Cómo evitar comer por aburrimiento

Si sueles comer mucho fuera de las horas de comer, podría ser porque tienes hambre. También podría ser debido a que estás aburrido o estresado. Si comes cuando sientes aburrimiento, no te sientas mal. ¡No estás solo! Sin embargo, comer en exceso como resultado del aburrimiento o del estrés puede contribuir a la diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas u otros problemas de salud.[1] Esto tampoco ayuda con tu problema original, el cual es determinar qué es lo que te hace comer. Por suerte, puedes aprender a iniciar hábitos más saludables y a combatir el aburrimiento.

Método 1
Método 1 de 4:
Evaluar tu conducta alimenticia

  1. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 1
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    Mantén un diario donde anotes las cosas que comes. Tener un diario de las cosas que comes puede ayudarte a saber lo que comes cada día. También te ayudará a controlar tus hábitos alimenticios debido a que les prestarás más atención gracias a que los tendrás por escrito.[2]
    • Anota en el diario todo lo que comas y bebas. Si gustas, incluye una lista de calorías. Puedes utilizar un diario de papel para mantener un registro de tu consumo o puedes usar tu teléfono o tu computadora. La consistencia es muy importante.
    • Incluye la hora y la cantidad que comes. Por ejemplo, 9:45 a.m., 2 puñados de M&M.
    • Anota lo que hacías en ese momento. También anota cómo te sentías. Por ejemplo, 9:45 a.m., 2 puñados de M&M. Los comí en mi escritorio mientras navegaba por Internet. Me sentía estresado por el proyecto que tengo que hacer en el trabajo.
  2. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 2
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    Revisa tu diario semanalmente. Una vez que tengas el registro de una semana, vuelve a revisarlo. Busca cualquier patrón. Por ejemplo, ¿te sentías triste o estresado con frecuencia mientras comías? ¿Qué actividades hacías (o no hacías) cuando comías?
    • También ten en cuanto cualquier variación en tus patrones. Por ejemplo, si notas que comes mucho en el trabajo pero no tanto cuando estás en casa durante la noche, podría deberse a que tu trabajo no te parece estimulante. También podría deberse a que te sientes más estresado en el trabajo y utilizas los bocadillos como un mecanismo para lidiar con ello.
  3. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 3
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    Piensa en tus hábitos alimenticios. ¿Qué comidas eliges comer cuando te sientes aburrido? Muchas personas optan por alimentos grasosos, dulces o con alto contenido de carbohidratos cuando se sienten molestas, aburridas o estresadas.[3]
    • Si sueles comer cualquier cosa que tengas cerca, puedes ayudarte al comprar únicamente bocadillos saludables cuando vayas a comprar. Si sueles comprar comida en las máquinas expendedoras cuando estás en el trabajo o en la escuela, trata de llevar un bocadillo saludable para que no te veas tentado a dirigirte a ellas.
    • ¿Te sientes mejor después de comer fuera de comidas? ¿Tienes más energía? ¿O te sientes cansado?
  4. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 4
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    Conoce tus factores desencadenantes. Una variedad de factores desencadenantes hace que las personas sientan la necesidad de comer, incluso si no tienen hambre físicamente. Algunos de ellos son mentales y emocionales, como el aburrimiento o la ansiedad. Otros están relacionados a situaciones. Por ejemplo, algunas personas pueden notar que comen bocadillos cuando miran televisión. Quizás se sienta “mal” mirar una película sin palomitas de maíz o un refresco de soda. Quizás te sientes presionado a comer cuando estás en una fiesta o quizás una vez que comes una rosquilla, sientes que debes comerlas todas. Cualesquiera que sean tus factores desencadenantes, conocerlos puede ayudarte a evitar que comas de manera inconsciente.
    • Muchas personas suelen comer bocadillos cuando realizan otras actividades (p.ej. mientras leen o miran televisión). En algunos casos, puedes comer un 71 % más de calorías si lo haces mientras miras televisión.[4]
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    Revisa tu consumo de líquidos. Las investigaciones muestran que muchas personas no reconocen con precisión cuando tienen sed.[5] A menudo confunden los síntomas de sed con los de hambre. Beber más agua puede ayudar a reducir la tentación de comer algún bocadillo.
    • Los niveles altos de ansiedad también pueden hacerte sentir sed.[6]
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Método 2
Método 2 de 4:
Desarrollar hábitos alimenticios saludables

