Cómo disminuir la presión sanguínea

La presión sanguínea alta también se conoce como hipertensión. Dos factores contribuyen a la hipertensión: la cantidad de sangre que bombea el corazón y la estrechez de las arterias. Esta aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos y derrames cerebrales.^{[1]
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Ir a la fuente} La mayoría de las personas no presentan ningún síntoma, así que la mejor forma de detectarla es hacerse un examen en el consultorio del médico al menos una vez al año. Si tienes presión sanguínea alta, existen algunos cambios en tu dieta y estilo de vida que pueden ayudarte a disminuir la presión sanguínea.^{[2]
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Método 1

Método 1 de 3:
Seguir la dieta DASH

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Reduce tu consumo de sodio. Muchas personas consumen hasta 3500 mg de sodio al día. La dieta DASH (abreviatura de métodos dietéticos para detener la hipertensión) recomienda no ingerir más de 2300 mg de sodio por día. El sodio está presente en la sal, así que la mejor forma de disminuir la ingesta de sodio es comer menos sal. Puedes lograrlo de la siguiente manera:^{[3]
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- No agregues sal de mesa a las comidas. Esto también incluye reducir la cantidad de sal que usas al momento de cocinar. Por ejemplo, no eches sal a las carnes ni al agua de la cocción del arroz o las pastas.
- Evita los bocadillos salados y los alimentos procesados como papas fritas, pretzels y nueces saladas. Con frecuencia, estos vienen con grandes cantidades de sal añadida. Si compras alimentos preparados, fíjate si hay disponible una versión baja en sal. Verifica el contenido de los alimentos enlatados, condimentos premezclados, cubitos de caldo, sopas enlatadas, cecinas y bebidas deportivas para ver si tienen sal añadida.
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Come 6 a 8 porciones de granos al día. Los granos enteros son mejores que el arroz blanco procesado o la harina blanca procesada debido a que tienen más fibra y nutrientes. Una porción es una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocida. Puedes comer más granos enteros de la siguiente manera:^{[4]
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- Compra harina y pasta integral en vez de la blanca. Muchos panes integrales indican en el paquete que son integrales.
- La avena y el arroz marrón también son excelentes fuentes de nutrientes y fibra.
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Come muchas frutas y verduras. Debes comer 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de verduras al día. Una porción equivale a 1/2 taza de verduras de hoja o 1/2 taza de verduras cocidas. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio y magnesio, los cuales ayudan a disminuir la presión sanguínea. Estas son algunas formas excelentes de consumir frutas y verduras:^{[5]
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- Come ensaladas con las comidas. Puedes hacerlas interesantes variando lo que incluyes en ellas. Puedes agregar un elemento dulce colocando rodajas de manzana o naranja en una ensalada. No quites la cáscara de las frutas de piel delgada como las manzanas debido a que también contienen nutrientes. También puedes optar por ser más tradicional con verduras verdes frescas, zanahorias y tomates. Pero modérate con los aliños de las ensaladas, ya que suelen contener mucha sal y aceites grasos.
- Consume las verduras como un acompañamiento. En vez de cocinar pasta, pon el plato principal sobre un camote o junto a un acompañamiento de calabacín.
