Cómo hacer una meditación rápida y fácil

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

La meditación calma la mente, además de aliviar el estrés y la ansiedad.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Tal vez no tienes tiempo para sentarte y hacer una larga sesión de meditación cuando estás estresado, pero aún una breve sesión te será útil. Aprender a realizar ejercicios de respiración es un buen punto de partida y luego puedes progresar a otras estrategias de meditación rápida y fácil. También puedes beneficiarte de la relajación muscular progresiva, la cual no es lo mismo que la meditación, pero puede producir un estado meditativo y relajado. Aprende a hacer una meditación rápida y fácil para devolverle la calma a tu mente y seguir por buen camino para afrontar el resto del día.

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar ejercicios de respiración profunda

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Aparta 5 minutos de tu día. No es necesario dedicar mucho tiempo a realizar ejercicios de respiración, aunque puedes tomarte todo el tiempo que quieras. Lo importante es sacar tiempo para una respiración calmada y relajante apenas notes que te sientes tenso o ansioso.^{[2]
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Fuente de investigación}
- No tardarás en sentir los efectos de los ejercicios de respiración profunda, aunque puedes continuar con esta respiración por todo el tiempo que quieras.
- Busca un lugar donde nada ni nadie te interrumpa. Si no encuentras un lugar tranquilo al interior, siéntate al exterior.
2
Ponte en posición. Cuando estés listo para empezar, debes ponerte en una posición cómoda. Puedes sentarte en el suelo o en una silla, siempre y cuando puedas mantener una postura derecha.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Siéntate derecho, manteniendo la espalda y el cuello alineados.
- Cierra los ojos para bloquear las distracciones y promover un estado de relajación.
- Pon una mano en el vientre. Así sentirás tu respiración y reconocerás si estás o no respirando profundamente.
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Respira profundo hacia el abdomen. Respirar profundo es tan sencillo como realizar varias inhalaciones profundas, lentas y largas y exhalaciones lentas y prolongadas. Puedes hacerlo por el tiempo que lo necesites. Cada vez que tu mente divague con pensamientos estresantes, simplemente céntrate en tu respiración.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Inhala lentamente por las fosas nasales.
- Siente cómo tu respiración desciende por el abdomen hasta el diafragma (justo por debajo de las costillas).
- Céntrate en las sensaciones de respirar profundamente, inhalando y exhalando.
- Debes poder sentir con la mano que tu vientre sube y baja en cada respiración. Si no sientes tu respiración, necesitas tomar respiraciones más lentas y más profundas.
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Método 2

Método 2 de 4:
Hacer una meditación sentado

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Busca un lugar tranquilo. Puedes meditar en cualquier parte, pero es mejor buscar un lugar tranquilo que esté libre de distracciones. Si estás en el trabajo y tienes una oficina, cierra la puerta. Si no dispones de tu propio espacio, sal a caminar a la hora del almuerzo y busca un lugar pacífico que esté lejos de la oficina.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si es posible, reduce las distracciones silenciando el celular y apagando la computadora.
- Trata de encontrar un lugar en el que puedas estar solo por 5 a 10 minutos. Si no encuentras un lugar tranquilo al interior, prueba sentándote al exterior (si el clima lo permite).
2
Ponte cómodo. La comodidad es muy importante a la hora de meditar. No existe una posición establecida; solo es esencial que te pongas en una posición que te permita relajarte.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Cuando algunas personas piensan en la meditación sentado, se imaginan un maestro de meditación sentado en la posición de loto perfecta con las piernas cruzadas. Si esto te parece cómodo, hazlo, pero si no es así, simplemente encuentra algo que te relaje.
- Puedes sentarte con las piernas cruzadas, en una silla común, en un banco o incluso en el suelo.
- Si te sientes cómodo (y seguro) cerrando los ojos, hazlo. Si no es así, mantén los ojos abiertos, pero trata de centrarte en un punto del suelo justo delante de ti.
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Concéntrate en tu respiración. Respirar profundo es una parte esencial de la meditación. Concéntrate en la sensación de respirar y trata de bloquear los demás pensamientos. Cada vez que notes que tu mente divaga o que tus pensamientos van a mil por hora, simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- No respires superficialmente en el pecho. En vez de eso, respira profundamente avanzando hasta el diafragma (por debajo de las costillas).
- Siente cómo fluye el aire por las fosas nasales y entra en los pulmones. Nota la sensación del vientre subiendo y bajando con cada inhalación y exhalación.
- Programa un cronómetro para 5 a 10 minutos o simplemente respira hasta sentir que te invade una sensación de calma.
- Puedes tomar estas pequeñas pausas para meditar en cualquier momento y en cualquier lugar que necesites para calmar y tranquilizar una mente ansiosa.
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Abre los ojos lentamente, una vez que hayas terminado. No te levantes de inmediato; dale a los ojos y la mente un momento para adaptarse a tu ambiente presente.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Tal vez tienes cosas que hacer, pero es importante dejar que la sensación de calma persista por un momento. Abre los ojos lenta y cuidadosamente, contemplando tus alrededores.
- Párate lentamente. Si llegas a un nivel de relajación profunda durante la meditación, pararte muy rápido podría dejarte aturdido o desorientado.
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Método 3