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    Aprende a reconocer el hambre real. Muchas personas no pueden interpretar las señales de hambre, lo que las lleva a pensar que están hambrientas cuando en realidad no es así. Si no eres capaz de reconocer tu hambre, puedes utilizar algunos trucos para aprender a determinar cuando realmente la tienes.[7]
    • Piensa en la última vez que comiste. El hambre alcanza su máximo punto aproximadamente cada 90 minutos, pero si comiste dentro de las últimas dos o tres horas, probablemente no tengas hambre (obviamente, puedes tener diferentes niveles de hambre si eres un atleta o si tu trabajo requiere de un gran esfuerzo físico).
    • Grafica tu nivel de hambre en una escala del 1 al 10, donde 1 es “completamente lleno” y 10 es “podría morir si no como una pizza ahora mismo”. Quizás al principio no seas muy preciso con esto, pero pensar en la escala te ayudará a aprender a pensar en tu hambre dentro de un contexto.
    • Observa las señales físicas. Un estómago que ruge, un dolor de cabeza, la sensación de debilidad o temblores, o el agotamiento por razones inexplicables pueden ser señales de que necesitas comer.
    • Piensa en si tienes hambre o solo tienes un antojo. En muchos casos, si tienes un antojo por un alimento en particular, como en chocolate o macarrones con queso, quizás solo quieras tener la satisfacción de probar un sabor específico.
  2. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 7
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    Piensa de manera distinta acerca de lo que comes y bebes. Las investigaciones indican que la manera en la que piensas acerca de lo que comes y bebes afecta en tu sensación de llenura. Un estudio presentó el mismo líquido como una sopa y luego como una bebida. Las personas clasificaron a la sopa como más sustanciosa incluso si se les dio exactamente la misma cantidad del mismo líquido.[8] Tienes más probabilidades de sentirte “lleno” si crees que lo que has ingerido es una comida y no un bocadillo.[9]
    • Poner todo lo que comes, incluyendo los bocadillos, en un plato puede ayudarte a controlar tu forma inconsciente de comer. Utilizar platos pequeños también te ayudará a controlar los tamaños de las porciones.
    • Trata de programar tus bocadillos para poder reducir su consumo. Si “se supone” que debes comer a una hora en particular, quizás seas más consciente de lo que comes.
  3. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 8
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    Opta por alimentos más sustanciosos. Si comes mucho entre comidas, haz que tus comidas sean más sustanciosas. Las investigaciones demuestran que sentirte lleno o “satisfecho” reducirá tus probabilidades de comer en exceso.[10] Los alimentos que contienen muchas fibras, tales como las frutas, las verduras y los granos enteros, te ayudarán a sentirte lleno durante periodos más prolongados.
    • Los alimentos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas, son muy buenos para ayudarte a sentirte lleno. Procura incluirlos en todas tus comidas. Si debes comer un bocadillo, elige un puñado de zanahorias en lugar de uno de papas fritas: unos 30 g (1 oz) de zanahorias contienen solo 25 calorías a diferencia de las 152 calorías presentes en 30 g (1 oz) de papas fritas.
  4. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 9
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    Desayuna. Si eres el tipo de persona que omite un desayuno saludable para tomar un café con leche, tal vez quieras reconsiderarlo. Varios estudios demuestran que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de comer en exceso a lo largo del día. También son más propensas a comer bocadillos poco saludables, como los que contienen gran cantidad de grasa o azúcar.[11]
    • Los desayunos con bajo contenido de azúcar pero ricos en proteínas son la mejor elección para sentirte atento y menos hambriento a lo largo del día.
    • Desayunar también aumenta tu atención y desempeño a lo largo del día.[12] Debido a que el aburrimiento a menudo puede provenir de una incapacidad para prestar atención a tus propios pensamientos y a tu entorno, el impulso cognitivo de desayunar con regularidad puede ayudarte a evitar aburrirte.
  5. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 10
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    Reduce la velocidad y saborea lo que comes. A tu cerebro le toma hasta 20 minutos para sentirse “satisfecho” después de comer. Si comes las comidas y bocadillos con rapidez, podrías llegar a comer más de lo necesario debido a que no le has dado a tu cerebro el tiempo para sincronizarse con tu boca.
    • Si debes comer una barra de chocolate, compra aquellas en miniatura y come únicamente una. Las investigaciones demuestran que puedes aprender a quedar satisfecho con solo una porción pequeña de un alimento agradable de la misma manera en la que quedarías con una porción más grande.
  6. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 11
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    Guarda los bocadillos fuera de la vista. Las investigaciones demuestran que tener bocadillos y dulces en un lugar visible y al alcance, como sobre tu escritorio, aumenta su consumo. Incluso tener que levantarte y caminar al otro lado de una habitación para conseguir un bocadillo disminuye significativamente la probabilidad de comerlo.
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Método 3
Método 3 de 4:
Desarrollar hábitos saludables en tu estilo de vida

