Cómo curar los problemas para dormir: ¿Ayudan los remedios naturales y económicos?

Consume menos o nada de cafeína. Esta sustancia es un estimulante y las personas reaccionan de forma distinta a ella dependiendo de diversos factores, entre ellos tu sexo, la cantidad que consumes y si sufres o no de un trastorno de ansiedad.^{[13] [14]} Sin embargo, para la mayoría de las personas es mejor evitar consumirla antes de acostarse (al menos 4 a 6 horas antes).^[15]

• El consumo de cafeína se relaciona con el aumento de la ansiedad, lo que también interrumpe el sueño. Si sustituyes la cafeína con agua, ahorrarás dinero.^[16]

Reduce tu consumo de nicotina. La nicotina también es un estimulante y por ende, debes evitarla antes de acostarte.^{[17] [18]} No fumes 30 a 45 minutos antes de irte a dormir y fuma menos dentro de las 4 horas previas a acostarte para poder conciliar el sueño.^[19]

• Pero si de verdad deseas mejorar tu calidad de sueño, es mejor dejar del todo la nicotina. Aunque dejarla por completo mejorará tu sueño, los efectos secundarios de la abstinencia de nicotina son el insomnio y la irritabilidad. Por lo tanto, podría ser necesario esperar cierto tiempo para observar todos los beneficios de dejar este hábito.^[20]
• Reducir el consumo de nicotina o dejarla por completo definitivamente te ahorrará dinero, ya que a la larga dicho hábito afecta tu bolsillo.

Disminuye tu consumo de alcohol. Aunque el alcohol es un depresor y te hace dormir con facilidad, muchas veces no duermes bien, sobre todo después de ingerirlo en exceso.^[21] Este reduce la calidad del sueño y puede ser difícil acostarte sin él si lo tomas para dormir regularmente.^[22] Existen algunas bebidas alcohólicas económicas, pero en general cuesta menos tomar otra cosa. Así que tomarlo menos te ahorrará dinero.

No comas en exceso a altas horas de la noche. Aunque ingerir algo ligero antes de acostarte no afectará mucho tu sueño, es mejor comer comidas pesadas más temprano en el día. Si comes demasiado tarde en la noche, será incómodo acostarte y podrías tener más dificultades para dormir si sufres de acidez estomacal.^[23] Esta es otra forma económica de reducir los problemas de sueño.

Disminuye tu tiempo frente a una pantalla antes de acostarte. La luz azul hace que el cerebro esté más alerta. Dado que las pantallas emiten mucha luz azul, aunque la habitación esté oscura, estas te despertarán. Es mejor apagarlas entre una hora y una hora y media antes de irte a dormir. Hacerlo no cuesta nada, solo requiere fuerza de voluntad.^[24]

• Si necesitas utilizar la pantalla poco antes de acostarte, existen aplicaciones que reducen la intensidad de la luz azul. Estas te ayudarán a tener sueño incluso mientras utilizas tu celular o computadora antes de acostarte. Pero si las utilizas para hacer actividades estimulantes como jugar un juego de acción, aún te será difícil quedarte dormido. El costo de las aplicaciones puede ser desde gratuitas hasta costar unos cuantos dólares.^[25]

Cambia tu dieta. Consume alimentos que contengan más antioxidantes y evita la comida chatarra para promover un mejor sueño. Añade a tu dieta las frutas frescas, las carnes magras y los frijoles. Añade los alimentos de forma gradual, de modo que puedas notar cuáles son más y menos útiles para tu organismo. No olvides consultar con un doctor antes de hacer cambios significativos en tu dieta.

• Este cambio puede ser difícil de adecuar a tu presupuesto, debido a que los mejores alimentos son más costosos o requieren más tiempo de preparación. Sin embargo, puedes añadir uno o dos buenos alimentos para dormir o reducir el consumo de cualquier alimento que sepas que influye en tu sueño. Además, este paso no te costará mucho.^[26]
• El jugo de cereza ácida ayuda a dormir si tomas 1 vaso al día, puesto que aumenta la melatonina.^[27]

Pasa más tiempo en el sol. Bastan 10 a 15 minutos en el sol para activar las hormonas que ayudan a mantenerte despierto. Recuerda que a menos que trabajes por turnos, esto no afectará tu presupuesto.^[28] Es importante recibir suficiente luz solar sobre todo por la mañana, puesto que la luz solar de las primeras horas del día regula el ritmo circadiano.

• En cambio, la exposición a la luz solar del atardecer puede retrasar el sueño, así que ten cuidado con las caminatas al final de la tarde si deseas acostarte temprano.^[29]

Hidrátate. Tomar suficiente agua es fundamental para el funcionamiento básico del organismo, incluso para el sueño. Si tomas suficiente agua durante el día, descansarás mejor por la noche. También evitará despertarte con sed. A menos que insistas en tomar agua embotellada o gasificada, este paso no te hará gastar mucho.^[30]

• Aunque es importante tomar agua para dormir, no tomes mucho justo antes de acostarte, puesto que puede interrumpir tu sueño haciéndote ir al baño varias veces.^[31]

Ejercítate, pero temprano en el día. La actividad física contribuye con el funcionamiento normal del cuerpo y te da más energías. Se relaciona con un mejor sueño, pero si te ejercitas justo antes de acostarte, podrías tener más dificultades para dormir. Ejercítate máximo 3 horas antes de acostarte.^[32] Esta es otra forma económica de ayudarte a dormir. Incluso caminar unos 15 minutos al día mejora la salud en general.^[33]

