Cómo dormir mejor por la noche

Dormir bien es esencial para llevar una vida feliz y saludable, pero lograr tu cantidad adecuada de sueño puede ser difícil. Aunque no es fácil averiguar cuánto necesitas dormir y cómo lograrlo, tampoco es imposible. Por suerte, tenemos las respuestas a todas tus preguntas sobre el sueño para que puedas dormir mejor por la noche.

Question 1
Question 1 de 19:
¿Cuántas horas de sueño necesito cada noche?

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    1
    Depende de tu edad. A medida que llegas a la adultez, necesitas dormir menos gradualmente. Esta es la cantidad de sueño que necesitas en cada etapa de la vida:[1]
    • Recién nacidos: de 14 a 17 horas al día
    • 1 año de edad: 10 horas cada noche, con 4 horas de siestas
    • 2 años de edad: de 11 a 12 horas por noche, con una siesta de 1 o 2 horas
    • De 3 a 5 años de edad: de 10 a 13 horas por noche
    • De 6 a 13 años de edad: de 9 a 11 horas por noche
    • De 14 a 17 años de edad: de 8 a 10 horas por noche
    • Adultos: de 7 a 9 horas cada noche
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Question 2
Question 2 de 19:
¿Cuál es el propósito de dormir?

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    1
    El sueño le da al cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. El sueño es la oportunidad que tiene el cuerpo de curarse, por eso es importante para una buena salud física y mental. Dormir bien ayuda a sentirte más feliz y con más energías, lo que te permitirá ser más productivo.[2]
    • Un buen sistema inmunitario requiere que duermas lo suficiente. De lo contrario, el cuerpo no podrá combatir las enfermedades.
    • Los músculos y los tejidos se rompen durante el día, sobre todo si haces actividad física. Necesitas dormir para que el cuerpo pueda reparar el daño.

Question 3
Question 3 de 19:
¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?

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    1
    No dormir lo suficiente dificulta la concentración, el afrontamiento del estrés y el desempeño de tus tareas cotidianas. Además, la falta de sueño puede dar lugar a enfermedades y al aumento de peso. Si no duermes lo suficiente de forma continua, puedes padecer una enfermedad mental o física, puesto que el cuerpo no tiene tiempo de repararse.[3]
    • Incluso perder una hora de sueño puede tener un gran impacto en tu día.
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Question 4
Question 4 de 19:
¿Puedo acostumbrarme a dormir menos?

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    1
    Tal vez. Sin embargo, no es bueno para la salud. Si duermes menos de forma constante, probablemente sientas que te has acostumbrado y que te estás desempeñando bien. Pero según los expertos, no estás rindiendo tan bien como lo harías con un sueño adecuado.[4]
    • Es difícil diferenciar entre con qué cantidad de sueño puedes sobrevivir y cuánto sueño necesitas en verdad. Podrías sobrellevar el día con 5 horas de sueño, pero te irá mejor si duermes de 7 a 9 horas.

Question 5
Question 5 de 19:
¿Cuántos tipos de sueño existen?

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    Existen 2 tipos de sueño llamados sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y el sueño no MOR que se divide en 3 etapas. La etapa 1 dura unos minutos a medida que pasas de la vigilia al sueño. La etapa 2 es un sueño ligero, mientras que la etapa 3 es un sueño profundo que da lugar al sueño MOR.[5]
    • El sueño MOR es más prolongado cuando duermes por más tiempo. Por eso te sientes más descansado y restablecido después de dormir más tiempo.
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Question 6
Question 6 de 19:
¿Está bien echarse unas siestas?

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    Sí, siempre y cuando lo hagas de forma correcta. Las siestas cortas y bien programadas pueden ayudar a sentirte más descansado y con más energías. En cambio las siestas largas o en los momentos inadecuados pueden dejarte atontado y dificultar el sueño nocturno. Limita las siestas a 10 a 20 minutos y hazlas entre el mediodía y las 3:00 p. m.[6]
    • Está bien echarse una siesta todos los días si te ayuda a sentirte más descansado. Solo asegúrate de hacerlo en el momento adecuado del día.
    • Date tiempo de despertarte por completo después de una siesta antes de realizar cualquier tarea que demande toda tu atención.