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    Haz algo creativo. Las investigaciones demuestran que hacer algo aburrido en realidad puede llevarte a ser más creativo para solucionar problemas.[13] Si estás aburrido, intenta concentrarte en algo que fomente el pensamiento creativo o la resolución de problemas.
    • Por ejemplo, algunos estudios sugieren que cuando estás aburrido, realizar alguna actividad como crear una lista de casa uso que podría tener un objeto en particular puede liberarte de la rutina. Los rompecabezas y otras actividades que te hagan pensar de manera creativa también podrían ser útiles.
  2. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 13
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    Busca una actividad que mantenga tus manos ocupadas. Hazte una manicura, borda o teje. Si tocas algún instrumento, este es un buen momento para practicar. ¡No podrás comer nada si tus uñas tienen que secar!
    • Cualquier actividad que pueda ayudarte a retardar las ansias de comer, incluso si es solo por unos cuantos minutos, será una buena idea. Puedes utilizar el tiempo para pensar en si realmente tienes hambre o si solo quieres comer porque no tienes nada más que hacer.[14]
  3. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 14
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    Relaciónate con tus amigos. A menudo, la falta de sentido es un factor que desencadena el aburrimiento. Cuando estás aburrido, no te sientes estimulado o comprometido con tu entorno. Relacionarte con personas que sean significativas para ti en un entorno social puede reducir el aburrimiento.[15]
    • Si no puedes estar con tus amigos en persona, comunicarte con ellos a través de las redes sociales, vía mensajes de texto o vía telefónica puede ayudarte a disminuir tu aburrimiento.[16]
    • Si estás en una fiesta y no conoces a nadie, haz un juego con eso. ¿Puedes decirle algo interesante o halagador a una o dos personas? Enfocarte en las interacciones interpersonales pequeñas puede ayudarte a reducir el aburrimiento.[17]
  4. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 15
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    Haz ejercicio. El ejercicio libera endorfinas, las cuales son los químicos naturales de tu cuerpo que te hacen “sentir bien”. Una caminata ligera o un entrenamiento breve pueden mejorar tu estado de ánimo e incrementar tu energía. El esfuerzo físico puede ayudarte a distraerte para que no sientas necesidad de comer.[18]
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Método 4
Método 4 de 4:
Comprender el aburrimiento y el estrés

