expérience. Il est spécialisé dans le traitement des douleurs et des blessures aigües et chroniques, l'optimisation des performances sportives et la réadaptation postopératoire. Le Dr Grahlman a obtenu son doctorat en physiothérapie (DPT) du Columbia University College of Physicians and Surgeons. Il est l'un des rares DPT de la ville de New York à avoir été accepté en tant que boursier en sciences fonctionnelles appliquées par le Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Il est certifié en technique de libération active et en manipulation vertébrale. De plus, il est spécialisé dans la formation à la suspension TRX. Le Dr Grahlman a passé sa carrière à soigner des athlètes de tous les niveaux, des champions de l'Ironman et des jeux olympiques aux marathoniens adeptes de l’échelle MOMS. En outre, il est consultant pour Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal et CBS News. Cet article a été consulté 2 792 fois.
Catégories: Santé générale
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