Cómo perder peso en 4 meses

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Cuatro meses es un plazo razonable para perder peso. Este tiempo te permitirá perder una cantidad considerable de peso, lograr progresos significativos y alcanzar tus objetivos de peso. Además de perder peso, en cuatro meses podrás observar mejoras en tu estado cardiovascular, en el caso de que realices actividad física con regularidad. Para comenzar, realiza pequeños cambios en tu dieta y rutina de ejercicio para adoptar un estilo de vida más saludable dentro de los cuatro meses estipulados.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Realizar cambios en la alimentación para perder peso en cuatro meses

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Limita la cantidad de calorías y reduce el tamaño de las porciones. A lo largo de los cuatro meses, podrás perder una cantidad significativa de peso simplemente al limitar la ingesta calórica y los tamaños de las porciones.
- Para perder de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana, tendrás que eliminar 500 calorías diarias. Esto significa que, en cuatro meses, podrías perder entre 7 y 14 kilos (16 a 30 libras).
- Otra forma de reducir las calorías es al prestar atención al tamaño de las porciones. Si sirves porciones muy grandes, probablemente te veas tentado a comer mucho más, ingiriendo más calorías de las necesarias.
- Mide de 1 a 2 tazas o de 230 a 450 gramos (8 a 16 onzas) del tamaño de la porción por comida. Esto te permitirá tener una sensación de saciedad, sin sentirte lleno.
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Lleva una dieta equilibrada. Independientemente de la cantidad de peso que desees perder o la cantidad de calorías que debas eliminar de tu dieta, siempre es importante llevar una dieta equilibrada.
- Para llevar una dieta equilibrada, incorpora todos los grupos de alimentos en tus comidas. Además, ten en cuenta el tamaño correcto de las porciones y escoge una variedad de opciones de cada grupo alimenticio.^{[1]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Incorpora aproximadamente 85 gramos (3 a 4 onzas) de proteínas magras en cada comida.^{[2]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Escoge opciones como aves, huevos, tofu, legumbres, mariscos o lácteos descremados. Estos alimentos fomentarán la pérdida de peso y te permitirán controlar el hambre.
- Llena la mitad del plato con frutas o vegetales. Incorpora 1 taza o 230 gramos (8 onzas) de vegetales, 2 tazas de ensalada o una pequeña porción de fruta durante las comidas o los refrigerios.^{[3]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}^{[4]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Tanto las frutas como los vegetales le darán un mayor volumen a las comidas sin agregar muchas calorías.
- Sirve 1/2 taza o 30 gramos (1 onza) de granos 100 % integrales.^{[5]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Consumir una o dos porciones diarias de granos te ayudará a incorporar más fibra en tu dieta.
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Evita los tentempiés entre las comidas. Consumir un refrigerio ocasionalmente no arruinará ni perjudicará tu objetivo de perder peso. De hecho, un refrigerio oportuno bien planificado puede fomentar la pérdida de peso. Estas comidas te darán un impulso de energía y te proporcionarán más nutrientes y energías después de una rutina de ejercicios extenuante. Es importante escoger con inteligencia el tipo de tentempié y el horario en que piensas comerlo.
- Durante un programa de pérdida de peso, un refrigerio no debe superar las 150 calorías. Esto te permitirá respetar la cantidad de calorías diarias, al mismo tiempo que pierdes una cantidad aceptable de peso dentro de los cuatro meses.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Asegúrate de incluir proteínas y frutas o vegetales en tus refrigerios. La combinación de fibra y proteína te proporcionará más energía y una mayor sensación de saciedad durante más tiempo.
- Es importante que solo comas cuando sientas hambre física o hayan pasado más de cuatro horas desde tu última comida. Evita comer por aburrimiento o estrés.
- Algunas opciones inteligentes son: un yogur griego pequeño, una porción de fruta y un palito de queso descremado, 1/4 de taza de frutos secos, un huevo duro o 30 gramos (1 onza) de nueces y 1/2 taza de uvas.
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Evita los alimentos procesados y ricos en calorías. Durante el lapso de cuatro meses, tendrás que evitar determinados alimentos si quieres perder peso. Los alimentos procesados pueden perjudicar la pérdida de peso si se consumen regularmente o en grandes cantidades.
- Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de calorías, azúcar añadida, grasas perjudiciales, y otros conservantes y aditivos.^{[7]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente} Para poder respetar el límite de calorías diarias y llevar una dieta nutritiva, asegúrate de limitar el consumo de estos productos.
- Evita los alimentos procesados que no fomentan la pérdida de peso como, por ejemplo, las bebidas azucaradas (refrescos regulares, alcohol, bebidas con cafeína y jugos de fruta), los pasteles, los dulces, las galletas, las tartas y los bizcochos, los alimentos congelados, el helado, las carnes procesadas, las frituras, la comida chatarra, las papas fritas, las galletas saladas y los alimentos enlatados.
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Bebe mucho líquido. El agua desempeña un rol fundamental en cualquier plan de pérdida de peso. Es importante que te hidrates correctamente para conservar un buen estado de salud y para apoyar la dieta.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan beber al menos 8 vasos de 230 ml (8 onzas) o 2 litros de agua por día. Sin embargo, si eres una persona muy activa, es posible que tengas que beber hasta 13 vasos (3 litros) de agua por día.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Las señales de una buena hidratación incluyen a la ausencia de sed durante el día y una orina de color limonada o amarillo muy pálido al final del día.
- El agua es una excelente opción a la hora de perder peso, dado que puede calmar el hambre a lo largo del día.^{[9]
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  Fuente de investigación} Además, beber un vaso grande de agua antes de cada comida te permitirá consumir porciones pequeñas, dado que el agua te hará sentir más lleno.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Incorporar actividad física para perder peso en cuatro meses

