Comment soulager les douleurs du dos en faisant des étirements

Qualifiées de maladie du siècle, les douleurs du dos proviennent d'une trop grande ou d'une trop faible sollicitation des muscles du dos, du ventre, des hanches, des cuisses et du cou. Les personnes qui passent beaucoup de temps assises à un bureau sont particulièrement sujettes à ce mal de dos. Pour y remédier, rien de tel qu'une série d'étirements effectués quotidiennement. Ces étirements devraient soulager durablement vos douleurs du dos.

Méthode 1
Méthode 1 sur 9:
Étirer les ischiojambiers

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 1
    1
    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Vos pieds seront bien à plat sur le sol et écartés de la largeur du bassin. Les bras le long du corps, respirez profondément pour bien vous détendre. Tendez les bras en direction du genou droit et saisissez-le sous la rotule, tout en maintenant la tête et les épaules au sol [1] .
    • Pour être plus confortablement installé, vous pouvez vous mettre sur un matelas de yoga ou un tapis un peu épais.
    • Pour pouvoir attraper votre genou avec les bras, vous allez devoir amener le genou droit vers vous.
    • Détendez-vous un instant avant d'aller plus loin : il ne faut pas se crisper.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 2
    2
    Amenez la jambe droite vers vous. À l'aide de vos bras, amenez le genou droit vers la poitrine le plus que vous pouvez. Tenez la position le temps de 10 respirations profondes, soit à peu près 30 secondes. Reposez lentement la jambe au sol [2] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 3
    3
    Passez au genou gauche. Attrapez cette fois votre genou gauche sous la rotule, veillez à bien détendre le muscle de la cuisse (quadriceps). Amenez, comme précédemment, le plus possible le genou vers la poitrine. Comme avec le genou droit, tenez la position environ 30 secondes. Reposez lentement la jambe au sol [3] .
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 4
    4
    Levez les deux jambes en même temps. Après avoir ramené une jambe, puis l'autre, ramenez-les toutes les deux en même temps vers la poitrine. Restez dans cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps qu'il vous est permis. Revenez lentement à la position de départ [4] .
  5. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 5
    5
    Faites l'exercice trois fois de suite. Chacun des mouvements doit être fait trois de suite. Si vous y arrivez difficilement, deux fois suffiront pour l'instant [5] .
    • Avec cet étirement, vous faites travailler vos ischiojambiers, ces muscles qui vont de l'arrière de la cuisse à la fesse. Ils travaillent avec les muscles du bas du dos. Ces muscles sont très tendineux, ce qui fait qu'ils ont tendance à se rétracter quand on est toujours assis ou qu'on fait peu d'exercice, d'où des douleurs dans le bas du dos.
  6. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 6
    6
    Essayez d'autres étirements des ischiojambiers. Tout le monde ne peut pas faire l'étirement précédent. Si vous êtes dans ce cas, vous allez pouvoir obtenir le même résultat avec ces autres étirements.
    • Il est possible d'obtenir le même résultat avec l'étirement suivant. Vous êtes allongé sur le dos, jambes à plat et tendues. Soulevez la jambe droite en plaçant la main droite sous les lombaires. Quand la jambe est à angle droit avec votre corps, arrêtez-vous et tenez la position. La jambe doit être bien tendue [6] .
    • Cet étirement a une variante. Avant de lever la jambe, passez une serviette un peu grande sous le pied, vous tenez les extrémités en tirant doucement. Quand la jambe est en haut, vous tirez sur la serviette pour amener la pointe des pieds vers le bas. C'est excellent pour le muscle. Vous pouvez le faire sans la serviette. Tenez cette position pendant 30 secondes [7] .
    • Bien entendu, cet étirement doit se faire alternativement sur les deux jambes.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 9:
Faire des étirements en croisant les jambes

