Cómo dejar atrás el pasado

Coescrito por Catherine Boswell, PhD

Los acontecimientos negativos del pasado pueden hacer que te resulte difícil vivir en el presente. Los recuerdos perturbadores te podrían impedir dormir bien por la noche o afrontar las horas del día. Llegará un punto en el que tendrás que dejar ir el ayer o este definirá tu futuro. Sin embargo, siempre cargarás con tu pasado en tu manera de pensar, hablar y percibir el mundo. Al hacer el intento por controlar esta situación, podrías sentir que estás caminando por la cuerda floja sin una meta a la vista. Pero ten presente que si tomas las cosas un paso a la vez y mantienes tu mente abierta, podrías terminar por aceptar tu pasado como una parte más de ti mismo. Tú puedes liberarte de los hábitos negativos que te mantienen atado a los sueños sin cumplir y a las promesas rotas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Asume los efectos de las experiencias del pasado

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Acepta los desafíos del pasado. En ocasiones, las experiencias pasadas sin resolver podrían producir efectos psicológicos y fisiológicos duraderos. En tales casos, resultará importante que asumas la manera en la cual tu pasado afecta tu enfoque o hábitos en el presente.
- Un primer paso importante sería que dejes de fingir que los acontecimientos del pasado no te afectan. No podrás superar el ayer hasta que lo hayas aceptado. Si sucede algo que te recuerde un hecho traumático o que detone una reacción emocional fuerte, intenta aceptar interna y calmadamente qué sientes respecto a tu pasado. Pasos posteriores de este artículo te explicarán algunas estrategias específicas con las cuales podrás ayudarte a lograrlo.
- Por ejemplo, si te descubres en una situación social que desate emociones fuertes sobre un acontecimiento del pasado, no intentes ignorarlas. En su lugar, excúsate por unos momentos y aléjate del grupo. Luego, tómate unos momentos para reflexionar sobre el pasado y cómo te afecta, antes de volver a unirte a los demás.
- Ten presente que el impacto de los traumas del pasado puede ser especialmente fuerte si careces de una red de apoyo social firme.^{[1]
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 Fuente de investigación}
- En ocasiones, el trauma que resulta de una experiencia del pasado es tan intenso que podría afectar a personas a las que quieres.^{[2]
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 Fuente de investigación
 Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma, 1ª edición. Nueva York: Viking.} Una experiencia del pasado que no hayas resuelto podría impedir que desarrolles relaciones estables con tus seres queridos. También podría mantenerte preocupado por los sueños que nunca se hicieron realidad y esto tal vez afecte tu enfoque y hábitos actuales de maneras que dificulten tu capacidad de lidiar con los obstáculos que se presenten en tu vida actual.^{[3]
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 Fuente de investigación}
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Comprende cómo el trauma afecta al cerebro. Las experiencias traumáticas o particularmente intensas pueden afectar tu neuroquímica. En ocasiones, esto hasta podría impactar la estructura del cerebro.
- Si te descubres sintiendo que lo mejor sería "superarlo", recuérdate que la realidad suele ser más complicada de lo que parece. De hecho, los sucesos traumáticos pueden modificar la manera en la que funciona tu cerebro. Considera que superar un acontecimiento del pasado puede requerir de mucho tiempo, así que facilita las cosas para ti e intenta ser paciente.
- Nuevas investigaciones en neurociencias sugieren que el cerebro tiene cierta "plasticidad". También indican que, después de experiencias muy fuertes, las predisposiciones genéticas se pueden manipular y expresar de maneras impredecibles.^{[4]
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 Fuente de investigación} En otras palabras, tu cerebro puede cambiar, ya que es un producto tanto de tus genes como de tus experiencias.
- Te podría parecer difícil superar e incorporar a tu vida los efectos fisiológicos y psicológicos de las experiencias del pasado. Sin embargo, es importante que tengas presente que tu cuerpo y tu cerebro se están reorganizando constantemente con base en las experiencias nuevas.^{[5]
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 Fuente de investigación
 Malabou, C. (2012). The New Wounded: From Neurosis to Brain Damage. S. Miller, Trans., 1ª edición. Nueva York: Fordham University Press.} Además, tu cerebro y tu cuerpo ya han cambiado antes y cambiarán nuevamente y tú puedes lograr que ese cambio sea positivo.
