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Este artículo fue coescrito por Natalia S. David, PsyD. La Dra. David es profesora auxiliar de psicología en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas y consultora de psiquiatría en el Hospital Universitario Clements y en el Hospital Universitario Zale Lipshy. Es miembro de la Junta de Medicina del Comportamiento del Sueño, de la Academia para el Manejo Integral del Dolor y de la División de Psicología de la Salud de la Asociación Americana de Psicología. En 2017, recibió el premio y la beca Baylor Scott & White Research Institute’s Podium Presentation. Recibió su doctorado en psicología en la universidad Alliant International en 2017 con énfasis en Psicología de la Salud.
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Si la ansiedad te hace sentir como un tonto o te avergüenza con frecuencia, ten en cuenta que no estás solo. Es normal estar incómodo cuando tienes ansiedad social, y muchas personas se sienten así. Sin embargo, estos sentimientos no siempre son racionales o realistas. Es probable que otras personas no te consideren como un tonto en lo absoluto. Con un poco de práctica, podrás deshacerte de la imagen negativa de tu persona y dejar de sentirte avergonzado cerca de otros. Los primeros pasos son superar los pensamientos autocríticos y desarrollar hábitos saludables para combatir la ansiedad. Luego puedes mejorar tus habilidades sociales a fin de desarrollar confianza cerca de otras personas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Superar los pensamientos negativos
Método 1
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1Ponte en perspectiva. La ansiedad puede distorsionar tu perspectiva, lo que te hará sentir que un error es el fin del mundo. Sin embargo, esto casi siempre es falso. Es poco común que las personas te critiquen tanto como lo haces tú, y es probable que ni siquiera noten tus errores tanto como tú.[1]
- Incluso si cometes un error social común, es probable que las personas no se lo tomen a mal. Es más, podrían mostrar empatía, ya que todos saben lo que se siente estar incómodo o no saber qué decir.
- Puedes ponerte en perspectiva leyendo páginas web o blogs sobre las personas que pasan por lo mismo que tú. Determina cómo lidian con las situaciones difíciles.
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2No esperes alcanzar la perfección. Nadie es perfecto. En ocasiones, incluso las personas extrovertidas y seguras dicen o hacen cosas incómodas en las situaciones sociales. Cometer un error no significa que has fracasado. En lugar de ello, esto significa que estás afrontando tus miedos y mejorando tus habilidades sociales.[2]
- Reduce el perfeccionismo cometiendo errores. Comete un error gramatical adrede en una publicación de redes sociales o en un correo electrónico informal. Deja tu casa un poco desordenada por unos días. Observa que no es el fin del mundo y las personas no tendrán una mala imagen de ti por cometer estos errores leves.
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3Conoce tus límites. Podrás tratar la ansiedad con la mayor eficacia cuando abordes tus problemas poco a poco. Dedica un tiempo a elaborar una lista de lo que te cause ansiedad, y empieza a trabajar en estos problemas primero. Avanza de forma gradual en lugar de tratar de superar demasiados obstáculos de una sola vez y céntrate primero en lo que actualmente te limite.[3]
- Por ejemplo, si sabes que estar entre grupos de personas grandes es un problema para ti, no empieces tratando de dar un discurso en público. En lugar de ello, preséntate poco a poco en reuniones sociales más grandes en entornos en los que no tengas que ser el centro de la atención.
- En lugar de centrarte en lo que te cause ansiedad, pregúntate “¿Qué aspecto de esta actividad o situación me causa la mayor ansiedad?”. Céntrate en trabajar primero en ese límite y amplía tu enfoque a partir de él con lentitud.
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4Perdónate por cometer errores. En lugar de ahondar en los momentos vergonzosos por días, olvídalos lo más rápido que puedas. Respira profundo y recuerda que el error no ha sido algo importante en el contexto general. Luego sigue adelante.[4]
- Atormentarte por los errores del pasado no será beneficioso a largo plazo. Esto solo hará que tengas miedo de cometer errores en el futuro, lo que evitará que crezcas como persona.
- Si notas que vuelves a pensar en el momento vergonzoso luego de que ocurra, recuerda que ya te has perdonado y lo has olvidado.
