Cómo evitar quedarte dormido en el trabajo

Acabas de sentirla, se trata de esa recaída en la tarde cuando no puedes mantener los ojos abiertos en el trabajo. La mejor forma de lidiar con ese tipo de somnolencia es asegurarte de dormir lo suficiente y de forma adecuada durante la noche, lo que te permitirá evitar la somnolencia. Sin embargo, si aun así te sientes aletargado, puedes hacer algunos cambios en tu estilo de vida para aumentar tu energía en general y también usar algunos trucos para mantenerte alerta cuando la somnolencia te ataque.

Método 1

Método 1 de 3:
Duerme lo suficiente y de forma adecuada

1
Reduce el consumo de cafeína. La cafeína es grandiosa para despertarte en la mañana; sin embargo, también puede mantenerte despierto en la noche. Deja de beber cafeína de 4 a 6 horas antes de irte a dormir para reducir la probabilidad de que te mantenga despierto durante la noche.^{[1]
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Fuente de investigación}
2
Evita consumir cigarrillos. La nicotina te mantiene despierto, así que es necesario que dejes de fumar si quieres dormir mejor. Asimismo, tus ansias de consumirlo pueden mantenerte despierto o más agitado durante la noche.^{[2]
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3
Revisa tus píldoras. Algunos medicamentos pueden mantenerte despierto, como los antidepresivos y los medicamentos para el asma. Pregúntale al doctor si tus píldoras podrían mantenerte despierto y él te ayudará a modificar tu medicación para que duermas mejor.^{[3]
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4
Ejercítate. Los estudios demuestran que las personas que se ejercitan tienden a dormir mejor. Sin embargo, el propio acto de ejercitarte te despierta porque libera cortisol en el cuerpo, así que debes hacerlo temprano en el día para dormir mejor de noche.^{[4]
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5
No consumas una comida abundante antes de irte a dormir. Para ayudarte a dormir, no trates de consumir una gran cantidad de comida justo antes de irte a dormir, ya que los problemas como la indigestión pueden mantenerte despierto. Trata de consumir las comidas más abundantes como mínimo unas horas antes de irte a dormir.^{[5]
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6
Mantén un horario de sueño. A tu cuerpo le gusta la rutina. Si te vas a dormir todas las noches a la misma hora y todos los días te despiertas a la misma hora, tu cuerpo sabrá cuándo necesita sentir sueño y cuándo debe estar despierto. Sigue tu horario incluso en los fines de semana y tendrás noches de sueño más reconfortantes.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Una forma de seguir tu horario es programar una alarma o usar un recordatorio para que te indiquen que debes irte a la cama; de esta forma, no te quedarás despierto después de tu hora de dormir sin que te des cuenta.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Si tienes problemas para dormir lo suficiente, trata de irte a la cama un poco más temprano cada noche hasta que duermas las 7 u 8 horas de sueño recomendadas.^{[8]
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7
Apaga las luces. Cuando te vayas a dormir, tendrás que bloquear todas las luces de tu habitación, incluidas la luz del sol y la de las calles. Usa unas cortinas que bloqueen la luz para que la luz exterior no ingrese y cubre el reloj que está junto a tu cama para bloquear su luz.^{[9]
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8
Deshazte del ruido. Apaga las radios y los televisores, pero también retira los objetos que causen ruidos menores, como tu laptop, si suele hacer algún tipo de ruido. Si no puedes deshacerte del ruido, colócate tapones para los oídos para no escucharlo.^{[10]
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9
Saca a tus mascotas. Si bien a tu gatito podría gustarle acurrucarse al pie de tu cama, los movimientos nocturnos de una mascota pueden despertarte. Si notas que te despiertas con frecuencia debido a tus mascotas, podrías tener que sacarlas de tu habitación.^{[11]
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10
Relájate antes de irte a la cama. Es decir, apaga las pantallas aproximadamente una hora antes de irte a dormir. Las luces de los aparatos electrónicos mantienen alerta a tu cerebro, en lugar de dejarlo descansar durante la noche.^{[12]
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11
Apunta todo lo que te preocupe. Si permaneces despierto en la cama pensando en la persona a la que tienes que llamar o en lo que tienes que hacer a la mañana siguiente, trata de escribir algunas notas sobre ello antes de irte a dormir e incluye un plan de acción. De esta forma, podrás dejar que tu mente se relaje e irte a dormir.^{[13]
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Método 2

