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Cet article a été coécrit par Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Le Dr Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, est expert en matière d’interventions nutritionnelles pour la santé du cerveau, en particulier la prévention et le traitement des lésions cérébrales. En 2012, après sa retraite en tant que colonel réunissant 31 ans de service dans l'armée américaine, il a fondé Brain Health Education and Research Institute, une organisation à but non lucratif. Il exerce en cabinet privé à Potomac, dans le Maryland, et il est l'auteur de When Brains Collide: « ce que chaque athlète et parent devrait savoir sur la prévention et le traitement de commotions et de blessures à la tête. » Le Dr Lewis est diplômé de l'Académie militaire américaine de West Point et de la faculté de médecine de l'université de Tulane. Il a accompli une formation de troisième cycle au Centre médical Walter Reed Army, à l'université Johns Hopkins et à l'Institut de recherches Walter Reed Army. Le Dr Lewis est certifié par le conseil de l’Ordre, et il est également membre de l'American College of Preventive Medicine et de l'American College of Nutrition.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le cerveau utilise environ 3 fois plus d'oxygène que les muscles. L'oxygène est vital pour le fonctionnement du cerveau, ainsi que pour sa guérison. Pour que le cerveau puisse fonctionner de façon optimale, il faut une bonne circulation sanguine. Il existe un certain nombre de méthodes permettant d'augmenter la quantité de sang riche en oxygène qui circule vers votre cerveau.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire du sport pour augmenter la circulation sanguine
Méthode 1
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1Faites du sport régulièrement. Toutes les activités d'aérobie ont des effets positifs sur la circulation et sur la santé. Une étude scientifique a prouvé que l'exercice physique modéré améliore la circulation sanguine dans le cerveau chez les femmes âgées [1] . Marchez entre 30 et 50 minutes à un rythme rapide, trois ou quatre fois par semaine.
- Les résultats de l'étude indiquent que la circulation sanguine dans le cerveau est plus forte de 15 %.
- De nombreuses études suggèrent qu'il y a un lien entre le sport et la santé du cerveau, bien qu'il n'y ait pas de recherche suggérant définitivement que l'augmentation de la circulation sanguine peut prévenir ou inverser le cours du déclin cognitif.
- Les activités d'aérobie permettent de respirer plus fort et d'augmenter le rythme cardiaque. La natation, le vélo, la danse et même le sexe sont des activités d'aérobie. Trouvez l'activité qui est la mieux adaptée à votre mode de vie et pratiquez-la avec enthousiasme !
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2Faites des petites sessions de marche dans la journée. Il n'est pas nécessaire de s'engager dans une séance prolongée afin de récolter les bénéfices de la marche. De petites marches rapides vous permettront d'améliorer la circulation du sang dans votre cerveau. Même une marche de 3 à 5 minutes aura un effet positif sur votre circulation sanguine.
- Utilisez des alarmes pour vous rappeler à quels moments vous devriez marcher dans la journée. Si vous travaillez assis à un bureau, programmez de petites marches.
- Tirez profit de toute occasion naturelle de marcher. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Garez-vous à une certaine distance de votre destination. Descendez un arrêt de bus avant votre arrêt habituel et marchez pour terminer le chemin.
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3Étirez-vous pendant la journée. Les étirements améliorent la circulation sanguine en général et permettent aussi d'éviter d'avoir les articulations et les muscles raides [2] . Consacrez quelques minutes toutes les heures à étirer votre corps.
- Les étirements augmentent la circulation du sang dans les muscles. Bien qu'il ne soit pas possible d'étirer véritablement le cerveau, la circulation augmentera si vous l'améliorez dans l'ensemble de votre corps [3] .
- Pour réaliser des étirements simples qui ont pour finalité d'améliorer la circulation dans le cerveau, vous pourriez toucher vos genoux ou vos orteils en étant en position debout. Vous pourriez aussi vous assoir à un endroit propre les jambes tendues et toucher vos genoux, vos tibias ou vos orteils avec vos mains. Faites attention à ne pas générer de douleur ou de gêne quelconque dans votre dos.
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4Faites du yoga. Les postures de yoga incitent à placer la tête en dessous du niveau du cœur. Cela permet d'amener directement le sang au cerveau [4] . Une posture simple consiste à s'allonger sur le sol, perpendiculairement à un mur. Il vous faut ensuite rapprocher votre corps du mur pour que vos jambes s'appuient sur ce dernier et que vos fesses soient en contact avec lui.