  1. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 16
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    Conoce los momentos en los que puedes sentirte aburrido. Muchas cosas pueden hacer que te sientas aburrido. Estar de pie en la fila del supermercado o quedarte en medio del tráfico son causas comunes del aburrimiento.[19] Las personas con trabajos donde realizan tareas repetitivas y no interactúan con sus colegas también puede llegar a aburrirse.[20] En general, para las personas les resulta más aburridas las situaciones que se basan en el tiempo que aquellas que están basadas en el esfuerzo. Del mismo modo, las situaciones con recompensas inciertas o poca retroalimentación también pueden producir aburrimiento.
    • Por ejemplo, sin importa lo bien que conduzcas, si te quedas atascado en el tráfico, no hay nada que puedas hacer para cambiar ese hecho. Simplemente tienes que esperar a que el tráfico se despeje. Tampoco estás seguro de cuándo lo hará, pues podría ser en diez minutos o en dos horas. Esta es una situación óptima para el aburrimiento debido a que no puedes cambiarla con tu propio esfuerzo y no sabes cuándo o si obtendrás tu “recompensa”.
    • Las personas tienden a sentirse más satisfechas cuando se las desafía pero aún pueden completar una tarea. Si esperan tener éxito y recibir algún tipo de pago por completar la labor, tendrán menos probabilidades de aburrirse.[21]
    • Algunas personas tienen un mayor nivel de “predisposición” al aburrimiento y son más propensas a aburrirse incluso en situaciones donde la mayoría no lo estaría.
  2. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 17
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    Sé consciente de tu cuerpo. Cuando estás aburrido, la postura de tu cuerpo y de tu cabeza cambia. Las personas que están aburridas a menudo se encorvan o se apoyan en el respaldar de sus sillas. Sus cabezas podrían caer hacia adelante. Otras señales físicas de aburrimiento incluyen una dificultad para mantener los ojos abiertos o una sensación de somnolencia.[22]
    • Algunas personas reaccionan al aburrimiento con nerviosismo en lugar de apatía. Estas personas pueden caminar de un lado a otro, zapatear o sacudir los pies, o incluso tamborilear con los dedos sobre los muebles.[23]
  3. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 18
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    Reconoce la manera en la que se siente el aburrimiento. El aburrimiento es más que no tener nada que hacer. De hecho, las personas se aburren cuando quieren estimulación pero no pueden conectarse con lo que está a su alrededor. El aburrimiento es esa sensación de insatisfacción que aparece cuando no puedes comprometerte contigo mismo o con tu entorno.[24]
    • Puedes sentirte aburrido incluso en situaciones de gran estímulo si tienes problemas para conectarte con lo que te rodea. Por ejemplo, si no conoces a nadie en un cóctel, aún podrías sentirte aburrido por más que sucedan muchas cosas.
    • Los investigadores sugieren que hay varios componentes involucrados en el aburrimiento. Este se produce cuando tienes dificultades para prestar atención a la información interna (pensamientos y sentimientos) o a la información externa (lo que sucede a tu alrededor). Necesitas esta información para participar en actividades que te parezcan satisfactorias (la sensación opuesta al “aburrimiento”).[25]
    • Si te das cuenta de que tienes dificultades para prestar atención, busca una razón que explique dichas dificultades.
    • Podrías explicar la razón por la que tienes problemas para conectarte al asignarte una responsabilidad con tu entorno. Por ejemplo, podrías decir “No tengo nada que hacer”. Probablemente sí tengas cosas que podrías hacer, pero el aburrimiento desvía la responsabilidad hacia otro lugar.
  4. Imagen titulada Avoid Eating When You're Bored Step 19
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    Aprende a reconocer el estrés. Podrías interpretar el estrés como “aburrimiento”. El estrés también puede causarte problemas para conectarte con tu entorno, lo que podrías interpretar como una situación en la que estás “aburrido”. Si te sientes inquieto o irritado, o si tienes dificultades para concentrarte o tomar decisiones, es posible que sufras de estrés.[26]
    • Se ha demostrado que el estrés causa problemas en tu capacidad de atención. Cuando estás estresado, podrías tener problemas para concentrarte o interesarte en las cosas.[27] Estas son las condiciones ideales para el aburrimiento.
    • Todos experimentan estrés de maneras diferentes. Para algunas personas, el estrés se manifiesta como síntomas físicos, tales como dolores de cabeza, malestar estomacal, acidez estomacal además de dolor y tensión muscular. Para otras, se manifiesta como una sensación de ira, tristeza o depresión. Incluso podrías experimentar una combinación de estos síntomas.[28]
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    Reconoce la procrastinación. Cuando te preocupa no tener éxito en algo que te propones, estás más propenso a procrastinar.[29] El estrés relacionado al trabajo, como el miedo a fracasar en un proyecto importante o dar una mala impresión a tus superiores, es una causa común de la procrastinación.[30] Si postergas algo que tienes que hacer, podrías optar por comer como una forma de distracción. Tu diario podría ayudarte a reconocer los momentos en los que comes porque en realidad no quieres hacer algo más.
    • Podrías combatir la procrastinación estableciéndote plazos fijos para tus proyectos.[31]
    • Reducir las fuentes de estrés siempre que sea posible también podrá ayudarte a evitar la procrastinación.
    • Procura no juzgarte con demasiada severidad por procrastinar. Las investigaciones muestran que perdonarte y prepararte para hacerlo mejor la próxima vez es más productivo que castigarte por ello.[32]
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Consejos

