Cómo dormir más

Todo el mundo anhela dormir bien. Acertadamente, se dice que dormir es un "arte" que debe dominarse. Preparar tu cuerpo, tu mente y el entorno para dormir bien durante la noche te ayudará a maximizar el descanso cuando duermas. Los patrones de sueño son distintos para cada persona y, con un poco de esfuerzo, cualquiera puede quedarse profundamente dormido con mucha facilidad.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Preparar la habitación para dormir

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Usa un colchón de buena calidad. Este es uno de los factores más importantes que debes tener en cuenta. Una buena cama no siempre debe ser "suave", así que consigue una que le dé buen apoyo a la espalda y asegúrate de sentir comodidad cuando te acuestes en ella.^{[1]
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Asegúrate de darle buen apoyo a la cabeza. Usa una almohada que sea cómoda y que te brinde apoyo según tu estilo para dormir. Tener la almohada adecuada te permitirá despertarte renovado y sin dolores. Si te sientes cómodo, es probable que duermas más.
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Ten una ventilación y una temperatura adecuadas. Mantén la habitación bien ventilada para tener suficiente aire fresco. Establece la temperatura correcta en la habitación, no muy caliente ni muy fría. Por lo general, debe ser entre 18 y 22 °C (65 y 72 °F), pero ajústala de modo que te sientas cómodo. Una temperatura ligeramente más fría de la que te parezca cómoda (para sentirte bien, pero que te permita cubrirte) te ayudará a dormir.^{[2]
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- Si la habitación no tiene buena ventilación, trata de abrir la ventana un poco antes de acostarte.
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Mantén un ventilador encendido. Además del flujo adicional de aire y el control de la temperatura, un ventilador produce un sonido leve de fondo, el cual puede ayudar a eliminar los estímulos auditivos que te impiden conciliar el sueño y permanecer dormido.^{[3]
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- Ten en cuenta que un ventilador no es útil para todos. Si no funciona para ti, no lo uses.
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Mantén la habitación oscura. Trata de mantener la habitación oscura todo el tiempo. La señal de la luz estimula al cerebro, por lo que mantener la habitación oscura te ayudará a quedarte dormido más rápido.^{[4]
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Ir a la fuente} Puedes lograrlo si instalas unas persianas oscuras o unas cortinas.
- Esto se aplica incluso para las luces pequeñas, como las del televisor, de un reloj digital o de un reproductor de DVD. La ausencia de luz elimina los estímulos que pueden afectar o alterar los patrones de sueño.
- Si por alguna razón no puedes o no quieres instalar persianas o cortinas, puedes comprar un antifaz para simular la oscuridad.
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Elimina las plagas y las interrupciones. Revisa que no haya mosquitos ni otras plagas en tu habitación. Además, si tienes mascotas, asegúrate de que no puedan entrar a tu cama o a tu habitación para evitar las interrupciones mientras duermes.^{[5]
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Usa aerosoles y velas perfumadas. Se ha comprobado que es más fácil dormir en un lugar fresco, limpio o que huela bien. Rocía la habitación con un aerosol que tenga un olor suave para relajar tu estado de ánimo y el ambiente de la habitación.^{[6]
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- Si decides usar unas velas perfumadas, asegúrate de apagarlas antes de dormirte para evitar los incendios.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Prepararte para dormir