Question 7
Question 7 de 19:
¿Qué provoca los ronquidos?

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    El aire pasa por los tejidos blandos relajados de la garganta mientras duermes. Las causas comunes de los ronquidos son la anatomía de la boca o los senos nasales, la obesidad, el alcohol, las alergias o las enfermedades respiratorias. Sin embargo, también puede ser un indicador de una enfermedad más grave, como la apnea obstructiva del sueño (AOS). Para estar seguro, es mejor consultar con el doctor si roncas.[7]
    • Siempre debes acudir al doctor si presentas síntomas de AOS. Es posible que sufras de esta enfermedad si roncas y tienes la garganta irritada por la mañana, jadeos o asfixia por la noche, cansancio excesivo, sueño agitado, dolores de cabeza matutinos, problemas de concentración, dolor de pecho por la noche e hipertensión arterial.
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Question 8
Question 8 de 19:
¿Cómo puedo conciliar el sueño al instante?

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    1
    Dormirse al instante en realidad indica agotamiento. Por lo general, una persona bien descansada requiere de 10 a 15 minutos para quedarse dormido.[8] Para dormirte más rápido, sigue un horario de sueño y relájate antes de acostarte con una rutina de sueño.[9]
    • Si te duermes en menos de 5 minutos, es probable que estés durmiendo poco. Ajusta tu horario para permitirte dormir más tiempo o consulta con el doctor para descubrir a qué se debe esa falta de sueño.[10]

Question 9
Question 9 de 19:
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

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    1
    Hacer cambios saludables en tu estilo de vida será de gran ayuda. Por ejemplo, puedes seguir un horario de sueño, ejercitarte 30 minutos al día, relajarte y evitar los estimulantes y los depresores. Haz todo lo posible por acostarte y despertarte a la misma hora cada día.[11] Además, incluye tus actividades favoritas para combatir el estrés en tu horario cotidiano para sentirte más calmado. Por último, limita el consumo diario de cafeína, azúcar y alcohol y no los disfrutes cerca de la hora de dormir.[12]
    • En general, es mejor evitar la cafeína después del mediodía.
    • Consume alcohol y azúcar con moderación y al menos de 3 a 4 horas antes de acostarte.
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Question 10
Question 10 de 19:
¿Las rutinas de sueño ayudan a dormir más rápido?

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    Sí. Una buena rutina de sueño promueve la relajación y te prepara para ir a dormir, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido. Empieza la rutina de sueño apagando todas las pantallas, incluido el celular, el televisor, la tablet y la computadora. En vez de eso, haz algo que te ayude a sentirte relajado, como tomar un baño de agua tibia o leer un libro. Luego, ponte el pijama, cepíllate los dientes y acuéstate.[13]
    • La rutina de sueño debe reflejar tus preferencias, así que céntrate en lo que te relaja.

Question 11
Question 11 de 19:
¿Cuál es el ambiente ideal para dormir?

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    Un ambiente oscuro, frío y tranquilo. Crea el ambiente perfecto para dormir bloqueando todas las fuentes de luz, por ejemplo, utiliza cortinas opacas. Luego, baja la temperatura a algo entre 16 y 24 °C (60 y 75 °F).[14] También asegúrate de que la ropa de cama y las almohadas sean cómodas. Si hay contaminación acústica en la habitación, utiliza tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para cubrirla.[15]
    • Solo permite la entrada de tus mascotas en la habitación si se portan bien. Es mejor dejarlas fuera si te despiertan.
    • Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Así serás menos propenso a estresarte por temas como el trabajo cuando estés conciliando el sueño.
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Question 12
Question 12 de 19:
¿Activar la repetición de la alarma es realmente malo para mí?

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    Sí, poner la repetición de la alarma suele ser malo para ti. En general, logras el sueño más reparador justo antes de la hora de despertarte. Si activas la función de repetición de la alarma, interrumpes este sueño. Además, los periodos de tiempo entre las alarmas de repetición son demasiado cortos para que logres dormir bien, así que terminas más atontado que cuando te despiertas con la primera alarma.[16]
    • Si sientes que necesitas utilizar la repetición de la alarma, asegúrate de dormir lo suficiente. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche.

