Cómo concentrarse

Coescrito por Nathan Fox, JD

Nos pasa a casi todos. A veces la mente podría convertirse en una lagartija escurridiza que se va por las ramas durante tu día laboral y hace todo lo que no se supone que tiene que hacer. Si te cuesta concentrarte en una sola cosa y terminarla, estás es buena compañía. Aprender a concentrarse es una habilidad que todos necesitamos aprender. Aprender a eliminar las distracciones, concentrarte en lo que hagas y programarte una rutina no tiene que ser tan doloroso como ir al dentista. Podrás aprovechar tu mente hiperactiva, darle un buen uso y convertirte en tu mejor yo. Ve al paso 1 para que conozcas más.

Método 1

Método 1 de 3:
Practicar una concentración activa

1
Toma notas mientras trabajes. Una de las maneras más efectivas en que podrás concentrarte activamente en tu trabajo consiste en escribir las cosas a mano. A diferencia de escribir en un teclado, hacerlo a mano te obligará a compenetrarte con lo que estés aprendiendo de manera más física, se fijará más en tu mente y te conectarás con ello de una manera más visceral.
- Si te cuesta prestar atención durante tus reuniones o durante clase, toma notas más activamente. Mantén tu lápiz en movimiento. Aunque no sea algo tan útil después, al tomar notas evitarás distraerte pensando en otras cosas.
2
Haz garabatos. Siempre se pensó que era un signo de personas que no prestaban atención, pero ahora resulta que algunos de los pensadores más activos también son dibujantes activos de garabatos. Según ciertos estudios, si dibujas, aunque sea líneas indefinidas o cualquier cosa mientras estés tratando de prestar atención, ayudará a tu mente a estar concentrada, lo cual mantendrá el aburrimiento a raya y tu mente estará activa para aprender.^{[1]
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Fuente de investigación}
3
Habla en voz alta mientras trabajes. Semejante a los garabatos y a tomar notas, hablar en voz alta mientras trabajas podría hacer que tus compañeros de cuarto piensen que te faltan algunos tornillos, pero se ha demostrado que hacerlo ayuda activamente a interiorizar lo que se lee y las ideas con las que se trabaja. Al igual que con la escritura, el hecho de verbalizar te obligará a materializar el conocimiento en palabras, lo cual creará un proceso de dos pasos para aprender que será más fácil de recordar y con el que te podrás concentrar más.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si te da vergüenza, procura buscar un lugar muy silencioso y aislado para estudiar o espera a que tus compañeros se hayan ido para poder hacerlo a solas, sino haz caso omiso de lo que piensen. ¡Habla solo! Todos lo hacemos.
4
Ve la respuesta correcta y solo la respuesta correcta. Para no patinar con el auto, los chóferes profesionales no están capacitados para mirar el próximo árbol que desean esquivar, sino para mirar el espacio a donde quieren ir. Los jugadores de fútbol exitosos se mueven a un espacio abierto, los guitarristas exitosos buscan un espacio vacío para tocar la nota perfecta y los aprendices exitosos se centran en una línea de actuación y en la manera correcta de hacerla.
- Podría parecer tan obvio que raye en la tontería, pero si lees un texto y ves que tu mente empieza a divagar, imagínate haciéndolo como se debe. Repítete que tienes que leer activamente y prestar atención. Cambia tu mente y mira el espacio en donde haces lo correcto. Luego hazlo.^{[3]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Crearte un horario

