Cómo controlar tu temperamento sin tomar cursos de control de la ira

Si sientes que el enojo controla tu vida, es posible que tengas que aprender a controlar tu ira. Si bien algunos casos de ira incontrolable pueden requerir terapia profesional o un programa de control de la ira, puedes hacer el intento de controlarla por cuenta propia al aprender a calmar tu cuerpo y mente, y comunicarte respecto a este problema de manera efectiva.

Método 1

Método 1 de 3:
Calmar tu cuerpo y mente

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Busca un cambio de escenario. Si te enojas, busca un lugar nuevo. Un cambio de escenario puede ayudar de dos formas. Por un lado, te permitirá tomarte un respiro de la persona o situación que te enoje. Por otro lado, tendrás algo nuevo en qué enfocarte que no sea tu enojo.^{[1]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- En caso de ser posible, procura dar una caminata al aire libre. Observa la vida natural y las cosas lindas de la naturaleza. Por más que el clima no sea agradable, una caminata por la lluvia podría "enfriar" tu enojo. Estar al aire libre puede mejorar tu estado de ánimo.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Medita para calmar la mente. La meditación ayuda a controlar las emociones en el momento de enojo y a largo plazo.^{[3]
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Fuente de investigación} Para meditar en el momento de enojo, aléjate de la situación que lo cause.^{[4]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Respira lento y profundo. Mantener esta respiración posiblemente desacelere tu frecuencia cardíaca elevada. Debes hacerlo lo suficientemente profundo para que tu abdomen se expanda al inhalar.
- Visualiza una luz de luz blanca dorada llenando tu cuerpo mientras inhalas y relajando tu mente. Al exhalar, visualiza colores turbios y oscuros dejando tu cuerpo.
- Una vez que la meditación te proporcione calma, piensa en tus emociones y decide cómo lidiar con la situación que te haya causado enojo.
- La meditación diaria en tu casa también puede ayudarte a controlar la ira más tarde, lo que puede evitar que tengas que escaparte para meditar a mitad del día.
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Practica la relajación muscular progresiva para relajar el cuerpo. La relajación muscular progresiva consiste en contraer y liberar el cuerpo en etapas progresivas. Contraer conscientemente los músculos puede ayudarte a redireccionar la salida de la ira que sientes.^{[5]
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Fuente de investigación} Para practicarla, respira profundo varias veces y sigue estos pasos: ^{[6]
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Fuente de investigación}
- Comienza con los músculos del rostro y la cabeza. Mantén la tensión por 20 segundos y luego libera.
- Trabaja hacia la parte inferior del cuerpo, contrayendo y liberando los hombros, los brazos, la espalda, las manos, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies.
- Respira profundo y siente la relajación desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
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Date tiempo para responder. Si no puedes evitar a la persona o situación que te enoja en el futuro, tómate un respiro antes de responder si estás enojado. Esperar hasta calmar la mente y el cuerpo para regresar a una situación estresante puede ayudarte a retomarla con una respuesta más racional.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes marcharte, puedes darte un respiro si te detienes a contar hasta 10 (o 20, 50 o 100) antes de responder.
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Método 2

