Cómo dormir bien por la noche si estás deprimido

Para muchas personas, puede ser difícil dormir bien por la noche, y puede ser aún más difícil para aquellos con depresión o estrés crónico. Se ha demostrado que, con frecuencia, la depresión y el insomnio van de la mano. Sin embargo, los estudios han demostrado que dormir mejor podría mejorar el estado de ánimo.^{[1]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Podrás dormir mejor si te aseguras de que tus actividades diarias sean saludables, si adoptas una rutina antes de acostarte, si evitas cosas que no te dejen dormir y, si los problemas del sueño persisten, buscas atención profesional.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Crear una rutina positiva a la hora de acostarte

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Mantén un ciclo de sueño constante. Evita horarios de sueño erráticos en los que te acuestes a diferentes horas cada noche. Si empiezas a relajarte y prepararte para dormir a la misma hora todos los días, es más probable que te sientas descansado.
- Mantén un patrón de sueño consistente para que no sientas la pereza, el letargo y la fatiga que comúnmente se asocian con la depresión.
- Para sentirse descansados, la mayoría de los adultos necesitan dormir un promedio de 8 horas cada noche. Los adolescentes necesitan un promedio de 9 horas.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Mantén un ciclo de sueño constante incluso los fines de semana.
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Crea una rutina que te ayude a relajarte antes de dormir. Tómate un momento para relajarte antes de acostarse. Planifica tomarte aproximadamente una hora entre el momento en que empieces a prepararte para dormir, hasta que te acuestes. Justo antes de prepararte para dormir, no hagas actividades estresantes o que te pongan ansioso. Este es el momento para relajarte.
- Si te tomas un tiempo para relajarte podrás dejar ir los pensamientos negativos y prepararte para dormir bien. Si no te tomas el tiempo para relajarte, los pensamientos depresivos podrían persistir cuando trates de dormir.
- Justo antes de irte a dormir, limita el tiempo en la computadora o el teléfono celular, o viendo televisión. Estos dispositivos emiten algo llamado luz azul, que suprime la producción de melatonina (la hormona que hace que te de sueño). Además, estos dispositivos pueden estimularte de otras maneras: podrías dejarte atrapar por las redes sociales o podrían recordarte eventos estresantes, especialmente si ves las noticias. Si ves algo antes de acostarte, debe ser positivo e inspirador.
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Controla el entorno como una manera de despejar el cerebro. A veces, podrías sentir que la depresión te inmoviliza. Haz de tu habitación un santuario del sueño para sentirte menos abrumado. No llenes la habitación con mucha ropa sucia, papeles sueltos, pilas de libros, pilas de equipo y demás desorden. Aquí hay algunos métodos para que la habitación sea más ideal para dormir:
- Ahoga los ruidos del exterior de la habitación, así como los que provengan de afuera de la casa, con una máquina de ruido blanco o un ventilador.
- Usa cortinas o persianas gruesas para asegurarte de que la habitación esté oscura o usa un antifaz para dormir.
- Asegúrate de que la cama sea cómoda. Si puedes, encuentra lugares o posiciones que te relajen.
- Podrías usar una almohada para el cuerpo para apoyar las piernas, las caderas y los hombros. Podría ayudarte a dormir mejor y aliviar la sensación de soledad.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Mantén la habitación a una temperatura agradable y bien ventilada.
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Si estás inquieto, sal de la cama. La depresión puede hacer que la mente y el cuerpo se sientan inquietos. Si te despiertas a media noche y no puedes volver a dormir, ve a otra habitación a hacer algo más (nada que sea demasiado estimulante) hasta que vuelvas a sentir sueño. Podrías hacer las siguientes actividades:^{[4]
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Fuente de investigación}
- Lee un libro, un periódico o un artículo de alguna revista que no sea muy cautivador.
- Haz algún quehacer, como lavar los platos, doblar la ropa o guardar algo.
- Toma un poco de agua.
- Si tienes mascotas, acarícialas.
- Mira televisión con el volumen bajo.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Evitar los desencadenantes que te mantienen despierto