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5Desafíate y reemplaza los pensamientos negativos. La ansiedad social se intensifica con los patrones de pensamientos negativos. Estos pensamientos (como “Soy tonto”, “Soy un inútil” o “Nunca podré conversar con las personas”) no suelen basarse en pensamientos racionales, y podrían estar tan arraigados que ni siquiera los notas. Céntrate en identificar estos pensamientos cuando ocurran. Recuerda que solo son malos hábitos y no una evaluación real de tu persona.[5]
- Cambia los pensamientos negativos por otros que sean neutrales o positivos. Por ejemplo, si notas que piensas “Me siento tan avergonzado cerca de otras personas”, reformúlalo como “Me siento cohibido en este momento” o dirige tu atención a un rasgo personal del cual te sientas orgulloso.
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6Solicita terapia. La ansiedad social puede ser difícil de vencer por tu cuenta, pero la terapia suele tener mucho éxito en su tratamiento. En particular, la terapia cognitivo conductual es una herramienta eficaz para modificar los patrones de pensamientos que generan ansiedad. La terapia grupal también puede ayudarte a vencer tu miedo a hablar con las personas.[6]
- Busca a un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de personas con ansiedad.
Método 2
Método 2 de 3:Controlar la ansiedad
Método 2
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1Evita la nicotina y la cafeína. La nicotina y la cafeína son estimulantes, por lo que pueden hacerte sentir un poco inquieto. Solo consume una taza de café al día. Si fumas, abandonar este hábito podría hacerte sentir menos ansiedad.[7]
- Es un mito que fumar cigarrillos te calma. Si bien un cigarrillo podría crear una sensación de calma breve aliviando tus ansias de nicotina, el acto de fumar en realidad aumenta la ansiedad en general.[8]
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2Practica técnicas de relajación. La respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización son técnicas de relajación simples que puedes usar en casi cualquier situación. Estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión muscular, lo que también calma la mente.[9]
- La respiración profunda es una técnica de relajación que cualquiera puede probar en el momento. Tan solo inhala por la nariz, aguanta la respiración por un momento breve y luego expulsa el aire con lentitud por la boca. Repetir este ejercicio puede calmar todo tu cuerpo cuando sientas ansiedad.
- La relajación muscular progresiva consiste en relajar todo el cuerpo, turnándote para contraer y liberar la tensión en cada grupo muscular. Podrías empezar en los dedos de los pies, contraerlos de forma breve y luego liberar la tensión. Luego continúa con el siguiente grupo muscular hasta que todo el cuerpo esté más relajado.
- Prueba varias técnicas de relajación diferentes para determinar cuáles te funcionan mejor. Incluye estos ejercicios como una parte habitual de tu día para combatir la ansiedad antes de que surja, y para controlar la ansiedad cuando ocurra.
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3Haz ejercicio con frecuencia. El ejercicio ayuda a combatir la ansiedad a corto plazo reduciendo los niveles de estrés y mejorando tu estado de ánimo. En el largo plazo, mejorar tu estado físico aumentará tu autoestima y te hará sentir más capaz. El ejercicio también mejora las habilidades cognitivas, lo que te puede ayudar a sentirte más calmado en las situaciones sociales.[10]
- El ejercicio aeróbico es lo mejor para mejorar tu estado de ánimo, pero cualquier tipo de actividad física frecuente te brindará beneficios mentales y físicos.
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4Consume una dieta saludable. Tu dieta puede jugar un papel importante en lo ansioso que te sientas. Elige alimentos que mantengan niveles estables de azúcar en la sangre, como los granos integrales, los vegetales y las proteínas magras. Evita los alimentos ricos en carbohidratos simples, ya que pueden contribuir con los cambios súbitos en el estado de ánimo y los pensamientos negativos sobre tu persona.[11]
- Si incluyes más magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3 en tu dieta, esto puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Puedes conseguir estas vitaminas y nutrientes esenciales a través de los vegetales de hoja verde, las nueces y las semillas, y los peces de agua fría (como el salmón).