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 7
    1
    Croisez la jambe droite en la mettant sur la cuisse gauche. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds bien à plat sur le sol et écartés de la largeur du bassin. Levez la jambe droite et amenez la cheville sur la cuisse gauche. Détendez-vous au maximum.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 8
    2
    Soulevez la jambe gauche. Attrapez avec les mains l'arrière de la cuisse gauche. Pour cela, la main droite passe entre les cuisses. Amenez la jambe gauche vers votre poitrine en vous aidant de vos mains [8] .
    • Les mains aident au mouvement, mais surtout permettent d'étirer davantage les muscles [9] .
    • Si vous avez du mal à rejoindre vos mains derrière la cuisse, vous pouvez utiliser une serviette en guise de rallonge. Vous passez cette dernière la cuisse et vous tirez sur les deux extrémités [10] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 9
    3
    Tenez cette position pendant 30 secondes. L'exercice est tout, sauf facile. Au début, on se crispe. Essayez de vous détendre, vous verrez que vous pourrez tirer davantage encore sur votre cuisse. Au bout de 30 secondes, ramenez lentement la jambe gauche au sol, puis la droite.
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 10
    4
    Répétez l'exercice 3 fois sur chaque jambe. C'est un étirement qui fait bien travailler les muscles des hanches qu'on appelle les muscles piriformes. Ils partent du sacrum et vont jusqu'au fémur, et sont souvent responsables des douleurs lombaires.
    • Il existe un étirement qui a les mêmes résultats, mais qui s'exécute debout. Trouvez un support (une table, par exemple) dont le plateau arrive à hauteur de vos hanches. Placez-vous près de ce support et mettez votre jambe droite dessus. Gardez le dos bien droit et tenez simplement la position. Respirez profondément à 10 reprises. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 9:
Faire des torsions du buste

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 11
    1
    Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez mettre vos bras sous la tête et en croix. Les genoux seront pliés et les pieds, bien à plat sur le sol et écartés de la largeur du bassin [11] . La position doit être confortable.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 12
    2
    Abaissez vos genoux sur un des côtés. Basculez d'un côté vos deux jambes toujours repliées. Essayez d'aller le plus bas possible. La position ne doit pas faire mal et votre dos doit rester le plus possible au contact du sol [12] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 13
    3
    Basculez alors les jambes de l'autre côté. Il n'est pas besoin de tenir la position : il suffit d'aller d'un côté à l'autre, à votre rythme. Répétez cet étirement 10 à 15 fois de chaque côté [13] .
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 14
    4
    Essayez une variante. Si vous ne pouvez pas bouger de votre place, sachez que cet étirement peut être fait assis [14] .
    • Prenez une chaise avec des accoudoirs. Ayez les pieds bien à plat au sol et agrippez les accoudoirs. Tournez alors tout doucement le buste d'un côté sans bouger les mains, les pieds ou les fesses.
    • Forcez un peu la rotation en tirant sur vos mains, sans déclencher la douleur.
    • Faites cet exercice très doucement, sans à-coups. Étirez-vous au maximum, mais restez dans une position non douloureuse. Tenez la position une trentaine de secondes.
    • Faites la même chose de l'autre côté. Au total, vous pouvez faire une série de quatre doubles mouvements.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 9:
Faire des étirements sur le ventre

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 15
    1
    Allongez-vous, ventre contre le sol. Si vous êtes sur le dos, retournez-vous lentement, surtout si vous avez présentement mal au dos. Vos jambes sont dans le prolongement du corps.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 16
    2
    Amenez vos mains au niveau des épaules. Vos paumes seront à plat au niveau des épaules, dessous ou juste à côté. Les coudes seront légèrement en l'air.
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 17
    3
    Poussez sur les mains. Seule la moitié supérieure de votre corps doit se soulever. Les reins sont creusés bien sûr, mais ils ne doivent pas trop l'être. Décollez le bassin. C'est un exercice de la méthode McKenzie.
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 18
    4
    Tenez cette position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la position initiale. Répétez l'exercice de 3 à 5 fois, plus si vous pouvez. Vous pouvez faire autant de séries que vous voulez dans la journée.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 9:
S'étirer en faisant les postures du chat et de la vache