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Crea una rutina estricta. Ante todo, debes establecer y seguir un horario estricto para dormir. De esta forma, te asegurarás de que tu mente y tu cuerpo estén preparados para dormir todas las noches.^{[7]
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Ir a la fuente} Esto significa que debes acostarte y levantarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
- Si no puedes acostarte a la hora habitual por alguna razón, aun así, es importante que te levantes a la hora normal. Quizás te sientas un poco más cansado, pero afectarás más la rutina si duermes hasta tarde. Si te sientes muy cansado, puedes tomar una siesta energética durante el día. Sin embargo, la siesta no debe ser mayor de 20 o 30 minutos.
2
Ejercítate durante el día. La cantidad adecuada de actividad física durante el día te ayuda a preparar el cuerpo para dormir durante la noche. Los entrenamientos ligeros pueden ayudarte a dormirte más rápido y por más tiempo.^{[8]
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Ir a la fuente} Puedes hacer algunas actividades como trotar, nadar o caminar.
- No hagas ejercicio justo antes de acostarte. Hacer fluir la adrenalina antes de acostarte afectará de forma negativa tu horario para dormir. Asegúrate de dejar al menos dos horas entre el ejercicio y la hora en que quieras acostarte.
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Incluye un momento de relajación en el horario para dormir. Después de un día ajetreado, es de esperarse que tu mente trate de procesar mucha información. Para que tu cerebro pueda relajarse, escucha música relajante o lee un libro durante 10 minutos aproximadamente antes de acostarte. El período de relajación no debe ser mayor de 10 minutos aproximadamente, ya que el tiempo adicional podría provocar más estimulación sensorial e interrumpir el tiempo de sueño.^{[9]
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- Evita leer en pantallas que tengan el fondo iluminado porque tienden a perturbar los patrones de sueño.^{[10]
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- Tampoco intentes tener conversaciones profundas antes de acostarte. Por ejemplo, si tienes algún problema con tu cónyuge, no esperes para hablar al respecto justo antes de acostarte. Resuelve tus preocupaciones más temprano durante el día para que no te molesten en la noche.
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No comas antes de acostarte. Termina la cena al menos 2 horas antes de acostarte y no vuelvas a comer. Al cuerpo le resultará más fácil ajustarse para dormir si no está en medio del proceso de digestión.^{[11]
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- Dicho esto, si sientes mucha hambre antes de acostarte, toma una taza de té herbal o come unas galletas saladas para mitigar el hambre. También puede ser difícil dormir cuando el estómago está haciendo ruidos.
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Elimina la cafeína. Los efectos energizantes de la cafeína duran mucho tiempo después de haberla ingerido.^{[12]
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Ir a la fuente} Por esta razón, debes limitarte a beber 200 mg (2 tazas) de café aproximadamente y procura beber la última dosis de cafeína al menos seis horas antes de acostarte.^{[13]
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- Si puedes, trata de evitar la cafeína por completo o lo más que puedas. Algunos estudios afirman que incluso si se digiere seis horas antes de acostarse, puede provocar efectos perjudiciales en el sueño.^{[14]
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Remoja los pies. Sumerge las piernas y los pies en agua tibia durante dos minutos antes de acostarte para relajarte y aumentar la circulación en esa área. La circulación adecuada en las extremidades eliminará la agitación de las piernas.^{[15]
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- Como alternativa, una ducha o un baño tibio justo antes de acostarte puede proveerte los mismos beneficios.
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Ve al baño justo antes de dormirte. Asegúrate de ir al baño antes de acostarte para no tener que levantarte durante la noche, ya que esto interrumpirá tus patrones de sueño.^{[16]
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Libera tus vías respiratorias. Es importante que puedas respirar libremente para descansar bien durante la noche. Acuéstate y respira profundamente antes de acostarte para despejar las fosas nasales. Evita dormir con mantas y almohadas sobre el rostro.^{[17]
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Permanecer dormido por más tiempo

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Despiértate con una alarma. Es fundamental que no presiones el botón de repetición cuando suene la alarma por la mañana. La repetición interrumpe los patrones de sueño y te hace sentir más cansado cuando tratas de despertarte, además de que no te permite tener un tiempo adicional de sueño que sea de calidad.^{[18]
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- Programa la alarma para más tarde. Si tienes tiempo para presionar el botón de repetición y volver a dormirte después de despertarte por la mañana, significa que tienes tiempo adicional para dormir hasta más tarde, así que programa la alarma para más tarde. De esta forma, te asegurarás de aprovechar el tiempo máximo de sueño ininterrumpido y de calidad.^{[19]
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Prepara la noche anterior las cosas que necesitas en la mañana. Quizás debas levantarte más temprano para hacer el desayuno o el almuerzo para el día o necesitas un tiempo adicional para asearte y arreglarte. Una forma de dormir más es hacer estas cosas por la noche antes de acostarte. Prepara la bolsa del almuerzo y déjala en el refrigerador. Si necesitas beber café por la mañana, programa la cafetera para que se encienda de forma automática. Si necesitas bañarte, hazlo antes de acostarte. Algunos pequeños ajustes en la rutina nocturna pueden permitirte dormir más por la mañana.^{[20]
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HelpGuide
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- Es importante que tengas en cuenta que una ducha antes de acostarte puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, así que toma un baño tibio en lugar de ducharte.
3
Quédate en la cama. Si te despiertas con frecuencia durante la noche, evita abrir los ojos o levantarte de la cama. La táctica más efectiva es mantener los ojos cerrados y no moverte de la posición cómoda si te despiertas muy temprano. De esta forma, podrás conciliar el sueño de inmediato, lo cual te permitirá dormir por períodos más largos.^{[21]
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- Si no puedes volver a conciliar el sueño después de 20 minutos, es probable que sea un caso perdido. Despiértate y empieza tu rutina diaria para estar listo para conciliar el sueño y permanecer dormido la noche siguiente.
- Si te despiertas varias horas antes de la hora normal, toma un té herbal o lee un libro durante unos minutos. Estas cosas pueden relajarte lo suficiente como para volverte a dormir.
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Procura evitar el estrés en las mañanas. Aunque no siempre es posible, una forma de dormir más durante la noche es eliminar las situaciones estresantes o urgentes de la mañana. Si te sientes nervioso o ansioso a causa de algo que sucederá en la mañana, esto podría afectar tu capacidad para dormirte rápidamente y permanecer dormido durante la noche. Por lo tanto, trata de programar las reuniones importantes u otros eventos para la tarde o la noche.^{[22]
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Mayo Clinic
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Usar un somnífero