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Limita la cafeína como estimulante. Aunque los estimulantes pueden ayudar con los síntomas de la depresión, como la fatiga, por la noche la cafeína puede mantener la mente y el cuerpo demasiado activos. No consumas cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarte. Tomar más de cuatro tazas al día de una bebida con cafeína (gaseosas, café, bebidas energéticas) podría tener efectos secundarios graves, incluyendo el insomnio.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Estas son algunas comidas que debes evitar:
- gaseosas con mucha azúcar y cafeína
- bebidas energéticas
- té negro o café
- chocolate
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Evita las comidas pesadas para reducir el desgano. Si estás deprimido, cuando te llenas demasiado, el letargo y la falta de concentración podrían empeorar. No comas en exceso como una forma de calmarte por la noche. Unas horas antes de acostarte, debes evitar las comidas pesadas que te llenan y ponen a trabajar el estómago. Si eres propenso a tener antojos a altas horas de la noche, podrías comer estos bocadillos en lugar de comidas más grandes justo antes de acostarte:^{[6]
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Fuente de investigación}
- un vaso de leche tibia o té de hierbas (sin cafeína)
- un tazón de cereal bajo en azúcar
- una banana
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Antes de ir a dormir, reduce las actividades estresantes. No hagas el trabajo que debes entregar el día siguiente justo antes de acostarte. Esto podría ser estresante y provocarte ansiedad o hacerte sentir deprimido. Justo antes de acostarte, limita el tiempo que pasas viendo televisión, el teléfono o la computadora. Aunque pueden distraerte de los malos pensamientos, también pueden desencadenar estrés, depresión o ansiedad.^{[7]
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Fuente de investigación} Las fuerzas externas del mundo (el trabajo, la escuela, la vida) deben desvanecerse al momento de acostarte. En su lugar, concéntrate en relajar los músculos y la mente. Podrías hacer lo siguiente:
- Ponte audífonos y escucha música relajante.
- Haz ejercicios de respiración profunda, contando hasta 10. Concéntrate en la respiración.
- Medita o reza.
- Piensa en tres cosas positivas que pasaron durante el día, incluso si son cosas muy pequeñas.
- Consigue algo que puedas abrazar, como una almohada. Si tu mascota te reconforta, también podrías invitarla a dormir contigo.
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Llevar una vida diaria saludable

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Tomar el sol un poco te ayudará con la depresión. La luz solar es importante para mantener los ciclos de sueño y de vigilia en el cuerpo. También puede ayudar a aumentar la vitamina D en el cuerpo. Así que no pases todo el tiempo en el interior, especialmente en días soleados.^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Aunque la exposición excesiva al sol puede ser perjudicial para la piel, es importante recibir una buena dosis de luz solar durante el día y de oscuridad por la noche. Se ha demostrado que ayuda a dormir bien por la noche.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Ejercítate para optimizar la mente y el cuerpo. Estar activo puede ayudar con la depresión, de hecho, se ha demostrado que el ejercicio habitual es tan eficaz como tomar antidepresivos.^{[10]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Aunque no se entiende completamente, los expertos creen que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión porque libera endorfinas o estimula el neurotransmisor de norepinefrina, que puede mejorar el estado de ánimo.
- Procura hacer ejercicio por 150 minutos cada semana (es decir, 30 minutos cinco días a la semana). Podrías salir a caminar vigorosamente para comenzar.
- Las personas que hacen ejercicio por 150 minutos a la semana duermen mejor y se sienten menos somnolientas durante el día.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Podrías relajar los músculos con estiramientos en la mañana y en la noche. Esto puede ayudar a relajar el cuerpo.
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Come en un horario regular. Si estás deprimido, es importante que no te saltes las comidas ni comas en exceso. Comer en un horario regular mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, los aumentos y descensos en el azúcar en la sangre pueden provocar cambios de humor. Además, procura evitar las comidas azucaradas y la cafeína, que pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar la ansiedad e interferir con el sueño.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Evita las comidas picantes, especialmente cerca de la hora de dormir.
- Los bocadillos nocturnos deben ser ligeros, si es que comes alguno.
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Haz cosas que relajen la mente. Podrías sentir que la depresión te abruma todo el día y desencadena pensamientos negativos con mucha frecuencia. Asegúrate de que cada día tenga un aspecto positivo. Podrías hacer actividades como:
- escuchar música (o tocar música) que te haga feliz;
- escribir en un diario sobre tres cosas buenas que te pasaron ese día o esa semana, incluso las cosas pequeñas;
- jugar algo, como armar un rompecabezas o juegos de palabras.
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Buscar apoyo

