Cómo olvidar el pasado, vivir en el presente y no pensar en el futuro

Obsesionarte con el pasado o enfocarte en el futuro puede hacerte perder la perspectiva de tu vida presente. Esto puede hacer que tu vida pase rápidamente frente a ti sin que puedas disfrutar el presente. Si te enfocas demasiado en los eventos o traumas del pasado, o te preocupas por el futuro, existen algunos métodos que puedes emplear para aprender a vivir en el presente.

Método 1

Método 1 de 3:
Olvidar el pasado y las preocupaciones futuras

1
Expresa tus sentimientos sobre el pasado. Independientemente del evento pasado en el que te enfoques, quizás necesites expresar los sentimientos que has asociado con el evento, ya sea buenos o malos, antes de seguir adelante. Podría haber experiencias hirientes en tu pasado, pero también puede haber buenos recuerdos. Expresar tus emociones reprimidas, ya sean buenas o malas, puede ayudarte a deshacerte del pasado y enfocarte en el presente.
- Habla con un amigo, familiar o consejero sobre tus sentimientos.
- Anota tus sentimientos acerca del pasado. Puedes llevar un diario o escribirle una carta a alguien que te haya lastimado (¡no se la envíes!).
- Incluso si te obsesionas con los buenos recuerdos, hacerlo puede llevarte a perder una conexión con el presente. Quizás te des cuenta de que fantaseas con el pasado o ansías que las cosas sean como antes en lugar de enfocarte en la manera de mejorar tu vida actual.^{[1]
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Perdona y olvida. Enfocarte en alguien a quien culpar por las heridas del pasado puede arruinar el presente. En lugar de obsesionarte con la persona que te causó el dolor, perdónala. Enfócate en las cosas que pasan en el presente y olvídate de cualquier culpa o dolor que sientas. Si hay alguien en tu pasado que te ha lastimado, elige perdonar y olvidar. Obsesionarte con el dolor no dañará a la persona que te lastimó y hará que te quedes en el pasado.^{[2]
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- Si es necesario, escríbele una carta a la persona en cuestión o háblale sobre sus acciones pasadas. No es necesario que le envíes la carta, pero escribirla te ayudará a dejar de culparla por el pasado y a seguir adelante en dirección hacia el presente y tu felicidad.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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3
Enfócate en cosas felices. Si expresar tus sentimientos del pasado no ha sido de utilidad, enfócate en las cosas felices. No puedes cambiar el pasado o preocuparte por el futuro, así que no te obsesiones con eso. Piensa en cosas felices que ocurran en el presente.
- Si te parece difícil hacerlo, establece un punto de referencia. Por ejemplo, imagina un lugar feliz que creas que te conecta con tu vida actual, como por ejemplo tu lugar favorito para leer en tu patio trasero. Si piensas demasiado en tu pasado o te preocupas por el futuro, imagina los momentos felices que tienes actualmente o incluso imagínate en ese lugar reconfortante.^{[6]