  • Consigue un pasatiempo. ¡Busca algo que te gustaría hacer y comienza a hacerlo!
  • Si aún tienes problemas para controlar tu alimentación, consulta con un dietista para que te formule un plan adecuado a tus necesidades. Todos necesitan guía profesional de vez en cuando.
  • Mastica chicle entre comidas. Hacerlo mantendrá tu boca ocupada para que no puedas comer bocadillos.
  • Date gustos con moderación. Las personas que restringen drásticamente su consumo de comida podrían terminar comiendo más cuando tiene la oportunidad.
  • Consulta con tu médico acerca del aumento de peso antes de que se convierta en un perjuicio más grave para tu salud.
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Advertencias

  • Si sientes que no puedes controlar tu alimentación y no te sientes bien después de comer, es posible que sufras de un trastorno alimenticio. Es importante que hables con tu médico o con un profesional en la salud mental acerca de tus patrones alimenticios.
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Referencias

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000349.htm
  3. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2003/09/030911072109.htm
  4. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840600223X
  5. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822308021901
  6. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/excessive-thirst
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4063786/
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16442668
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/overeating/bgp-20056208
  2. ↑ http://www.nature.com/ijo/journal/v34/n7/full/ijo20103a.html
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/
  4. ↑ http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10400419.2014.901073# .VQnI5qPN5pQ
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15270068
  7. ↑ http://www.com.cuhk.edu.hk/ccpos/b5/pdf/18%20Ch%2018%20Mediated%20Interpersonal%20Communication.pdf
  8. ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/173452?sid=21105694571891&uid=4&uid=3739616&uid=3739256&uid=2
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  10. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886913012373
  11. ↑ http://joe.sagepub.com/content/20/2/207.short
  12. ↑ http://etd.nd.edu/ETD-db/theses/available/etd-04182013-15501
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  14. ↑ http://www.apa.org/monitor/2013/07-08/dull-moment.aspx
  15. ↑ http://pps.sagepub.com/content/7/5/482.abstract
  16. ↑ http://pps.sagepub.com/content/7/5/482.abstract
  17. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/stress-tips.aspx
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  20. ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1985-07993-001
  21. ↑ http://flexmanager.ir/downloads/Effect%20Procrastination%20on%20Work-Related%20Stress.pdf
  22. ↑ http://pss.sagepub.com/content/13/3/219.short
  23. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886910000474

Acerca de este wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Coescrito por:
Trudi Griffin, LPC, MS
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 33 631 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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