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Acepta que es imposible cambiar lo que sucedió, solo puedes modificar la manera en la cual lo percibes. No puedes volver al pasado, pero puedes cambiar la manera en la cual lo asumes y lo manejas de ahora en adelante.^{[6]
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Fuente de investigación} Si no lo haces, esa parte de tu ser que está herida llevará ese dolor emocional a otras experiencias y a tus relaciones nuevas.
- Lo más recomendable es que dirijas tus esfuerzos a aceptar el pasado y a perdonar a quienes te hayan hecho un daño.^{[7]
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  Fuente de investigación} Date permiso de sentir las emociones que guardas sobre tu pasado, luego intenta dejar ir esos sentimientos.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Cuando sientas ira o tristeza a causa del pasado, intenta recordarte que, en última instancia, aferrarte a estos sentimientos negativos solo te dañará. Ninguna intensidad de ira deshará lo que ya pasó, así que acepta tus sentimientos y luego busca en tu interior la compasión necesaria para perdonar a quienes te hayan lastimado y la fortaleza para dejarlos ir.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Considera que este trabajo de superación te llevará tiempo y que será diferente en el caso de cada persona. Otros pasos de este artículo están diseñados para ayudarte a lo largo de este proceso.
- Aferrarte al pasado puede causarte problemas y no es necesario que exista el deseo consciente de tu parte de no querer dejarlo ir.
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Prueba la meditación o el yoga. Existen varias actividades, llamadas prácticas de expresión corporal incorporada, que podrían ayudarte a hacer las paces con el pasado. La meditación y el yoga, por ejemplo, resultan útiles para desarrollar técnicas personales de afrontamiento. Estas actividades te ayudarán a volverte más sensible a las maneras en las cuales tus emociones afectan a las diferentes partes de tu cuerpo.^{[10]
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Fuente de investigación
NurrieStearns, M., & NurrieStearns, R. (2013). Yoga for Emotional Trauma: Meditations and Practices for Healing Pain and Suffering, 1ª edición. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}
- Considera que el yoga se aprende mejor con la guía de un instructor profesional. Si nunca lo has intentado antes, investiga en línea si en tu comunidad se ofrecen clases introductorias al yoga gratis o a precio bajo. Muchos lugares cuentan con opciones accesibles que puedes utilizar a fin de probarlo y ver si es lo adecuado para ti.
- La meditación es una actividad que puedes realizar solo en tu casa fácilmente. Encuentra un lugar cómodo en el cual sentarte con las piernas cruzadas y las manos sobre la falda. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Intenta eliminar todo de tu mente y concéntrate solo en tu respiración. Puedes comprar CDs y bajar audios en formato mp3 de Internet que te ayudarán a concentrarte y que te guiará a lo largo de todo el proceso.^{[11]
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 Fuente de investigación}
- Estas prácticas te darán el tiempo y espacio psicológico necesarios para identificar emociones específicas relacionadas con las experiencias del pasado. Por lo mismo, te permitirán detectar y trabajar los efectos que han tenido en tu conducta y proceso de pensamiento.^{[12]
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 Fuente de investigación
 Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation, reimpresión. Nueva York: Bantam.}
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Lleva un diario. Escribe sobre los acontecimientos de tu vida diaria o sobre el pasado. Esta es una gran manera de superar los sentimientos difíciles.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Inicia el diario una noche haciendo una lista simple de todo lo que viviste durante el día. Considera que ni siquiera tienes que acomodar los acontecimientos en algún tipo de narrativa. Intenta no pensar demasiado en ello, mantén tu mente abierta y solo escribe lo que surja naturalmente. Esto hará que te sientas cómodo con el proceso de llevar un diario.
