Cómo hacer la postura de la paloma reclinada

La postura de la paloma reclinada, también llamada paloma muerta, ojo de la aguja o enhebrar una aguja, es una postura de yoga apropiada para principiantes. Permite estirar los isquiotibiales y cuádriceps, además de permitir abrir las caderas.^{[1]
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Fuente de investigación} Puedes practicarla para prepararte para la postura completa de la paloma, que abre las caderas más profundo.^{[2]
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Método 1

Método 1 de 3:
Aprender la postura de la paloma reclinada

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Recuéstate boca arriba. La postura de la paloma reclinada o supina se realiza acostado sobre la espalda, lo que le proporciona más apoyo al cuerpo. Flexiona las rodillas para que los pies estén planos sobre la alfombrilla al ancho de las caderas.^{[3]
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- Presiona las cuatro esquinas del torso sobre la alfombrilla y gira los hombros hacia atrás para que los omóplatos estén orientados a la columna vertebral.
- Puedes apoyar los brazos a los costados del cuerpo o extenderlos hacia afuera para abrir los hombros y el pecho.
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Cruza un tobillo sobre la otra rodilla. Levanta una pierna y crúzala sobre la otra, manteniendo la rodilla flexionada. Apoya el tobillo en el muslo, justo arriba de la rodilla opuesta, con la rodilla formando casi un ángulo recto.^{[4]
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- Siente la zona lumbar y asegúrate de seguir recostado plano sobre la alfombrilla. No querrás arquear la parte inferior de la espalda.
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Sujétate las manos a través de los muslos. Para que la postura de la paloma reclinada sea más profunda, toma la parte inferior de la pierna justo debajo de la rodilla al pasar una mano a través de la pierna levantada y tomar la otra a tu lado.^{[5]
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- Junta las manos alrededor de la rodilla y empuja con suavidad para levantar la rodilla y el pie del piso. Tira el cuerpo tanto como puedas hacerlo de forma cómoda y siente el estiramiento.
- Si empujas el muslo interno de la pierna levantada con el codo, también podrás abrir las caderas. Nuevamente, empuja tanto como te resulte cómodo, y detente cuando sientas el estiramiento. No fuerces la postura hasta sentir dolor.
- Extiende la parte inferior de la pierna de forma tal que la suela del pie apunte al techo para profundizar la postura. Asegúrate de tener las cuatro esquinas del torso presionadas sobre la alfombrilla.
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Repite con el otro lado. Mantén la postura por 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Luego, suelta las piernas y coloca los pies en el piso y los brazos a los costados del cuerpo. Levanta la pierna opuesta y cruza el tobillo sobre la rodilla.^{[6]
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- Una vez que repitas la postura en ambos lados, puedes hacerlo nuevamente o hacer otra cosa. La postura de la paloma reclinada también es un buen estiramiento para hacer después de realizar otro ejercicio, como correr o andar en bicicleta.
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Usa mantas para mantener la alineación. Si tienes dificultades para mantener la espalda recta mientras realizas la postura de la paloma reclinada, puedes comenzar con una modificación que haga que te resulte más fácil mantener la alineación. Una manta enrollada debajo de las caderas puede mantenerte en la posición correcta y hacer que la postura te resulte más cómoda.^{[7]
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- Si usas una manta enrollada u otro soporte, haz la postura sin ella de forma periódica a medida que ganes más flexibilidad. Puedes profundizar tu relación con la postura y tus necesidades cuando varías el uso de apoyos.

