Cómo dejar de lado la ira

Coescrito por Catherine Boswell, PhD

A todos nos han lastimado alguna vez y eso dio lugar a que nos sintiéramos molestos. Aunque es posible que también sientas dolor, te sientas lastimado o decepcionado, la ira puede volverse peligrosa si permanece en ti. No dejes que la ira arruine tu salud psicológica o física. Reconócela, aprende a lidiar con ella y procesa tus emociones. Aunque sería bueno pensar que nunca nadie te volverá a lastimar, saber cómo dejar de lado la ira te ayudará a superarla.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reconocer la ira

1
Comprende la ira. Es importante que aprendas a dejar de lado la ira, no solo por tu salud psicológica, sino también por tu salud física. Parte de dejar de lado la ira implica perdonar, lo cual puede tener un efecto disuasivo, haciendo que sea menos probable que los demás te vuelvan a lastimar más adelante.^{[1]
X
Fuente de investigación
Wallace H, Exline J, Baumeister R (2008) Interpersonal consequences of forgiveness: does forgiveness deter or encourage repeat offenses?" Journal of Experimental Social Psychology. 44, 453-460.}
- Cuando alguien te traiciona o lastima, puede tener un efecto negativo en tu salud por causarte más ansiedad y estrés. Esto puede afectar negativamente tu sistema cardiaco,^{[2]
  X
  Fuente de investigación} inmunitario y nervioso.^{[3]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
2
Identifica el problema.^{[4]
X
Fuente de investigación} Averigua qué te lastima específicamente. El simple hecho de identificar la pérdida o el problema subyacente puede hacer que empieces a abordarlo y dejarlo ir. También es importante que comprendas si la otra persona sabe que te ha lastimado. Esto influirá en cómo empiecen a reconciliarse.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tu esposa te engañó o te dejó, es comprensible que te sientas molesto. Es probable que la sensación de pérdida que tienes provenga del hecho de ya no ser amado y valorado o respetado. Además, es probable que tu esposa comprenda cómo te ha lastimado.
- Otra posibilidad es que podrías sentir la pérdida de una amistad y camaradería si tu amigo tiene una entrada adicional para un concierto y no te invita, lo cual podría dar lugar a que te sientas afligido y molesto. Sin embargo, tal vez tu amigo no sepa que lastimó tus sentimientos.
3
Llora la pérdida. El conflicto interpersonal y la resolución pueden ser considerados un proceso de luto. Por ejemplo, cuando alguien te lastima, puedes sentir como si hubieras perdido a esa persona. Las etapas del luto son útiles para comprender tus emociones después de que te han lastimado. También pueden ayudarte a entender la forma en que tu ira es parte de un proceso de luto y, por lo tanto, ayudarte a dejarla de lado.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Si el dolor tiene que ver con una ruptura u otro tipo de separación indefinida, entonces esa pérdida podría parecer permanente. Si el dolor tiene que ver con el hecho de que la otra persona te ignore, olvide o falte el respeto, entonces puedes sentir que has perdido a esa persona de manera temporal perdiendo su atención o respeto.
4
Evita temporalmente a la persona que te haya lastimado. La ira puede salirse de control cuando la tensión se agrava entre tú y la persona que te lastimó.^{[7]
X
Fuente de investigación} Espera a interactuar con esa persona hasta que hayas procesado y superado el dolor, y te encuentres en una etapa de más aceptación.
- Es importante que la otra persona también supere la tristeza para que la ira no se dirija hacia ti cuando interactúen. Aunque ella sea la que te haya lastimado, aun así puede tener una sensación de pérdida y arrepentimiento.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Lidiar con la ira

1
Grita. Hay momentos en los que una persona se siente tan molesta que tiene ganas de gritar. Si te encuentras con este tipo de ira ahora, deja de leer y grita en una almohada. El grito te ofrece una liberación física. Algunos estudios han demostrado que el grito libera toxinas acumuladas por el estrés.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Como una palabra de advertencia, debes tratar de asegurarte de que tu grito esté bien amortiguado por el sonido de tu almohada a fin de evitar preocupar a los vecinos.
2
Bota la ira metafóricamente. Si muchos detalles en dada situación te molestan, puedes encontrar algo simbólico para representar estos componentes de tu ira antes de botarlos. Por ejemplo,
- puedes recoger piedras a lo largo de un río y lanzarlas al agua después de haber asignado un componente de tu ira a cada piedra.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
3
Cambia el resentimiento por la compasión. Otra manera de poner esto sería “Ponte en los zapatos de la otra persona”. Considera las razones que la parte infractora podría haber tenido para actuar de una manera hiriente. Tal vez nunca comprendas por completo sus razones ni que concuerdes con ellas después de identificarlas, pero es más fácil dejar de lado la ira que sientes por alguien después de saber lo que pasa por su cabeza.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Si fuera posible, recuerda que la otra persona no se daba cuenta de que te lastimaba. Si te lastimó a conciencia, piensa en qué la condujo a hacerlo.
4
Determina si la reconciliación es una opción. Comprende que el perdón no provoca la reconciliación automáticamente. Si sospechas que la parte responsable de tu ira se siente arrepentida y quiere hacer las paces, la reconciliación podría funcionar.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Por otro lado, si la otra parte no se muestra abierta a arreglar las cosas o si la naturaleza del dolor es tal que nunca puedes volver a confiar en esa persona, quizás la reconciliación no parezca una opción.
5
Perdona. Reconoce que solo tú puedes perdonar. Dejar de lado la ira por completo significa perdonar a la persona que te lastimó. No obstante, el perdón no es para todos en todo momento.^{[12]
X
Fuente de investigación} El perdón forzado o fingido le beneficia poco a cualquier persona y mucho menos a ti. Es importante que proceses el dolor por completo, que controles la ira y decidas si el perdón es correcto para ti.
- Comprende que perdonar a alguien podría no dar lugar a que la otra persona cambie de comportamiento. El propósito del perdón, en este sentido, es eliminar la ira y el resentimiento que se están acumulando dentro de ti. El perdón es por tu propio bien y es una necesidad interna, no una externa.
6
Asume la responsabilidad de tus propias acciones. Durante la etapa de la ira, es posible que haya mucha culpa.^{[13]
X
Fuente de investigación} Es importante que pienses en tu parte de responsabilidad en la aceptación y la reconozcas. Esto no quiere decir que no puedas aceptar que la otra persona te trató mal. Simplemente significa que si cometiste un error, debes ser honesto al respecto, en especial si planeas reconciliarte alguna vez.
- Puedes empezar a aceptar tu responsabilidad eliminando las emociones negativas. Una manera de hacerlo es elaborando una lista de las 3 a 5 emociones negativas más fuertes que sientas y pensando en cómo cambiar la emoción negativa por una buena.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Procesar tus emociones