- Des versions plus avancées consistent à monter le corps au-dessus de la tête, en prenant appui sur la tête ou sur les mains. Vous devrez vous exercer devant un mur pour trouver votre équilibre. Sachez que le yoga ne doit jamais provoquer de douleurs. Travaillez avec un professeur certifié afin d'avoir accès à des instructions plus précises.
- Vous n'êtes pas obligé d'inverser votre corps à la verticale. La posture de la charrue ou celle du poisson sont des postures qui améliorent la circulation dans le cerveau. La posture de la charrue stimule la thyroïde et augmente la circulation dans le cerveau. La posture du poisson stimule le cou, la gorge et le cerveau.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Utiliser la respiration pour améliorer la circulation sanguine
Méthode 2
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1Respirez par le nez. Engagez votre diaphragme qui se trouve dans votre zone abdominale. On parle aussi de respiration par le ventre. Le fait de respirer profondément permet d'amener de l'air et de l'oxygène dans les zones les plus basses des poumons, là où se trouve la majeure partie de la circulation sanguine.
- L'air entrant par le nez pénètre dans les cavités sinusales, orales et dans la partie supérieure des poumons. L'air entrant par la bouche diminue l'exposition à l'air fraichement oxygéné.
- Le fait de respirer avec le diaphragme apporte plus d'oxygène dans le sang.
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2Méditez. Le rythme cardiaque et le rythme respiratoire ralentissent pendant la méditation. Souvent, la méditation permet une respiration plus consciente et même guidée [5] . Une respiration profonde et uniforme permet d'augmenter la saturation du sang en hydrogène.
- La respiration consciente aide à relaxer les muscles des épaules, de la poitrine et du cou qui sont susceptibles d'interférer avec la circulation du cerveau.
- Les effets positifs de la méditation sont démontrés. Cette pratique permet de diminuer le stress, d'augmenter la capacité de concentration et de renforcer le système immunitaire.
- Il existe de nombreux moyens de méditer. Pour débuter facilement la pratique de la méditation, vous pourriez vous assoir confortablement, les yeux partiellement ou complètement fermés, et compter vos respirations. Lorsque vous avez compté 10 respirations, recommencez. Continuez à focaliser toute votre attention sur le compte de vos respirations. Lorsque d'autres pensées surviennent, remarquez-les et laissez-les partir. Recommencez de nouveau de zéro.
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3Arrêtez de fumer. La nicotine contracte les artères, ce qui empêche le sang neuf d'irriguer le cerveau. Par ailleurs, l'assimilation de l'oxygène dans le cerveau ainsi que le flux sanguin augmentent de 17 % immédiatement après que les gens arrêtent de fumer [6] .
- La cigarette est associée aux accidents vasculaires cérébraux et à l'anévrisme cérébral. Un anévrisme est un renflement dans un vaisseau sanguin, qui est généré par une faiblesse des parois sanguines.
- Les cigarettes électroniques contiennent de la nicotine, et celle-ci contracte les vaisseaux sanguins et diminue la circulation dans le cerveau. Il n'est pas recommandé de s'en servir comme moyen de substitution aux cigarettes ordinaires [7] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Changer son alimentation
Méthode 3
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1Consommez davantage de chocolat. Des études suggèrent que les flavonoïdes qui se trouvent dans les graines de cacao sont susceptibles d'améliorer la circulation sanguine dans le cerveau [8] . Les flavonoïdes se trouvent aussi dans le vin rouge, le raisin rouge, les pommes et les baies. Les thés, particulièrement le thé blanc et le thé vert, sont une autre excellente source de flavonoïdes [9] .
- Vérifiez que vos apports totaux en calories restent dans des limites raisonnables. L'augmentation de graisse ou de sucre dans votre alimentation quotidienne risque d'avoir des conséquences négatives.
- Les recherches sur les effets positifs des flavonoïdes n'en sont qu'à leur balbutiement.
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2Buvez du jus de betterave. Il est prouvé que le jus de betterave augmente la circulation sanguine dans le cerveau [10] . Les betteraves contiennent des nitrates, ensuite convertis naturellement en nitrites par les bactéries de votre bouche. Les nitrites permettent d'élargir les vaisseaux sanguins et d'améliorer la circulation dans le cerveau.
- Les nitrates se trouvent aussi dans le cèleri, le chou et les autres légumes verts à feuilles.
- Il est recommandé de consommer des légumes et des fruits riches en nitrate afin d'avoir le cerveau en fonctionnement optimal. Le moyen le plus rapide pour ingérer des doses thérapeutiques consiste à convertir ces aliments en jus.