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Bloquea tus recuerdos. Si todos los intentos no han surtido efecto, trata de bloquear o hacer a un lado tus recuerdos. Hacerlo puede ayudarte a superar los malos recuerdos con el tiempo suficiente. Además, llevar dichos recuerdos hasta lo más recóndito de tu mente te ayudará a sentir una menor molestia por ellos. Visualízate empujando las preocupaciones hasta detrás de una puerta y cerrándola. Contar con una imagen mental te ayudará, sobre todo si los recuerdos o las preocupaciones son fuertes.^{[8]
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- Los estudios revelan que la represión es una habilidad posible y que puede aprenderse con la finalidad de escapar de los recuerdos o descansar de tu pasado. Mientras más lo hagas, más experiencia tendrás. Cada vez que surjan los malos recuerdos, desplázalos conscientemente hacia la parte posterior de tu mente. Entrénate para olvidar lo que pasó y haz un esfuerzo consciente para hacer que tu mente lo pase por alto.^{[9]
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Aborda tu ansiedad por el futuro. Cada vez que sientas ansiedad por el futuro, recuerda que solo puedes cambiar lo que está en el presente y enfocarte en eso. Elabora una lista de cosas en las que puedes enfocarte en lugar de aquellas que están arraigadas en el presente. Piensa en el libro que estás leyendo, en cómo debe sentirse estar en Hawái en esta época del año o en cualquier otro escenario con la finalidad de mantener tu mente alejada del futuro. Enfócate en lo que es posible en lugar de las cosas que no puedes cambiar.
- Si tienes dificultades, elabora recordatorios físicos de las cosas actuales que te gusten y en las que puedas enfocarte. Lleva contigo una copia del libro que estás leyendo, imprime una imagen del lugar donde más te gustaría pasar el tiempo y míralo cada vez que necesites pisar tierra.
- Quizás te tome un poco de práctica elaborar ideas y ejemplos que no desencadenen tus preocupaciones sobre lo que pase en el futuro. Solo persevera y a la larga lo harás bien.^{[10]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
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Obtén ayuda. Si estos métodos no han funcionado para ti, debes buscar ayuda para así superar tu pasado, preocuparte menos por el futuro y enfocarte en el presente. Busca en tu localidad a un profesional en la salud mental. Puedes pedirle recomendaciones a tu médico, familiares o amigos. Puedes ver a muchos tipos distintos de profesionales en la salud mental, tales como consejeros, terapeutas, psicólogos y psiquiatras. Estos profesionales están capacitados para sugerir estrategias de afrontamiento que ayuden a las personas a ser más productivas o constructivas en sus vidas cotidianas al enfocarse en el presente.
- Nunca tengas vergüenza de pedir ayuda. Tu salud mental es muy importante y no debes sentirte extraño al buscar ayuda. Esto es muy común y estos profesionales están ahí para ayudarte.^{[12]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
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Método 2