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 19
    1
    Mettez-vous à quatre pattes. Pour éviter de vous abimer les genoux, mettez un petit matelas de yoga au sol. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, tandis que les genoux le seront de la largeur du bassin [15] .
    • Si vous avez mal aux genoux, vous pouvez placer un petit coussin sous vos genoux, surtout si ne vous êtes pas installé sur un tapis.
    • Installez-vous confortablement. Le dos doit être plat ou légèrement bombé.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 20
    2
    Bombez le dos. Inspirez profondément. Pendant l'expiration (lente), bombez au maximum le dos. Vous devez prendre la posture du chat en colère ou sur la défensive (posture de yoga). Rentrez bien la tête sous les épaules [16] .
    • Tenez la position pendant quelques secondes [17] .
    • Expirez lentement pendant que vous revenez à la position de départ.
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 21
    3
    Creusez les dos. Inspirez profondément. Pendant l'expiration (lente), creusez au maximum le dos. Tout naturellement, la tête se redresse et le regard est dirigé vers le haut. Votre dos est creusé comme celui d'une vache (autre posture de yoga). Tenez la position pendant quelques secondes [18] .
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 22
    4
    Revenez à la position de départ. Inspirez en y revenant. Répétez l'exercice « chat-vache » une dizaine de fois pour soulager toutes les tensions qui résident le long de la colonne vertébrale [19] .
    • Il est une variante : la posture du « chien qui frétille de la queue » [20] .
    • Depuis la position de départ, décalez vos hanches d'un côté et tournez la tête dans le même sens. Restez ainsi pendant 15 secondes. Faites la même chose de l'autre côté [21] .
    • Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté [22] .
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Méthode 6
Méthode 6 sur 9:
Étirer le muscle fléchisseur de la hanche

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 23
    1
    Allongez-vous sur un lit ou un banc. Vos jambes doivent pouvoir pendre librement dans le vide, les pieds peuvent éventuellement toucher le sol de la pointe. Les cuisses reposent sur le lit ou la table basse, les jambes sont pliées à angle droit au niveau des genoux [23] .
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 24
    2
    Soulevez la jambe droite. Saisissez à deux mains votre jambe au-dessus du genou, mais il est mieux de la saisir derrière le genou [24] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 25
    3
    Amenez le genou vers vous. Essayez de le ramener le plus près de vous. Si vous n'allez pas jusqu'au bout, l'étirement sera quand même efficace. Tenez la position une trentaine de secondes [25] .
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 26
    4
    Répétez l'exercice 2 fois de chaque côté. Vous devriez sentir, au niveau du pelvis, un étirement sur la jambe restée horizontale : c'est le muscle fléchisseur de la hanche qui travaille. C'est lui qui est à l'origine des douleurs de dos quand on reste trop longtemps assis ou inactif [26] .
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Méthode 7
Méthode 7 sur 9:
Faire un étirement du muscle piriforme en position assise

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 27
    1
    Asseyez-vous sur une chaise. Ayez le dos bien droit, ne soyez pas avachi. Les pieds sont bien au plat sur le sol et espacés de la largeur du bassin. Quant aux mains, elles seront sur les hanches. Inspirez profondément.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 28
    2
    Croisez la jambe droite sur la gauche. Au choix, vous pouvez simplement poser la cheville droite sur le genou gauche ou croiser carrément les jambes (le dessous du genou droit est sur le genou gauche).
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 29
    3
    Faites pivoter le torse vers la droite. Arrêtez-vous quand vous pouvez toucher la cuisse droite avec le coude gauche. Vous pouvez également amener graduellement votre genou droit vers votre épaule droite. Tenez la position 10 secondes, tout en respirant profondément.
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 30
    4
    Revenez très doucement à la position de départ. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite. Faites la rotation et tenez la position une dizaine de secondes. Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
    • Cet étirement est très efficace pour soulager les tensions qui s'accumulent dans le dos si vous travaillez assis. Comme il est très court, vous pouvez le faire quatre à cinq fois par jour.
    • Cet étirement est souverain en cas de sciatique et de douleurs dans le bas du dos.
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Méthode 8
Méthode 8 sur 9:
Étirer les quadriceps (muscles des cuisses)

