Comment préparer un petit‐déjeuner rapide et sain

De nombreux professionnels de la santé recommandent à tous, adultes et enfants, de prendre un petit-déjeuner nutritif chaque matin. C'est le premier repas de la journée et il est important puisqu'il stimule notre métabolisme, nous donne de l'énergie pour bien commencer la journée. En outre, il nous aide à contrôler notre poids. Cependant, si vous êtes quelqu'un de très occupé les matins (ou que vous ne voulez pas tout simplement vous lever tôt), vous n'aurez peut-être pas le temps de cuisiner. Avec quelques conseils simples et des recettes savoureuses, vous pouvez préparer un petit-déjeuner sain et nutritif chaque matin, peu importe à quel point vous êtes occupé.

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Incorporer des aliments nutritifs au petit-déjeuner

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    Mangez toujours une portion de protéines. Les protéines devraient être un élément fondamental du petit-déjeuner. D'après certaines études, les gens qui prennent suffisamment de protéines au cours du premier repas de la journée se sentent rassasiés plus longtemps et sont capables de maintenir un poids santé [1] .
    • Pour vous assurer d'avoir une quantité suffisante de protéines au petit-déjeuner, mangez 1 portion d'un aliment riche en protéines. Cela équivaut à 90 à 120 g ou 125 ml [2] .
    • Essayez les aliments suivants riches en protéines : la viande maigre (comme le bacon, la saucisse ou le jambon), les produits laitiers faibles en gras, le saumon fumé ou des œufs.
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    Choisissez des céréales riches en fibres. Les céréales sont un groupe alimentaire que l'on trouve souvent dans les repas du petit-déjeuner. Elles constituent une excellente source d'énergie et se préparent rapidement pour vous permettre de sortir plus vite le matin.
    • Les céréales, surtout les grains entiers, sont excellentes pour le premier repas de la journée, elles contiennent de fibres et un peu de protéines [3] .
    • Le corps utilise des glucides, des graisses et enfin des protéines pour avoir de l'énergie. Ces nutriments suivent différentes voies métaboliques. Les glucides sont une excellente source de calories, car ils se décomposent facilement et immédiatement utilisables. Vous devez donc les intégrer dans votre petit-déjeuner [4] .
    • Optez pour des grains entiers. Ils sont moins transformés et contiennent plus de nutriments (en particulier de fibres) par rapport aux grains plus raffinés.
    • Voici quelques aliments à base de céréales pour un petit-déjeuner rapide : les pains de grains entiers, les flocons d'avoine, les beignets à grains entiers, les céréales à grains entiers, les gaufres aux grains entiers ou les muffins anglais de blé entier.
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    Essayez de manger des fruits pour le petit-déjeuner. Les fruits sont une autre composante essentielle d'un petit-déjeuner sain, car ils sont riches en fibres. Les fruits sont une bonne source de vitamines et de fibres.
    • Les fruits sont de délicieux plats d'accompagnement pour le premier repas de la journée. Ils aident à équilibrer le repas et fournissent des quantités adéquates de fibres, de vitamines et d'antioxydants [5] .
    • Si vous choisissez d'inclure des fruits pour le petit-déjeuner, mangez une quantité appropriée. Cela devrait être un petit morceau ou environ 1/2 tasse de fruits coupés en dés.
    • Vous pouvez choisir n'importe quel fruit en accompagnement à d'autres plats pour le petit-déjeuner, mais vous pouvez également décider de les utiliser comme ingrédient pour équilibrer le repas. Par exemple, vous pourriez garnir le yogourt, le flocon d'avoine ou le fromage cottage avec une demi-tasse de fruits.
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    Ajoutez une portion de légumes, si vous le pouvez. Les légumes ne sont pas très communs pour le petit-déjeuner, mais ils aident à équilibrer le repas et à atteindre votre objectif quotidien de cinq portions par jour [6] .
    • Tout comme les fruits, les légumes sont une excellente source de fibres, d'antioxydants et de vitamines. Si vous les ajoutez à une protéine maigre, ils peuvent être un excellent complément pour un repas riche en nutriments.
    • Vous pouvez les faire revenir dans la poêle et les ajouter aux œufs ou ajouter des légumes râpés à vos produits de boulangerie tels que les muffins aux courgettes.
    • Une portion de légumes correspond environ à une tasse, ce qui est beaucoup. Mais ce sera une bonne façon de commencer la journée si vous arrivez à en consommer la moitié.
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Partie 2
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Préparer le petit-déjeuner rapidement