Método 2 de 3:
Lidiar con los traumas pasados

1
Acepta el hecho de que el trauma no es igual a los recuerdos dolorosos. El trauma causa efectos psicológicos y fisiológicos similares a la ansiedad y el miedo intenso al presente, como dicho estado nunca hubiera terminado. Los malos recuerdos producen emociones dolorosas tales como la tristeza y la culpa, pero no modifican tus percepciones de la misma manera en que lo hace el trauma agudo.
- Debemos lidiar con el trauma a nuestra forma y, por lo general, será necesario contar con ayuda profesional.
- En ocasiones, los síntomas de un trauma pueden tardar años en surgir. Podrías tener pesadillas, pensamientos perturbadores, depresión, fobias, ansiedad o escenas retrospectivas debido a un evento traumático.
- Curar un trauma pasado puede ser un proceso lento y probablemente sea difícil dejar de pensar en él por un tiempo. Solo ten en cuenta que si sigues esforzándote, las cosas mejorarán.
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Busca la ayuda de un grupo o profesional de la salud mental. Busca a un consejero o programa que se especialice en los traumas. Estás a cargo de tu propia recuperación y de la forma en que se producirá. Independientemente del tratamiento que elijas seguir, el programa deberá ofrecerte los siguientes aspectos fundamentales:
- Empoderamiento: tu recuperación es una oportunidad que tienes para retomar el control. Si bien es importante contar con una guía, debes estar a cargo de tu propia recuperación. Si tu consejero sugiere algo que parece incorrecto o simplemente no estás listo para hacerlo, no es necesario que lo hagas.
- Validación: tu experiencia podría haberse reducido o desestimado en los últimos años. Tu grupo o consejero puede validar lo que te ocurrió y la manera en que el trauma le ha dado forma a tu vida.
- Conexión: experimentar un trauma puede ser sumamente aislante. Hablar con los demás y compartir tu historia con las personas que te entiendan puede ayudarte a sentirte nuevamente conectado.
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Recurre a alguien de confianza. Hablar de lo ocurrido es una parte importante de la recuperación. Elige a alguien paciente, amable y que sea consciente de que lo que te sucedió es algo serio. Alguien cuyas respuestas sean similares a “Solo deja de pensar en eso”, “Perdona y olvida” o “No es algo tan malo”, no es una persona adecuada con quien puedas hablar.
- Probablemente necesites hablar de tu trauma una y otra vez; solo asegúrate de que la persona con quien hables entienda que es algo importante. Expresar tu problema una vez es bueno, pero será necesario que sigas mencionándolo y hablando de él.
- Si no tienes a nadie en tu vida en quien confíes o que sea cercano a ti, recurre a alguien que realmente te agrade. Invita a esa persona a hacer algo divertido y, si todo sale bien, invítala a hacer algo más en el futuro. Pasar tiempo con esta persona puede ayudarte a establecer una relación cercana.
- Ten en cuenta que hablar de tu trauma con alguien puede hacer que sufra un trauma vicario, en el que experimente los síntomas traumáticos al escuchar tu historia. Procura no ofenderte si tu amigo no puede escuchar tu historia todos los días. Los familiares y amigos son un excelente lugar donde empezar, pero si necesitas más apoyo, un consejero experto en traumas tendrá la capacidad de evitar el trauma vicario.
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Haz una lista de las formas en las que puedes cuidarte. Puede ser difícil idear formas de consolarte durante un momento difícil. Haz una lista de las cosas que te hacen sentir mejor y publícala en un lugar visible para que puedas verla con facilidad. Algunas posibilidades son las siguientes:
- Haz algo creativo, como pintar, dibujar, trabajar en madera, coser u otras artesanías.
- Haz ejercicio. No es necesario que te ejercites con intensidad, pues solo basta con salir a caminar por el vecindario. También puedes correr, nadar, jugar algún deporte, bailar, hacer senderismo o cualquier otra cosa que impulse tu cuerpo a moverse.
- Juega con los niños de tu familia o con una mascota. Hacerlo puede tener un efecto muy tranquilizante, lo que puede hacerte sentir mejor.
- Canta en silencio o desde la parte superior de tus pulmones. Llena tus pulmones con aire fresco y entona con fuerza tus canciones favoritas.
- Usa algo que te haga sentir bien. Ponte tu camiseta favorita o algunas joyas que te guste usar.
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Método 3