- Come frutas y verduras entre cada comida. Lleva al trabajo o a la escuela una manzana, un plátano, una zanahoria, un pepino o un pimentón verde.
- Come frutas y verduras congeladas. Si te preocupa que los productos agrícolas frescos se echen a perder antes de comerlos, las verduras congeladas son una excelente opción. Colócalas en el congelador hasta que las necesites y cuando las descongeles, aún estarán cargadas de nutrientes.
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Incorpora a tu dieta productos lácteos bajos en grasas. Los lácteos son una fuente importante de calcio y vitamina D, pero debes elegirlos con cuidado para evitar comer mucha grasa y sal. 1 taza equivale a una porción. Trata de consumir 2 a 3 porciones por día.^{[6]
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- El queso normalmente es rico en sal, así que cómelo con moderación.
- Cuando comas yogur y bebas leche, elige las variedades bajas en grasas o descremadas. Ambos quedan bien con cereales de granos enteros para el desayuno.
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Come carne magra, aves de corral y pescado con moderación. Las carnes y el pescado son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas, hierro y zinc, pero algunos tipos pueden ser ricos en grasa y colesterol. Dado que la grasa y el colesterol pueden obstruir las arterias, es mejor no comer mucho. No comas más de 6 porciones por día. Una porción equivale a 28 g (1 onza) de carne o 1 huevo.^{[7]
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- Evita las carnes rojas grasosas y si las comes, quítales la grasa lo más que puedas. A la hora de cocinar, no frías las carnes. Las alternativas más saludables incluyen hornearlas, cocerlas a la parrilla o rostizarlas.
- El salmón, el arenque y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Consumirlos puede ayudarte a controlar el colesterol y son ricos en proteínas.
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Controla tu consumo de grasa. La grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas. Para proteger el corazón, restringe tu ingesta de grasa a 3 porciones al día como máximo. 1 cucharada de mantequilla equivale a 1 porción. Estas son algunas formas fáciles de reducir el consumo de grasa:^{[8]
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- No untes mantequilla o mayonesa en los panes. Además, puedes reducir la cantidad de aceite con el que cocinas. Sustituye la leche entera con leche descremada y evita la crema espesa, la manteca de cerdo, la manteca vegetal sólida, el aceite de palma y el aceite de coco.
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Complementa tu dieta con nueces, semillas y legumbres. Son relativamente ricas en grasa, pero también contienen magnesio, potasio, fibra y proteína. Por eso, la dieta DASH recomienda comer solo 4 o 5 porciones por semana. Una porción equivale a 1/3 taza de nueces.
- Las nueces y las semillas constituyen una excelente adición para las ensaladas o un bocadillo saludable cuando no tienen sal.
- Para los vegetarianos, el tofu es un excelente sustituto de la carne debido a su alto contenido de proteínas.
8
Limita tu consumo de azúcar. Los azúcares procesados agregan calorías a la dieta sin proporcionarte los nutrientes que te hacen sentir satisfecho. Disminuye el consumo de dulces a 5 por semana, como máximo. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o gelatina.^{[9]
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- Puedes usar edulcorantes artificiales como Splenda, NutraSweet y Equal, pero con moderación.
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Método 2