Método 2 de 3:
Emplea la salud diaria para mantenerte alerta

1
Bebe suficiente líquido. La deshidratación puede hacer que te sientas cansado, así que asegúrate de beber agua con frecuencia, en especial cuando tu cuerpo te diga que está sediento.^{[14]
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Fuente de investigación}^{[15]
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Fuente de investigación}
- Para ayudarte a beber suficiente agua, recuerda que el café, el té e incluso el jugo de fruta cuentan como parte del consumo total.^{[16]
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  Fuente de investigación} Para darle más sabor al agua, bebe agua con gas que contenga una tajada de naranja o limón.
2
Haz que tu almuerzo esté basado en proteínas, vegetales y carbohidratos complejos. Si bien puede ser tentador comer una barra de caramelo después del almuerzo, el azúcar que esta contiene puede ser tu perdición y hacer que sufras esa recaída en la tarde. En lugar de ello, consume carbohidratos complejos (como granos integrales, vegetales y frutas) junto con proteínas magras (como el pescado o el pollo).^{[17]
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Fuente de investigación}
- Las proteínas también están relacionadas con la regulación del nivel de alerta de tu cuerpo, así que una comida rica en proteínas puede ayudarte a sentirte con más energía y más alerta. Las proteínas elevan los niveles de tirosina en tu cuerpo, en lugar de los niveles de triptófano. La tirosina te da más energía. Consumir demasiados carbohidratos en una sola comida causa el efecto opuesto.
3
Cambia tu postura. Trata de enderezar tus hombros para que todo tu cuerpo esté más derecho. Inclinarte hacia adelante puede hacer que sientas más sueño.^{[18]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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- Otra opción es una postura que requiere que te equilibres. Por ejemplo, algunas personas usan sillas de yoga con pelota para mejorar su equilibrio, pero estas también te pueden ayudar a mantenerte despierto.^{[19]
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  Fuente de investigación}
4
No te quedes haciendo la misma tarea por demasiado tiempo. Seguir haciendo la misma tarea por horas puede hacer que tu cerebro se agote y sientas sueño. En lugar de ello, cambia de tarea si notas que tu cerebro está agotándose. Esto te ayudará a mantenerte más alerta.^{[20]
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Fuente de investigación}

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Método 3

Método 3 de 3:
Emplea trucos para despertarte cuando te sientas aletargado

1
Bebe un poco de cafeína. La cafeína te mantiene despierto bloqueando la adenosina, un neurotransmisor diseñado para indicarle a tus células que deben relajarse.^{[21]
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Fuente de investigación} Sin embargo, la cafeína no funciona igual de bien mientras más la consumas, así que trata de beberla solo de vez en cuando, no todos los días.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Empieza con algo que tenga poca cafeína, como una Coca-Cola o un té verde. Si necesitas algo más fuerte, el té negro y el café tienen más cafeína.^{[23]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
2
Estira tu cuerpo. En tu oficina estás limitado en relación con el estiramiento que puedes hacer, pero puedes hacer algunos estiramientos simples.^{[24]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, coloca tus manos juntas detrás de tu espalda y estira la parte delantera de tu cuerpo. Respira profundo por unos segundos, luego suelta tus manos. Hazlo un par de veces de forma consecutiva.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- Trata de estirar tus caderas. Voltea tu silla hasta que apuntes hacia la izquierda. Levanta tu pierna derecha detrás de ti, estírala y haz que quede recta. Trata de mantener la parte superior de tu cuerpo sentada de forma recta. Repite el estiramiento un par de veces y luego voltea para hacerlo con la otra pierna.^{[26]
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  Fuente de investigación}
3
Emplea los aromas. En otras palabras, usa un sistema para derretir cera en tu oficina o usa aceites esenciales. Los aromas como la menta, el eucalipto y el limón te pueden ayudar a mantenerte alerta.^{[27]
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Fuente de investigación}
4
Sal de tu silla. En algunas oficinas te permitirán usar un escritorio alto para trabajar parado, el cual aumenta el movimiento y el nivel de alerta. Si no te gustaría trabajar así, trata de desplazarte por la oficina cuando tomes descansos. Párate y da una caminata corta para aumentar tu nivel de alerta.^{[28]
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Fuente de investigación}^{[29]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Te irá incluso mejor si puedes salir al aire libre por unos minutos y estar expuesto al sol, ya que esto le indica a tu cuerpo que debe despertarse.^{[30]
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Fuente de investigación}
5
Prueba un suplemento energético. La mayoría de los suplementos cuentan con calorías, estimulantes o nutrientes que influyen en la forma en la que tu cuerpo metaboliza la energía. Obtendrás energía de una comida energética y la cafeína actuará como un estimulante. Sin embargo, si aún necesitas una mejora, podrías probar un suplemento que se enfoque en mejorar tu metabolismo y que contenga ingredientes como la creatina, la coenzima Q₁₀, la vitamina B y la taurina.^{[31]
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Fuente de investigación}
6
Toma una siesta corta durante el día. Si cuentas con espacio y tiempo, toma una siesta corta de 10 a 20 minutos en tu hora de almuerzo. Este tipo de siestas pueden ayudarte a refrescar tu cerebro sin causarte somnolencia. Es más, sentir somnolencia en la tarde es natural. En la mañana, aproximadamente 7 horas después de despertar, tu cuerpo necesita un descanso y una siesta corta puede ayudar a satisfacer esa necesidad.^{[32]
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Fuente de investigación}

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