Método 3
Método 3 de 3:Practicar habilidades sociales
Método 3
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1Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo para la ansiedad tienen dos beneficios: te conectan con personas que entienden el problema que tratas de superar y te fuerzan a hablar con ellas. En un grupo de apoyo, tendrás un entorno libre de prejuicios para practicar nuevas habilidades sociales, y ayudarás a otras personas a superar problemas similares al mismo tiempo.[12]
- Podrías pedirle a tu doctor general o terapeuta que te recomiende un grupo de apoyo local. También puedes buscar grupos en línea.[13]
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2Practica hablando con las personas. La seguridad social no es un don con el que nacen algunas personas, sino una habilidad que se desarrolla conversando con otros con frecuencia. Para dejar de sentirte incómodo en las situaciones sociales, es esencial que salgas de tu zona de confort e interactúes con las personas con una mayor frecuencia. Podrías sentir vergüenza al principio, pero la única manera de mejorar es practicando.[14]
- Empieza con interacciones pequeñas bajo poca presión, como preguntar por direcciones o conversar de forma casual con un cajero. Aborda poco a poco las situaciones que generen más ansiedad, como presentarte a desconocidos en una fiesta.
- Las habilidades sociales pueden debilitarse si no las usas, así que conversa con alguien nuevo cada día.
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3Dirige tu atención al exterior. Cuando salgas, piensa en tu entorno y las personas que te rodean, no lo que sientes. Centrarte en la ansiedad suele ampliarla, pero si aprendes a pensar en otras cosas, te sentirás menos cohibido.[15]
- Por ejemplo, si estás conversando y notas que te preocupas de que la otra persona te juzgue, céntrate en hacerla sonreír y decirle lo que sepas sobre un tema determinado. Centra toda tu atención en ella y así sentirás menos ansiedad sobre tu persona.
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4Hazles preguntas personales a los demás. Si te sientes incómodo cuando conversas con alguien, cambia el enfoque hacia esta persona haciéndole preguntas. Sentir curiosidad por los demás es una manera grandiosa de mantener una conversación sin sentir que tienes que decir algo interesante.[16]
- Haz preguntas que requieran una respuesta diferente a sí o no. Por ejemplo, una buena pregunta podría ser “¿Cómo empezaste a trabajar en tu línea de trabajo actual?”.
- No hagas preguntas indiscretas. Mantén las cosas casuales y positivas.
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5Sé persistente. La ansiedad puede ser difícil de superar y es probable que no dejes de sentirte como un tono de la noche a la mañana. Sigue practicando y no dejes que los obstáculos hagan que te quedes en casa. Con el tiempo, empezarás a sentirte más tranquilo en las situaciones sociales.[17]
- Reformula los momentos incómodos como victorias. Si te sientes incómodo, esto significa que estás progresando.
Referencias
- ↑ http://www.healthyplace.com/blogs/treatinganxiety/2015/09/why-anxiety-makes-you-feel-stupid-and-like-a-failure/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/when-youre-deeply-ashamed-of-your-anxiety/
- ↑ http://www.anxietyguru.net/the-limit-of-anxiety/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201506/9-ways-talk-yourself-out-unnecessary-guilt
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/women-s-mental-health-matters/201509/7-ways-deal-negative-thoughts
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20001107/think-smoking-calms-your-nerves-think-again
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
- ↑ https://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/least-understood-anxiety-disorder
- ↑ https://adaa.org/supportgroups
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/index.shtml
- ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming-social-phobia/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/relationships/overcoming-loneliness-and-shyness.htm
- ↑ http://socialphobia.org/social-anxiety-disorder-definition-symptoms-treatment-therapy-medications-insight-prognosis
Acerca de este wikiHow
Natalia S. David, PsyD
Psicóloga
Este artículo fue coescrito por Natalia S. David, PsyD. La Dra. David es profesora auxiliar de psicología en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas y consultora de psiquiatría en el Hospital Universitario Clements y en el Hospital Universitario Zale Lipshy. Es miembro de la Junta de Medicina del Comportamiento del Sueño, de la Academia para el Manejo Integral del Dolor y de la División de Psicología de la Salud de la Asociación Americana de Psicología. En 2017, recibió el premio y la beca Baylor Scott & White Research Institute’s Podium Presentation. Recibió su doctorado en psicología en la universidad Alliant International en 2017 con énfasis en Psicología de la Salud. Este artículo ha sido visto 1102 veces.
Categorías: Estrés, ansiedad y gestión de crisis
