Cómo bajar una talla de ropa en una semana

Coescrito por Tara Coleman

Referencias

Bajar una talla de ropa puede significar, según el caso, perder entre 1,5 y 5 kg (3 a 10 libras). Si bien es posible perder de 0,5 a 1,5 kg (1 a 3 libras) en una semana de manera saludable, perder 5 kg (10 libras) no solo es poco probable, sino que es peligroso, ya que podrías terminar ganando más peso a la larga. Esta reducción en una semana te ayudará a perder algunos centímetros para una ocasión especial, pero si quieres mantener los cambios, será necesario que realices modificaciones en tu dieta y estilo de vida a largo plazo.

Método 1
Método 1 de 4:
Realizar cambios en la alimentación

  1. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 1
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    Come de manera saludable. Hay una frase que dice “somos lo que comemos”. Los científicos han descubierto que los alimentos que comemos tienen un mayor impacto en el peso y en la salud general que la restricción calórica y los programas de ejercicios.[1] [2] Una dieta de proteínas magras y vegetales es la mejor opción, en especial si quieres perder peso.
    • Preferentemente, escoge los alimentos integrales. Incorpora frutas y vegetales crudos, pollo, almendras crudas y arroz integral.
    • Cuando compres alimentos procesados, lee la información nutricional para asegurarte de que el producto tenga un bajo contenido en azúcares, grasas saturadas y sal, y que sean ricos en fibras, proteínas, vitaminas y minerales.
  2. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 2
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    Familiarízate con una muestra de una dieta tradicional. Considera planificar una dieta sencilla con variaciones para cada día de la semana. Al preparar las comidas, no utilices ningún ingrediente que contenga un alto nivel de sodio. Además, ¡toma únicamente agua y té claro sin azúcar!
    • Desayuno: 1/2 pera, 1/2 taza de arándanos silvestres, leche de coco, batido de semillas de cáñamo y linaza y una galleta salada de centeno con mantequilla de almendras.
    • Almuerzo: sopa de zanahorias (sin sodio) a base de zanahoria, calabacín, jengibre fresco, cúrcuma, cebolla en polvo, condimento para aves y pimienta junto con una ensalada de hojas verdes frescas con zanahoria y remolachas ralladas con semillas de calabaza y aceite de oliva extra virgen a base de ajo.
    • Cena: col rizada y cebollas moradas rehogadas en aceite de oliva extra virgen con salsa de leche de coco con polvo de cúrcuma y curry junto con una ensalada de zanahoria y remolachas ralladas con semillas de girasol y una porción de 115 g (4 onzas) de pechuga de pollo.
    • Merienda (en caso de ser necesario): una manzana o 1/2 manzana más 10 almendras crudas, o una pera o 1/2 pera más 10 almendras crudas.
  3. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 3
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    Consume proteínas saludables. El cuerpo necesita quemar más calorías para digerir la proteína que para digerir las grasas y los carbohidratos. Sustituye los carbohidratos por las proteínas magras como la carne de res magra, el pavo, el pescado, el pollo (carne blanca), el tofu, las nueces, los frijoles, los huevos y los lácteos descremados.[3]
  4. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 4
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    Reduce los carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son perjudiciales y pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, se ha comprobado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso. Por lo tanto, es importante que las limites si quieres perder peso rápidamente.[5]
    • En el caso de que decidas seguir comiendo carbohidratos, escoge fuentes integrales no procesadas como, por ejemplo, los granos integrales, los vegetales, las frutas y frijoles.[6] Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra, otro nutriente que también ayuda a perder peso.
  5. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 5
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    Reduce el consumo de sodio. Dependiendo de la edad, no se debe consumir más de 1500 (en caso de que tengas más de 51 años) a 2300 mg de sodio por día. Su consumo excesivo puede provocar presión alta, lo cual puede llevar a una cardiopatía o un accidente cerebrovascular.[7] También puede provocar retención de líquidos, por lo cual posiblemente te veas más inflamado de lo normal.
  6. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 6
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    Aumenta el consumo de fibras. Algunos investigadores han descubierto que consumir la cantidad necesaria de fibra es un aspecto clave a la hora de llevar una dieta saludable y perder peso. Incorpora al menos 30 gramos de este nutriente por día.[8]
  7. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 7
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    Consume alimentos picantes. Estas comidas contienen químicos naturales que aceleran el metabolismo. Incorpora una cucharada de pimientos verdes o rojos picantes picados en tus comidas. También puedes usar un poco de pimentón en polvo. Prueba la cayena en las sopas caseras.[10]
  8. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 8
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    Toma más agua. Algunos estudios han demostrado que toma entre 375 (en el caso de las mujeres) y 500 ml (en el caso de los hombres) antes de cada comida proporciona una mayor sensación de saciedad y ayuda a comer menos.[11] Si no te hidratas lo suficiente, notarás que tomar mucha agua ayuda a perder peso rápidamente.
    • Para saber cuánta agua debes tomar, multiplica tu peso en kilos por 35 o divide tu peso en libras por dos y el resultado será la cantidad de onzas que debes tomar. Un adulto sano puede tomar cerca de 35 ml de agua por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg (150 libras) debe consumir 2,5 litros (75 onzas) de agua por día.
    • No tomar la cantidad necesaria de agua puede ralentizar el metabolismo. Tomar al menos ocho vasos de agua por día te ayudará a quemar más calorías de las que quemarías al tomar una menor cantidad de agua. Intenta tomar un vaso de agua con cada refrigerio.[12]
    • También es importante evitar tomarla en exceso, ya que esto podría provocar problemas serios de salud.[13]
  9. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 9
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    Toma café negro o té verde. Cuando se consumen con moderación, estas bebidas pueden incrementar la energía y acelerar el metabolismo. Sin embargo, ¡no las acompañes con leche ni azúcar! Tampoco debes exagerar en cuanto a las cantidades ya que tomar mucha cafeína puede causar problemas cardíacos. Intenta tomar de dos a cuatro tazas de té verde o té de oolong por día o una a cuatro tazas de café por día, según la cantidad de cafeína que contenga la opción escogida.
    • Una taza de café puede contener desde 50 hasta 300 mg de cafeína. Limita el consumo de esta sustancia a 400 mg como máximo por día. Sin embargo, los adolescentes pueden consumir hasta 100 mg por día.[14]
    • Verifica que la cafeína no interactúe con cualquier medicamento que estés tomando. Si estás tomando comprimidos para perder peso que contengan cafeína, presta mucha atención para no superar el límite diario.
    • Los efectos secundarios de tomar cafeína en exceso incluyen insomnio, nerviosismo, inquietud, irritabilidad, dolor estomacal, latido cardíaco acelerado y temblores musculares. [15]
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Método 2
Método 2 de 4:
Modificar los hábitos alimenticios

