Cómo defecar más

Bebe más agua durante todo el día. El agua hace que los desechos se muevan por el cuerpo a un ritmo saludable y normal. Además, puede ayudar a mantener el colon hidratado mientras disminuye el riesgo de sufrir de estreñimiento. En la mayoría de los casos, el mayor consumo de agua al día puede provocar que defeques con mayor frecuencia. En promedio, trata de beber de 30 a 65 ml por cada kilo de peso (½ a 1 onza por cada libra). Por ejemplo, si pesas 90 kilos (200 libras), debes beber de 2,7 a 5,8 litros (100 a 200 onzas) de agua al día.^[1]

Consume más alimentos integrales saludables. Los alimentos integrales, como las frutas, los vegetales, las nueces, las semillas, las legumbres, los granos enteros y las proteínas magras, contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra; estos ayudan a mover los desechos por el cuerpo y contribuyen en la defecación frecuente. Pídele ayuda a un nutricionista o a un dietista si necesitas que te oriente para incorporar una mayor cantidad de estos alimentos en tu dieta.^[2]

Reduce el consumo de los alimentos fritos o que contengan mucha grasa y azúcares. Los alimentos que contienen mucha azúcar y grasa no tienen las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita para que los desechos viajen de forma eficaz por el sistema y pueden aumentar el riesgo de padecer estreñimiento y defecar con menos frecuencia. Come las frituras y los dulces con moderación, y reduce su consumo drásticamente para defecar más.^[3]

Ingiere la cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales. La mayoría de los complejos vitamínicos comerciales y los alimentos que comes a diario no suelen darle al cuerpo la cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales, aunque tu dieta se componga principalmente de alimentos integrales saludables. Consulta con el médico para que te recomiende algunos suplementos nutricionales que te permitan ingerir la cantidad diaria recomendada de vitaminas y te ayuden a defecar con más frecuencia. Algunos de los nutrientes que tu cuerpo necesita para defecar con regularidad incluyen la vitamina A, la vitamina D y las grasas saludables.^[4]

Ejercítate de forma regular. El ejercicio estimula de forma natural la defecación frecuente porque aumenta el ritmo del corazón y la respiración, y hace que los músculos de los intestinos se contraigan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan a los adultos hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de hacer ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales 2 o 3 días a la semana.^[5]

Duerme lo suficiente todas las noches. La falta de sueño provoca un estrés físico para el cuerpo, lo cual causa un desequilibrio en las hormonas y afecta la capacidad de defecar con regularidad. Empieza a acostarte más temprano y trata de dormir ocho horas en promedio cada noche o el tiempo que necesites para que tu cuerpo se relaje y descanse bien. En cuanto establezcas un horario habitual para dormir, tu cuerpo empezará a expeler las heces con más frecuencia.

Elimina los factores estresantes de tu vida y aprende a controlar el estrés de una forma más eficaz. El estrés tensa todo el cuerpo, incluyendo los intestinos, y aumenta el riesgo de sufrir de estreñimiento. Esfuérzate por eliminar lo que te cause estrés y practica algunas técnicas para aliviarlo que puedan ayudarte a relajarte constantemente. Algunos métodos para aliviar el estrés de forma natural son el ejercicio y la respiración profunda. También puedes eliminar el estrés si haces algunas actividades que te relajen, como tomar un baño caliente y relajante o ver tu programa o película favorita.^[6]

Ve al baño en cuanto sientas ganas. Si retrasas la necesidad de defecar, las heces se deshidratarán en el colon y esto puede causar estreñimiento y defecaciones menos frecuentes. Ve al baño de inmediato cuando sientas ganas de defecar para mantener los intestinos saludables y evacuar con regularidad.

Mantén un horario para comer y evita saltarte las comidas. Mientras más regular sea tu dieta, con mayor frecuencia defecarás. Desayuna, almuerza y cena todos los días, y come un bocadillo saludable entre las comidas si sientes hambre. Si te saltas las comidas, podrías sufrir un estrés físico y deshidratación, lo cual puede aumentar el estreñimiento.