Cómo dormir cuando tienes insomnio

El sueño es muy importante para la salud general y el bienestar. Sin embargo, para muchas personas, no siempre es fácil quedarse dormidas. Si te cuesta dormir, es posible que empieces a preocuparte por no descansar lo suficiente y no poder tener un buen desempeño al día siguiente. Podrías empezar a obsesionarte con la cantidad de horas que duermes o que empieces a mirar constantemente tu reloj. ¡Irónicamente, este estrés puede hacer que te sea más difícil quedarte dormido! Con el fin de salirte de este círculo vicioso, debes lidiar con cualquier estrés y ansiedad de tu vida, aprender a calmar tu mente antes de dormir y asegurarte de que tu dormitorio esté en buenas condiciones para que duermas bien.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Lidiar con la ansiedad

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Lleva un diario. Piensa en todo lo que te molesta y anótalo en un papel todos los días. Divide tus preocupaciones en cosas con las que ya has lidiado y cosas con las que tienes que lidiar. Cuando escribas, imagina que sacas físicamente todas esas preocupaciones de tu mente y las colocas en un papel. Esto te ayudará a sacar tus preocupaciones al final del día.^{[1]
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- No dejes ninguna de tus preocupaciones sin resolver. Si no puedes lidiar con ellas antes de ir a dormir, prepara un plan simple para el momento y el día en el que lidies con ellas con el fin de que no tengas que pensar en ellas cuando estés en tu cama.
- Si te preocupas por cosas que no puedes resolver ni sobre las que tienes alguna influencia, como el calentamiento global o el bienestar de tu hijo en un viaje escolar, también debes anotar esas preocupaciones y decirte que te desharás de ellas en cuanto las escribas.
- No escribas en tu diario justo antes de dormir. Querrás darle a tu mente un poco de tiempo para relajarse y olvidarse de las preocupaciones que has anotado.^{[2]
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- También puedes llevar un registro de tus hábitos cotidianos en tu diario, incluidas las comidas que comiste y la cantidad de ejercicio que realizaste. Esto puede ayudarte a reconocer los patrones de hábitos que son buenos o malos para tu sueño.^{[3]
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Calma tu mente con los ejercicios. ¡El ejercicio es bueno para tu cuerpo y mente! Si sufres de ansiedad, incorpora al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina cotidiana. Este cambio de estilo de vida simple puede ayudarle a tu cuerpo a lidiar con el estrés.^{[4]
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- No realices ejercicios estimulantes antes de ir a dormir. Es mejor darle a tu cuerpo algunas horas para relajarse entre tus ejercicios y la hora de dormir.
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Confronta tus preocupaciones. Si en tu mente tienes muchas ansiedades o pensamientos obsesivos, a veces lo mejor que puedes hacer es reconocer su existencia y esforzarte activamente por desecharlos. La próxima vez que te veas preocupándote por algo sin razón alguna, asume el control diciéndote que es un pensamiento obsesivo y animándote a superarlo. Después, distrae tu mente del pensamiento al encontrar una tarea u otro pensamiento para ocupar tu mente.
- Podría servirte de ayuda repetirte un mantra. Debes decirte algo como “Tengo un pensamiento obsesivo con respecto a _____. No es necesario que me preocupe por _____, así que en vez de eso pensaré en _____”.
- También puede servirte de ayuda tomarte un momento para analizar tus preocupaciones y pensar en todas las razones por las que no son cosas productivas. Puedes incorporar algo como “No vale la pena que me preocupe por _____ porque _____” en tu mantra.^{[5]
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- Si te encuentras con una preocupación genuina en la que realmente debes tomar acciones, concentra tu energía en soluciones posibles para el problema, en vez de pensar constantemente en todas las cosas malas que podrían pasar. Una vez que pienses en una solución, debes decirte “Ya no debo preocuparme por _____ porque he planeado lidiar con ese problema”.^{[6]
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Vuélvete insensible a lo desconocido. Si te preocupas por la incertidumbre del futuro, repítete esa preocupación muchas veces. Cuando lo hagas, debes decirte que no sabes qué pasará en el futuro y que te sientes bien con esa incertidumbre. Al final, tu mente se sentirá más cómoda con el pensamiento que tienes y pensará en otras cosas.^{[7]
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Debes dejarte sentir tus emociones. Tus preocupaciones pueden derivar en parte de tu resistencia a mostrar otras emociones, como la ira o la tristeza. No dudes en hablar acerca de tus sentimientos o de llorar cuando te sientas triste. ¡Liberar emociones como estas te ayudará a sentirte mucho mejor!^{[8]
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- Aunque es importante que reconozcas tus emociones, también es importante que no te permitas mortificarte por sentimientos negativos, ya que pueden causarte más ansiedad. Una vez que hayas reconocido cómo te sientes, haz algo por mejorar tu estado de ánimo. Si estás en tu cama, piensa en algo que te haga feliz para mejorar tu estado de ánimo.^{[9]
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Recibe un tratamiento para la depresión y los trastornos de ansiedad. Muchas personas que sufren de insomnio crónico también sufren de la depresión clínica o un trastorno de ansiedad. A pesar de que los doctores no saben con seguridad si una causa la otra, parece que existe cierta correlación. Si puedes controlar los síntomas de tu depresión o ansiedad, ya sea con medicamentos o terapia, puede serte mucho más fácil quedarte dormido.^{[10]
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Busca una terapia para el insomnio crónico. Puedes beneficiarte de la terapia conductista cognitiva si te cuesta quedarte dormido de manera habitual, aunque no sufras de depresión ni de ansiedad. Este tipo de tratamiento reconocerá las causas de tu insomnio y cambiará tus patrones de pensamiento para ayudarte a quedarte dormido con más facilidad.^{[11]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Calmar tu mente a la hora de dormir