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    Reduce las calorías. El consumo diario de cada persona depende de distintos factores como, por ejemplo, la edad, el género, la altura, el nivel de actividad física y el peso actual. Para perder peso, es necesario que quemes más calorías de las que consumes.
    • Una mujer sedentaria (con actividad física diaria mínima) entre 19 y 30 años de edad debe consumir entre 1550 y 1800 calorías para mantener su peso, y entre 1000 y 1250 calorías para perder peso.[16] [17]
    • Un hombre sedentario entre 19 y 30 años de edad debe consumir entre 2050 y 2200 calorías diarias para mantener su peso y entre 1250 y 1650 calorías diarias para perder peso.[18] [19]
  2. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 11
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    No pases hambre. Al crear una restricción severa de calorías, el cuerpo comenzará a sentir hambre y retendrá todo lo que consumas, provocando incluso un aumento de peso.[20] La calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad que comas. Las opciones integrales te ayudarán a tener una mayor sensación de saciedad con menos calorías. Además, presta atención y evalúa cómo te sientes cuando estás comiendo para identificar cuando estés satisfecho (no lleno).[21]
  3. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 12
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    Consume porciones pequeñas con mayor frecuencia. Hacer dos o tres comidas grandes por día (con algunas horas de diferencia entre ellas) ralentizará el metabolismo durante ese período. Al comer una comida pequeña o una merienda cada tres o cuatro horas, podrás mantener un metabolismo más acelerado y quemar más calorías a lo largo del día.[22]
  4. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 13
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    Come una comida pequeña por la tarde. Intenta comer 2/3 del límite de las calorías diarias antes de la cena.[23] Por la noche, es importante preparar comidas livianas como, por ejemplo, sopa y ensalada sin proteínas de carnes grasas o granos. Un refrigerio liviano te permitirá dormir mejor. Descansar bien es muy importante a la hora de perder peso.
  5. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 14
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    Evita comer justo antes de acostarte. Existe muy poca evidencia que sugiera que cenar promueve el aumento de peso. Sin embargo, puede provocar indigestión (si te recuestas ni bien terminas de comer) o insomnio (si consumes chocolate, por ejemplo).
    • Algunos estudios científicos han demostrado que la regla del consumo de calorías ingeridas y calorías quemadas realmente funciona y que, siempre y cuando las meriendas nocturnos sean parte de un consumo calórico planificado por día, todo debería estar bien. El problema surge cuando no comes de forma saludable antes de dormir, y cuando esto te genera problemas de sueño.[24]
  6. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 15
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    Reconoce la diferencia entre el hambre y la sed. Generalmente, cuando las personas sienten hambre, en realidad tienen sed. Si tienes hambre, prueba tomar un vaso grande con agua para ver si esto te satisface. Si esto no sucede luego de 20 minutos, ¡probablemente tengas hambre!
  7. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 16
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    Come despacio. El cerebro demora aproximadamente 20 minutos en avisarle al estómago que ya estás satisfecho. [25] Si comer rápidamente una comida abundante en 10 minutos, posiblemente comas una mayor cantidad de la necesaria para sentirte satisfecho. Come con calma y disfruta la comida. Para evitar apurarte, configura una alarma para 20 o 30 minutos al comenzar a comer.
    • Algunas personas suelen esperar de dos a tres minutos entre cada bocado.
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Método 3
Método 3 de 4:
Realizar ejercicio físico