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3Incluez des « superaliments » dans votre alimentation quotidienne. Les noix, les myrtilles ou encore les avocats sont parfois appelés « superaliments », car ils ont une valeur nutritionnelle élevée. Des études suggèrent que la consommation de ces aliments a un effet bénéfique pour le cerveau, surtout lorsqu'on est âgé [11] .
- Les noix, les noix de pécan, les amandes, les noix de cajou et d'autres noix sont d'excellentes sources de vitamine E. Vous pouvez les manger crues ou grillées. Les beurres de noix non hydrogénés conservent une valeur nutritionnelle élevée. Le déficit en vitamine E est associé à un déclin cognitif.
- Les avocats sont riches en graisse mono-insaturée, laquelle est associée à une meilleure circulation du sang dans le cerveau. Les graisses mono-insaturées favorisent la réduction du mauvais cholestérol dans le sang et diminuent la tension [12] . Les avocats apportent également des nutriments qui permettent d'améliorer votre santé en général.
- Les myrtilles protègent le cerveau contre le stress oxydant, qui est responsable de la détérioration de son fonctionnement. Il est prouvé que la consommation d'une tasse de myrtilles par jour (fraiches, séchées ou congelées) permet d'améliorer le fonctionnement du cerveau.
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4Envisagez de recourir aux compléments nutritionnels. Le ginko bilobé a longtemps été utilisé pour améliorer la circulation du sang dans le cerveau. Il protège également les cellules nerveuses qui sont susceptibles d'être détruites par la maladie d'Alzheimer [13] .
- Il n'est pas recommandé de donner du ginko aux enfants. Des études suggèrent que les adultes qui consommaient autrefois du ginko en prenaient entre 120 et 140 mg par jour.
- On peut en trouver sous forme de comprimés, de gélules, d'huile essentielle ou de feuilles séchées pour des tisanes.
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Références
- ↑ http://plusmagazine.levif.be/sante/20-conseils-pour-stimuler-votre-cerveau/article-normal-459501.html
- ↑ http://www.centrenaturesante.com/article.php?p_ida=33
- ↑ http://www.centrenaturesante.com/article.php?p_ida=33
- ↑ http://wissousyoga.free.fr/Fichiers%20HTML/Excer_CircSang.htm
- ↑ http://www.meditationfrance.com/archive/2005/04sp.htm
- ↑ http://www.absolut-vapor.com/addiction-tabac/tabac-ecigarette-et-accident-cardiovasculaire/
- ↑ http://www.absolut-vapor.com/addiction-tabac/tabac-ecigarette-et-accident-cardiovasculaire/
- ↑ https://www.ponroy.com/conseils-sante/bien-etre-vitalite/circulation/les-solutions-naturelles-pour-ameliorer-la-circulation
- ↑ http://www.creapharma.ch/news/aliments-plantes-riches-flavonoides-0448.htm
- ↑ http://www.extenso.org/article/le-jus-de-betterave-augmente-t-il-les-performances-sportives/
- ↑ http://amelioretasante.com/10-super-aliments-pour-le-cerveau/
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/sante-assiette/articles/12658-10-aliments-intelligence.htm
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/ginkgo-biloba.htm
À propos de ce wikiHow
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Médecin spécialiste de la santé cérébrale, agréé par le conseil de l’Ordre
Cet article a été coécrit par Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Le Dr Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, est expert en matière d’interventions nutritionnelles pour la santé du cerveau, en particulier la prévention et le traitement des lésions cérébrales. En 2012, après sa retraite en tant que colonel réunissant 31 ans de service dans l'armée américaine, il a fondé Brain Health Education and Research Institute, une organisation à but non lucratif. Il exerce en cabinet privé à Potomac, dans le Maryland, et il est l'auteur de When Brains Collide: « ce que chaque athlète et parent devrait savoir sur la prévention et le traitement de commotions et de blessures à la tête. » Le Dr Lewis est diplômé de l'Académie militaire américaine de West Point et de la faculté de médecine de l'université de Tulane. Il a accompli une formation de troisième cycle au Centre médical Walter Reed Army, à l'université Johns Hopkins et à l'Institut de recherches Walter Reed Army. Le Dr Lewis est certifié par le conseil de l’Ordre, et il est également membre de l'American College of Preventive Medicine et de l'American College of Nutrition. Cet article a été consulté 51 131 fois.
Catégories: Cardiologie
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