Comment bruler des calories

Coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Vous savez peut-être déjà que pour perdre du poids, vous devez bruler plus de calories que vous n'en consommez. Même s'il peut paraitre difficile de bruler des calories, il existe de nombreuses façons d'aider votre corps à le faire. Vous pouvez éliminer plus de calories en bougeant plus pendant la journée, en consommant des repas plus frugaux, en mettant des épices dans vos repas, en buvant plus d'eau et en vous reposant beaucoup pendant la nuit.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Bouger plus pour bruler des calories

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Incorporez au moins 30 min d'exercice de cardiotraining dans votre routine quotidienne. La meilleure façon de bruler plus de calories est de faire plus de sport tous les jours. Les exercices cardiovasculaires comme la marche, la course à pied, la natation et le vélo peuvent vous aider à bruler des calories même lorsque vous avez fini d'en faire. Vous devez en faire au moins 30 minutes par jour sans oublier que plus vous en faites, plus votre corps continue de bruler des calories même lorsque vous avez terminé ^{[1]
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Ajoutez des entrainements de force pour bruler plus de calories pendant que votre corps se repose. Les muscles brulent 2,5 fois plus de calories que la graisse, donc plus vous avez de muscles, plus vous brulez de calories lorsque votre corps est au repos. Si vous ne faites pas déjà des exercices de force, vous devriez en ajouter à vos exercices quotidiens.
- Concentrez-vous sur les exercices de force qui ciblent les groupes de grands muscles pour bruler encore plus de calories comme les cuisses, les bras, l'abdomen et la poitrine ^{[2]
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Recherchez des moyens moins radicaux de bruler des calories. Plus vous bougez pendant la journée, plus vous brulez de calories. Faites de petits exercices pendant la journée pour augmenter le nombre total de calories que vous brulez. Garez votre voiture plus loin de l'entrée du supermarché, prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou faites des pompes ou des abdos pendant les publicités ^{[3]
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Bougez. Des études ont montré que les personnes minces gigotent environ 150 minutes de plus que les personnes obèses. Ce genre d'activité basse (par exemple en tapant du pied ou des doigts, en jouant avec vos cheveux, en parlant avec vos mains, etc.) peut bruler jusqu'à 350 calories par jour, ce qui signifie entre 5 et 15 kg par an ! Ce processus est appelé thermogénèse d'origine autre que l'activité physique et inclut des mouvements qui n'ont pas pour but des exercices physiques. Vous pouvez bruler entre 100 et 150 calories supplémentaires par jour en augmentant votre thermogénèse ^{[4]
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Source de recherche}. Voici quelques idées.
- Vous brulez 50 % de calories en plus en restant debout au lieu de vous assoir. Restez debout pendant que vous êtes au téléphone, lorsque vous utilisez l'ordinateur ou lorsque vous lisez.
- Il est encore mieux de faire des pas. En faisant des pas, vous brulez 90 calories par heure en plus que si vous restiez assis. Prenez l'habitude de faire des pas pendant que vous êtes au téléphone.
- Achetez un bureau auquel vous pouvez rester debout et si cela est possible, installez votre bureau sur un tapis roulant. En marchant 1,5 km par heure de travail, vous allez bruler 100 calories supplémentaires et si vous le faites 2 ou 3 heures par jour, vous pouvez perdre entre 20 et 30 kg sur une période d'un an. Il est recommandé de commencer lentement, par exemple en marchant 15 minutes par heure avant d'augmenter progressivement. Autrement, vous pouvez installer un ministeppeur à côté de votre bureau ou à côté du canapé que vous utilisez pendant que vous regardez la télévision pour obtenir les mêmes résultats.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Modifier ses habitudes alimentaires pour bruler des calories

