Cómo controlar pensamientos negativos

¿Sientes que te levantas del lado equivocado de la cama todos los días? Si ves que los pensamientos negativos empiezan a controlar tu vida, toma acción antes de que el estrés comience a sobrecargarte. Aprende a identificar y a eliminar los pensamientos negativos y luego reemplázalos con ejercicios positivos. No solo se presentarán nuevas oportunidades, pero también tendrás el poder para cambiar tu estado de ánimo, así como también tu día.

Método 1

Método 1 de 3:
Eliminar el pensamiento negativo

1
Identify your negative thoughts. Some might immediately spring to mind, but if you have trouble pinpointing them, consider journaling. Write down a sentence or two describing the negative thoughts whenever you have them. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Busca pensamientos que te hagan sentir triste o desanimado como culparte o avergonzarte de ti mismo por cosas que no son tu culpa, interpretar errores simples como una indicación de fracaso personal o imaginar que los pequeños problemas son más grandes de lo que son en realidad ("ahogarse en un vaso de agua").
2
Frena al pensamiento negativo de inmediato. Una vez que hayas identificado al pensamiento negativo, contraataca al decirte a ti mismo algo positivo. Por ejemplo, en lugar de decir "tengo una mañana muy mala", intenta decir algo como "está mañana está difícil, pero mi día va a mejorar". Mantén tu mente enfocada en lo positivo.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si tienes problemas para hacerlo, mantén este truco en la mente: nunca te digas algo que no le dirías a otra persona.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Recuérdate a ti mismo que debes permanecer positivo y es posible que se vuelva un hábito.
3
Presta atención a tu vocabulario. ¿A menudo usas término absolutos? Por ejemplo, "nunca podré hacer esto" o "esto siempre me sale mal". Los términos absolutos a menudo son exagerados y no dan cabida a la explicación o la comprensión.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Tu vocabulario incluye lo que hablas en voz alta a otros, así como la forma en la que te hablas a ti mismo, ya sea de manera verbal o mental.
4
Retira palabras demasiado negativas de tu vocabulario. Términos extremos como "terrible" o "desastre" no se deben aplicar a molestias e inconvenientes menores. Bajar el tono de tu lenguaje te puede ayudar a mirar estas experiencias negativas desde una perspectiva más saludable. Reemplaza estas palabras con pensamientos o halagos alentadores.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Cuando te des cuenta de que usas una de estas palabras, reemplázala inmediatamente en tus pensamientos con un término menos extremo. "Terrible" se puede convertir en "desafortunado" o "no tan bien como esperaba". "Desastre" se puede convertir en "inconveniente" o "desafío".
5
Convierte lo malo en bueno. Pocas situaciones son totalmente buenas o totalmente malas. Encontrar lo bueno en una situación desafortunada ayuda a que las malas experiencias parezcan menos duras. Si comienzas a tener un pensamiento negativo, detente de inmediato y considera un aspecto positivo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, imagina que tu computadora dejó de funcionar y te forzó a reemplazar un componente interno. Si bien fue un inconveniente, la experiencia también te dio la oportunidad de aprender una habilidad nueva o reafirmar una habilidad existente.

Método 2

Método 2 de 3:
Tener un día positivo

1
Comienza tu día con 5 pensamientos positivos. No tienen que ser cosas muy idealistas o ambiciosas. Pueden ser simplemente el aroma de una taza de café o el sonido de tu canción favorita. Pensar estas cosas y decirlas en voz alta significa que empiezas a enfocarte en lo positivo. Esto crea una base inspiradora para el resto del día y hace que sea más difícil que crezca la negatividad.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si bien podrías sentirte tonto al verbalizar declaraciones o afirmaciones positivas, los estudios han mostrado que decir cosas positivas en voz alta en realidad hace más probable que creas lo que dices.^{[8]
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  Fuente de investigación} Esto te puede hacer más feliz y enfocarte más en vocalizar los pensamientos positivos.
2
Disfruta tu día. A pesar de que puedas estar muy ocupado, cosas pequeñas pueden mantener tu ánimo en alto y darle a tu mente menos razones para desviarse hacia hábitos negativos. No te tomes las cosas tan en serio. Permítete relajarte, reír y sonreír. Aprovecha las oportunidades para socializar y rodéate de personas comprensivas y positivas.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si te sientes estrado, tómate un descanso corto y piensa en otra cosa que no sea la fuente de tu estrés.
3
Practica hábitos saludables. El pensamiento negativo y el estrés se refuerzan entre sí. Si bien el pensamiento negativo puede crear estrés, otros hábitos de vida no saludables pueden contribuir con el problema. Haz el esfuerzo de comer comida fresca y nutritiva siempre que sea posible, ejercitarte regularmente y dormir las horas suficientes.
- Es posible que descubras que el ejercicio es una buena manera de distraer tu mente de los pensamientos negativos.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Evita fumar, beber demasiado o cualquier otro hábito con sustancias que ocasionen tensión en tu cuerpo.
4
Controla tu entorno. No eres alguien indefenso frente a tus pensamientos. Si no estás feliz con algo, cámbialo. Tocar música, colocarte ropa de forma que no tengas ni mucho calor ni mucho frío y ajustar la luz son algunas maneras en las que puedes fortalecerte contra los sentimientos de desamparo asociados con el estrés.
- Después de hacer los cambios, felicítate por la mejora de tu ánimo. Rectificar activamente tu mentalidad hará que te sea más fácil retirar los pensamientos negativos.
5
Relájate por las tardes. Busca un lugar tranquilo y cómodo y hazte un tiempo para relajarte. Repasa mentalmente tu día e identifica cinco cosas positivas que experimentaste. Di cada cosa positiva en voz alta o anótalas en un diario.
- También puedes considerar anotar las cosas por las que estás agradecido. Al hacerlo, es más probable que empieces a ver lo positivo en las cosas.^{[11]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Buscar consejo exterior

1
Encuentra un consejero o un terapista. Si te sientes abrumado por tus experiencias negativas, te podrías beneficiar en gran medida si hablas con un consejero, además de practicar los ejercicios de pensamiento positivo. Busca un terapista entrenado en terapia cognitiva conductual. El terapista te podrá ayudar a entrenar tu mente para que pienses positivamente.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Para encontrar un terapista de confianza, pregúntale a un amigo que también haya buscado consejo o terapia antes. También puedes obtener una referencia de tu médico.
2
Fija una sola cita. Piensa que será como un chequeo del estado de tu mente. No tienes ninguna obligación de quedarte si te sientes muy incómodo y no existe ninguna regla que diga que debes visitarlo regularmente.
- Separa la cita con una mente abierta. Confía en que el consejero podrá ayudarte. En caso contrario, puedes encontrar un consejero con el que te sientas más cómodo.
3
Describe tus sentimientos negativos al consejero. Recuerda que la terapia es confidencial y segura, así que puedes ser totalmente honesto. Mientras más honesto seas con tu consejero, este podrá ayudarte mejor.
- Asegúrate de describir cómo te hacen sentir estos pensamientos negativos. Explica con qué frecuencia los experimentas y qué es lo que por lo general haces para lidiar con ellos.
4
Separa citas adicionales de ser necesario. Si te sientes cómodo con tu terapista, separa una o dos citas más. Recuerda que trabajar con tus pensamientos negativos tomará más de una sola sesión.
- No te desanimes si sientes que tu tiempo con un consejero en particular fue improductivo. Puedes buscar un terapista diferente hasta que encuentres uno con el que te sientas cómodo.