Question 13
Question 13 de 19:
¿Qué debo hacer si no puedo conciliar el sueño?

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    Si no puedes dormir después de pasar 20 minutos en la cama, levántate y haz una actividad relajante. Si sigues dando vueltas en la cama, será difícil relajarte y conciliar el sueño.[17] En vez de eso, prueba actividades como leer, tejer, tomar un baño de agua tibia o buscar palabras.[18]
    • No te preocupes por el tiempo. Solo céntrate en relajarte y dejar de lado tus preocupaciones.
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Question 14
Question 14 de 19:
¿Cómo se calma una mente hiperactiva antes de dormir?

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    Puedes probar algunas medidas distintas. Primero, evita cualquier actividad estimulante, como jugar un juego en el celular, mirar la televisión o discutir sobre temas serios. Luego, escribe todas tus preocupaciones en un diario o una lista de pendientes para el día siguiente. Por último, relájate con una actividad calmante, como colorear en un libro de colorear para adultos o leer.[19]
    • No hagas nada que estimule el pensamiento demasiado cerca de la hora de dormir. Si tienes una preocupación o necesitas planificar algo, anótalo para poder resolverlo por la mañana.

Question 15
Question 15 de 19:
¿La luz del celular, la tablet, la computadora o el televisor puede mantenerme despierto por más tiempo?

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    1
    Sí. La luz azul de las pantallas interrumpe la capacidad del cuerpo de producir melatonina y en realidad puede quitarte el sueño. Apaga todas las pantallas al menos 1 o 2 horas antes de acostarte para ayudar a prepararte para dormir.[20]
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Question 16
Question 16 de 19:
¿Hasta qué hora del día se puede tomar cafeína?

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    En general, deja de consumir bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de acostarte. Sin embargo, podría ser necesario dejar de tomar cafeína incluso más temprano en el día si eres muy sensible a ella.[22] Para optar lo seguro, deja de tomar bebidas con cafeína entre el mediodía y las 2:00 p. m., dependiendo de lo que consideres adecuado para ti.[23]
    • Prueba un té herbal o un café descafeinado más tarde en el día para disfrutar de este tipo de bebidas sin cafeína.

Question 17
Question 17 de 19:
¿Tomar alcohol antes de acostarse afecta el sueño?

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    Sí. Aunque tomar 1 o 2 vasos antes de acostarte puede ayudar a sentir sueño, por lo general lo interrumpe. El alcohol aumenta las probabilidades de despertarte en medio de la noche. Además, genera la necesidad de orinar más, debido a que extrae agua del cuerpo a medida que pasa por el sistema digestivo.[24]
    • Limítate a 1 o 2 vasos y deja de tomar al menos 3 o 4 horas antes de acostarte. Por ejemplo, puedes disfrutar de 1 vaso de vino con la cena, pero es mejor evitar una copa por la noche.
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Question 18
Question 18 de 19:
¿Hay alimentos que dan sueño?

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    Sí. Por ejemplo, las aves de corral (incluidos el pavo y el pollo) contienen triptófano, un aminoácido que puede provocar somnolencia. Otros alimentos que ayudan a sentir más sueño son el yogur, el pescado, los plátanos, los frutos secos, los huevos, los granos enteros, la col rizada, la miel y el arroz blanco.[25]
    • Consumir dichos alimentos no hará que te duermas de inmediato, pero ayudará a que el cuerpo sienta más sueño.

Question 19
Question 19 de 19:
¿Ejercitarse por la noche dificulta el sueño?

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    Depende. Algunas personas se sientan más descansadas después de una buena rutina de ejercicios nocturna, mientras que otras se sienten con más energías. Es mejor hacer lo que sea más adecuado para ti. Si sientes que hacer ejercicios por la noche te impide dormir, ejercítate más temprano en el día.[26]
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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  2. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  5. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/
  8. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  10. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  11. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  12. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  14. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  15. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  16. ↑ https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/
  17. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  18. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  19. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.

Acerca de este wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coescrito por:
Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
Este artículo fue coescrito por Alex Dimitriu, MD. El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño.
Categorías: Trastornos del sueño
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