Cómo detener la parálisis del sueño

Aumenta tus horas de sueño. Dormir más puede ayudar a detener la parálisis del sueño, así que aumenta las horas que duermes cada noche. Los adultos deben dormir de 6 a 8 horas por noche, pero podrías necesitar más horas.^[9]

• Por ejemplo, si en la actualidad duermes 6 horas cada noche y sufres de parálisis del sueño como consecuencia, trata de acostarte una hora más temprano, de modo que duermas 7 horas. Este el número mínimo de horas que debe dormir un adulto por la noche. Si es posible, duerme entre 7 y 9 horas.

Acuéstate a la misma hora cada noche. Irse a dormir y despertarse a la misma hora cada mañana también mejora la calidad y cantidad del sueño. Asegúrate de mantener este horario regular aún los fines de semana.

• Por ejemplo, si sueles acostarte a las 11:00 p.m. y te levantas a las 6:30 a.m. entre semana, también debes mantener dicho horario el fin de semana.

Establece una rutina para irte a dormir y respétala. Tener una rutina regular para irte a dormir te facilitará el conciliar el sueño y permanecer dormido.^[10] Si no tienes una rutina para la hora de acostarte, crea una rutina fácil de seguir.

• Por ejemplo, podrías seguir esta rutina: cepíllate los dientes, lávate el rostro, ponte el pijama, lee por 20 minutos y luego acuéstate. Elige la más adecuada para ti.
• Si no puedes conciliar el sueño de inmediato, no te fuerces. Levántate y repite parte de tu rutina. Por ejemplo, lee 20 minutos más y luego vuelve a acostarte.

Asegúrate de que tu cama y habitación sean cómodas. Un colchón cómodo, ropa de cama y almohadas suaves, además de un espacio ordenado y agradable, pueden ser de gran utilidad para conciliar el sueño y quedarte dormido. La habitación también debe estar oscura, fresca y tranquila.^[11]

• Si tu habitación está desordenada o si tu cama es incómoda, esfuérzate por convertirla en un ambiente más placentero. Por ejemplo, compra sábanas nuevas, ordena tu habitación o invierte en un colchón nuevo.
• Si tu vecindario es muy iluminado y ruidoso, piensa en instalar cortinas para bloquear el ruido y la luz en tu habitación.

Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. No hagas ninguna otra cosa en la cama porque puedes alterar tu capacidad de dormir y quedarte dormido, lo que aumenta tus probabilidades de parálisis del sueño. No mires televisión, no uses la laptop u otros dispositivos ni tampoco leas en la cama.^[12]

Deja de ingerir alimentos 2 horas antes de acostarte. De lo contrario, esto puede interrumpir tu sueño, lo que aumenta el riesgo de sufrir de dicha parálisis.^[13] Si acostumbras a comer un bocadillo antes de irte a dormir cada noche, reprográmalo para 2 horas antes de esto.

Ejercítate durante el día. Realizar actividad física intensa al final del día puede dificultar aún más el conciliar el sueño. Por lo tanto programa tu rutina de ejercicios más temprano, por ejemplo en la mañana o en la tarde.^[14]

• Si solo puedes ejercitarte en la noche, opta por los ejercicios de bajo impacto como caminar, levantar pesas ligeras y hacer ejercicios de estiramiento.

Limita o evita el consumo de cafeína en la tarde o la noche. La cafeína te mantiene despierto si la tomas muy tarde. Por eso es mejor limitar o evitar las bebidas con cafeína como café, té y gaseosa de cola en la tarde y en la noche.^[15]

• Por ejemplo, si sueles tomar 1 taza de café a las 4:00 p.m., trata de sustituirla con 1 taza de mitad café descafeinado o 1 taza de té verde.

Relájate antes de irte a dormir. Dedicar un momento para relajarte antes de acostarte también resulta útil para evitar la parálisis del sueño y dormir mejor. Existen muchas técnicas de relajación que puedes poner en práctica, entre ellas las siguientes:

• relajación muscular progresiva
• respiración profunda
• un baño o una ducha
• yoga o ejercicios de estiramiento suaves
• música tranquila

Consulta con tu doctor antes de probar cualquier suplemento herbal. Muchas personas consideran que lo "natural" es "seguro", pero esto no siempre es cierto. Por eso es fundamental consultar con tu doctor o farmacéutico antes de probar cualquier suplemento, ya que estos productos pueden interactuar con los medicamentos que tomas en la actualidad o agravar ciertas enfermedades. El farmacéutico también puede recomendarte suplementos de marcas reconocidas. Ten en cuenta que es posible que los suplementos no contengan lo que aseguran contener debido a que no están sujetos a la regulación de la FDA (Agencia de alimentos y medicamentos de los Estados Unidos). Por lo tanto, presta atención a las sugerencias del farmacéutico para encontrar las mejores marcas.