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Consommez des aliments qui aident votre corps à bruler des calories. Les personnes qui consomment des fruits fibreux, des légumes, des glucides complexes et des viandes maigres brulent plus de calories après avoir mangé. Assurez-vous d'inclure dans votre régime alimentaire de nombreux fruits et légumes, des céréales complètes, des viandes maigres et des produits laitiers pauvres en matière grasse. Ayez une alimentation équilibrée et ne dépassez pas votre apport journalier en calories recommandées. Voici quelques-uns de ces aliments conseillés ^{[5]
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- le chou frisé
- les brocolis
- les carottes
- les pommes
- les poires
- les agrumes
- les flocons d'avoine
- le riz brun
- le yaourt pauvre en matière grasse
- le lait écrémé
- le poisson
- les fruits secs et les graines (avec modération)
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Espacez vos consommations de calories pendant toute la journée. Au lieu de prendre les trois repas traditionnels journaliers, consommez des repas plus petits pendant toute la journée pour vous aider à augmenter votre métabolisme et à bruler plus de calories. Prenez au moins 4 à 5 petits repas pendant la journée. Essayez de manger toutes les trois heures pour éviter d'avoir faim et pour stimuler votre métabolisme ^{[6]
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Prenez votre petit-déjeuner tous les jours. Le petit-déjeuner permet de démarrer votre métabolisme ce qui aide à bruler des calories pendant toute la journée. Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner consomment moins de calories pendant le reste de la journée tandis que les autres ont tendance à récupérer pendant la journée les calories qu'ils n'ont pas pris au petit-déjeuner. Choisissez des aliments riches en fibres et pauvres en calories pour obtenir tous les avantages du petit-déjeuner sans dépasser votre limite de calories ^{[8]
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- Les flocons d'avoine, le pain complet, les fruits, les yaourts et le lait écrémé sont d'excellents choix.
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Ajoutez des épices à vos repas. Les piments peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme jusqu'à 25 % jusqu'à trois heures après leur consommation. La consommation supplémentaire de calories est due à la capsaïcine contenue dans les piments. Trouvez des occasions d'ajouter du piment dans vos recettes et de profiter des caractéristiques de la capsaïcine ^{[9]
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- Ajoutez un piment haché dans votre chili.
- Ajoutez une demi-c. à c. de piment rouge écrasé dans votre sauce pour les pâtes.
- Mettez de la sauce pimentée sur vos pizzas, dans vos sandwichs, vos légumes et d'autres aliments.
  - N'oubliez pas que de nombreuses sauces pimentées en bouteille contiennent aussi beaucoup de sodium, ce qui pourrait poser des problèmes aux personnes atteintes d'hypertension (c'est-à-dire de pression sanguine élevée) ou d'autres problèmes de santé. Utilisez des piments crus chaque fois que cela est possible.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Prendre d'autres habitudes qui brulent des calories

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Consommez de la caféine, mais évitez le sucre et la crème. La caféine permet d'augmenter un peu la quantité de calories que vous brulez, mais elle pourrait aussi vous donner envie de bouger plus. En buvant une boisson caféinée comme du thé noir, du thé vert ou du café pendant votre repas, vous pouvez augmenter votre métabolisme de 10 %.
- Le thé vert a l'air de bruler encore plus de calories que les autres solutions et il pourrait même bloquer l'absorption de glucides ^{[10]
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- N'oubliez pas que vous allez avoir besoin d'un certain temps pour retirer des bénéfices du café ou du thé, mais il pourrait être plus utile d'acheter des grains de café ou des feuilles de thé d'excellente qualité.
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Buvez deux litres d'eau par jour. La consommation d'eau vous permet de bruler plus de calories. Une étude a découvert que la consommation de deux litres d'eau par jour permet à votre corps de bruler 100 calories en plus. Envisagez d'acheter une bouteille réutilisable pour vous aider à savoir combien d'eau vous buvez tous les jours ^{[11]
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Dormez 7 à 8 heures par jour. Votre corps a besoin d'une quantité de sommeil adéquate pour pouvoir fonctionner correctement et bruler des calories. En plus, le manque de sommeil vous empêche de participer à d'autres activités qui peuvent vous aider à bruler des calories, par exemple bien manger ou faire de l'exercice. Assurez-vous de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour aider votre corps à bruler des calories et à fonctionner à 100 % ^{[12]
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Conseils

La première chose à faire pour perdre du poids est d'ajuster votre régime alimentaire et vos exercices sportifs. Les quelques astuces présentées dans cet article ne vous feront pas perdre du poids si vous ne faites pas de changements dans votre régime alimentaire.
Prenez note du nombre de calories que vous consommez tous les jours et du nombre approximatif de calories que vous brulez en faisant de l'exercice ^{[13]
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Avertissements

Comme pour n'importe quel autre programme de perte de poids, informez votre médecin de ce que vous faites. Obtenez un avis professionnel avant de décider de changer de régime alimentaire ou de faire de l'exercice. Ces astuces ne sont que ce qu'elles sont, des astuces, elles ne sont pas faites pour remplacer un programme de perte de poids complet.