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Busca apoyo para la depresión. Dormir mal o de manera intranquila (o dormir demasiado) es un síntoma de depresión. Las personas con depresión podrían beneficiarse de mejorar sus patrones de sueño como parte del tratamiento de salud mental.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Identifica los posibles desencadenantes de los síntomas de estrés, depresión o ansiedad. Busca maneras de evitar o reducir estos factores desencadenantes.
- Si te has sentido deprimido por semanas o meses, podrías buscar ayuda de un profesional de la salud mental o de un proveedor de atención médica para que te oriente sobre formas de manejar la depresión de manera que los síntomas no persistan ni empeoren.
- Si estás tomando un antidepresivo en la actualidad y el sueño se ha visto afectado, habla con un proveedor de atención médica sobre estos síntomas.
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Procura tener hábitos de sueño positivos y no consumir alcohol. Podría parecer que el alcohol u otras sustancias son una buena solución a corto plazo, pero los estudios demuestran que el alcohol inhibe el sueño reparador. Podría hacer que duermas de manera deficiente o intranquila en la noche, incluso si te ayuda a conciliar el sueño inicialmente.
- Puede ser muy peligroso o posiblemente letal mezclar alcohol con otras ayudas o medicamentos para dormir.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Además, el alcohol aumenta el riesgo de depresión.^{[15]
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  Fuente de investigación} También puede empeorar la depresión y convertirse en un mecanismo de afrontamiento negativo, evitando que abordes la depresión y el tratamiento.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Confía en que hay otras maneras, como se mencionó anteriormente, de dormir bien por la noche. El cuerpo lo agradecerá a largo plazo.
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Habla con un profesional de la salud. Existen muchas ayudas para dormir, tanto de venta libre como con receta médica. Ten cuidado de no usarlos tan seguido para ayudar con el insomnio. Si tienes un problema persistente con el sueño y la depresión, pregúntale a un médico sobre estos otros problemas que podrían estar implicados:^{[17]
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Fuente de investigación}
- trastornos del sueño como la apnea del sueño;
- trastorno por turnos de trabajo si trabajas en turno nocturno;
- otras posibles razones médicas que provoquen fatiga crónica o insomnio.
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Consejos

Recuerda que no estás solo. Aproximadamente una de cada cinco personas (niños y adultos) ha tenido algún tipo de afección de salud mental en su vida. No debes avergonzarte de recibir ayuda.^{[18]
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Fuente confiable
National Institute of Mental Health
Ir a la fuente}

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Advertencias

Procura no depender de las pastillas para dormir. Esto puede hacer que el cuerpo dependa de ellas químicamente para poder dormir bien por la noche y provocar síntomas peores con el tiempo. Si usas pastillas para dormir con regularidad, podría haber otros factores implicados que requieren atención médica. Consulta a un profesional de la salud.
Si piensas en hacerte daño a ti mismo mientras intentas conciliar el sueño, comunícate con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio por teléfono o por chat: http://www.suicidepreventionlifeline.org/

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