Toma la raíz de valeriana. Se trata de un sedante suave que puede ayudarte a dormir más rápido y a quedarte dormido por más tiempo.^[16] Los suplementos de valeriana están disponibles en las farmacias y las tiendas de alimentos saludables, pero asegúrate de consultar con tu doctor antes de probarlos.

• La raíz de valeriana puede interactuar con ciertos medicamentos, entre ellos la fexofenadina, el alprazolam y el lorazepam.
• La dosis habitual es de 400 a 900 mg y se toma 2 horas antes de acostarse hasta por 28 días.

Prueba la pasiflora. Esta planta ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño.^[17] La pasiflora está disponible en las farmacias y las tiendas de alimentos saludables, pero no olvides hablar con tu doctor antes de probarla.

• La pasiflora puede disminuir la presión arterial, así que si tomas medicamentos para esta condición, primero consulta con tu doctor.
• No la tomes si estás embarazada, puesto que induce las contracciones uterinas.
• Prueba una tableta de pasiflora de 90 mg al día.

Toma té de manzanilla. La manzanilla disminuye la ansiedad e incluso puede mejorar la calidad y cantidad del sueño. Trata de tomar 1 o 2 tazas de té de manzanilla antes de acostarte por la noche. Para preparar 1 taza de manzanilla, vierte 250 ml (8 onzas) de agua hirviendo en una taza con una bolsita de té de manzanilla. Deja reposar el té por 5 minutos y luego retira la bolsita. Deja que se enfríe un poco antes de tomarlo.

• La manzanilla puede interactuar con diversos medicamentos con prescripción, así que no olvides consultar primero con tu doctor si tomas algún medicamento en la actualidad. Por ejemplo, puede interactuar con sedantes, anticoagulantes, medicamentos para la diabetes y medicamentos para la presión arterial.^[18]

Piensa en tomar toronjil. Esta hierba también puede disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Es más eficaz si la tomas con manzanilla o raíz de valeriana, así que considera combinarlas.

• Habla con tu doctor antes de tomar el toronjil. No lo pruebes si sufres de hipertiroidismo o si estás embarazada.
• Puedes tomar toronjil en la forma de una cápsula de 300 a 500 mg hasta 3 veces al día.^[19]

Masajea el aceite esencial de lavanda en tus manos y muñecas. Incluso dedicar unos momentos para realizar este masaje puede calmarte y ayudarte a dormir mejor.

• Mezcla unas cuantas gotas de aceite esencial de lavanda con 1 cucharada de aceite portador como aceite de almendras o aceite de coco. Luego, masajea la mezcla en las manos y las muñecas e inhala profundamente mientras lo haces.

Saca una cita con tu doctor si persiste la parálisis del sueño. Si dormir más y tomar algunas medidas para mejorar la calidad de tu sueño no te da resultado, debes acudir a tu doctor para recibir tratamiento. Recuerda que la parálisis del sueño puede ser signo de un problema mayor como la narcolepsia.^[20]

Discute con tu doctor la posibilidad de tomar antidepresivos tricíclicos. El doctor puede prescribirte un antidepresivo tricíclico como la clomipramina para tratar la parálisis del sueño. Este tipo de medicamentos puede cambiar la química del cerebro y evitar la parálisis del sueño aumentando el sueño MOR (movimientos oculares rápidos).^[21] Pregúntale sobre esta opción, además de los posibles riesgos y efectos secundarios de tomar antidepresivos cíclicos. Entre estos últimos figuran los siguientes:

• Sequedad de la boca.
• Estreñimiento.
• Problemas para orinar.
• Sudor.
• Visión borrosa.
• Somnolencia.
• Los signos de sobredosis son sedación, convulsiones, hipotensión y arritmia, los cuales pueden ser fatales.

Consulta con tu doctor sobre la melatonina. Se trata de una hormona del sueño que el cuerpo produce de forma natural, pero algunas personas no la producen en una cantidad suficiente. No requiere prescripción médica, pero debes consultar con tu doctor antes de tomarla.^[22]

• Empieza con una dosis muy baja, sobre todo si eres una persona mayor. Bastará con 0,1 a 0,3 mg al día para ayudarte a dormir. Si no encuentras una dosis tan baja, corta las pastillas por la mitad o en cuartos.^[23]