Método 2

Método 2 de 3:
Hacer la postura preparatoria de la paloma

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Comienza en la postura de los cuatro puntos. Existen distintas formas de realizar la posición preparatoria de la paloma. Como su nombre sugiere, esta postura te preparará para la postura completa de la paloma, o postura de la paloma real sobre una pierna, y proporciona un estiramiento profundo de los cuádriceps y las caderas.
- Ponte en cuatro patas en la alfombrilla, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente abajo de los hombros.
- Gira los hombros hacia la espalda, alineados con la columna vertebral, y asegúrate de que la espalda esté plana como un tablero.
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Haz la postura del perro hacia abajo. Esta es una de las formas más fáciles y comunes de hacer la transición a la postura preparatoria de la paloma. Para realizarla desde la posición en cuatro patas, rueda sobre los pies hacia los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el techo.^{[8]
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- Tanto los brazos como las piernas deben estar totalmente extendidos para que el cuerpo forme una "V" al revés. Tira hacia abajo con los tobillos y levanta hacia arriba con los brazos, alejando el peso corporal de las muñecas.
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Lleva la pierna derecha hacia adelante. Para realizar la postura preparatoria de la paloma desde la postura del perro hacia abajo, levanta la pierna derecha y deslízala o haz un paso hacia adelante hasta que el pie derecho esté plano sobre la alfombrilla entre las manos. Desde aquí, puedes hacer una estocada como paso intermedio si lo deseas.^{[9]
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- Si quieres realizar la estocada, extiende la pierna izquierda detrás de ti y presiona a través del tobillo izquierdo, quedándote sobre los dedos de los pies, y baja las caderas. La rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados entre los brazos, con la rodilla directamente sobre el tobillo y la barbilla en sentido perpendicular con respecto al piso. Mantén el torso contraído y las caderas cuadradas hacia la parte delantera de la alfombrilla.
- Si no quieres completar la estocada, lleva el pie derecho hacia adelante hasta que quede justo al lado de la mano izquierda. Apoya al costado del pie para que la pierna naturalmente quede en la posición correcta para bajar y formar la postura preparatoria de la paloma.
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Baja el cuerpo hacia la alfombrilla. Ya sea que quieras hacer la transición a la postura preparatoria de la paloma desde la postura del perro hacia abajo o la estocada, baja la cadera hacia la alfombrilla con un movimiento lento y controlado mientras exhalas.^{[10]
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- Asegúrate de que las caderas estén cuadradas hacia adelante, con la pierna izquierda extendida detrás de ti y la pierna derecha cruzada frente al pecho a un ángulo recto.
- Si no tienes mucha experiencia, puedes colocar una manta enrollada o un bloque de yoga debajo de la cadera derecha. Esto ayuda a mantener las caderas cuadradas hacia la parte delantera de la alfombrilla con la alineación correcta. Si no puedes bajar del todo hacia la alfombrilla, estos soportes te ayudarán a darle estabilidad al cuerpo en esta posición.
- Para encuadrar las caderas, mueve los músculos del torso en vez de forzar las caderas para formar esta posición. Levanta el muslo de atrás sin levantar la rodilla de la alfombrilla. Para eso, presiona el dedo meñique del pie en la alfombrilla.^{[11]
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Pliega el cuerpo sobre la pierna derecha. Puedes mantener el torso recto, en especial si recién comienzas y el estiramiento te resulta difícil. Sin embargo, si puedes bajar las caderas hasta la alfombrilla, puedes intentar profundizar más el estiramiento.^{[12]
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- Al plegarte, articula desde las caderas en vez de la cintura, y enfócate en mantener la espalda tan recta como puedas. Pliega el cuerpo hasta que puedas apoyarte sobre los codos, con las palmas y los antebrazos en el piso.
- Si puedes hacerlo sin dolor, puedes bajar hasta la alfombrilla para que la frente la toque. Extiende los brazos frente a ti o crúzalos sobre la cabeza, sujetando los codos. Revisa la alineación para asegurarte de trabajar las caderas y el torso.
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Repite la postura con el otro lado. Mantén la postura preparatoria de la paloma por 10 o 20 segundos, respirando profundo. Luego, levántate y regresa la pierna derecha hacia atrás. Levanta la cadera para regresar a la postura del perro hacia abajo.^{[13]
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- Si lo deseas, puedes sacudir un poco el cuerpo antes de repetir la postura con la pierna izquierda.
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Profundiza la postura. Después de practicar la postura preparatoria de la paloma por un tiempo, quizás notes que puedes bajar más hacia la alfombrilla.^{[14]
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- Desliza la pierna izquierda un poco más detrás de ti, manteniendo las caderas cuadradas hacia adelante de tu cuerpo.
- También puedes extender los brazos sobre la cabeza y bajar el torso por completo sobre la pierna delantera para profundizar el estiramiento. Intenta echarte para atrás con el pliegue con cada inhalación. Luego, pliega el cuerpo hacia adelante un poco más profundo con cada exhalación.