- Seguramente, llevar un diario te resultará más sencillo día con día, a medida que se convierta en un hábito. En este punto, podrías comenzar a escribir sobre aquellas experiencias del pasado que recuerdes durante tus sesiones de escritura.
- Concéntrate en tus pensamientos y sentimientos. Ten presente que lo importante es que te expreses, no que relates una bella historia.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Llevar un diario sobre los acontecimientos perturbadores de tu pasado te podría ayudar a reconciliarte con ellos y a lograr que sean menos intrusivos en tu vida cotidiana. La expresión escrita de este tipo tiene beneficios tanto para la salud mental como para la física, puede ayudarte a procesar tus emociones y, además, a restaurar los patrones de sueño perturbados.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Este tipo de trabajo emocional puede requerir de algo de tiempo e introspección, pero al mismo tiempo puede ser muy productivo si dejas que el proceso se desarrolle a su propio ritmo.
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Pasa tiempo con otras personas. En ocasiones, las experiencias del pasado no resueltas podrían hacer que sientas que te resulta imposible confiar en las personas nuevas que lleguen a tu vida. Esto tal vez te dificulte establecer relaciones sanas. Sin embargo, los sistemas de apoyo social fuertes podrían ser el factor más importante para sanar los efectos de las experiencias perjudiciales.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Es importante que te sientas apoyado, no atemorizado, cuando te encuentres en presencia de otros. Por lo tanto, comienza de a poco, tal vez invitando a una persona nueva a tomar un café.
- Hacer trabajo voluntario también podría ser una gran manera de comenzar a sentirte más cómodo al interactuar nuevamente con otras personas. Ver cómo otros soportan sus vulnerabilidades hasta te podría ayudar a que te sientas más cómodo con las tuyas.
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Busca ayuda profesional. Si alguna vez te sientes abrumado o totalmente impotente, considera la posibilidad de buscar el apoyo de un profesional. Si aquello a lo que te enfrentas no cede o no mejora con los pasos anteriores, habla con un consejero o con un terapeuta.^{[17]
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Fuente de investigación}
- En ocasiones, las experiencias del pasado pueden ser tan debilitantes, que tal vez sea necesario que busques la ayuda de alguien que ya haya apoyado a personas en situaciones parecidas, para esto son los consejeros y los terapeutas.
- Si no sabes cómo encontrar uno, podrías hablar con tu médico de cabecera, quien probablemente podrá referirte con un consejero o un terapeuta.
- Tu seguro médico podría cubrir una cierta cantidad de consultas con un profesional de la salud mental. Revisa los detalles de tu póliza para averiguarlo.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Forma hábitos nuevos

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Evalúa tu círculo social. Considera la posibilidad de dejar atrás a aquellos amigos que te mantengan enfocado en el pasado. Considera que el entorno social en el que vives es una parte esencial de lo que define quién eres.^{[18]
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Fuente de investigación
Casey, E. S. (2009). Getting Back into Place, 2ª edición; Toward a Renewed Understanding of the Place-World, 2ª edición. Bloomington: Indiana University Press.} Además, este también afecta la manera en la cual incorporarás a tu vida las experiencias del pasado no resueltas.
- Dedícale un tiempo a pensar en la gente con la que pasas tu tiempo y en cómo te hace sentir cada persona, o tal vez podrías escribir al respecto en tu diario. Si en tu vida hay personas que te hacen sentir mal o que refuerzan tus hábitos negativos, considera la posibilidad de pasar menos tiempo con ellas.
- Por ejemplo, tal vez no sea bueno que conserves en tu vida a aquellas personas que te menosprecian constantemente. Los amigos que te impidan hacer lo necesario para incorporar experiencias del pasado difíciles a tu vida también podrían ser un problema. Considera hacer amigos nuevos o, por lo menos, intenta buscar un cambio de escenario.
- Por supuesto, esto no siempre será sencillo, pero podría ser una gran manera de obligarte a salir de tu zona de confort y a crecer como persona.
- Es buena idea probar pasatiempos nuevos con tus amigos nuevos. Cuando estés listo, comienza a ampliar los límites de tu zona de confort uniéndote a un equipo de deportes o a una clase de arte local. Gradualmente, se presentarán opciones nuevas en tu vida que, de otra manera, tal vez no te hubiesen parecido posibles.
