Comment tenir compte de certains facteurs au moment de planifier ses repas

Au moment de choisir, de planifier et de préparer vos repas, plusieurs facteurs doivent être pris en considération. Il est préférable de s'assurer que vos repas sont nutritifs, savoureux et adaptés à votre budget, tout en tenant compte des besoins alimentaires de chaque membre de la famille. En vous familiarisant avec ces facteurs, vous pourrez planifier vos repas en un rien de temps. De même, cela vous permet d'économiser de l'argent, du temps et d'adopter une alimentation saine.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Répondre aux besoins alimentaires

  1. Image intitulée Combat Stress with Good Nutrition Step 5
    1
    Incluez une variété d'aliments. Une alimentation équilibrée doit être composée d'une variété de fruits, de légumes, de protéines complètes, de produits laitiers pauvres en matières grasses et de protéines maigres (les haricots et d'autres légumes, les noix et les graines [1] ). La plupart des repas consommés au cours de la journée devraient contenir l'un de ces groupes alimentaires.
    • Essentiellement, tous vos repas devraient comporter des produits d'origine végétale comme les grains entiers, les légumes et les fruits.
    • Une fois que vous aurez choisi les aliments de base d'origine végétale à intégrer dans vos repas, incluez en quantité modérée des produits laitiers allégés et des protéines maigres.
  2. Image intitulée Eat Like a Body Builder Step 2
    2
    Variez les ingrédients, saveurs et textures. Étant donné que le contenu calorique, la valeur nutritive et la texture des aliments dans un même groupe alimentaire peuvent varier considérablement, vous devez apprendre à combiner différents produits du même groupe.
    • Diversifiez vos repas en couleurs, formats, saveurs et textures.
    • Opter pour une variété de combinaisons rendra également vos repas plus intéressants et appétissants pour tout le monde.
  3. Image intitulée Follow a Morning Ritual to Lose Weight and Stay Slimmer Step 7
    3
    Tenez compte de la taille des portions. Quand on nous sert de trop grandes portions d'aliments, on a tendance à trop manger [2] . Vérifiez l'emballage des aliments que vous préparez et suivez les recommandations pour les portions à servir. Essayez de vous en tenir aux recommandations de base, si vous ne prévoyez pas de cuisiner des mets en grande quantité.
    • Une portion de viande ou de poisson équivaut à environ 75 grammes d'un produit donné [3] .
    • Une portion de produits laitiers équivaut à environ une tasse.
    • Une portion de légumes équivaut à environ une tasse d'un légume cru ou la moitié d'une tasse d'un légume cuit.
    • Une portion de grains entiers correspond à une tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches et une demi-tasse de riz cuit, de céréales et de pâtes alimentaires.
    • Une portion de fruit correspond à un morceau de fruit frais de taille moyenne et à ¼ tasse quand le fruit est séché.
  4. Image intitulée Cure Nausea Step 2
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    Évitez les aliments riches en gras, sucre, calories et sodium. Même si ces aliments ne peuvent être totalement exclus de votre alimentation, vous devez en consommer en faible quantité si vous voulez adopter une alimentation équilibrée et saine. Le corps a besoin de matières grasses, mais optez pour des sources de matières grasses saines pour les recettes que vous devez préparer.
  5. Image intitulée Be Friends with Everyone Step 16
    5
    Considérez les besoins alimentaires selon les groupes d'âge. Les adolescents et les adultes de plus de 50 ans doivent consommer beaucoup de calcium. Les enfants, les adolescentes et les femmes en âge de procréer doivent consommer beaucoup de fer, que l'on peut retrouver dans les viandes maigres et les céréales (avec des nutriments supplémentaires).
    • Les femmes qui essaient de concevoir devraient consommer plus d'acide folique.
    • Les personnes âgées doivent consommer une quantité supplémentaire de vitamine D.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Tenir compte des problèmes de mode de vie et d'allergie