Método 3 de 4:
Probar la meditación con visualización

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Ponte cómodo y respira profundamente. Busca un lugar tranquilo en el que puedas relajarte. Usa los ejercicios de respiración profunda, sintiendo cómo el aire pasa por las fosas nasales y subiendo y bajando el abdomen.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Siéntate en un lugar tranquilo y elimina la mayor cantidad posible de distracciones. Silencia el celular y cierra la puerta (si es posible).
- Afloja cualquier prenda ajustada para que no te sientas restringido.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
2
Elige sensaciones relajantes. Puedes visualizar cualquier cosa que quieras. Puede tratarse de un lugar real en el que has estado alguna vez o un lugar que imagines por completo. Trata de incorporar la mayor cantidad posible de detalles sensoriales para "engañarle" al cerebro para que piense que realmente te encuentras allí en ese momento.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Empieza concibiendo una imagen visual. Elige un lugar que sea completamente relajante. No importa si nunca has estado allí, solo imagina un lugar de paz y tranquilidad.
- Imagina los sonidos que escucharías allí. Por ejemplo, si tu imagen visual fuera una playa tranquila, podrías imaginar el sonido de las olas que llegan y se retiran de la orilla.
- Luego, imagina las sensaciones físicas que podrías experimentar allí. Si estás en una playa, podrías imaginar que el sol calienta tu piel y la sensación de la arena por debajo de ti.
- Si es posible, incorpora una sensación olfativa. Por ejemplo, en la playa podrías percibir el olor del agua de mar que arrastra la brisa o tal vez el olor del protector solar en tu cuerpo.
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Abre los ojos y párate lentamente. Puedes seguir visualizando durante el tiempo que quieras. Cuando estés listo, simplemente abre los ojos (poco a poco) y prepárate para ponerte de pie. Hazlo con lentitud, ya que el cuerpo y la mente acaban de dejar un estado de relajación y necesitan readaptarse a la vida despierto.
- Abre los ojos lentamente. Después de cerrarlos e imaginar un lugar tranquilo y pacífico, podría ser discordante recordar tu entorno inmediato real.
- No intentes pararte muy rápido o podrías desorientarte.
- Estira los músculos antes de pararte para que la sangre vuelva a fluir.
- Acomoda cualquier prenda que hayas aflojado y debes estar calmado y preparado para afrontar el resto del día.
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Método 4

Método 4 de 4:
Practicar la relajación muscular progresiva

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Disminuye el ritmo de tu respiración. Antes de empezar a tensar los músculos, puede ser útil realizar un ejercicio de respiración profunda. Respira lentamente, descendiendo por el abdomen y centrándote en la sensación de tu respiración. Sigue respirando profundo hasta sentir una sensación de calma y estar listo para empezar.^{[11]
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Fuente de investigación}
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Tensa y mantén los músculos en secuencia. Avanza por la lista de grupos musculares en secuencia. A medida que avanzas por cada grupo muscular, tensa los músculos por 5 segundos, luego suéltalos y deja que los músculos se relajen por 10 segundos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Empieza haciendo un puño con la mano derecha y tensando el antebrazo.
- Levanta el antebrazo derecho para tensar la parte superior del brazo, como si estuvieras flexionando los músculos.
- Repite estos pasos para la mano o brazo izquierdo.
- Tensa la frente levantando las cejas lo más alto que puedas.
- Aprieta los ojos cerrados con fuerza.
- Abre la boca lo más amplia que puedas para flexionar los músculos faciales.
- Levanta los hombros hasta las orejas. Luego llévalos hacia atrás, tratando de juntar los omóplatos.
- Tensa los músculos del estómago. Luego pasa a las caderas y las nalgas, apretando los músculos.
- Tensa los músculos del muslo derecho, luego estira (lentamente) el músculo de la pantorrilla mientras aprietas los dedos del pie en un ángulo descendente.
- Repite el ejercicio para la pierna o el pie izquierdo.
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Sigue respirando profundamente y abre los ojos. Una vez que hayas terminado de tensar y relajar los grupos musculares, dedica unos instantes a seguir respirando profundamente. También puedes estirar los músculos para reanudar el flujo de sangre normal.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Abre los ojos y recupera un sentido de tu entorno.
- No te pares muy rápido o podrías desorientarte o sentir los músculos tensos.
- Simplemente siéntate por unos instantes, respirando y estirándote.
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Consejos

Para mejorar la concentración, puedes cerrar los ojos o centrarte en un punto en el espacio entre tus ojos, justo delante de ti.
Puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar. Usa esta técnica en cualquier momento del día para aliviar el estrés y la tensión.
Reduce lo más que puedas las distracciones que te rodean porque el ruido perturba todo el proceso, sobre todo el sonido de un teléfono o el zumbido de un mensaje de texto.

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