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    Préparez vos repas le weekend. Cuisiner votre nourriture à l'avance est un excellent moyen de préparer le petit-déjeuner (ainsi que les autres repas de la journée) beaucoup plus vite. Préparez de la nourriture pendant votre temps libre pour avoir plus de temps le matin pendant la semaine.
    • Planifiez votre semaine et voyez quand vous pouvez passer un peu de temps pour faire la cuisine. Par exemple, vous pouvez préparer quand vous revenez du supermarché ou préparer un dimanche après-midi.
    • Faites une liste des repas que vous voulez prendre pour le petit-déjeuner au cours de la semaine pour savoir quels ingrédients et quels plats vous devez préparer.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez cuisiner tout le repas à l'avance et ainsi vous n'aurez donc qu'à le réchauffer ou à le manger. Alternativement, vous pouvez simplement apprêter tous les ingrédients et faire cuire le plat le matin même.
    • Par exemple, vous pouvez préparer des flocons d'avoine dans une mijoteuse pendant la nuit et le lendemain matin en prendre un peu comme petit-déjeuner. Vous pouvez aussi simplement couper des fruits en tranches qui seront utilisées (le lendemain matin) afin de préparer un smoothie.
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    Cuisinez le petit-déjeuner à l'avance. Si vous n'avez pas beaucoup de temps le matin, préparez votre petit-déjeuner la veille et assurez-vous que vous pouvez le manger en chemin ou une fois que vous serez arrivé au bureau.
    • Préparez le petit-déjeuner pour le lendemain juste après le diner ou un peu plus tard dans la soirée quand vous aurez un peu de temps libre. Beaucoup d'aliments peuvent être cuisinés ou entièrement préparés, de sorte que le matin il suffirait de les prendre et partir.
    • Si vous envisagez de les conserver toute la nuit, mettez-les dans des contenants hermétiques et placez-les au réfrigérateur.
    • Voici quelques plats que vous pouvez préparer la veille : un sandwich avec des œufs brouillés et du fromage avec un muffin, du fromage cottage ou du yogourt avec des fruits ou des flocons d'avoine.
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    Utilisez le microonde plus souvent. Outre le fait de faire votre petit-déjeuner la veille, le microonde peut aider à le préparer plus rapidement. Avec cet appareil, vous pouvez préparer beaucoup de plats en seulement une ou deux minutes.
    • Les œufs brouillés peuvent être préparés au microonde. Vaporisez une tasse avec du spray de cuisson et battez les œufs. Laissez cuire au microonde pendant environ 60 secondes et vos œufs seront prêts, sans avoir sali la tasse.
    • Les gâteaux cuits dans la tasse sont une bonne option pour le petit-déjeuner. Mélangez la farine, les œufs, le beurre, le poivre en y ajoutant les noix ou les fruits et laissez cuire au microonde pendant 1 ou 2 minutes et vous obtiendrez un muffin parfait.
    • Le flocon d'avoine est un repas facile à faire au microonde. Il y a de flocons d'avoine préemballés qui vous permet d'avoir un petit-déjeuner rapide et facile à cuisiner.
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    Utilisez une mijoteuse pour vous aider. Tout comme le microonde, cet appareil vous fait gagner beaucoup de temps pour préparer vos repas, notamment le petit-déjeuner. Prévoyez d'avoir un petit-déjeuner savoureux qui vous attendra le lendemain.
    • Le microonde n'est pas la seule solution pour préparer l'avoine. L'avoine roulée ou épointée nécessite un long temps de cuisson, mais si vous le mettez dans la mijoteuse pendant la soirée, vous aurez des céréales saines et prêtes à manger le matin.
    • La casserole de pain grillé français est un autre repas facile à faire dans une mijoteuse. Utilisez du pain de grains entiers et vous aurez un petit-déjeuner riche en fibres.
    • L'œuf cocotte est un autre excellent plat que vous pouvez faire dans la mijoteuse. Il vous suffit de mélanger du fromage, des œufs, du bacon ou des saucisses avec des légumes variés et de les mettre dans la mijoteuse. Le matin, vous aurez une cocotte bien savoureuse.
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    Utilisez les produits du supermarché. Il sera probablement utile d'aller dans un supermarché, si vous voulez faire un petit-déjeuner rapide et nutritif. Cela peut être particulièrement pratique au milieu de la semaine ou lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner.
    • Pensez à acheter des sandwichs ou des burritos à faible teneur en calories et congelés. Il existe de nombreuses variétés disponibles dans la section des aliments surgelés. Vous pouvez en réchauffer un au microonde pour profiter d'un repas pauvre en calories, mais riche en protéines.
    • Achetez également des galettes de saucisses congelées ou des boulettes de viande. Vous pouvez les mettre au microonde et les sandwicher dans un muffin anglais au blé complet avec un morceau de fromage.
    • Vous pouvez également acheter des yogourts individuels ou des contenants individuels de fromage cottage. Dans ce cas, prenez-en un rapidement ou mettez-en dans votre sac pour le manger au travail.
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Partie 3
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Expérimenter des recettes rapides pour le petit-déjeuner