1
Busca tu mejor horario para trabajar. ¿Eres de los que son más eficientes en las mañanas? ¿en las noches? Quizá tu pico más alto sea después del almuerzo. Busca el momento del día en que estés a tu tope y estructura tu vida a partir de él. No tendrá sentido fingir que eres madrugador si lo que quieres con todo tu ser es estudiar a las 3 a.m. Escúchate y haz lo que mejor te funcione.
2
Estructura cada día al principio de cada día. Crearte un plan personal te ayudará a eliminar los pensamientos y el estrés que tanto te distraen. Divide cada cosa que tengas que hacer determinado día, pero procura anticipar cuánto tiempo necesitarás para terminarla. Trata de dejar más tiempo del necesario en caso requieras más para elaborar un borrador de tu ensayo o más tiempo para preparar una presentación del trabajo.
- Procura dar lo mejor de ti en una sola cosa. Cuando sea hora de tomar desayuno y leer el periódico, solo toma desayuno o lee el periódico. No tendrás que preocuparte por tener que estudiar para el ensayo de literatura si sabes que vas a estudiar a las 4:30, después de salir del trabajo y antes de reunirte para cenar.
3
Trabaja activamente en tus objetivos a corto y largo plazo. Lo mejor será recordarte por qué haces lo haces, porque así te ayudará a seguir encaminado y recordarte el objetivo general. Recuerda tus objetivos a largo plazo y cómo lo pequeño encaja en el plan más amplio de tu vida.
- Una de las distracciones más pesadas a la hora de tratar de sentarte y estudiar tus notas podría ser: “¿Por qué estoy haciendo esto? ¡Tendría que estar de fiesta y disfrutando mi vida!”. En momentos así, te ayudará mucho recordar por qué estás estudiando: “Tengo que aprobar esta clase para conseguir mi título y graduarme de la universidad para convertirme en el neurocirujano pediátrico más poderoso de la ciudad de México. Mi plan está operativo”. Date tiempo para reírte como los malvados, pero luego regresa a hacer tu trabajo.
4
Créate una rutina y luego varíala. La monotonía podría ser una distracción en sí. Aprende a detectar cuando te aburres de lo mismo de siempre. Trata de estructurar tu día de modo que realices tipos diferentes de actividades espalda con espalda. Para que no tengas que hacer tarea tras tarea, alterna los estudios y la tarea o haz un poco de ejercicios. No respondas todos los correos electrónicos de una sola vez, responde unos cuantos y luego tómate un descanso para hacer otra cosa productiva. Al final verás que serás más productivo si haces cosas variadas.
- Hacerlo así podría no ser efectivo para todo el mundo. Aprende lo que mejor te funcione. Si te resulta más eficaz revisar y calificar 20 ensayos a la vez, tendrás más fuerza. Sírvete una copa de vino y ponte a hacerlo.
5
Toma descansos programados. Los descansos serán importantes, pero la tentación de pasarte de tiempo podría empezar a surgir en momentos particularmente insidiosos, como cuando tus ensayos empiezan a ser más difícil y podría serte más conveniente evitar la dificultad de ese párrafo o página. Sin embargo, si programas descansos regulares y te esfuerzas por cumplir el horario, podrás seguir siendo productivo y estarás más relajado.
- Si tienes un día largo, para algunos los descansos de 50-10 son los más efectivos. Si tienes mucho trabajo por hacer, vuélcate en él 50 minutos y luego tómate 10 minutos para hacer algo relajante. Levántate del escritorio, toma una caminata, mira un video de YouTube del bulldog que rebota en un trampolín, en fin, haz lo necesario para conseguir el descanso que necesitas. Luego regresa al trabajo.