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 31
    1
    Tenez-vous debout à côté d'une table ou d'une chaise. Tenez-la avec la main droite pour assurer l'équilibre. Pliez votre jambe gauche en arrière afin de toucher la fesse avec le talon.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 32
    2
    Aidez-vous de la main. Attrapez votre cheville gauche (ou le bout des pieds) avec la main gauche et forcez tout doucement votre talon à toucher la fesse gauche. C'est l'étirement type du quadriceps, doux et efficace.
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 33
    3
    Tenez la position pendant 30 secondes. Ne sautillez pas, restez bien stable. Allez-y doucement pour amener votre pied près des fesses. Ayez le dos toujours bien droit et regardez droit devant vous. Faites la même chose avec l'autre pied. Vous pouvez ainsi faire trois ou quatre étirements à la suite.
  4. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 34
    4
    Essayez le même étirement, mais couché. Allongez-vous sur le côté droit. Pliez la jambe gauche vers l'arrière afin que votre talon touche la fesse. Vous pouvez vous aider de la main gauche pour y arriver. Tenez la position pendant 30 secondes. Faites cet étirement encore deux ou trois fois. Faites ensuite la même chose sur le côté gauche avec la jambe droite. Bougez le moins possible et maintenez bien l'étirement.
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Méthode 9
Méthode 9 sur 9:
Se préparer à faire des étirements

  1. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 35
    1
    Portez des vêtements amples ou extensibles. Vous pouvez faire vos exercices en pyjama ou en survêtement, ce qui fait que le matin ou le soir sont des moments privilégiés. Ainsi habillé, vous pourrez mieux faire vos exercices.
  2. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 36
    2
    Échauffez-vous avant l'étirement. En général, les sportifs qui s'apprêtent à faire un effort s'échauffent en faisant des étirements. Dans le cas du mal de dos, il faut s'échauffer en vue de faire des étirements [27] .
  3. Image intitulée Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 37
    3
    Étirez-vous quand vous en avez besoin. Cependant, quand tout va bien, que vous n'avez pas de douleurs, il est bien de faire des étirements deux à trois fois par semaine afin de s'entretenir. En cas de douleur du dos et en y allant prudemment, vous pouvez faire des étirements plusieurs fois par jour [30] .
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Avertissements

  • Tous ces étirements doivent se faire sans douleur. À la moindre douleur, arrêtez l'étirement [31] .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  2. ↑ http://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  6. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
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  9. ↑ http://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
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  4. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  5. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/low-back-rotation-stretch/
  6. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  7. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
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  10. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  11. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
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  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  21. ↑ http://girlshealth.gov/fitness/exercise/stretching.html
  22. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm

À propos de ce wikiHow

Mayami Oyanagi
Coécrit par:
Mayami Oyanagi
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi est physiothérapeute et propriétaire de PT STOP Physical Therapy & Wellness, un cabinet de physiothérapie individualisée à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 14 ans d'expérience, Mayami est spécialisée dans les blessures orthopédiques, la thérapie manuelle et la médecine sportive. Elle est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université de Hartford. Mayami est également une spécialiste clinique orthopédique inscrite au conseil de l’Ordre. Elle utilise l'évaluation biomécanique pour traiter la cause profonde des maladies de ses patients. Cet article a été consulté 6 008 fois.
Catégories: Problèmes de dos
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