Método 2 de 3:
Realizar cambios de estilo de vida

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Ejercítate. Mantenerse activo físicamente puede disminuir la presión sanguínea ayudando a controlar tu peso y el estrés.^{[10]
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- Para obtener los mejores resultados, trata de realizar entre 75 y 150 minutos de actividad física por semana. Puedes elegir la actividad que más te guste. Algunas opciones excelentes incluyen caminar, correr, bailar, montar bicicleta, nadar y jugar deportes como el baloncesto o el fútbol.
- Practica el entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas) dos veces por semana para mantener la densidad ósea y desarrollar músculo.
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Disminuye el alcohol que consumes. El abuso del alcohol es perjudicial para el corazón. Además, las bebidas alcohólicas son ricas en calorías y te vuelven más propenso a la obesidad. Por eso, deja de beber o bebe con moderación para reducir la presión sanguínea.^{[11]
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- Los hombres mayores de 65 años de edad y las mujeres deben limitarse a 1 trago al día, como máximo.
- Los hombres menores de 65 años de edad no deben tomar más de 2 tragos por día.
- Un trago equivale a una lata de cerveza de 355 ml (12 onzas), un vaso de vino de 148 ml (5 onzas) o 44 ml (1,5 onzas) de licor fuerte.
3
No fumes ni mastiques tabaco. El tabaco puede endurecer las arterias y volverlas más estrechas, lo cual aumenta la presión sanguínea. El humo de segunda mano también produce estos efectos. Existen muchos recursos disponibles para ayudarte a dejar de fumar:^{[12]
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- Consulta con tu médico o un consejero.
- Únete a grupos de apoyo o llama a líneas de ayuda.
- Usa medicamentos o recurre a la terapia de sustitución de la nicotina.
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Evalúa los medicamentos que tomas y no uses drogas ilícitas. Si crees que tus medicamentos podrían ser la causa de tu presión sanguínea alta, consulta con tu médico. Él te ayudará a encontrar un medicamento más adecuado para ti. No dejes de tomarlos sin antes haberlo aclarado con él. Las siguientes sustancias y medicamentos pueden aumentar la presión sanguínea:^{[14]
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- cocaína, metanfetaminas de cristal y anfetaminas
- algunas píldoras anticonceptivas
- algunos descongestionantes y medicamentos para el resfriado
- fármacos antiinflamatorios no esteroideos de venta libre (como el ibuprofeno, etc.)
5
Reduce tu estrés. Si bien el estrés es una parte inevitable de la vida, puedes usar técnicas de relajación para ayudarte a lidiar mejor con él. Las técnicas más comunes incluyen:^{[15]
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- yoga
- meditación
- música o terapia artística
- respiración profunda
- visualizar imágenes relajantes
- tensar y relajar progresivamente cada grupo muscular del cuerpo
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Método 3

Método 3 de 3:
Acudir al médico

1
Llama al servicio de emergencias médicas si crees que podrías tener un infarto o un derrame cerebral. Ambos son emergencias y cada minuto cuenta.
- Los signos de infarto incluyen presión o dolor en el pecho; dolor en uno o ambos brazos, el cuello, la espalda, la mandíbula o el abdomen; dificultad para respirar; sudor; náuseas; o mareos. Algunas personas pueden experimentar la aparición repentina de síntomas de reflujo o dolor justo por debajo del esternón. Tanto los hombres como las mujeres son vulnerables a los infartos.^{[16]
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- Los síntomas de derrame cerebral incluyen parálisis facial; dificultad para hablar o comprender el habla; adormecimiento o debilidad en un brazo, una pierna o el rostro; confusión; problemas de visión en uno o ambos ojos; mareos; pérdida de la coordinación; o dolor de cabeza.^{[17]
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2
Ve a una sala de emergencias si manifiestas síntomas de hipertensión. La mayoría de las personas no presentan síntomas, así que la mejor forma de averiguarlo es controlar tu presión sanguínea anualmente. Cuando las personas manifiestan síntomas, estos pueden incluir:^{[18]
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- dolores de cabeza que no desaparecen
- visión borrosa o ver doble
- sangrados nasales frecuentes
- dificultad para respirar
3
Toma medicamentos si el médico lo considera necesario. Es imperativo que los tomes siguiendo las instrucciones del médico. Si te salteas las dosis o no las tomas de forma adecuada, es posible que no sean eficaces. El médico podría prescribirte los siguientes medicamentos:^{[19]
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Mayo Clinic
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- Inhibidores de la ECA (enzima convertidora de la angiotensina). Estos medicamentos relajan los vasos sanguíneos. Puede darte tos como efecto secundario. Pueden interactuar con otros medicamentos, incluyendo otros fármacos de venta libre. No tomes ningún otro medicamento (incluyendo los de venta libre), suplemento o remedio herbal sin primero consultarlo con tu médico.
- Bloqueadores de los canales de calcio. Estos ensanchan las arterias. Pregúntale al médico sobre sus efectos secundarios e interacciones.
- Diuréticos. Reducen los niveles de sal haciéndote orinar.
- Betabloqueadores. Hacen que el corazón lata más lento y con menos fuerza. Por lo general, estos se prescriben como un último recurso cuando otros medicamentos y cambios de estilo de vida no son suficientes.
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