  1. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 17
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    Ejercítate de 30 a 60 minutos diarios. Según tu estado de salud y capacidad física, este ejercicio puede ser caminar, correr, nadar o ir al gimnasio para realizar una rutina de levantamiento de peso. La clave para perder peso es elevar el ritmo cardíaco entre un 75 % y un 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.[26]
  2. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 18
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    Desarrolla masa muscular. Esto aumentará tu metabolismo en estado de reposo. Es decir, quemarás más calorías incluso cuando no estés en movimiento. [27] [28]
    • Levanta pesas, practica yoga o toma clases de pilates. Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza te ayudará a construir masa muscular y a perder peso.[29]
    • Asegúrate de descansar al menos un día entre las sesiones de levantamiento de peso para que los músculos tengan el tiempo necesario para reponerse.
  3. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 19
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    Practica actividades aeróbicas. Un ejercicio de alta intensidad te ayudará a quemar más calorías por más tiempo que un entrenamiento de intensidad moderada. Realiza una clase aeróbica intensa o combina corridas o trotes intensos con caminatas.[30]
  4. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 20
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    Muévete más durante el día. Además de realizar ejercicio físico y construir masa muscular, intenta moverte más a lo largo del día para promover la pérdida de peso.
    • Camina mientras hablas por teléfono con un amigo.
    • Levanta pesas mientras miras televisión.
    • Sal a caminar con un amigo en lugar de sentarse a tomar un trago.
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Método 4
Método 4 de 4:
Probar soluciones temporales

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    Prueba un tratamiento de envoltura corporal adelgazante. Este tratamiento puede ayudarte a perder temporalmente de 0,5 a 1 kg (una a dos libras) de peso de agua, por lo cual te verás más delgado durante un breve período de tiempo.Ten en cuenta que estos resultados son temporales y pueden durar apenas uno o dos días.[31]
    • Generalmente, este tipo de tratamientos se realiza en los salones de belleza. Busca en Internet un salón de buena reputación que tenga opiniones positivas para encontrar uno en tu zona y evaluar si cuenta con este tipo de tratamiento.
    • Asegúrate de consultar los ingredientes del tratamiento con anticipación. En caso de que tengas alguna enfermedad o estés tomando algún medicamento, consulta con un médico para tener la seguridad de que ninguno de los ingredientes te causará problemas.[32]
    • Si tienes piel sensible, quizás sea mejor que utilices una envoltura con arcilla en lugar de óleos perfumados.[33]
  2. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 22
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    Prueba hacer un ayuno. El ayuno consiste en la abstinencia de algunos tipos de comidas y bebidas, y puede ayudarte a perder temporalmente algunos kilos. Sin embargo, es posible que los recuperes cuando comiences a comer nuevamente. El ayuno durante algunos días no es perjudicial para la mayoría de las personas, siempre y cuando se mantengan bien hidratadas. Sin embargo, ayunar por mucho tiempo puede ser muy peligroso.[34]
    • Un ayuno de agua consiste en tomar agua por un período de tiempo definido sin comer ni tomar nada más.
    • Existe otro tipo de ayuno que consiste en consumir únicamente líquidos, por lo general jugos de frutas y verduras, y caldos.
    • También existe un tipo de ayuno que permite consumir la mayoría de los líquidos y una comida diaria, generalmente conformada por vegetales, granos integrales y quizás alguna proteína magra.[35]
    • No ayunes si padeces diabetes, ya que esto podría oscilar los niveles de glucosa en sangre de manera peligrosa. También debes evitarlo si estás embarazada o amamantando o padeces alguna enfermedad crónica. Consulta con tu médico para tener la certeza de que es seguro realizar un ayuno en tu caso en particular.[36]
  3. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 23
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    Utiliza una faja modeladora. Una faja modeladora es una prenda fabricada con telas rígidas y a la vez flexibles que están diseñadas para suavizar las zonas problemáticas. Sirve principalmente para aplanar el estómago y los rollitos, apretar las caderas y levantar los glúteos. Puedes comprarla en la mayoría de los centros comerciales o las tiendas de ropa íntima.
    • Los corsés también sirven para aplanar el estómago y la cintura para tener un aspecto más delgado.
    • Ten en cuenta que las fajas modeladoras y los corsés, como así también otras prendas muy ajustadas, pueden causar problemas de salud si se utilizan durante mucho tiempo. Estos riesgos incluyen la meralgia parestésica (una sensación de fuerte ardor o quemazón y hormigueo en las caderas), problemas digestivos (incluyendo el reflujo gástrico) y un riesgo incrementado de desarrollar coágulos de sangre en personas con problemas circulatorios.[37]
  4. Imagen titulada Drop a Dress Size in a Week Step 24
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    Pierde peso de agua. El cuerpo humano es capaz de retener hasta 3,5 kg (5 libras) de agua por día.[38] Para combatir la retención de líquidos, reduce el sodio, incrementa el consumo de fibra, realiza ejercicio, prueba el tratamiento de envoltura corporal y, por más contradictorio que pueda parecer, toma más agua.
    • Si eres mujer, posiblemente retengas una mayor cantidad de líquidos durante la menstruación. Si sabes que vas a estar menstruando durante un viaje o acontecimiento especial en el que quisieras lucir más delgada, considera extender el uso de las píldoras anticonceptivas (en caso de que tomes) para posponer la menstruación. En el caso de que tomes anticonceptivos, combate la retención de líquidos al consumir muchas fibras y agua, y al reducir el sodio.
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Consejos