Método 3

Método 3 de 3:
Eliminar las distracciones

1
Busca un ambiente de trabajo cómodo. No existe un lugar perfecto para concentrarse. Podría resultarte mejor salir y trabajar o estudiar con personas a tu alrededor, sentarte en una cafetería o podrías considerarlo insoportable y que distrae tu atención. Asimismo, el mejor lugar para ti podría ser tu sala, la silla de tu escritorio, aunque podría ser demasiado tentador jugar al X-Box. Procura identificar tus tendencias a distraerte y crea un ambiente que elimine esas distracciones.
- Tómate un día y procura escribir todo aquello que te distraiga. Si se supone que tienes que estudiar, pero terminas haciendo clic en Facebook, anótalo. Si se supone que tienes que avanzar un trabajo de investigación, pero terminas tocado la guitarra, anótalo. Si se supone que tienes que estar prestando atención en clase, pero estás soñando despierta con tu novio, anótalo.
- Al final del día, observa tus hábitos de distracción. Cuando te sientes a trabajar mañana, procura crear un espacio en donde elimines esas distracciones. Cierra el navegador mientras estudies o ve a un lugar sin Internet inalámbrico. Pon la guitarra en el sótano o sal de la casa. Guarda tu celular y ya no envíes mensajes de texto a la persona de tus sueños. Cuando tengas tiempo libre, verás que todo seguirá ahí.
2
Adopta las distracciones que no puedas controlar. En ocasiones, no habrá otra manera: algo te distraerá de tu trabajo. Aunque hayas ido al lugar perfecto en una biblioteca en donde haya silencio, donde podrás terminar tu trabajo, donde todo es perfecto, el señor que tiene el cabello de Einstein que está leyendo periódicos antiguos empieza a toser como un perro en el escritorio de al lado. Muchas gracias. ¿Qué tendrás que hacer? Tienes dos opciones:
- Retírate. Si las distracciones son insoportables, no reacciones exageradamente ni te quedes sentado pensando y perdiendo el tiempo. Ponte de pie, empaca tus cosas y busca una esquina menos molesta en la biblioteca. No tendrás que sentir vergüenza de nada.
- Ignóralo. Ponte tus audífonos, pon música ambiental para apagar los sonidos de la respiración dificultosa del tipo que no para de toser o solo céntrate en tu lectura a tal grado que no lo notes. Su objetivo no será molestar a los demás a propósito, así que acostúmbrate.
3
Desconéctate de Internet lo más que puedas. A veces pareciera que la ventana del navegador ha sido diseñada para arruinar tu vida. La distancia entre tu ensayo de literatura y los videos de lucha libre con los correos electrónicos de tu novia está a solo una pestaña. ¡Ni si quiera tendrás que cerrarla para hacer tu ensayo! Si puedes permitírtelo, mantente desconectado mientras estés trabajando. Guarda tu teléfono, apaga el Internet inalámbrico y ponte a trabajar.
- Si te cuesta trabajar en una computadora o necesitas Internet para hacer tu trabajo, córtate el paso. Bloquea los sitios web que más te distraigan con un programa como Anti-Social o descarga un programa de restricción de tiempo que solo te permitirá usar el Internet en tiempos fijos. En el entretanto, tú estarás a cargo, no la vorágine del mal llamada YouTube.
4
Prioriza tus esfuerzos. Una de las cosas que más distraen es darle muchas vueltas a las cosas que te afectan: tu trabajo, la escuela, las relaciones. ¡Algo tiene que ceder! Sin embargo, cuando uno prioriza esos aspectos, podrás controlarlos, podrás trabajar en ellos y alcanzarlos en orden de importancia y fechas límite.
- Hazte amigo de la lista de “cosas pendientes” y cúmplela lo más que puedas. Escoge solo una cosa en la cual trabajar y sigue haciéndola hasta que esté completamente terminada.
- Podrás hacer dos cosas a la vez, ¿no? Revisa tu lista de posibilidades para hacer dos cosas a la vez de modo que tu día sea más eficiente. ¿Tienes que estudiar para el examen de matemáticas y también tienes que lavar tu ropa? Revisa tus notas en la lavandería y táchalas de tu lista, así estarás cumpliendo con los quehaceres del hogar y con la escuela.
5
Hazlo. La distracción más debilitante no tiene nada que ver con YouTube, Facebook o hablar con quien esté a tu lado en la cafetería, sino tiene que ver contigo. Nuestras mentes podrían ser como lagartijas extasiadas que rebotan en una habitación de goma y no podemos hacer nada para que estén quietas y hagan lo que digamos. Sea cual sea tu trabajo, lo que tengas que hacer hoy y en lo que tengas que trabajar, tú tendrás que tomar la decisión. Calma tu mente y ponte a trabajar. Nadie te lo impide, solo tú.
- Prueba meditar en las mañanas o hacer algunos ejercicios de respiración profunda para centrarte cuando te sientas abrumado. Las personas que tienen problemas para concentrarse suelen dar vueltas en niveles diferentes de distracción, lo cual empeorará todo aún más y no saldrán de ellos. Revierte el ciclo aprendiendo a anticipar las cosas y a relajarte.

Consejos

Si quieres concentrarte, cierra los ojos y respira profundamente, así tu cerebro se concentrará en un solo sentido.
La concentración aplica para todas las actividades de la vida. Debe establecerse como un hábito. Enfócate con todas tus fuerzas en hacer una cosa a la vez.
El secreto de la concentración es dormir. Duerme al menos 4 veces a la semana más de 15 horas para tener una concentración perfecta. Incluso ciertos estudios recientes han demostrado que el sueño eleva el coeficiente intelectual.