Método 3 de 3:
Ser consciente del presente

1
Sé consciente de tu entorno. Deja de vivir la vida de manera apresurada y permitir que tu mente se quede atrapada en el pasado. En lugar de eso, asimila todo lo que te rodea, independientemente de que sean hazañas de la naturaleza o creaciones humanas. Haz un esfuerzo consciente para prestar atención a cada aspecto de tu vida presente.
- Por ejemplo, da un paseo y observa todo lo que te rodea. Si estás al aire libre, mira los árboles, la tierra y todo el paisaje, y siente el aire en tu piel. Si estás en interiores, presta atención al color de las paredes, al sonido que oyes proviniendo de los que se encuentran en dicho lugar o a la manera en que se siente el piso ubicado a tus pies. Esto te ayudará a mantenerte enfocado en el presente y a ser consciente de tu entorno actual.^{[13]
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Ralentiza la marcha. A menudo, las personas aceleran el ritmo de sus vidas como si corrieran de un momento a otro. Ralentiza tu marcha y disfruta de todo lo que hagas, aun cuando sea aburrido. Por ejemplo, presta atención a tus acciones cada vez que comas un bocadillo. También puedes tomar un puñado de uvas y mirarlas de manera consciente, observando su forma y tamaño. Luego come una y presta atención a los sabores, disfrutando de la ráfaga de dulzura en tu lengua y del sustento que la fruta te brinda.
- Es normal no sentirte emocionado con todo lo que te ocurre a diario. Si en el trabajo estás ocupándote en un proyecto que no te gusta o tienes una obligación que no disfrutas, no hay problema. En lugar de dejarlo pasar rápidamente, pienso en lo que haces a diario y experiméntalo.^{[14]
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Modifica tu rutina. Una forma en la que puedes quedarte atrapado en el pasado sin siquiera saberlo es quedarte inmerso en una rutina. Quizás haces lo mismo de la misma manera todos los días o a la misma hora cada semana. Si bien tu rutina puede ser agradable, te brinda una sensación de estar atrapado y te hace olvidarte del presente. En lugar de eso, cambia tu rutina al caminar por una vía distinta hacia la parada de autobuses o conduce por una calle distinta hacia el trabajo.
- Incluso el hecho de hacer cambios sutiles puede ayudarte a liberarte. Cambia lo que comes a diario, incluye palabras nuevas en tu vocabulario. Cualquier cosa que pueda hacerte notar lo que haces con regularidad te ayudará a vivir en el presente en lugar de en el pasado o el futuro.^{[15]
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- Si no quieres o no puedes cambiar tu rutina, sé más consciente de tus acciones durante tu rutina. Presta atención al sabor de la avena que comes todas las mañanas o la apariencia del árbol que ves por la ventana mientras te diriges al trabajo.
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Presta atención a los momentos de calma. Casi todos los días existen momentos en los que probablemente debas esperar por algo. Podrías estar en la fila del supermercado o en tu auto esperando a que cambie la luz roja. Durante estos momentos, resiste el impulso de mirar tu teléfono y, en su lugar, presta atención a las cosas que te rodean. Sé consciente de tu entorno en lugar de desperdiciar el tiempo refunfuñando de lo mucho que deseas que la fila se acorte o que la luz roja cambie a verde.
- Estos son momentos excelentes para asimilar las cosas simples y pequeñas de tu vida actual. Evita utilizar tu teléfono para pasar el tiempo y, en su lugar, mira a las demás personas en la fila o a los autos que están tu alrededor. Sonríele a alguien o entabla una conversación con la persona que está detrás de ti en la fila
- Sigue probando cosas hasta que encuentres la mejor forma de mantenerte en el presente.^{[16]
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Déjate un recordatorio. Si quieres seguir pensando en el presente, sobre todo al principio, probablemente necesites un recordatorio. Ata una cuerda en tu muñeca, píntate una uña de un color rosado brillante o usa tu reloj al revés. Permite que dicho objeto te sirva como un recordatorio.
- Cada vez que veas este recordatorio, tómate unos segundos para enfocarte en los sonidos, los olores y las atracciones a tu alrededor. Evalúa tus sentimientos y acciones para mantenerte enfocado en tu situación actual en lugar de obsesionarte con el pasado o el futuro.^{[17]
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Enfócate en la tarea en cuestión. En lugar de hacer algo de manera mecánica, tómate el tiempo para hacerlo bien. Déjate llevar hacia la tarea de redacción en la escuela, el proyecto del trabajo o tus quehaceres domésticos. Déjate cautivar hasta el punto en que los pensamientos del pasado y el futuro desaparezcan.
- Esto será más sencillo si no haces muchas cosas a la vez. Las tareas múltiples pueden llevarte a perder el rastro de lo que haces y comenzar a pensar en otras cosas, tales como terminar las tareas o pasar a una distinta.
- Intenta hacer las cosas con una mayor lentitud. Esto te ayudará a enfocar tu atención en las acciones presentes.^{[18]
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Medita. Una de las mejores formas de concentrarte en el presente es por medio de la meditación. El objetivo de esta práctica es hacer a un lado todo lo demás, incluyendo tus miedos por el pasado y el futuro, para así enfocarte en el momento exacto en el que estás meditando.
- Comienza respirando profundamente mientras te enfocas en la acción. Haz a un lado todo lo demás que tienes en la cabeza y enfócate en el sonido de tu respiración. Con el tiempo, todo lo demás desaparecerá.
- La práctica completa de la meditación requiere tanto tiempo como práctica. No te rindas si no experimentas ese momento “zen” inmediatamente o incluso después de algunos meses. Sigue practicando y a la larga comenzarás a cosechar los (grandes) beneficios de la meditación.^{[20]
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