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Establece una rutina relajante. Es importante que tu cuerpo se acostumbre a dormir a un horario regular, en especial si a menudo te cuesta quedarte dormido. Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Seguir una rutina habitual por al menos 30 minutos antes de la hora de dormir les ayudará a tu mente y cuerpo a prepararse para dormir.^{[12]
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- Tu rutina debe ser relajante. Escoge algo que te ayude a mantener tu mente alejada de las preocupaciones del día, pero no te estimules en exceso. Leer, jugar algo, estirarte o trabajar en un proyecto de manualidades son buenas opciones. Encuentra una que te guste.
- Si necesitas más ayuda para deshacerte de tus preocupaciones, debes darte un poco de tiempo justo antes de ir a dormir para participar en una actividad que te parezca muy relajante. Puedes meditar, bañarte con agua caliente, practicar la relajación muscular progresiva o realizar ejercicios para respirar hondo. Cada persona es diferente, así que realiza algunas actividades distintas para encontrar una que te ayude a reducir tu ansiedad general.^{[13]
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Desconecta y baja las luces. La exposición a las luces brillantes en las últimas horas del día puede interrumpir tu ritmo circadiano natural. No veas televisión ni uses tu computadora al menos 30 minutos antes de ir a dormir. También es mejor que empieces a bajar la luz de tu casa varias horas antes de ir a dormir para que tu cuerpo se dé cuenta de que es de noche.^{[14]
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- Si fuera posible, saca de tu dormitorio las luces que interrumpen tu sueño, como las de los aparatos electrónicos de los relojes y los televisores.
- Si te despiertas en medio de la noche, no enciendas todas las luces, ya que esto puede hacer que tu cuerpo piense que es momento de estar activo.
- Para mejorar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo, exponte a la luz natural lo más posible a lo largo del día.
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No te obsesiones con el hecho de dormir. Aunque es importante que duermas lo suficiente, también es importante que reconozcas que no dormir bien no te causará ningún daño. Si no puedes dormir, recuérdate que aun así estarás bien al día siguiente en vez de pensar en las consecuencias de no dormir lo suficiente.^{[15]
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- Mirar el reloj solo empeorará tu ansiedad, así que evita hacerlo a toda costa.
- Aunque no dormir lo suficiente de vez en cuando no dañará tu salud, el insomnio crónico sí podría hacerlo. Por lo tanto, debes buscar una atención médica si sufres de este problema.
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Distráete. A veces, tu cerebro solo debe concentrarse en algo relajante para que puedas quedarte dormido. Si ves que tu mente está llena de preocupaciones, reorienta tus pensamientos al practicar uno de los siguientes ejercicios:^{[16]
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- Piensa en un recuerdo feliz o en tu cuento favorito y en silencio ensaya la historia con la mayor cantidad de detalles que sea posible. También puedes concentrarte en un objeto cotidiano y describirlo con detalles vívidos.
- Centra toda tu atención en el ritmo natural de tu respiración e imagina que tu respiración entra y sale de cada parte de tu cuerpo.
- Mantén tu mente ocupada al pensar en la mayor cantidad de elementos que encajen en cierta categoría. Por ejemplo, puedes nombrar todos los animales cuyos nombres empiecen con la letra “a”.^{[17]
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Levántate si no puedes dormir. Si has estado acostado por mucho tiempo y no puedes quedarte dormido, es mejor que te levantes a quedarte ahí preocupándote. Ve a un espacio diferente y realiza una actividad relajante, como tejer o leer, hasta que te sientas cansado.
- Recuerda mantener las luces lo más tenues posible y no pienses en las consecuencias negativas de no dormir lo suficiente.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Crear un entorno relajante para dormir

