Cómo hacer sirsasana

Coescrito por Ellen East

Se conoce como sirsasana a una de las posturas del yoga más difíciles de dominar, por lo que con frecuencia y con razón se le llama el “rey” de las poses. Sirsasana, que en sánscrito significa algo así como “parado de cabeza”, consiste en invertir completamente el cuerpo y sostenerse sobre los brazos con los pies en el aire mientras la cabeza descansa sobre el piso. Con práctica y concentración, llegarás a dominar y a realizar una de las posturas invertidas más complicadas del yoga.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Construir la base

1
Siéntate de cuclillas sobre los dedos. Estando de pie, siéntate de cuclillas, mantén el equilibrio apoyándote sobre los dedos del pie, con los brazos entre las rodillas y las manos cerradas.^{[1]
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2
Inclínate sobre tus rodillas. Apoya las rodillas en el piso y extiende las manos y antebrazos en línea recta delante de ti, en una posición muy parecida a la postura del niño. Separa las rodillas, pero asegúrate de que los dedos gordos del pie tengan contacto uno con otro. Apoya los glúteos sobre los talones y coloca la frente sobre el piso. ^{[2]
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3
Construye la base sobre tus brazos. Entrelaza los dedos y mantén los codos sobre la colchoneta separados a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus brazos permanezcan delante de ti en posición horizontal.^{[3]
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- Los codos deben mantener una separación de aproximadamente un antebrazo, alrededor de 30 cm (1 pie).
4
Coloca tus manos de tal manera que te permita sostener tu cabeza. Forma con tus manos una especie de tazón donde apoyarás la cabeza; además, asegúrate de colocar los dedos en una posición cómoda y de que no estén apretados.^{[4]
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- En ocasiones, el dedo pequeño o meñique estorba, dependiendo de qué mano esté debajo. Puedes colocarlo como parte de la especie de tazón que formaste al entrelazar las manos o ponerlo ligeramente por debajo.
5
Pon la cabeza sobre tus manos. Inclínate hacia adelante y coloca la parte superior de la cabeza sobre el piso y la parte posterior entre las palmas de las manos. Asegúrate y verifica que tus hombros no estén presionando demasiado tu cabeza o tu cuello. Para confirmarlo, mueve la cabeza de un lado a otro mientras está apoyada sobre tus manos.^{[5]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Elevar el cuerpo

1
Endereza las piernas. Extiende ambas piernas y eleva los glúteos en el aire manteniendo las rodillas rectas.^{[6]
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- Este es un movimiento parecido al que se ejecuta en la postura perro boca abajo y en la del delfín.^{[7]
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- Antes de realizar esta postura, asegúrate de calentar, ya que si tus músculos isquiotibiales están tensos, te resultará muy complicado ejecutar el movimiento.
2
Mueve tus pies con dirección a tus manos. Da pequeños pasos hacia adelante hasta que la cabeza, cuello y espalda formen una línea recta y queden en una posición perpendicular al piso. Tu tronco debe estar completamente vertical.^{[8]
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- Evita mirarte al espejo, puesto que puedes perder el equilibrio. Si es la primera vez que vas a intentar ejecutar esta postura, asegúrate de tener cerca un practicante de yoga experimentado que pueda ayudarte.
- Los practicantes de nivel más avanzado pueden levantar las piernas directamente sin avanzar previamente hacia la cabeza.
3
Levanta lentamente los pies del suelo. Flexiona las rodillas, una por una y levanta poco a poco los pies del piso. Lleva, de a una, las rodillas hacia el pecho con los dedos hacia arriba. Concéntrate en hacer presión hacia el suelo con la espalda y los hombros con el fin de mantener el equilibrio. ^{[9]
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- Si eres de nivel avanzado, endereza las piernas frente a ti, en lugar de flexionar las rodillas hacia el pecho.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Ellen East
Instructora de yoga
Ellen East es una instructora de yoga certificada y propietaria de Studio 4 WholeHealth en Hartwell, Georgia. Recibió su certificación 200RYT en Yoga Alliance y ha sido practicante de yoga por más de 25 años.

Ellen East
Instructora de yoga

Si eres principiante, ten cuidado de no lastimarte. Ellen East nos dice que, "practicar contra la pared es una buena idea hasta que te sientas lo suficientemente cómodo y seguro”.
4
Estira las piernas hacia arriba. Estira lentamente las piernas hacia el techo. Enderézalas y mantén los dedos hacia arriba. Concéntrate en hacer presión hacia el suelo con la espalda, los hombros y los brazos con el fin de no perder el equilibrio.^{[10]
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- Enfócate en tu respiración. Exhala cuando hayas llevado las rodillas hacia el pecho, luego, al inhalar, enderézalas hacia el techo.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Salir de la postura

1
Baja las rodillas nuevamente hacia el pecho. Una vez que hayas completado la postura, podrás bajar poco a poco las rodillas y llevarlas nuevamente hacia el pecho. Mantén la cadera flexionada hasta que las rodillas se acerquen al pecho, mientras permaneces concentrado en tu respiración y continúas haciendo presión hacia el suelo para mantener el equilibrio.^{[11]
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2
Coloca los pies sobre el piso. Baja los pies y coloca los dedos sobre el piso, uno por uno, manteniendo las rodillas y la espalda rectas. Si necesitas recuperar el equilibrio, permanece en esa posición por un momento.^{[12]
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3
Apóyate nuevamente sobre las manos y las rodillas. Flexiona las rodillas, baja la cadera y lleva el cuerpo hacia el piso hasta que tus piernas soporten tu peso. Baja el tronco, apoya la cabeza en el piso y mantente en esa posición de 15 a 30 segundos.^{[13]
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4
Vuelve a la posición sentado. Levanta la cabeza, endereza la espalda y lleva lentamente tu peso hacia adelante sobre los dedos. Estira las piernas hacia fuera una por una y siéntate apoyando los glúteos sobre el piso. Tu espalda aún debe permanecer derecha y en posición perpendicular al piso.^{[14]
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5
Recuéstate sobre tu espalda. Lleva la espalda hacia atrás y coloca los codos sobre el piso. Luego, baja poco a poco el tronco hasta que tu espalda toque el piso y estira los brazos y las piernas para crear una posición cómoda y relajante. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. ^{[15]
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Advertencias

Antes de intentar ejecutar una postura de yoga más complicada, siempre debes calentar, ya que al soltar los músculos se evitan las lesiones.
Si es la primera vez que vas a intentar ejecutar el sirsasana, asegúrate de tener cerca a un practicante más avanzado que pueda ayudarte y que garantice que no te lesiones.

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