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    Faites une bouillie d'avoine la veille. Le porridge froid est une recette très facile à faire et délicieuse pour le petit-déjeuner. C'est une nouvelle façon très populaire d'inclure une portion de fruits et de grains entiers pour le petit-déjeuner. De plus, vous pourrez faire cette recette en quelques minutes et le matin, vous n'aurez rien à faire d'autre que d'en profiter [7] .
    • Ajoutez d'abord 1/2 tasse de flocons d'avoine roulés dans un pot maçon ou dans un bocal en verre.
    • Versez 125 ml de lait (vous pouvez utiliser du lait d'amande ou de soja), 125 ml de votre yogourt préféré et 2 cuillères à café de graines de chia. Mélangez bien le tout.
    • Si vous voulez ajouter plus de nutriments et de fibres, ajoutez 1/2 tasse de votre fruit préféré. Essayez une combinaison de framboises, de bleuets et de mures pour obtenir une farine d'avoine aux saveurs de petits fruits.
    • Refermez bien le récipient et placez-le dans le réfrigérateur pendant la nuit (au moins 8 heures, si possible). Le lendemain, prenez une cuillère et profitez-en.
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    Congelez vos propres burritos faits maison. Une autre solution de faire un petit-déjeuner rapide est de préparer et de congeler vos propres burritos. Vous pouvez les préparer pour vous et pour le reste de la famille [8]
    • D'abord, décidez de combien de burritos vous allez faire. Vous aurez besoin d'un œuf et d'une tortilla de 20 cm de diamètre pour chaque burrito.
    • Faites cuire les œufs brouillés dans une poêle à feu moyen vif. Retirez-les et mettez-les dans un bol.
    • Si vous voulez, vous pouvez également faire frire des saucisses, du bacon ou du jambon. Dans ce cas, faites cuire 30 à 60 g de ces ingrédients pour chaque burrito.
    • En outre, faites sauter des légumes tels que l'ognon, le poivre et les épinards dans la poêle. 30 g de légumes suffiront pour chaque burrito.
    • Mélangez vos œufs, vos légumes et votre viande dans un bol. Ajoutez votre fromage préféré (plus ou moins 2 cuillères à soupe par burrito). Ensuite, mélangez le tout.
    • Mettez le mélange sur chaque tortilla, enroulez-la bien et enveloppez-la dans un film plastique (cellophane) avant de la mettre dans le congélateur. Le matin, décongelez-la au microonde pendant quelques minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude.
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    Faites griller des gaufres aux grains entiers. Vous pouvez acheter des gaufres aux grains entiers dans un supermarché. Elles sont une excellente source de fibres et peuvent être cuites rapidement dans le grille-pain.
    • Le matin, prenez 1 ou 2 gaufres (en fonction du degré de votre faim ou du régime que vous suivez). Mettez-les dans le grille-pain selon les instructions de l'emballage.
    • Dans chaque gaufre, garnissez 1 ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahouète de votre choix (comme le beurre d'arachide ou d'amande).
    • Après, découpez une pomme ou une banane (ou un autre fruit de votre choix) et étalez une couche de beurre de cacahouète sur le dessus. Si vous le souhaitez, ajoutez de la cannelle pour avoir une saveur supplémentaire.
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    Préparez un smoothie. Les smoothies sont déjà rapides à faire, mais vous pouvez apprêter tous les ingrédients à l'avance pour que votre petit-déjeuner soit encore plus rapide le matin [9] .
    • Commencez par mesurer et découper en portion les fruits. Pour chaque smoothie, vous aurez besoin de 1/2 tasse de fruits congelés. Mesurez cette quantité la veille ou le weekend. Ensuite, placez le fruit dans le congélateur dans un récipient ou un sac.
    • Il est également possible de préparer les autres ingrédients la veille. Versez 125 ml de lait et 60 ml de yogourt de votre choix dans le verre-mélangeur. Si vous le souhaitez, ajoutez 1 cuillère à soupe de miel. Ensuite, mettez le verre-mélangeur dans le réfrigérateur après l'avoir fermé.
    • Le lendemain, vous n'aurez plus qu'à retirer le verre-mélangeur, y ajouter un sachet de fruits et mélanger le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène. Versez le smoothie dans une tasse ou un verre à emporter et buvez-le pendant que vous allez au travail ou à l'école.
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    Bon appétit !
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Conseils