  • Para ayudar a la pérdida de peso, intenta visualizarte con un cuerpo más delgado y saludable. Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de visualizarse más saludable puede mejorar la salud general.[39]
  • Mientras te esfuerzas por perder peso, es fundamental que descanses bien. Las personas suelen tomar malas decisiones cuando están cansadas. Por ejemplo, comer una rosca por la mañana en lugar de tomarte el tiempo necesario para prepararte un batido o un recipiente con avena. ¡También es más difícil levantarse del sofá y salir a correr cuando todo lo que deseas es dormir! Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.[40]
  • No existe evidencia científica que demuestre que las calorías se queman mejor en determinados momentos del día.[41] Al determinar la rutina de entrenamiento, escoge horarios que se adapten a tu rutina y que te permitan tener una mayor consistencia para mantener tus objetivos de descenso de peso.
  • Ten en cuenta que si ya estás llevando una dieta saludable y realizas ejercicio de manera regular, podría ser más difícil perder 1,5 kg (3 libras) en una semana sin reducir significativamente la cantidad de calorías e incrementar tu rutina de ejercicios.
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Advertencias

  • Intentar perder mucho peso rápidamente puede ser peligroso para la salud. Incluso perder 1,5 kg (3 libras) por semana puede ser una tarea bastante difícil, por lo cual es importante que tengas cuidado al intentarlo. En caso de ser posible, habla con tu médico para asegurarte de que no padezcas ninguna patología (como problemas de corazón o de espalda) que pueda verse afectada gravemente por la dieta y los ejercicios físicos.
  • Al practicar cualquier actividad física, asegúrate de contar con el equipamiento necesario. Por ejemplo, si decides comenzar a correr, cómprate un calzado adecuado que proporcione un buen soporte y absorción del impacto. De lo contrario, podrías lesionarte gravemente los pies, las piernas y la zona lumbar, lo cual llevará a una vida más sedentaria y un mayor aumento de peso.
  • Las dietas extremas de menos de 1200 calorías diarias para las mujeres y 1800 calorías diarias para los hombres pueden llevar a una pérdida temporal de peso en algunas personas. Sin embargo, ten cuidado ya que este tipo de dietas pueden tener un efecto indeseado y ocasionar una pérdida muscular y una ralentización del metabolismo. En pocas palabras, una dieta extrema puede provocar un aumento de peso a largo plazo.[42]
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Referencias

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  2. ↑ Tara Coleman. Nutricionista clínica. Entrevista a especialista. 2 de marzo de 2021.
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  31. ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
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Acerca de este wikiHow

Tara Coleman
Coescrito por:
Tara Coleman
Nutricionista clínica
Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World. Este artículo ha sido visto 37 311 veces.
Categorías: Perder peso
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