Método 2 de 3:
Usar la comunicación asertiva

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Reconoce las formas en que las personas comunican su enojo. Existen tres formas principales de comunicar la ira que entran en las categorías de "pasiva", "agresiva" o "asertiva". Aprender a usar la comunicación asertiva puede ayudarte a comunicar tu ira de manera saludable.
- La comunicación pasiva consiste en enojarse progresivamente por algo sin lidiar con el problema o enfrentar la situación de ninguna forma. Las personas pasivas suelen internalizar su comportamiento, que es ira "sin expresar".^{[8]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
  Ir a la fuente} Quienes se enojan y lo manifiestan, y son conscientes de que no es deseable a nivel social, pueden "reprimir" su enojo, en vez de lidiar con él de manera asertiva. A la larga, pueden tener una explosión, el resultado de externalizar el comportamiento reprimido.
- La comunicación agresiva consiste en que la persona se enoje tanto que tenga un estallido que parece una exageración a la situación visto desde afuera. Los estallidos agresivos también pueden ir acompañados de violencia.
- La comunicación asertiva es una forma saludable y respetuosa de abordar y enfrentar a la persona o situación que te enoja tanto.
- Por ejemplo, quizás estés enojado porque el perro del vecino corre sin supervisión por tu patio. Una respuesta pasiva sería no hablarle nunca del tema, pero enojarse cada vez más. Una respuesta agresiva sería llamar a la perrera, lastimar al perro o hacerle algo cruel a tu vecino en forma de venganza. Una respuesta asertiva sería comunicarle el problema a tu vecino.
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Haz énfasis en que las necesidades de ambos son importantes. Parte de la comunicación asertiva es reconocer que tus necesidades son tan importantes como las de todas las personas involucradas. Esto te quitará la atención y demostrará que valoras las necesidades de los demás. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes decirle a tu vecino "Comprendo que tu perro necesita pasar tiempo al aire libre. Sin embargo, tengo hijos muy pequeños, y no me siento cómodo con que un perro esté cerca sin su dueño".
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Sé respetuoso al comunicarte. Decir "por favor" y "gracias" puede hacer una gran diferencia a la hora de mostrar respeto a los demás. Trata al otro con respeto, reconociendo que también tiene su versión de las cosas.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comenzar la conversación con tu vecino al decirle "Hola. ¿Cómo estás hoy? Quisiera hablar contigo de algo".
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Sé claro y específico con respecto a tu pedido. Recuerda pensar en cualquier acción que quieras que el otro tome como un pedido, no una exigencia. Esto te ayudará a escoger las palabras correctas. Es importante que seas específico y que te esfuerces por limitarte a los hechos reales. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes decirle a tu vecino "Me gustaría pedirte que tengas al perro con la correa o en un corral cuando esté afuera. Ha venido a mi patio tres veces ayer mientras mis hijos de uno y tres años jugaban afuera".
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Expresa tus sentimientos. Si bien es importante que proporciones información de los hechos, está bien incluir la forma en que te sientes al expresar el enojo. Puedes hacer énfasis en palabras como "Siento que..." o "Me hace sentir...", que evitarán que el otro se ponga a la defensiva. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes decirle a tu vecino "Siento miedo y frustración cuando veo a un perro que no conozco bien corriendo hacia mi hijo de un año de edad. Por más que tu perro sea bueno, tengo miedo de que algo malo ocurra en mi propiedad, que debería ser segura para mis hijos".
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Busca una solución al problema. Lo ideal es que tú y la persona a quien le expresas tus sentimientos puedan colaborar para alcanzar una solución al problema que te hace enojar. Desafortunadamente, no puedes controlar las acciones de los demás, y quizás tengas que buscar una solución por cuenta propia.^{[13]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Por ejemplo, tú y tu vecino podrían pensar ideas para controlar al perro, como tenerlo con la correa puesta o en una valla. Sin embargo, si tu vecino se niega a cooperar, es posible que tengas que pensar en una solución por cuenta propia, como vallar tu patio.
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Método 3

Método 3 de 3:
Pedir ayuda

1
Recurre a tus amigos y familiares. Revela tus sentimientos de ira a tus seres queridos. Háblales de las estrategias que uses para minimizar los brotes de ira y el uso de la comunicación asertiva efectiva. Quizás puedas desarrollar un sistema con las personas cercanas (en especial, tu pareja) en que, si sientes que estás por perder la calma, puedas usar una palabra en código para hacerles saber que necesitas una pausa de la conversación o situación.
2
Pregúntale a tu médico qué medicamentos podrían ayudarte a controlar la ira. Los medicamentos por sí solos no suelen ser el mejor enfoque para resolver un problema de ira, pero combinarlos con otros métodos para regular las emociones podría ayudarte a tomar el control sobre tu enojo. Los medicamentos suelen recetarse cuando el problema de ira está acompañado por otro trastorno, como el trastorno de bipolaridad o la depresión.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Los medicamentos específicos que uses para tratar la ira dependerán de la fuente del enojo. Si está acompañado por ansiedad generalizada, los medicamentos generalmente son los ISRS e IRSN. Si la ira está acompañada por depresión, podría recetarse un antidepresivo como Prozac (fluoxetina).^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Si tienes problemas de adicciones, asegúrate de hablar de tu historial con tu médico. Algunos fármacos que alteran el estado de ánimo son adictivos y se deben evitar en casos de un abuso de sustancias en el pasado.
3
Habla con un terapeuta. Si quieres evitar los cursos de control de la ira, trabajar individualmente con un terapeuta calificado y especializado en problemas de ira puede ser la mejor opción para alcanzar el éxito. Un terapeuta te proporcionará más técnicas de relajación para usar en situaciones que te hagan enojar. Además, te ayudará a desarrollar técnicas de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.^{[16]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Además, un psicoterapeuta especializado en ayudar a resolver problemas del pasado (como abandono o abuso en la infancia) podría mitigar la ira asociada a los hechos del pasado.^{[17]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Puedes buscar un terapeuta especializado en el control de la ira a través de una búsqueda en línea.
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