Prueba los suplementos homeopáticos. Aunque no existen muchas pruebas científicas que demuestren definitivamente los beneficios de una gran cantidad de suplementos, muchas personas consideran que estos les brindan alivio. Los costos de los suplementos son muy variados. Por ejemplo, la dosis de melatonina y valeriana puede costar unos cuantos centavos de dólar, mientras que la dosis de triptófano cerca de 50 centavos.^[34] Los siguientes suplementos pueden ser de gran utilidad:^[35]

• La raíz de valeriana ayuda a aliviar los problemas para dormir, pero a la vez puede generar una interacción con los sedantes y ciertos antidepresivos.
• También se cree que la melatonina ayuda a dormir mejor, pero debes tener cuidado al tomarla, puesto que puede interactuar con ciertos medicamentos con prescripción.
• Los ácidos grasos omega 3 son otras ayudas para dormir, pero pueden afectar a los anticoagulantes. Aunque suelen estar presentes en los alimentos, las cantidades elevadas en los suplementos requieren mayor cuidado.
• El suplemento 5-hidroxitriptófano requiere una consulta con el doctor antes de empezar a tomarlo, puesto que puede presentar contraindicaciones graves con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).
• El suplemento de manzanilla tiene un efecto sedante y, por ende, favorece el sueño. Debes ser cuidadoso al tomarlo en dosis elevadas, debido a que puede provocar vómitos y reacciones alérgicas en las personas con alergias a la ambrosía, las margaritas o los alérgenos similares.^[36]

Consulta con un profesional de la salud alternativa. Él te ayudará a elegir los suplementos más convenientes para ti en función de tu edad, dieta, enfermedades y otros medicamentos que tomes. Además, te brindará un plan seguro y saludable para que lo sigas mientras tratas tus problemas para dormir. Considera lo siguiente a la hora de tomar una decisión respecto a un doctor alternativo:^[37]

• Tu doctor de cabecera puede recomendarte un doctor alternativo.
• Si vives en Estados Unidos, muchos estados ofrecen programas de certificación para profesionales de la salud alternativa, pero los requerimientos pueden variar.
• Averigua si tu aseguradora cubre este tipo de atención alternativa, ya que no todas tienen esta cobertura.

Trabaja en tratar o reducir el estrés en tu vida. El estrés puede tener un impacto significativo en el sueño, además de afectar la salud en general.^[38] Aunque no siempre es posible disminuir la cantidad de estrés en tu vida, busca formas de afrontar el estrés para volverlo más manejable. Puedes reducirlo practicando ejercicios de respiración, relacionándote con otras personas y aprendiendo a gestionar tu tiempo. Este puede ser un método muy económico si no debes renunciar a una fuente de ingresos para reducir tu estrés.^[39]

• También puedes reducirlo tratando de replantear tus pensamientos estresantes. Por ejemplo, en vez de decirte a ti mismo “Solo he completado 6 horas de trabajo hoy”, di “Me siento orgulloso de haber trabajado 6 horas y he hecho mucho en ese periodo”.^[40] Reducir el estrés en tu vida te permitirá dormir mejor.

Trata la ansiedad o la depresión. Aunque hay estrategias para afrontar el estrés por tu cuenta, si la ansiedad o la depresión están influyendo de forma negativa en tu vida (como interrumpir tu sueño), podría ser necesario acudir a un profesional de la salud mental. Él te enseñará técnicas de afrontamiento para utilizarlas a largo plazo y te ayudará a decidir si necesitas medicamentos.^[41]

• Este con frecuencia no es el método más económico para afrontar los problemas para dormir, pero puede resultarte económico si te ayuda a tratar el origen del problema en vez de solo combatir los síntomas.

Consulta con tu doctor sobre las enfermedades crónicas. Orinar con frecuencia, respirar con dificultad y sufrir de dolor crónico son problemas que tienen efectos negativos en el sueño.^[42] El doctor te recomendará un tratamiento casero y se centrará en tratar los problemas ocultos que provocan tus dificultades para dormir. Si sufres de una enfermedad crónica que afecta tu sueño, los costos pueden variar mucho según la enfermedad, la gravedad y el tratamiento.

Habla con el doctor o el farmacéutico respecto a los medicamentos que tomas en la actualidad. Muchas veces, los medicamentos provocan efectos secundarios que influyen en el sueño. Si se trata de un medicamento que tomas a largo plazo, debes acudir al doctor para buscar una solución, como ajustar la dosis, cambiar la hora en que lo tomas o probar otros remedios caseros para combatir los efectos secundarios. Esta también puede ser una estrategia económica para lidiar con los problemas para dormir, siempre y cuando no debas cambiarte de un medicamento menos costoso a otro más costoso.^[43]

Pregúntale al doctor sobre los efectos del envejecimiento. Este afecta el ciclo de sueño y es posible que necesites modificar tu estilo de vida para combatir el insomnio u otros problemas para dormir. Consultar con el doctor te permitirá tomar las decisiones adecuadas para tu cuerpo, estilo de vida y salud en general.^[44]

Busca ayuda médica para los problemas de sueño que estén afectando de forma significativa tu desenvolvimiento en tu vida cotidiana. Por ejemplo, ciertos casos graves de apnea del sueño requieren una intervención quirúrgica. No subestimes el impacto de tus problemas para dormir. Si no sabes si necesitas un doctor, llama a una línea de consejos de enfermería para evaluar la situación desde casa. Hoy en día, muchas aseguradoras proporcionan este servicio de manera gratuita.^[45]