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Prepara tu cuerpo para dormir. A algunas personas les parece útil ducharse o bañarse con agua tibia o ir al sauna antes de dormir. Eso activa la respuesta natural de tu cuerpo para relajarse, lo que hará que te quedes dormido.^{[18]
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- Usa aceites aromáticos y relajantes en tu baño, como la lavanda.
- También es importante que uses pijamas cómodas que estén hechas de un material que mantenga la humedad fuera de tu cuerpo, como el algodón. Esto hará que te sientas cómodo a lo largo de la noche.^{[19]
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Haz que tu dormitorio sea un espacio en el que te sientas cómodo. Para conseguir las mejores condiciones para dormir, tu dormitorio debe ser fresco, oscuro y en silencio. Si gustas, puedes usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar los ruidos externos.^{[20]
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- También debes asegurarte de sentirte cómodo con tu colchón, sábanas y almohadas. Algunas personas también reaccionan bien al mantener el área de la cama ordenada. Coloca en tu cama sábanas nuevas o recién lavadas. Al escoger las sábanas, escoge un color entero, sin ningún diseño y hecho de fibras naturales y buenas para la piel. Una cama fresca y cómoda debe dar lugar a que te quedes dormido o al menos hacer que tus movimientos sean menos fastidiosos.
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Prepara tu cama como un lugar para dormir. Si nunca realizas otras actividades en tu cama, tu cerebro la asociará con el sueño, lo cual hará que te sea más fácil quedarte dormido cuando estés ahí. No realices actividades como ver televisión, trabajar ni usar tu celular en tu cama.^{[21]
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- Es mejor que no realices esas actividades en tu cama en absoluto, pero si debes hacerlo, siéntate en una silla o en un sofá en vez de tu cama.
- Saca todos los elementos que no estén relacionados con el sueño de los alrededores de tu cama, como los platos, las revistas, tu laptop, etc. Coloca menos artículos en tu mesa de noche y pon solo lo esencial: un despertador, una lámpara para leer, un libro y un vaso de agua.

Consejos

Debes tener cuidado con el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden interrumpir tus patrones de sueño.^{[22]
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Los medicamentos recetados también pueden evitar que te quedes dormido, así que debes conversar con tu doctor sobre esos medicamentos para tomarlos a una hora diferente o para cambiar de medicamento. Nunca dejes de tomar tus medicamentos sin primero conversarlo con tu doctor.^{[23]
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No tomes ninguna siesta a lo largo del día, especialmente en las últimas horas de la tarde.^{[24]
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Prepara una taza de té de valeriana antes de ir a dormir. En algunos estudios, la valeriana ha demostrado reducir la cantidad de tiempo que le toma a una persona quedarse dormida para mejorar la calidad del sueño.^{[25]
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Fuente de investigación} Aunque otras investigaciones han contradicho esto, vale la pena intentarlo para ver si te ayuda. Tapa la taza y deja el té de 10 a 15 minutos en la noche de mesa antes de tomarla.

Advertencias

Si sufres de insomnio crónico, debes ver a un doctor. Puedes sufrir de una enfermedad subyacente o tal vez necesites que te receten medicamentos para que puedas dormir.
Nunca tomes medicamentos para dormir sin una receta médica.