  • N'oubliez pas que votre petit-déjeuner devrait toujours avoir une source de protéines maigres.
  • Profitez du petit-déjeuner pour prendre une portion de fruits ou de légumes.
  • Si vous êtes très occupé, prenez de temps en temps un fruit ou un milkshake protéiné au petit-déjeuner.
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Références

  1. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/21/433239573/rethinking-breakfast-what-we-eat-may-trump-when-we-eat
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  4. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-bodyrsquos-fuel-sources
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
  8. ↑ http://www.food.com/recipe/breakfast-burritos-once-a-month-cooking-30165
  9. ↑ http://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/frozen-fruit-smoothies-recipe.html

À propos de ce wikiHow

Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Coécrit par:
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Diététicienne-nutritionniste agréée
Cet article a été coécrit par Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia est diététicienne, nutritionniste et fondatrice de Vida Nutrition and Conscious Living, un cabinet privé situé à Miami, en Floride. Dina est spécialiste dans le traitement des personnes boulimiques, celles qui suivent un régime alimentaire déséquilibré, un régime yoyo, ou qui éprouvent un sentiment de culpabilité face à la nourriture. Elle les aide à reprendre confiance en elles-mêmes et à se nourrir normalement. Dina réunit plus de 15 ans d'expérience en qualité de diététicienne. Elle a obtenu une licence en diététique à l'université d'État de Ball et a accompli son internat de diététicienne à l'université d'État de Californie, à Fresno. Elle est certifiée en qualité de diététicienne agréée (RD) par la Commission on Dietetic Registration. Elle est également diététicienne et nutritionniste agréée de Floride (LDN). Cet article a été consulté 6 509 fois.
Catégories: Petit déjeuner
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