1
Mira el lado bueno. Examina cualquier manera en que tu dolor te haya ayudado a crecer como persona. Busca los beneficios o el lado bueno inesperado y cíñete a ellos para que te ayuden a lidiar con este problema. Si no puedes ver el lado bueno de una situación dolorosa, entonces mira el lado bueno de tu vida y otras cosas por las que te sientas agradecido.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Considera si tu dolor te ha puesto en un nuevo camino que te conduce a buenas cosas que tal vez no hayas experimentado en caso de que no hubieras pasado por ese camino.
2
Deja una influencia positiva en el mundo. Puedes esparcir la ira y afectar a las personas que te rodean, pero solo la extenderías y harías que esos sentimientos negativos se vuelvan más fuertes. Decidiendo dejar una influencia positiva en los demás, puedes transformar la manera en que lidias con interacciones sociales de un modo que genere menos ira.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Rodéate de personas positivas. En pocas palabras, exponiéndote al optimismo y a los pensamientos positivos expresados por los demás, vuelves a introducir pensamientos positivos en tu propia vida. A medida que el tiempo avance, incluso podrías empezar a desarrollar pensamientos positivos para cambiar la ira por ellos.
3
Escribe una carta o un diario. Si llevas una agenda o un diario, escribe sobre tu ira con la mayor frecuencia posible para ayudarte a liberarla. Si no tienes un diario, puedes escribirle una carta a la persona que desencadenó tu ira para desahogarte. Sin embargo, no envíes realmente la carta.
- Casi siempre es mala idea enviar la carta. Puede verse fácilmente como una represalia o puede generar una respuesta negativa, lo cual podría empeorar los problemas.^{[16]
  X
  Fuente de investigación} Aunque la escribas con las palabras más educadas posible, es probable que la otra parte lo tome a mal, en especial si está sufriendo de baja autoestima u otro dolor personal.
4
Haz ejercicios o dedícate a un pasatiempo. El ejercicio hace que liberes la ira físicamente. Escoge una forma de ejercicio que te guste. Pasea por un parque pintoresco, nada en aguas refrescantes o tira algunos aros. La clave está en sacar la energía que sientes que podría canalizarse en ira y canalizarla en algo más positivo para ti.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Si no te gusta mucho hacer ejercicios, puedes empezar despacio paseando más, canalizando tu energía para ocuparte de un nuevo pasatiempo o haciendo algo bueno por tus amigos y familiares.^{[18]
  X
  Fuente de investigación}
5
Recurre a tu fe o medita. Si crees en Dios, ora por tu fortaleza y disposición para dejar de lado la ira. Cuando parezca que no puedes lidiar con esto, pedir la ayuda divina puede ayudarte a ablandar tu corazón lo suficiente para liberar esa ira para siempre. Ya sea que profeses una fe en particular o no, la meditación es una buena manera de estabilizar tu cuerpo, mente y alma. Existen muchos tipos de meditación que puedes emplear, así que escoge el que sea mejor para ti y para tus necesidades.
- Consulta con un líder religioso en tu centro de culto o con otras personas que compartan tu fe para que te apoyen y guíen. Lee las escrituras de tu fe o libros espirituales escritos sobre el asunto de la ira y el perdón.
6
Evita las situaciones sociales en la medida de lo necesario. Si alguien que te enoja va a estar en una reunión social y quieres evitar la tentación de discutir o despertar los sentimientos de resentimiento pasados, no hay nada malo en no asistir a ese evento social, aunque los demás no comprendan la razón por completo.
- A la vez, debes evitar que la persona que te enfada arruine tu vida. Si los dos comparten la mayoría de sus amigos, esfuérzate en programar tiempo con tus amigos lejos de la compañía del infractor.