  1. Image intitulée Boost Your Energy Level in the Afternoon Step 11
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    Découvrez si un membre de la famille est végétarien ou végétalien. Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de viande, de volaille ou de fruits de mer. Certains végétariens ne consomment pas de produits laitiers, alors essayez d'obtenir tous les détails possibles si vous nourrissez un végétarien. Le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de viande, de volaille, de fruits de mer et d'autres produits d'origine animale (y compris le lait et les œufs).
    • Étant donné que ces régimes sont quelque peu restrictifs, les végétariens et les végétaliens doivent diversifier leurs choix alimentaires pour répondre à tous leurs besoins nutritionnels.
    • Le chou frisé, les céréales, les noix, les légumineuses et les haricots sont des produits alimentaires très appréciés par les végétariens et les végétaliens [5] .
  2. Image intitulée Combat Stress with Good Nutrition Step 12
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    Renseignez-vous sur les allergies ou les intolérances alimentaires. Certaines personnes peuvent avoir des réactions négatives et même potentiellement mortelles à la consommation de certains aliments. Renseignez-vous à ce sujet. Les aliments qui causent le plus souvent des allergies sont les noix, l'œuf, le lait, les crustacés, les cacahouètes, le poisson, le soja [6] . Le blé est un allergène alimentaire courant.
    • Les intolérances alimentaires courantes comprennent l'intolérance au lactose (présente dans les produits laitiers), au glutamate monosodique (GMS) et au gluten (que l'on retrouve dans le pain, les pâtes et tous les produits à base de blé).
  3. Image intitulée Distract Yourself from Hunger Step 7
    3
    Découvrez si quelqu'un suit un régime alimentaire spécial. Les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires, d'hypercholestérolémie et d'hypertension doivent éviter certains aliments pour rester en bonne santé. Les principaux produits à éviter sont les viandes transformées, les glucides hautement raffinés et transformés, ainsi que les boissons gazeuses et d'autres boissons sucrées [7] .
    • Les diabétiques doivent également éviter certains aliments pour contrôler leurs niveaux d'insuline, alors n'oubliez pas de vous renseigner à ce sujet.
  4. Image intitulée Balance a Checkbook Step 10
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    Renseignez-vous sur les interdits alimentaires. Certaines personnes ne mangent pas certains aliments en raison de leur foi religieuse. Plusieurs religions imposent des interdits alimentaires et les restrictions elles-mêmes varient d'une religion à une autre.
    • Dans certaines religions, les restrictions ne s'appliquent qu'à certaines périodes de l'année, raison pour laquelle il est préférable de clarifier ce détail.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
S'en tenir à son budget

  1. Image intitulée Balance a Checkbook Step 7
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    Organisez-vous à l'avance. La meilleure façon de respecter votre budget est d'établir vos menus une semaine à l'avance [8] . Décidez des mets que vous souhaitez préparer la semaine prochaine et faites une liste détaillée des ingrédients dont vous aurez besoin.
    • N'oubliez pas de garder cette liste sur vous quand vous irez faire vos courses afin d'acheter uniquement ce dont vous avez besoin.
  2. Image intitulée Be Mature Step 24
    2
    Recherchez des promotions actuelles sur les produits alimentaires [9] . Au moment de planifier vos repas, tenez compte des aliments qui sont en promotion ainsi que des magasins qui offrent ces réductions et rendez-vous-y pour faire vos courses. Vous pouvez économiser encore plus d'argent si vous vous en tenez à votre liste d'achats et élaborez vos menus à partir des rabais de la semaine.
    • N'oubliez pas de consulter les journaux afin de repérer des bons de réductions et d'autres moyens d'économiser de l'argent.
  3. Image intitulée Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 3
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    Optez pour des fruits et légumes de saison [10] . Non seulement les fruits et légumes de saison sont faciles à trouver, mais ils sont aussi disponibles en abondance à un prix largement inférieur au prix habituel. En saison, les fruits et légumes ont d'excellentes qualités gustatives et vous pouvez profiter de cette occasion pour vous en approvisionner.
    • Lorsqu'ils sont disponibles hors saison, achetez des produits en conserve ou congelés, car ils coutent moins cher et sont nutritifs.
    • En plus du rayon fruits et légumes de votre épicerie locale, visitez également les marchés de fermiers afin d'acheter des produits biologiques à bas prix.
  4. Image intitulée Cleanse Your Kidneys Step 3
    4
    Utilisez ce dont vous disposez et achetez des produits bon marché [11] . Regardez ce qu'il y a dans votre garde-manger. Par exemple, avez-vous des aliments en conserve cachés depuis longtemps au fond de votre garde-manger ? Prévoyez de faire la cuisine avec ces produits.
    • Les légumes les moins chers sont les aubergines, les laitues, les carottes et les concombres [12] .
    • Les fruits les moins chers comprennent généralement l'ananas, la banane, la pêche, la poire et la pastèque.
    • Comme sources de protéines à moindre cout, optez pour le thon en conserve, la viande hachée et les œufs.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Vérifier la disponibilité des ingrédients et des ressources