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Lleva un registro de tus hábitos para dormir. Antes de recurrir a un somnífero, debes tener en cuenta tus hábitos y patrones actuales para dormir. De esta forma, puedes identificar y eliminar los problemas que afecten tus patrones de sueño antes de buscar una solución médica.^{[23]
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Visita al médico. Después de registrar tus patrones de sueño, consulta con el médico. Si compartes esta información con un médico, podrías aprender sobre soluciones muy sencillas y eficaces para los problemas del sueño. El médico también podrá identificar y tratar los problemas subyacentes que causen o contribuyan en la deficiencia del sueño. Después de consultar con el médico y compartir tus hábitos con él, podrás determinar mejor si un somnífero es adecuado para ti.^{[24]
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Elige un somnífero que no cree hábito. Durante muchos años, los somníferos se consideraron una solución peligrosa para los problemas del sueño porque creaban dependencia, lo cual hacía que la persona necesitara siempre el somnífero para dormir, sin importar las circunstancias circundantes. Sin embargo, los avances recientes en la medicina han permitido crear píldoras que no crean hábito y que pueden ayudarte a conciliar el sueño con mayor rapidez y a permanecer dormido por más tiempo. Los somníferos comunes de venta libre contienen los siguientes principios activos:
- La difenhidramina, la cual se encuentra en algunas marcas como Benadryl y Unisom SleepGels, es un antihistamínico que produce efectos sedantes. Los efectos secundarios de la difenhidramina son resequedad en la boca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
- El succinato de doxilamina (el cual se encuentra en Unisom SleepTabs) también contiene un antihistamínico sedante. Sus efectos secundarios son similares a los de la difenhidramina.
- La melatonina es una hormona que regula el ciclo natural de sueño y vigilia. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina son potencialmente eficaces para tratar el trastorno por el cambio de zona horaria. También se ha comprobado que ayudan a conciliar el sueño con mayor rapidez. Los posibles efectos secundarios son los dolores de cabeza y la somnolencia durante el día.
- Los suplementos de valeriana se han usado como somníferos en algunos casos. Aunque algunas investigaciones han demostrado que pueden tener beneficios terapéuticos, otros estudios han afirmado que no son eficaces como somníferos. La valeriana no parece provocar ningún efecto secundario.^{[25]
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- La mayoría de los somníferos de venta sin receta se apoyan en los efectos sedantes de los antihistamínicos para ayudar a dormir. Sin embargo, se puede desarrollar rápidamente una tolerancia a los antihistamínicos, por lo que estos tipos de somníferos son una solución temporal a lo sumo.^{[26]
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Evita el alcohol. Nunca mezcles los somníferos con las bebidas alcohólicas. Aunque una “bebida para dormir” y un somnífero sin duda alguna te harán sentir somnoliento, los efectos secundarios de la mezcla del alcohol con los somníferos pueden ser peligrosos y posiblemente mortales.^{[27]
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Comprueba la compatibilidad del somnífero con los medicamentos que tomas. Asegúrate de que el somnífero que elijas pueda combinarse con los medicamentos que tomas actualmente. Esto es importante por dos motivos. En primer lugar, te asegurarás de que ambos medicamentos no tendrán una interacción negativa. En segundo lugar, una interferencia en tu rutina actual de medicamentos puede afectar de forma negativa tu capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que los problemas de salud previos pueden volver a presentarse.^{[28]
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Fuente confiable
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- Cuando consultes con el médico sobre un somnífero que quieras empezar a tomar, asegúrate de mencionar los medicamentos que tomas actualmente, ya sean recetados o de venta sin receta.
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Pregúntale al médico sobre los somníferos recetados. Si los somníferos de venta sin receta no funcionan para ti, consulta con el médico sobre las opciones recetadas para conciliar el sueño y dormir más.^{[29]
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Ir a la fuente} Algunas opciones comunes incluyen las siguientes:^{[30]
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Fuente de investigación}
- Benzodiazepinas. Estos medicamentos relajan el sistema nervioso, lo cual hace que sea más fácil conciliar el sueño. Sin embargo, pueden provocar efectos secundarios graves.
- Hipnóticos no benzodiazepínicos. Estos son más específicos que las benzodiazepinas y causan menos efectos secundarios.
- Agonistas de los receptores de melatonina. Su funcionamiento es similar a la melatonina de venta sin receta y ayudan a modificar los ritmos circadianos.
- Antagonistas de los receptores de orexina. Estos bloquean la orexina, una sustancia química cerebral que puede provocar dificultades para dormir.
- Las mujeres embarazadas no pueden tomar algunos de estos medicamentos de forma segura. Consulta con el médico sobre cualquier condición médica que padezcas antes de empezar tomar algún medicamento recetado.
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Consejos

Usa ropa cómoda y delgada, de preferencia una camisa de algodón y unos pantalones cortos. Nunca uses ropa gruesa ni de seda para dormir porque no deja pasar el aire. La ropa delgada permite que el cuerpo "respire" y se sienta bien.
Ten a la mano un vaso de agua en caso de que sientas sed. De esta forma, estará listo y no tendrás que levantarte.
No uses teléfonos ni iPads (ni otros aparatos) a la hora de acostarte. De esta forma, tendrás más interés en dormirte que en los dispositivos electrónicos.

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