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Siéntete agradecido por los amigos que te apoyan. No te alteres pensando en aquellas personas que no te respetaron o apreciaron. En su lugar, concéntrate en aquellos que permanecen a tu lado, hazles saber que aprecias su ayuda.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Te podría resultar difícil no insistir en la negatividad. Sin embargo, ten presente que los amigos que te apoyan son quienes merecen tu atención.
- Durante este periodo, mantén cerca a tus buenos amigos. Contar con una comunidad de personas que te apoyen te ayudará a permanecer fuerte. A su vez, esto te dará la seguridad necesaria para dedicarte a lidiar con las experiencias del pasado no resueltas o a enfrentar emociones difíciles sin sentirte solo.
- Cuando sientas que te estás debilitando, trata de pasar un rato en compañía de alguien en quien confíes y que pueda ayudarte a seguir en el camino correcto.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Si sientes que vas a volver a caer en un viejo hábito o que estás al borde de la desesperación, llama a un amigo en quien confíes y pídele que salga contigo a tomar un café o invítalo a que te visite en tu casa. Contar con alguien que te haga compañía podría ayudar a que te sientas apoyado y esto, a su vez, te fortalecerá para superar los tiempos difíciles.
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Prueba con la desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática es el proceso de exponerte a una situación potencialmente perturbadora mientras te apoyas con técnicas de relajación. El objetivo es que, con el correr del tiempo, te sientas más cómodo experimentando con este tipo de situaciones tú solo.^{[21]
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Fuente confiable
Simply Psychology
Ir a la fuente}
- Puedes utilizar este enfoque para iniciar el proceso de sentirte cómodo en aquellas situaciones que te causen mucha ansiedad.
- Comienza por aprender técnicas de relajación básica, tales como los ejercicios de respiración profunda o la meditación. Luego exponte a situaciones que te recuerden a aquellas otras que te hicieron sentir incómodo. Utiliza las técnicas de relajación que hayas aprendido para permanecer calmado.
- Comienza por exponerte brevemente a las situaciones que te estresan. La clave para lograrlo es avanzar a tu propio ritmo y tener cuidado de no exigirte demasiado. Con el tiempo, seguramente podrás involucrarte con comodidad en situaciones que ahora te perturban.
- Por ejemplo, imagina que un perro feroz te atacó y te hirió seriamente. Lo más probable será que después del incidente comiences a evitar a todos los perros. A fin de superarlo, podrías intentar ir de visita a la casa de algún amigo de confianza que tenga un perro que sepas que es amigable. Utiliza técnicas de relajación antes y durante una visita corta a la casa de este amigo. Trata de frecuentarlo todo lo posible y de prolongar un poco más cada visita. Esto te podría resultar difícil al principio, pero pasar un tiempo breve con un perro que no suponga ninguna amenaza podría ayudarte a superar tus sentimientos negativos respecto al ataque.
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Enfrenta tus miedos y altera tus hábitos. En ocasiones desarrollarás hábitos que evitarán que confrontes y superes tus experiencias no resueltas. Estos evitarán que incorpores los resultados a tus decisiones presentes.^{[22]
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Fuente de investigación
Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, reimpresión. Nueva York: Random House Trade Paperbacks.} Parte de la incorporación de estos resultados consiste en romper los hábitos a fin de confrontar tus sentimientos.
- Considera, por ejemplo, el miedo a los perros. Si uno te atacó, podrías haber desarrollado el hábito de cruzar la calle cuando ves a un can paseando con su dueño. Podrías llegar al punto de hacerlo sin siquiera pensar en ello. En el corto plazo, esto podría reducir tu ansiedad pero, en el largo, tal vez evite que superes tu miedo. En cualquier caso, es un inconveniente. En esta situación, podrías hacer un esfuerzo para romper con el hábito. No es necesario que busques a los perros, pero trata de no cruzar la calle si ves que se aproxima uno. Cuando te sientas cómodo con eso, hasta podrías preguntarle al dueño si puedes acariciar a su perro. Gradualmente, esto te ayudará a superar el acontecimiento traumático.