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Haz 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana. Además de la dieta, otro aspecto clave a la hora de perder peso es la actividad física, en especial los ejercicios cardiovasculares. Incluso en un período de tan solo cuatro meses, el ejercicio puede ejercer una gran influencia en la pérdida de peso.
- Incorporar una cantidad apropiada de ejercicios cardiovasculares en tu rutina diaria te ayudará a perder peso.^{[10]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente} Este tipo de actividad aumenta el ritmo cardíaco y permite quemar una cantidad importante de calorías.
- Realiza como mínimo 150 minutos o dos horas y media de actividad cardiovascular o aeróbica por semana. Esto no solo promoverá la pérdida de peso, sino que mejorará tu estado de salud en general.
- Realiza actividades de intensidad moderada como trotar o caminar, bailar, andar en bicicleta o tomar una clase de ejercicios aeróbicos regulares o acuáticos.
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Realiza de uno a tres días de entrenamiento de fuerza. Además de la actividad cardiovascular, incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina puede ser muy beneficioso. Esta actividad también promueve la pérdida de peso.^{[11]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}
- Realizar 20 minutos de entrenamiento de fuerza de una a tres veces por semana te ayudará a desarrollar masa muscular magra, prevenir la osteoporosis y acelerar el metabolismo.^{[12]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
- Al incrementar la masa muscular magra, el cuerpo quema más calorías en estado de reposo. Durante estos cuatro meses, el entrenamiento de fuerza te permitirá hacer una gran diferencia a la hora de construir masa muscular y acelerar el metabolismo.
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Incrementa tus actividades en el estilo de vida. Incorporar ejercicios cardiovasculares y entrenamientos de fuerza te proporcionará muchos beneficios a la hora de perder peso. Sin embargo, esta no es la única forma de lograrlo. Se ha demostrado que incrementar la actividad en el estilo de vida es igualmente beneficioso.^{[13]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Nuevamente, en un lapso de cuatro meses, esta actividad adicional realmente puede promover la pérdida de peso.
- Las actividades del estilo de vida son aquellos ejercicios que ya realizas como parte de tu rutina diaria como, por ejemplo, subir las escaleras, caminar desde y hacia el coche, caminar para recoger el correo o realizar los quehaceres domésticos.
- Muchos estudios han demostrado que este tipo de actividad es tan beneficiosa para la pérdida de peso y la salud en general como los ejercicios cardiovasculares estructurados o planificados.
- Determina cómo puedes incrementar tu nivel de actividad general. Por ejemplo, puedes aparcar el coche un poco más lejos de la oficina, dar una caminata de 10 minutos o realizar una sesión de yoga durante el descanso para almorzar, subir más escaleras, etc. Estas actividades te mantendrán en movimiento y te permitirán quemar más calorías a lo largo del día.
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Descansa uno o dos días por semana. Durante el lapso de los cuatro meses, es posible que logres progresos significativos en el peso y en el nivel de actividad física. Al mismo tiempo, tendrás que tener cuidado para evitar lesiones a medida que incrementas el nivel de actividad.
- Es muy importante que cuides tu cuerpo y permitas que descanse para recuperarse durante los "días libres" planificados durante la semana.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- De hecho, la mayor ganancia de fuerza y músculos se produce durante el reposo.^{[15]
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  Fuente de investigación} Además, el cuerpo necesita descansar y reponerse para poder seguir rindiendo correctamente de acuerdo a tu nivel de condición física actual.
- La falta de descanso puede llevar a una meseta o un estancamiento en el progreso de la pérdida de peso.^{[16]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Revaluar los progresos después de los cuatro meses