  1. Image intitulée Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7
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    Planifiez vos repas en fonction du temps de cuisson. Prenez en compte le temps que vous pouvez consacrer à la cuisine chaque jour. Par exemple, si vous devez travailler plus de 8 heures par jour, vous aurez moins de temps pour préparer vos repas. Prévoyez des recettes rapides et faciles à cuisiner.
    • Achetez une mijoteuse. Vous pourrez ainsi préparer un petit mets la veille et le faire mijoter le lendemain matin avant de vous rendre au travail. Une fois que vous arriverez à la maison le soir, vous n'aurez qu'à vous mettre à table [13] .
    • Préparez vos repas en grandes quantités et congelez-les en portions individuelles pour plus tard.
    • Optez pour des aliments en conserve, comme les haricots en boite, pour accélérer la préparation des repas. Ainsi, vous n'aurez plus besoin de tremper pendant des heures les fruits et les légumes dans de l'eau [14] .
    • Si le temps vous manque, utilisez des légumes congelés plutôt que des légumes frais. Les aliments surgelés présentent toujours des qualités nutritionnelles et vous feront gagner beaucoup de temps [15] .
    • Essayez de nouvelles recettes qui nécessitent de faire cuire au four, griller et sauter des aliments. Par exemple, les petits plats sont très simples à cuisiner et une fois que vous les mettez dans le four, vous n'avez plus besoin de les surveiller.
  2. Image intitulée Achieve Short Term Goals Step 6
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    Essayez d'acheter les ustensiles adéquats. Avant d'acheter les ingrédients, assurez-vous d'avoir les ustensiles de cuisine, les casseroles, les assiettes et tous les autres articles dont vous avez besoin pour préparer vos recettes. Si vous prévoyez de préparer des repas très copieux en grande quantité, assurez-vous d'avoir suffisamment de contenants de stockage.
  3. Image intitulée Dream Step 1
    3
    Vérifiez si les ingrédients sont facilement accessibles [16] . Évitez les recettes qui nécessitent des fruits et des légumes hors saison. Évitez également les recettes qui nécessitent des ingrédients gastronomiques ou rares.
    • Si vous prévoyez de préparer des repas en grande quantité, assurez-vous de pouvoir acheter facilement les ingrédients dont vous avez besoin en grandes quantités.
  4. Image intitulée Gain Weight Naturally Step 3
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    Évitez les recettes complexes. Si vous devez cuisiner vos repas tout seul, évitez les mets complexes qui nécessitent tant de préparations. Préparez des repas que vous pouvez facilement faire, à moins d'avoir d'autres personnes pour vous assister.
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.V1YaEb5W3Gs
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
  5. ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/vegan-vs-vegetarian/
  6. ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/all-about-food-allergies
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  3. ↑ http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
  4. ↑ http://www.weareteachers.com/blogs/post/2014/08/29/5-crock-pot-meals-for-nights-when-you're-slammed-with-open-house-grading-
  5. ↑ https://www.eatingwell.com/article/17801/how-to-save-time-in-the-kitchen-our-best-time-saving-ingredients-cooking-tips/
  6. ↑ https://www.eatingwell.com/article/17801/how-to-save-time-in-the-kitchen-our-best-time-saving-ingredients-cooking-tips/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477

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