Método 3

Método 3 de 3:
Probar la postura avanzada de la paloma real sobre una pierna

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Comienza en cuatro patas. Para realizar la postura de la paloma real sobre una pierna, haz la postura de los cuatro puntos, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas justo debajo de los hombros. Asegúrate de que la espalda esté recta y los omóplatos estén metidos hacia la columna vertebral.^{[15]
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Afloja la columna vertebral con la postura de la vaca o el gato. Esta es una postura básica en la mayoría de las prácticas de yoga, y es una buena forma de hacer entrar en calor la columna vertebral para el movimiento que tendrá que realizar para el estiramiento profundo requerido para la postura de la paloma real sobre una pierna.^{[16]
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- Desde la posición de los cuatro puntos, lleva el abdomen hacia al piso al inhalar y permite que la columna se arquee hacia adentro. Levanta la mirada para crear una curvatura suave desde el coxis hasta la corona de la cabeza. Esta es la postura de la vaca.
- Al exhalar, contrae los abdominales y lleva el ombligo hacia la columna, arqueando la espalda hacia arriba. Baja la cabeza para que la barbilla se acerque al pecho. Esta es la postura del gato.
- Intercala la postura del gato y la vaca 5 o 10 veces, con una respiración por cada movimiento.
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Desliza la pierna derecha hacia adelante. Al igual que con la postura preparatoria de la paloma, comienza la postura de la paloma real sobre una pierna al mover la pierna derecha para que el pie derecho se encuentre entre las manos. Luego, baja las caderas para que la pierna izquierda quede apoyada en la alfombrilla, casi en paralelo con las caderas.^{[17]
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- Extiende la pierna izquierda detrás de ti, y encuentra una posición cómoda en que el peso corporal esté distribuido de manera uniforme y las caderas estén cuadradas y apuntando hacia adelante. Para crear estabilidad y equilibrio, presiona el dedo meñique del pie en la alfombrilla.
- Si te resulta cómodo, puedes formar un ángulo suave con la rodilla para que se apoye a la derecha de la cadera. Sin embargo, asegúrate de que la pierna izquierda se extienda desde la cadera y no forme un ángulo hacia la izquierda. Rotar la pierna izquierda un poco hacia adentro te permitirá apoyar la línea media de la pierna en el piso.
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Pliega el cuerpo sobre la pierna derecha. Al exhalar, articula hacia adelante desde las caderas y baja el torso sobre el muslo derecho. Mantén la posición por algunas respiraciones para estirar la columna vertebral, llevando los brazos hacia adelante sobre la cabeza.^{[18]
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Levanta el torso. Desliza las manos hacia atrás hasta que estén frente a la barbilla, y presiona la punta de los dos con firmeza sobre la alfombrilla. Levanta el torso, presionando el coxis hacia abajo para proteger y estirar la zona lumbar.^{[19]
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- Una buena idea es girar la cadera izquierda un poco hacia el tobillo derecho. Esto ayuda a mantener las caderas cuadradas y garantiza la distribución uniforme del peso.
- Si eres principiante, quédate en esta posición, apoyando el peso del torso sobre las manos en el piso. Cuando estés listo, levanta los brazos y colócalos en cualquier lado del borde superior de la pelvis. Empuja mientras te levantas con el pecho, como si quisieras empujar el esternón hacia el techo.
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Lleva el tobillo izquierdo hacia adelante del cuerpo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales al levantar el pie, flexionando la pierna a la altura de la rodilla para acercar el pie a los glúteos. Extiende los brazos por encima de la cabeza y flexiona hacia atrás desde los codos.^{[20]
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- Sentirás el estiramiento en la ingle y la espalda. No fuerces la posición al punto de generarte incomodidad.
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Sujeta el pie izquierdo con la mano izquierda. Para completar la postura de la paloma real sobre una pierna, vuelve hacia atrás y tómate el pie con las manos para ligar la posición. Encuentra el equilibro al empujar con las manos al mismo tiempo que resistes con el pie para un estiramiento intenso de los muslos.^{[21]
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- Si te resulta difícil tomarte el pie al principio, puedes usar una correa de yoga para modificar la postura de forma tal que te resulte más sencilla. Pasa la correa alrededor del pie izquierdo y sujétala con la mano izquierda. Cuando te impulses y flexiones la rodilla, tira de la correa tanto como puedas de forma cómoda.
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Repite con el otro lado. Como con cualquier postura de yoga de un solo lado, mantén por 5 o 10 ciclos de respiración. Luego, regresa a la posición inicial y repite los movimientos con la pierna opuesta. Observa cómo se siente distinto cada parte, y realiza modificaciones según sea necesario si un lado está más rígido que el otro.^{[22]
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- Puedes variar la postura según sea necesario para priorizar la seguridad y comodidad.