- La desensibilización sistemática te podría servir de apoyo cuando intentes cambiar hábitos contraproducentes.
- En ocasiones no notarás la manera en la que te ha cambiado una experiencia no resuelta. Tus intentos por evitarla se impregnarán en tus hábitos cotidianos. Una manera de tomar más consciencia de los cambios en tu conducta es preguntarle a alguien en quien confíes si ha notado algo extraño en tu manera de actuar últimamente. A menudo, otras personas podrán detectar cosas en ti que tú no notarás en ti mismo.^{[23]
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 Fuente de investigación
 Merleau-Ponty, M., & Edie, J. M. (1964). The Primacy of Perception: And Other Essays on Phenomenological Psychology, the Philosophy of Art, History and Politics. Northwestern University Press.}
- Por ejemplo, después de una ruptura sentimental, podrías preguntarle a tu mejor amigo: "¿Consideras que he estado actuando un poco raro desde que mi novia y yo nos separamos?".
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Escribe una lista para dar seguimiento a tu conducta. Siéntate y haz una lista de todas las veces que hayas evitado hacer algo porque sentiste temor o porque no quisiste sentirte incómodo. Ni siquiera tienes que saber por qué sentiste miedo en ese momento. En ocasiones, el simple hecho de escribir sobre lo que sientes respecto a una experiencia del pasado podría ser una gran manera de dejarla fluir más abiertamente.
- Esto podría ser especialmente valioso si no tienes un buen amigo cerca a quien puedas preguntarle sobre tu conducta.
- A medida que las ideas comiencen a fluir, piensa en maneras nuevas en las que puedas enfocar estas situaciones en el futuro.
- Por ejemplo, imagina que tu lista deja claro que tienes dudas sobre salir con tus amigos. Comienza por invitarlos a tu casa, así tendrás un poco más de control sobre la situación. Al principio, tal vez podrías invitar a tus amigos más cercanos y luego, después de algunas visitas, pedirles que lleven a algunas otras personas a las que no conozcas demasiado bien.
- Tómalo con calma y no tengas miedo de pedir la ayuda de la gente en quien confías. Una progresión gradual podría ayudarte a incorporar a tu presente los efectos de experiencias pasadas negativas que te habían resultado imposibles de resolver.
- Al obligarte a avanzar lentamente de maneras que podrían haberte incomodado antes, los hábitos disfuncionales comenzarán a desvanecerse. Así podrás iniciar tu trabajo hacia el desarrollo de hábitos nuevos y más funcionales en tu vida cotidiana.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Supera los tiempos difíciles

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Guarda todos los objetos que te perturben. Tal vez, te ayude guardar en una caja, por un tiempo, las cosas que te recuerden a la experiencia del pasado que aún no resuelves. Consigue una caja grande y guarda en ella cualquier cosa que te recuerde a una relación fallida del pasado o a un empleo tras el cual quedaste dolido. Es recomendable que guardes en la caja cualquier cosa física que te remita a la experiencia perturbadora.
- Cuando haya pasado un tiempo, decide si quieres tirar o guardar el contenido de la caja. De cualquiera de las dos maneras, habrás llegado a la conclusión de que su contenido ya no ejerce ninguna influencia sobre ti.
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Escribe tus sentimientos o exprésalos en voz alta. Ten presente que ponerles palabras y nombres a las emociones y a las experiencias sin resolver podría hacerlas más tangibles. Es muy probable que esto te ayude a manejar mejor tus sentimientos.
- Podrías, por ejemplo, escribirle una carta a una persona de tu pasado (o a varias) que te haya herido o que haya vivido un acontecimiento difícil contigo. Tener la capacidad de enfrentar a tales personas del pasado te podría ayudar mucho, aun en el caso de que ya no esté presente y no puedas conversar con ella.^{[24]
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 Fuente de investigación
 Johnson, W. R., y L, W. (1997). "Gestalt empty-chair dialogue versus systematic desensitization in the treatment of a phobia", en Gestalt Review 1(2), páginas 150–162.}
- Podrías escribir o recitar poesía o prosa. Estará bien cualquier tipo de expresión a través del cual puedas desahogar los sentimientos del pasado que hayas reprimido. No importa lo horribles que sean las palabras que se te ocurran, déjalas salir.