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Lleva un diario. Esta es una excelente herramienta para acompañar cualquier plan de pérdida de peso, en especial al planificar una dieta durante un período de tiempo más extenso (como cuatro meses).
- Escribe los objetivos y progresos en el diario.
- Además, una buena idea es llevar un registro de tus comidas en un diario. Esto te ayudará a tener una mayor consciencia de los alimentos que ingieres y te permitirá identificar cuáles son las cosas que funcionan o no en la dieta.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Lleva un registro del peso y las medidas. Durante este período de cuatro meses, considera llevar un registro de tu peso y otras medidas.
- Evaluar el progreso a través del peso y otras medidas te permitirá determinar si el plan funciona o no.
- Pésate de una a dos veces por semana. Intenta hacerlo siempre en el mismo horario, con la misma ropa (o desnudo), el mismo día de la semana. Esto te ayudará a tener un registro más preciso.
- Además de registrar el peso, también puedes tener en cuenta otras medidas. Mide tu cintura, caderas, muslos o brazos. Asegúrate de hacerlo una vez al mes para poder ver cambios más significativos.
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Haz cambios. Una vez que completes los cuatro meses de dieta, revalúa el progreso, los objetivos y los cambios que quieras hacer.
- Después de cuatro meses, quizás estés satisfecho con la pérdida de peso. En este caso, esfuérzate por conservar estos comportamientos saludables que has adoptado. Si retomas los hábitos anteriores, podrías recuperar el peso perdido.
- Si disfrutas el proceso de pérdida de peso y quieres perder aún más, continúa con el plan de alimentación y ejercicios actual.
- Si has tenido problemas para perder peso y quieres bajar algunos kilos más, vuelve a evaluar el plan. ¿No has realizado suficiente ejercicio? ¿Has tomado más refrigerios de los que debías? Relee los diarios de alimentación y ejercicios para detectar cuáles son los cambios que debes realizar. ¡Haz las modificaciones necesarias y sigue adelante!

Consejos

Consulta siempre con tu médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
Si sientes dolores o molestias mientras realizas ejercicio, detente inmediatamente y busca atención médica.
Si bien es posible perder una cantidad aceptable de peso durante cuatro meses, posiblemente necesites más tiempo si deseas bajar 15 kilos (30 lb). Si este es tu caso, tendrás que extender la dieta durante un tiempo más.