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Toma decisiones bien razonadas. Mientras estés pasando por el proceso de sanación, trata de estar consciente de los detonantes que tengan el potencial de hacerte retroceder a tus hábitos pasados. Estos podrían incluir experiencias tales como la de contactar a una persona que te hiere. Ten presente que, en ocasiones, hasta ver una película que te recuerde a una experiencia sin resolver podría ser un detonante.
- Cuando estés expuesto a una situación tal, utiliza las técnicas que se describieron antes. Enfócate activamente en frenar tus reacciones habituales y desafíate a hacer las cosas de una manera diferente.
- Esto también significa evitar la toma de decisiones apresuradas que podrías lamentar más adelante. Por ejemplo, piensa cuidadosamente antes de cortar los lazos con algún miembro de tu familia o de enviarle notas llenas de ira a alguien. Antes de abandonar algo en lo que te hayas esforzado por mucho tiempo, como por ejemplo un empleo, considera cuidadosamente la situación. Algunas de estas decisiones apresuradas podrían acabar siendo las mismas que decidas tomar después de pensarlo detenidamente pero, inicialmente, este ejercicio tiene el objetivo de fortalecerte a fin de que puedas tomar decisiones calmadas y fundamentadas.
- Tal vez te resulte especialmente útil visitar a un terapeuta o consejero de la salud mental. En general, este profesional podrá ofrecerte sugerencias que te ayuden a lidiar con las experiencias que detonen sentimientos negativos.
- En tiempos difíciles recuerda que el futuro es importante para ti. Tu meta es construir un futuro responsable, informado y claro, que esté libre del control de los hábitos del pasado.
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Tómalo con calma y seguridad. No esperes una transformación inmediata. Ten presente que solo lograrás los mejores resultados si te das el tiempo y el espacio necesarios para incorporar los resultados del pasado a tu vida.
- Cada persona se recupera a un ritmo diferente. Si comienzas a pensar "Ya tendría que haber superado esto", intenta cambiar ese pensamiento por el de "Ya avancé y seguiré progresando".

Consejos

Algunas pérdidas no son para siempre. Como adulto, podrías disfrutar de muchos de los placeres que tal vez te hayan negado en la niñez. Adelante, comienza a coleccionar cómics o muñecas, o cualquier otra cosa que te haya importado y que te hayas perdido de niño, no importa que ahora seas un adulto. Es posible madurar y aun así conservar el asombro de la infancia, aun cuando no hayas disfrutado de la niñez que quisiste.
Cree siempre en ti mismo. Nunca escuches las humillaciones ni las tomes de manera personal.
Trata de ser positivo y de concentrarte en el progreso que estás logrando y no en los contratiempos a los que te enfrentaste en el pasado.

Advertencias

Una niñez infeliz no es algo tan raro. Si la utilizas como una excusa constante para no mejorar tu situación sólo te harás un daño. Considera que esta actitud podría anular tu habilidad para incorporar los efectos de tus experiencias no resueltas. Acepta que lo que sucedió durante una infancia infeliz no fue correcto ni bueno, pero date la oportunidad de sanar. De ser necesario, busca terapia, pero no permitas que el ayer destruya tus posibilidades presentes de vivir una vida plena. Si lo haces, los demonios de tu pasado habrán ganado.
Evita utilizar el pasado como excusa para no mejorar el presente. Cuando las cosas de tu vida no resulten como te hubiese gustado, soluciónalas y no te hundas en el recuerdo de cuánto mejor solía ser todo. Tú eres un ser humano creativo, innovador y adaptable, capaz de tomar la decisión de vivir mejor. Sin embargo, la comparación de tu situación actual con el pasado puede detener tu avance.